おからは糖質制限ダイエットにおすすめ！効果的な食べ方とレシピ5選

おからとは、豆腐を作るときに豆乳をしぼったあとの搾りかすのことです。豆腐が原材料なのでヘルシーなイメージが強いですが、では実際にどれくらいのカロリーがあり、どれくらいの糖質量を含んでいるのでしょうか？ほかの大豆製品とも比べて見ていきましょう。

おから100gあたりに含まれる糖質量は、2.3gになります。おからを乾燥させたおからパウダーになると、8.7gです。おにぎり1個の糖質が40gなので、おからはとても低糖質でヘルシーな食品ということができます。

おから以外の大豆製品の糖質量を見てみると、絹ごし豆腐の糖質量は100gあたり1.7g、木綿豆腐は1.2g、油揚げは1.4g、高野豆腐は3.9gとなります。

大豆製品の中で見るとおからの糖質量は平均的ですが、大豆製品は全体的に糖質量が低いということがいえます。またふすま粉の糖質量は100gあたり13.9gで、おからパウダーのほうが糖質が低くなります。

おから100gあたりのカロリーは、約111kcalになります。おからパウダーになると、100gあたりのカロリーは350kalと高くなります。これはおからから水分が抜けて凝縮されているためで、パウダーにするとから揚げ粉などと大差ありませんが、おからパウダーのほうが栄養素を豊富に含んでいます。

おから以外の大豆製品のカロリーを見てみると、絹ごし豆腐の100gあたりのカロリーは56kcal、木綿豆腐は72kcal、油揚げは385kcal、高野豆腐は529kcalになります。

豆腐と比べるとおからのカロリーは高めですが、豆腐より食物繊維を多く含むおからは少量でも腹持ちが良いです。1食でおからを100gを食べるのはなかなか難しいため、1食の摂取量で考えるとカロリーの低い食材といえます。

おから自体は低糖質な食材ですが、おからをそのまま食べるのは難しそうです。ではおからを使った製品がたくさん出回っている中で、おからを使った食品にはどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか？

ダイエット中のおやつとしてよく耳にするおからクッキーですが、おからクッキー100gあたりの糖質は、製品によって差はありますが平均して33.4gほどです。普通のクッキーは50gくらいなので、糖質制限ダイエット中でもおからクッキーなら食べることができるのでおすすめです。ただし量を摂り過ぎると返って太ってしまうので注意が必要です。

スイーツとしてSNSでも人気の高いパンケーキですが、小麦粉をおから粉に置き換えれば糖質制限ダイエット中でも食べることができます。小麦粉で作るパンケーキは1人前70gあたり約30gの糖質量が含まれていますが、おからパンケーキは5.9gほどとかなり低く抑えることができます。

昔から家庭で簡単に作れる定番おやつの蒸しパンですが、こちらも小麦粉をおから粉に置き換えたおから蒸しパンの糖質量は11.3gと、通常の蒸しパンの糖質量の約半分ほどに減らすことができます。またおから粉はカロリーも低いので、おから粉を使ったおやつは全体的にぐっと低カロリーといえるでしょう。

おからは糖質がとても低く、1回に食べる量を考えるとカロリーも低いので糖質制限ダイエットにおすすめの食材といえます。ではおからにはどんな栄養が含まれており、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか？おからの栄養素とそのダイエット効果について紹介します。

おからには食物繊維の栄養素が豊富に含まれています。おからに含まれる栄養素である食物繊維は不溶性で、おから100gあたり約12gの食物繊維が含まれており、ゴボウの2倍の量になります。食物繊維は胃の中で水分を含んで膨らむので、少量でも満腹感を得ることができ、腹持ちも良くなるので食べ過ぎを抑えることができます。

またおからパウダーになるとより食物繊維が増え、おからパウダー10gあたりに食物繊維4.4g含まれています。豆乳100gあたりの食物繊維は0.2gなので、少量で1日に必要な食物繊維の4分の1も摂れるおからパウダーは、糖質制限ダイエットに向いている食品です。

おからに多く含まれている栄養素である食物繊維には整腸作用があり、余分な老廃物を体の外へ排出するよう働きかけるので、便秘解消効果を発揮してくれます。また大豆オリゴ糖の栄養素は、乳酸菌やビフィズス菌の働きを活発にするので、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

便秘が解消されると新陳代謝も良くなってデトックス効果も発揮するため、痩せやすい体作りを助けてくれる期待ができます。

おからの原材料である大豆には、サポニンという栄養素が豊富に含まれています。サポニンの栄養素は、腸から吸収されたブドウ糖が脂肪になるのを抑制する作用があり、脂肪の吸収を抑えて体脂肪を減らす効果があります。またアディポネクチンの分泌を促進する働きがあり、脂肪の燃焼を促進し、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。

