おからは食べ過ぎると太る？腹痛や便秘の原因にも！適切な摂取量は？

安くてカロリー低めなおからは、食物繊維も豊富で健康効果も高く、ダイエットしたい人や便通改善したい人に重宝されています。最近ではおからを使った様々なレシピが登場し、総菜だけでなくおからパウダーを使ったケーキやクッキーなどのお菓子なども流行しています。

そんな万能で体に良いおからですが、食べ過ぎには注意が必要です。おからダイエットを始めてむしろ太る原因になった、便秘を治すためにおからを取り入れて便秘がひどくなったりしたという人もいます。

おからとは大豆から豆腐を作る際に絞った豆乳の搾りかすで、別名雪花菜や卯の花、きらずなどと呼ばれています。豆乳や豆腐に含まれている食物繊維やタンパク質、ビタミンなどの栄養素が含まれており、健康効果が高いとされています。

また、大豆のカルシウムや食物繊維が豊富に残っています。さらに、大豆の約4割程度のタンパク質が含まれており、大豆の炭水化物に含まれるオリゴ糖も多く残っています。

おからには生おから、乾燥おから、粉末おからの3種類があります。ここではそれぞれのおからの違いについて紹介します。

生おからは大豆本来のうまみや風味を強く残している種類のおからです。大豆の味わいが他のおからに比べよりしっかりと楽しめる一方で、生のため賞味期限があまり長くありません。

乾燥おからは名前の通り乾燥させたおからで、水で戻すことで普通のおからと同じように料理に使うことができます。水で戻す際は乾燥おから：水を1：4の割合で混ぜるのが基本です。

乾燥おからは水分を飛ばしているので常温で保存でき、生おからに比べてはるかに長い期間日持ちするというメリットがあります。

粉おから、もしくはおからパウダーとも呼ばれる粉末状のものは、クッキーやパン、ケーキなどを作る際に小麦粉やパン粉の代わりに使えるおからです。乾燥おからと同様、比較的長い間保存することが可能です。

おからの食べ過ぎは太る原因になったり、下痢や便秘、腹痛を引き起こすとされています。具体的に、食べ過ぎるとどのような弊害があるのか紹介します。

食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立つ栄養ですが、摂取しすぎると下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。また、便秘にも聞くとされていますが、食べ過ぎると逆に便秘がひどくなる原因にもなります。いくら健康に良いからと言って、食べ過ぎるのは厳禁です。

また、おならが良く出るようになってしまうのではないかと気になる人もいるかもしれませんが、おからの食べ過ぎでおならが頻繁に出ることはありません。おからが膨張してお腹が張ったのを、ガスでお腹が張っていると勘違いする人がいるようです。

食物繊維「セルロース」は腸のぜん動運動を促進させて便秘を改善する効果があります。しかしながら、不溶性食物繊維を一度に大量に摂取すると腹痛を起こしたり便秘がひどくなったりします。

腹痛や便秘を防ぐためには食べ過ぎに気を付けるほか、寒天やこんにゃくなどから水溶性の食物繊維も一緒に摂取することを心がけましょう。

おからを食べ過ぎると、鉄分など他の栄養素の吸収が阻害されることがあります。いくら健康に良いといっても、食べ過ぎると逆に体に必要な栄養がうまく吸収されず、健康を損なってしまう危険性があるので注意が必要です。

おからは基本的に低カロリーで健康的な食品ですが、調理法やレシピ、食べ過ぎは太る原因につながります。水分を多く吸収するのでお腹が張ったことで、太る原因になったと感じる人も多いようです。

また、水分を多く吸収するということは油分も多く吸収してしまうということです。調理の際に油を多く使うと、高カロリーな油をたくさん摂取してしまいかねません。おからを使った料理を作る際は油を使う量は最小限にして水を多く使うようにしましょう。

水を多く使うことで余分な油の吸収を抑えることができるほか、お腹の中で膨らむことで満腹感が得られ食べ過ぎ防止につながります。また、腸内の水分吸収されぎて便秘になることも防ぐこともできます。

おからに含まれる大豆イソフラボンという物質は女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造と働きを持っています。そのため適切な量を摂取すれば女性の美しさを保つ助けとなってくれますが、過剰摂取には注意が必要です。

大豆イソフラボンを摂りすぎると、一時的に体内の女性ホルモン量が増えたと脳が勘違いし、女性ホルモンの分泌がストップしてしまいます。その結果、生理不順になる可能性があるので、女性は特に注意が必要です。

おからは水分を含むと体積が何倍にも膨らみます。食べた後にお腹の中で水分を吸収して膨らむことで、少ない量でも十分な満腹感を得ることができます。ダイエット中で空腹感に悩まされていたり、どうしても我慢できず食べ過ぎてしまう人には特におすすめです。

大豆の炭水化物の含まれるオリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌の餌となり腸内環境を整え、栄養の吸収や代謝などを助ける作用があり、腸内環境の改善につながります。

おからは腸内で水分を吸収し膨張して腸を刺激し、腸のぜん動運動を促します。この作用は腸のぜん動運動が弱いことが原因の弛緩性便秘症というタイプの便秘によく効くとされています。

おからの適切な摂取量は1日あたり50g程度とされています。おからを適量使った健康的で低カロリーなレシピを紹介します。

• ごぼう1/4本
• にんじん1/2本
• 生姜5g
• 生おから50g
• ごま油大さじ2と小さじ１
• ごま少々
• 醤油大さじ1
• みりん小さじ2
• 水大さじ1

1. ごぼう、にんじん、生姜をほぞ切りにする
2. フライパンにごま油大さじ2を熱し、切った材料を炒める
3. 醤油、みりん、水を入れ弱火で煮詰める
4. 汁気がなくなったらごまとごま油小さじ1を加え軽く混ぜる

おからを使ったきんぴらごぼうのレシピです。副菜として優秀なのでいつもの食事に一品加えるだけで良いので手間もかからずおすすめです。

• 合いびき肉300g
• 卵1個
• おからパウダー30g
• 水60㏄
• 豆乳40㏄
• マヨネーズ大さじ1
• 塩コショウ少々

1. おからパウダー、水、豆乳をボウルに入れ混ぜ合わせたら、ひき肉、卵、塩コショウ、マヨネーズを入れてよくこねる
2. 好きな大きさに分け、俵型に形成したら空気を抜く
3. 中火で5分程度蓋をして焼き、裏返して5分程度弱火で焼く

糖質を抑えたヘルシーなハンバーグのレシピです。ソースは好きなものをかけて構いませんが、ダイエット中の方はおろしソースなどさっぱりしていて、低糖質・低カロリーなものを選びましょう。

• 生おから50ｇ
• 砂糖大さじ1
• ベーキングパウダー小さじ1/2
• 豆乳大さじ1
• 卵1個
• はちみつ大さじ1

1. 材料をボウルに入れ、だまにならないようによく混ぜ合わせる
2. 型に入れ、表面を平らにならし軽くたたいて空気を抜く
3. 電子レンジ700Wで2分、もしくは500Wで3分加熱する

小麦粉の代わりにおからを使った低カロリー・低糖質なシフォンケーキのレシピです。ココアパウダーやバナナ、チョコチップ、ジャムなどを入れることで様々なフレーバーにアレンジすることができる応用力の高いレシピなので、お菓子を作るのが好きだけど太りたくないという人にとてもおすすめです。

おからは健康に良くダイエットに向いている食材ですが、食べ過ぎると腹痛や便秘などを引き起こしてしまうため注意が必要です。健康やダイエットのために取り入れようと考えている人は1日50gを目安に食べる量に注意してください。