鯛に含まれる栄養素とは？効果的な食べ方やおすすめレシピを紹介

「鯛ってそもそもどんな魚？」
「鯛にはどんな栄養素が含まれているの？」
「鯛を美味しく食べる方法を知りたい！」
鯛は昔から、縁起が良い魚の一種として知られています。その上で、このような疑問を感じたことはありませんか？

本記事では、鯛の特徴から鯛に含まれている栄養素、その栄養素を無駄にしない効率的な食べ方やおすすめのレシピを紹介しています。これらを理解しておけば、食を楽しみながら健康的な日常を送れるようになるでしょう。

また、新鮮な鯛を選ぶ方法や保存方法についても紹介しているため、より食卓に取り入れやすくなります。

鯛について詳しく知りたい方や、鯛を使ったおすすめのレシピが知りたい方は、ぜひこの記事をチェックしてください。

鯛の特徴

鯛は紅白の色合いや「めでたい」の語呂合わせなどから、縁起が良い魚とされています。

鯛という名前がついた魚は、200種類以上も存在します。その中でも、スズキ目スズキ亜目タイ科マダイ亜科マダイ属の魚を真鯛と呼びます。

鯛の栄養素と効果

まずは、鯛の栄養素と効能からチェックしていきましょう。鯛は刺身や昆布締め、塩焼きなどさまざまな調理方法があり、日本では古くから親しまれている魚です。

以下の表を参考に、鯛の栄養素を確認してみましょう。

タンパク質

タンパク質は主に筋肉や血管、肌や髪など体を構成する要素として非常に重要な栄養素です。

鯛にも、アミノ酸スコアが100と非常に良質なたんぱく質が多く含まれています。肉よりも筋が柔らかく消化しやすいため、体に優しい食材といえるでしょう。

出典・参照： たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

タウリン

タウリンは、消化管内において、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

血中コレステロールを減らすことで、動脈硬化による狭心症や心筋梗塞の予防、生活習慣病の予防や肝機能の向上に役立つといわれています。

出典・参照： タウリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

EPA・DHA

DHAやEPAは脳の発達に不可欠な重要な脂肪酸です。特にDHAは、赤ちゃんの脳を健やかに育たせるためにも必要とされている成分です。

また、EPAやDHAには中性脂肪を減らし、脳内のコレステロール値を下げる効果もあります。これらの栄養素には、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

出典・参照： 不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照： EPA・DHA｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

ビタミンB1

身体は、運動すると乳酸がたまり疲れを感じる仕組みになっています。ビタミンB1には、その乳酸を分解してエネルギーに変える役割を持っています。

また、糖質をエネルギーに分解するときも必要なので、白米を主食とする日本人にはより必要な栄養素といえます。

出典・参照： ビタミンB群｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常保持する働きがある他に、細胞の成長や分化を活発にする働きがあります。

ビタミンAは、鯛にも含まれています。そのため、適切に摂取することで皮膚や粘膜の乾燥を防いだり、夜盲症になりづらくなったりといった効果が期待できるでしょう。

出典・参照： 「健康食品」の安全性・有効性情報｜〔国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所〕

カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などをしています。ナトリウムを排出する役割も果たしているため、塩分の摂りすぎを調節する上で重要な栄養素といえるでしょう。

