くわいに含まれている栄養素｜種類や食べ方・おすすめレシピも紹介
くわいがどういう野菜なのかをご存知でしょうか。本記事では、栄養豊富なくわいについて紹介します。また、くわいの選び方や適切な保存方法も紹介するため、くわいに含まれている栄養素や美味しい食べ方について知りたい人は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
目次
「くわいってどういう野菜なの？」
「くわいにはどんな栄養素が含まれているの？」
「普段からくわいを食べるならどんなレシピがおすすめ？」
このように、くわいに含まれている栄養素や食べ方に沢山の不安や疑問があるのではないでしょうか。
本記事は、くわいに含まれている栄養素やおすすめのレシピについて紹介しています。また、くわいの選び方や保存方法も合わせてチェックしておきましょう。
この記事を読むことで、くわいに含まれている栄養素やレシピを知ることができ、普段の食生活にくわいを取り入れやすくなるでしょう。
くわいに含まれている栄養素やおすすめの食べ方を知りたい人は、ぜひこの記事を読んでみてください。
くわいとばどういう野菜？
くわいとは縁起物としておせち料理などに使用される高級野菜です。中国南部原産のオモダカ科の植物で、芽の部分まで食べることができます。くわいの別名にはクワエ、田草、燕尾草などという呼び名があります。日本で生産されている主な地域は広島県福山市です。
くわいは煮物として食されることが多く、しゃきしゃきとした食感が人気です。日常的に食べられている食材ではないため、食べたことがないという人もいるでしょう。そんなくわいですが、実は日常で不足しがちな栄養素をとることが期待できる食材です。
くわいの種類
くわいは主に以下の4つの種類に分類されます。
ここからはそれぞれの種類について詳しく解説していくので、くわいを選ぶ際の参考にしてみてください。
- 吹田くわい
- 青くわい
- 白くわい
- 黒くわい
吹田くわい
吹田くわいは大阪府吹田市で作られています。
吹田くわいの歴史は古く、約300年前にはもう存在していたことが記録されています。大阪名物として吹田くわいが有名だったようです。他のくわいと比べて、吹田くわいは味がほっくりとして濃いという特徴があります。
普段のくわいよりも味にこだわりたい場合は、吹田くわいを選ぶと良いでしょう。
青くわい
青くわいはピンポン玉ほどのサイズで、表面が青いことが特徴です。
地域差はありますが、一般的には青くわいが出回っていることが多いでしょう。煮物や揚げ物として調理することが多く、味や見た目も良いといわれています。
白くわい
白くわいは中国で作られている品種です。そのため、日本のスーパーなどで見かける機会は少ないでしょう。
白くわいは青くわいよりも実が大きく、食感はシャキシャキとしています。中華料理によく合う品種です。
黒くわい
黒くわいは他のくわいとは違い、カヤツリグサ科のオオクログワイです。科は違いますが、見た目は他のくわいとほぼ同じ形をしています。
黒くわいは皮が黒いのが特徴で、他のくわいと同じように皮を剥くと中は白い実が表れます。中華料理によく使われていて、シャキシャキとした食感が楽しめるでしょう。
くわいに含まれている栄養素
くわいに含まれる栄養素を表にまとめました。特に、ビタミンE、パントテン酸、カリウム、たんぱく質、葉酸、ビタミンB6、銅、亜鉛が注目の栄養素です。
くわいに含まれるビタミンE（α-トコフェノール）は、抗酸化作用が強いといわれています。コレステロールの酸化を防ぐほか、血管を健康に保ったり赤血球の破壊を防いだりする作用もあるといわれています。老化の防止や血液の健康などの効果が期待できます。
パントテン酸とは脂質や糖質の代謝などに影響しているとされている栄養素です。善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗生を作ったりすることにも関与しているため、免疫力の向上が期待できます。
出典・参照：くわい (慈姑/クワイ)｜カロリーSlism
出典・参照：ビタミンE｜厚生労働省eJIM
出典・参照：パントテン酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
| 栄養素 | 含有量（16g(中1個)あたり） |
|---|---|
| ビタミンE | 0.48mg |
| パントテン酸 | 0.12mg |
| カリウム | 96mg |
| たんぱく質 | 1.01g |
| 葉酸 | 22.4μg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| 銅 | 0.11mg |
| 亜鉛 | 0.35mg |
くわいの食べ方
