アボカドは1日1個以上だと食べ過ぎ？脂肪分が多くて太る原因にも？

トーストやサラダなど様々な料理に使われるアボカド。近年ではアボカド料理の店やアボカド食べ放題の店がオープンするなど人気急上昇中の食材です。まったりとクリーミーなアボカドはついつい食べ過ぎてしまいがち、気がつくと1日に1個以上食べているということもあるでしょう。

この数は食べ過ぎなのか、適量なのか疑問となりませんか？1日の適正量はどれくらいか、その理由について説明していきます。ダイエット中の方は必見です。

まずは、アボカドのカロリーや栄養について説明していきましょう。森のバターとも呼ばれるアボカドは、その名の通り脂肪分を全体の20％も含んでいる果物です。アボカドがもつクリーミーでまったりとした食感は、この脂肪分が由来となっています。

まずは、アボカドのカロリーです。平均的なアボカドの重さは1個あたり約150gで、カロリーは280kcalです。みかん100gあたりだと約45kcalなので5個以上に相当し、バナナなら100gあたり86kcalなので3本強にあたります。ほかの果物と比較すると、アボカドのカロリーは決して低いものではないことがわかります。

1個あたりの脂肪分が高いアボカドですが、どれくらいが食べ過ぎにならない量なのでしょうか？太るのを避けるためにも、アボカドを食べ際の適正摂取量を知っておきましょう。

アボカドの脂肪分はコレステロール値の維持を助ける不飽和脂肪です。不飽和脂肪は、体には有益なものです。さらにアボカドの脂肪はビタミンの吸収を助けたり、太る原因となるインシュリンの上昇を抑えてくれる働きも持っています。

これだけなら、たくさん食べても太ることが無いように感じますが、ここに大きな落とし穴があります。アボカドの脂肪がいくら体に有益な不飽和脂肪といえ、それはすべての脂質に当てはまるものではありません。アボカドの脂肪分の内、不飽和脂肪は約60％で、約20％は飽和脂肪、残りがポリ不飽和脂肪などです。

約20％含まれている飽和脂肪は脂肪になりやすい性質をもっています。そのため、どれだけ体に有益な不飽和脂肪を摂取しても、同時に飽和脂肪も摂取してしまうため食べ過ぎると太る原因になりやすいとされています。
 

飽和脂肪の取りすぎが原因で太る可能性があることが指摘されているアボカドですが、1日の適正摂取量はどれくらいなのでしょうか？成人女性の1日の平均摂取カロリーは、1400kcal～2000kcalとされています。その中で摂取しても良い脂質は20％ほどとされています。

ダイエット中で1日のカロリーを1400kcalに抑えている場合、摂取しても良い最大脂質量は28gです。

食事を摂る中で、脂質はアボカドのみではありません。ほかからも摂取することを考えると、アボカドから摂取する脂質は1食で5g以内にしておくのが良いとされています。すると1日に1個のアボカドとほかの料理を食べると脂質がオーバーする可能性が高く食べ過ぎとなります。理想的なのはアボカド1/5個を1食で計算することです。

アボカドの食べ過ぎない量は1日1/2個程度といわれています。もちろん毎日1/2個でなければいけないわけではありません。1/2個以下の日もあれば、1個食べる日もあるでしょう。食べ過ぎないようにするには、毎日の食事の中で平均的に1/2個になるように調節すれば大丈夫です。

1日程度アボカドを食べ過ぎても悲観的になることはありません。摂取した脂質はが脂肪になるのには3日かかるといわれています。そのため食べ過ぎた翌日から食事の摂取カロリーを1/3程度減らし、食物繊維を多く摂るようにしましょう。

食物繊維はおなかが膨れやすいだけでなく、コレステロールを体外に排出してくれます。ここで摂取すべき食物繊維は水溶性食物繊維で、昆布、わかめ、こんにゃくなどに多く含まれています。

アボカドを食べ過ぎた場合、翌日に食べるアボカドの量を減らしましょう。例えば前日に1個食べたなら翌日は1/4個程度にするなどし、脂肪ができあがる3日間での平均が適正摂取量である1/2個になるようにすることです。適正量を超えなければ太る心配をする必要がなくなります。

アボカドを食べ過ぎた日は、その日の残りの食事で脂質の低い料理を選ぶようにしましょう。例えばサラダやマグロの赤身の刺身、鶏のササミのグリルなどです。またアボカドを食べ過ぎるとカロリーも多く摂取してしまうので、低カロリーの料理を選ぶようにしてください。

アボカドは非常に栄養値が高い食材ということがわかりましたが、今女性を中心にアボカド熱が高まっているのはなぜでしょうか。そこにはアボカドの美味しさだけでなく、アボカドを食べることで体にとって様々なメリットがあることがわかりました。

アボカドが食事に含まれていると、腹持ちが良く満腹感が高まることがアメリカの大学の研究で判明しています。これは、アボカドがもつ栄栄養素に関係があります。説明してきたようにアボカドは脂肪分が高い食材です。また果物の中で最も多く食物繊維やたんぱく質を含んでいます。

人が食事をして満腹感を感じる上で必要となるのが、必須栄養素の摂取です。たんぱく質や脂質は必須栄養素であることはもちろん、食物繊維でおなかが膨らみ満足感を得ることができるというわけです。

太る原因となるインシュリンの上昇を抑える不飽和脂肪だけでなく、アボカドには必須アミノ酸やミネラル・カルシウムなども豊富に含まれています。吸収された必須アミノ酸はエネルギー源となり、ミネラルは体の調子を良くしてくれます。

さらに健康な骨づくりに欠かせないカルシウムも豊富なのです。そのほかにも酸化作用が強いポリフェノールなど驚くほどの栄養が含まれています。

ビタミンB群も豊富に含まれているアボカドですが、これらは、疲労回復に役立つ栄養素のひとつとして知られています。中でも豊富に含まれているビタミンB6はエネルギーの元となるたんぱく質を産生する栄養素。また免疫機能をサポート、皮膚や粘膜の健康維持にも深く関わっています。

疲労回復は体だけではありません。脳の疲労回復にもビタミンBやビタミンCは欠かせないといわれています。人はストレスを感じると、ビタミンBやビタミンCが欠乏する傾向があります。そのため脳疲労の原因となるストレス軽減に欠かせない栄養素も摂取できるのです。

美味しくてつい食べ過ぎてしまいがちになるアボカドは、1日1/2個以上は食べ過ぎ手太る原因になることがわかりました。一方、ほかの果物と比べ多くの栄養を含んでいるため毎日適量を摂取することで、疲労回復や健康な体づくりに役立ちます。太る原因にしないためにも、アボカドの食べ過ぎには気をつけましょう。