さらにおからに含まれるレシチンという栄養素は、新陳代謝を活性化して摂取したエネルギーを効率的に利用できるよう働きかけるので、太りにくい体質を作る手助けになり、糖質制限ダイエットに向いている食材であるといえます。

低糖質なおからは糖質制限ダイエットに向いている栄養素を豊富に含んだ優れた食品ですが、糖質制限ダイエット中にはどんな食べ方をすれば、よりダイエットに効果を発揮しやすいのでしょうか？

おからには食物繊維の栄養素が多く含まれているので、便秘改善効果が期待できますが、1日に摂取しすぎるとお腹を壊したり、下痢をしたりする原因にもなります。1日50gくらいまでを目安にして、体に良いからといって一度に大量に食べないように気を付けるように心がけましょう。
 

おからはお腹にたまりやすいので、食事の前半にゆっくりと食べることで満腹感を得やすくなります。食べ始めてから15分経つと満腹中枢が働いてお腹が膨れてくるので、おからや野菜などからゆっくりと食べ始めるようにすると良いでしょう。

お腹が膨れてくることで早食いや食べすぎの防止にもつながり、食べる量が減れば食事の総カロリーを抑えることもできます。

いつもの食事におからをプラスするよりも、料理に取り入れて何かと置き換えてカサ増しに使う食べ方のほうが、より糖質制限ダイエットの効果を発揮します。ご飯に3分の1くらいおからを混ぜて食べても良いですし、おからが気になる場合はおからご飯に何かをかけて食べても良いです。

ハンバーグのひき肉の量を減らしてその分おからを加えることで、カロリーや糖質を減らすことができます。ポテトサラダにはじゃがいもの量を減らしておからを加えたり、から揚げの片栗粉を乾燥おからなどに置き換えたりすることで、食事全体のカロリーや糖質を減らすことができるようになります。

おからを1食と置き換える場合は、1日1食までにするのがおすすめです。1日50gを目安量として、1食におからを置き換えた場合満腹感が得られるのはだいたい50g程度になります。これ以上摂り過ぎると下痢など体に不調をきたす可能性があります。

またおからは栄養が豊富な食品ですが、1食をおからのみとすると栄養が偏ってしまいがちです。おからを1食に置き換えた場合は、他の食事で野菜やタンパク質などを補うように気を付けましょう。

おからは水分だけでなく油も吸収しやすいので、油を使って調理すると油をすべて吸収してしまいます。油を使った調理や揚げ物、マヨネーズなどをたくさん使うと、油を吸収してカロリーが高くなってしまう可能性があります。

おからを調理する場合には、あまり油を大量に使用したり、油分を多く含んだ調味料をなるべく控えたりするのが糖質制限ダイエットにはおすすめです。

おからは糖質制限ダイエットに効果的な食材で、いろいろな方法で調理しやすい食材ですが、おからで糖質制限ダイエットをする際にはいくつか注意することがあります。おからで糖質制限ダイエットをするときの注意点を紹介します。

おからには食物繊維の栄養素が豊富に含まれているので、1度に大量に摂取するとお腹を壊したり下痢になったりする可能性があります。下痢になると栄養がうまく取り入れられなくなり、栄養バランスも崩れがちになります。

できれば3食に少しずつ取り入れることで、血糖値の上昇も抑えられて、またおからに飽きずに無理なく糖質制限ダイエットを続けることができます。

スーパーなどに売っている生おからはあまり日持ちがしないので、購入したらできるだけ早めに使い切るようにしましょう。日持ちのしないおからは、糖質制限ダイエットとして続けるためにはこまめに買い足さなければいけなくなり、それが面倒になってしまうとなかなかダイエットが続かなくなりがちです。

こまめに入手するのが難しい場合は、まとめ買いをしておからを乾煎りして水分を飛ばして乾燥おからを作り、1回分に小分けして保存袋に入れて冷凍保存しておくこともできます。またもともと乾燥しているおからやおからパウダーを常備しておくのも良いでしょう。

毎日同じような食べ方でおからを食べていると、途中で飽きてしまいダイエットに挫折してしまいがちです。おからをいろいろなレシピに取り入れて、毎日でも飽きずに糖質制限ダイエットを続けられるように、糖質制限ダイエット向けのレシピを紹介していきます。

• じゃがいも2個
• 人参1/5本
• きゅうり1/3本
• ハム1枚
• おからパウダー10g（生おからの場合50g）
• 牛乳40ml
• マヨネーズ大さじ4
• 砂糖小さじ1
• 塩こしょう適量