くわいは下ごしらえをしてから食べましょう。まずは実の皮をむきます。形がころんと丸いため、包丁でむくのが難しければピーラーを使用すると良いでしょう。芽も食べられますが、料理に合わせて芽の長さをカットしてください。
その後、くわいを下茹でします。くわいには独特のエグみがありますが、下茹ですることでえぐみが緩和されます。また、水に1時間ほど漬けておく方法でアク抜きするだけでも、えぐみの解消に繋がります。
くわいを食べる際の注意点
くわいは芋の仲間のため、糖質が高く主食向きの栄養素の形態をしています。おかずやおやつとして食べられる食材なので、食べ過ぎによるカロリー過多には注意した方がよいでしょう。糖質制限をしている人は特に、食べ過ぎに注意してください。
また、くわいに含まれるリンはカルシウムとともに骨や歯の構成をしている物質です。しかし、リンを過剰に摂取してしまうとバランスが崩れてカルシウムの吸収を妨げてしまうとされています。食べ過ぎに注意してくわいを摂取するようにしましょう。
出典・参照：リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
くわいの選び方
くわいは芽がしっかりと立っているものを選ぶと良いでしょう。
また、実は固くツヤがあるものが新鮮なくわいです。芽と実をしっかりと確かめて選ぶようにしましょう。
くわいの保存方法
くわいの保存方法は常温か冷蔵庫での保存がおすすめです。
くわいはなるべく乾燥させないように、常温の場合は水に浸して保存します。水は毎日交換し、清潔な状態に保つようにしましょう。
冷蔵庫で保管する場合は野菜室など、あまり冷えすぎない環境に置くのがおすすめです。こちらの場合も乾燥対策に、濡らしたキッチンペーパーに包んでからジッパー付きの袋に入れて保存しましょう。
くわいのおすすめレシピ5選
ここからは、くわいを使ったおすすめのレシピを紹介します。
くわいはおせち料理のイメージが強いですが、栄養豊富なので普段の食卓にも気軽に取り入れてみましょう。
1：くわいの揚げ煮
むっちん（横田睦美）
くわいの魅力を引き出すなら、揚げ煮にチャレンジしてみましょう。
くわいのほっくりとした味わいは揚げ物にしても失われません。揚げてから煮ることで、普段の煮物とは一味違った出来栄えになります。
2：くわいの煮物
松井さゆり
おせちのシーズン以外にも、くわいの煮物を食べて栄養補給するのも良いでしょう。
くわいはビタミンなどの栄養が豊富です。メインのおかずや副菜として、くわいの煮物を普段の食卓に加えてみませんか。
3：簡単に作る♪筑前煮
吉村ルネ
いつもの煮物にくわいを加えるだけでも栄養価が増します。
こちらは、筑前煮にくわいを加えたレシピです。くわいは別に味付けすることで煮崩れを防ぐことができます。くわいの栄養を普段の食卓に加えるなら、このように添える方法もおすすめです。
4：くわいのきんとん
春風亭一之輔が今夜配信した『百川』に出てくる「くわいのきんとん」。レシピをみると、栗きんとんの栗の代わりにくわいの甘露煮が入ってる料理、ということみたい。https://t.co/euCkYuIvWw pic.twitter.com/IFVJj7a5ZI
— 鈴木智彦／SUZUKI TOMOHIKO (@yonakiishi) April 23, 2020
くりの代わりにくわいを使ったきんとんを作ってみませんか。
くりよりも甘さ控えめな仕上がりになります。くわいの煮汁を使うことで、栄養を余すことなく取り込みましょう。
5：広島かきとくわいの炊き込みご飯
【生産量 #日本一！｢ #慈姑｣ってどんな野菜？】
— 広島県 (@hiroshima_pref) February 11, 2021
「食べると芽が出る」縁起のよい食べ物で、おせち料理でおなじみの慈姑。実は #福山市 が生産量日本一！どんな野菜なのか？旬の #牡蠣 とのコラボ #レシピ もご紹介！https://t.co/m0kYihw7lI#広島 #ひろしまラボ #グルメ #くわい #クワイ pic.twitter.com/UE302d4UBO
煮物や揚げ物に使うことが多いくわいですが、炊き込みご飯の具材として活用するのもおすすめです。
くわいは広島県が有名な産地の1つです。その広島名産の牡蠣と合わせて炊き込みご飯にしてみませんか。牡蠣とくわいを混ぜることで、栄養満点で食べごたえのある主食が完成します。
くわいの栄養素について知ろう
くわいは不足しがちな体をつくる栄養素や、免疫を維持する栄養素を摂ることができる食材です。
適量を食べれば、日々の生活を健康に過ごすために一役かってくれることでしょう。お祝いの席ではもちろんのこと、日々の食卓の一皿にくわいを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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