カリウムは、鯛にも含まれている栄養素です。そのため、適切に摂取することで脱力感や食欲不振、筋無力省の他にも、精神障害や不整脈を防いでくれます。

出典・参照： カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

ナイアシン

ナイアシンは、体内でエネルギーの産生、脂質の代謝、アミノ酸代謝に関与しているビタミンの一種です。

ナイアシンは鯛にも含まれています。そのため、適切に摂取することで皮膚炎や認知症、下痢症などの予防につなげられるでしょう。

出典・参照： ナイアシンの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

リン

リンは、歯の形成や体内のさまざまな細胞に存在するミネラルの一種です。細胞のpHバランスを保つ働きをしています。

また、タンパク質や脂質と結合して、細胞膜や核酸の構成要素として体内の細胞に存在している栄養素です。

出典・参照： リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

鯛の効果的な食べ方

鯛には多くの栄養素が含まれていることを紹介してきました。この栄養素は、調理の仕方次第でより効果的に摂取できるようになります。

どのような食べ方をすればいいのか、詳しくチェックしてみましょう。

煮汁ごと食べると効率よく栄養が摂れる

鯛には水に溶けやすいビタミンB1などの栄養素が含まれています。

そのため、汁物やスープ、炊き込みご飯や煮込み料理といった、煮汁も一緒に食べられるように調理することで、無駄なく栄養を摂取できるでしょう。

鯛のアラにも栄養がいっぱい

鯛のアラにはDHAやEPAが含まれています。

これらの栄養素は、血液をサラサラにする効果や動脈硬化を予防する効果が期待できます。鯛をかぶ煮やアラ煮にして、これらの栄養素を効率よく摂取しましょう。

出典・参照： 不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照： EPA・DHA｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

鯛のおすすめレシピ

実際に鯛を調理する際、慣れた人でなければどのような食べ方をすればいいのか悩んでしまうでしょう。

そこで、鯛を使ったおすすめレシピを紹介します。これらを参考に、自分にあった鯛のレシピを探してみてください。

【鯛のごま漬け丼】たれが染みてご飯が進む♡

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【鯛のごま漬け丼】たれが染みてご飯が進む♡

【漬けるだけ♬︎たれが染みてご飯が進む?♡】 お刺身用鯛は切ってある
ものでも大丈夫です?.*˚ ごまの風味たっぷりで
生姜がアクセントの漬けだれが
染みた鯛はご飯が進みます?♡ 出汁を入れて鯛茶漬け
にしても美味しいです?

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鯛のごま漬け丼は、お刺身用の切り身でも作れるお手軽料理です。

調味料を混ぜ合わせて、薄切りにした鯛を20分ほど漬け込むだけです。そのあとはご飯に乗せて、千切りにした大葉を乗せれば満足できる1品が完成します。

白だしで♪『旨味が染みてる赤魚のみぞれ煮』

長谷美穂

白だしで♪『旨味が染みてる赤魚のみぞれ煮』

赤魚がふっくらとても美味しい仕上がりに✨ 魚をあんまり食べない方でも、苦手な方でもまた食べたくなる味です♪
大根おろしは今回は鬼おろし（粗め）におろしました♪
食感も楽しめ大根の旨みと赤魚が最高に合います✨ごはんに合う✨

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赤魚のみぞれ煮は、普段魚を好んで食べない人でも美味しく食べられる料理です。

大根を荒めにおろすことで、鯛の旨みに加えて食感も同時に楽しむことができます。まさにご飯が進む逸品といえるでしょう。

新鮮な鯛の選び方

新鮮な鯛を選ぶ基準で、特にわかりやすいポイントは目の澄み具合です。新鮮な鯛ほど、目が澄んでいて鮮やかな色をしています。

また、新鮮な鯛であれば体全体も鮮やかで、コバルトブルーの斑点や目の上の青色がはっきりとしています。

これらを基準に新鮮な鯛を選んでみましょう。

鯛の保存方法

鯛を丸ごと1匹冷凍保存する場合、ウロコやエラ、内臓などを綺麗に取り除き、下処理を終わらせてラップで密閉した状態で冷凍しましょう。

家庭用の冷凍庫で保存する場合、3枚におろしてからラップで密閉して、金属製のバットの上で冷凍保存するのがおすすめです。こうすることで、解凍したときに身がパサパサになりにくくなります。

栄養豊富な鯛を美味しく食べよう

鯛は栄養価が高く、体にも非常にいい食材ということがわかっていただけたのではないでしょうか。

健康のためにも魚料理のレシピを参考にして、毎日の食事に取り入れていきましょう。