1. じゃがいもはレンジで加熱してつぶし、ハムは小さく切ります。きゅうりは輪切りにして塩をふっておき、人参はいちょう切りにしてラップをかけてレンジで1分ほど加熱します。
2. じゃがいもにおから、牛乳を加えて混ぜ、きゅうり、人参、ハムを加えます。
3. マヨネーズ、砂糖を加え混ぜ、塩こしょうで味を調えたら完成です。

おからをポテトサラダに入れた糖質制限向けのおすすめレシピです。じゃがいもとマヨネーズでおからの味や匂いも消えるので、おからが入っていると言われなければわからないほど食べやすいポテトサラダです。

• 合いびき肉400g
• 玉ねぎ1個
• 生おから100g
• 卵1個
• ケチャップ、ウスターソース適量

1. 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに油を熱して塩こしょうをして炒めます。しんなりしたら取り出して冷ましておきます。
2. 玉ねぎの粗熱が取れたら、おから、卵を加えて混ぜ、ひき肉を加えて混ぜてこねます。
3. ハンバーグの形に成型して、フライパンで両面を焼きます。
4. フライパンでケチャップと同量のウスターソースを混ぜて、ソースを作って完成です。

おからをハンバーグに入れた糖質制限向けのおすすめレシピです。おからを入れることでつなぎにもなり、かさ増しできる上に肉汁を吸ってジューシーで美味しいハンバーグを作ることができます。

• おからパウダー大さじ2
• 牛乳200cc
• バター30g
• とけるチーズ2枚
• 生クリームお好みで15cc
• 塩こしょう、顆粒コンソメ適量
• 鶏肉、玉ねぎ、ブロッコリー、しめじなど好きな具材適量
• 上にのせるチーズ、マヨネーズ適量

1. フライパンにマヨネーズを塗って具材を炒め、皿によそっておきます。
2. フライパンにバターを溶かし入れ、おからパウダーを少しずつダマにならないよう混ぜます。
3. 牛乳を少しずつ入れ滑らかにします。
4. チーズをちぎって入れて溶かし、塩こしょう、顆粒コンソメで味を調えます。
5. 具材をフライパンに戻してホワイトソースとからめ、耐熱皿に盛りつけ生クリームをかけます。上にチーズをのせてトースターで5分ほど焼いて完成です。

おからをグラタンに使用した糖質制限向けのおすすめレシピです。小麦粉の代わりにおからを使用することで、糖質を11.2gに抑えた糖質制限ダイエットにぴったりのレシピです。

• おからパウダー大さじ4
• 卵2個
• 水100ml
• 粉末だし小さじ1/2
• キャベツ1枚
• ねぎお好みで
• もやし一掴み
• 豚肉スライス4枚
• マヨネーズ、かつおぶしお好みで

1. おからパウダー、卵、水、粉末だしを混ぜ合わせます。
2. キャベツを千切りにして1に混ぜ、もやし、ねぎを加えて混ぜます。
3. フライパンに油を熱し、豚肉を焼いて火が通ったら2の生地を上にのせて焼きます。
4. ひっくり返したらフタをして3分焼きます。
5. 出来たらマヨネーズとかつおぶしをかけて完成です。

おからをお好み焼きに使用した糖質制限向けのおすすめレシピです。糖質制限ダイエット中には避けがちなお好み焼きですが、おからパウダーを使用することで糖質を低く抑えることができます。

• 豚ロース薄切り肉10枚
• 卵2個
• おからパウダー大さじ2
• 粉チーズ大さじ1～2
• マヨネーズ大さじ1
• 日本酒大さじ1
• 塩こしょう適量

1. 溶き卵に肉以外の材料をすべて入れて混ぜます。
2. 塩こしょうで下味をつけた肉におからの衣をつけて、2枚重ねます。
3. フライパンに油を熱し、2枚重ねたまま焼いて出来上がりです。

おからをピカタに使用した糖質制限向けのおすすめレシピです。豚肉を使用したピカタにおから粉で衣をつけ、粉チーズを加えて普段のおかずだけなく、お弁当のおかずやおつまみにもぴったりのレシピです。

おからは低糖質かつ低カロリーな食材で、食物繊維などの栄養素も豊富なので便秘解消効果を得られ満腹感を得やすいだけでなく、脂肪の吸収を抑える優れた食品です。1度に食べ過ぎないように気を付けて、いろいろな料理のかさ増しなどに使用すれば、簡単に糖質を抑えることができます。

今回紹介したおからの糖質制限向けのおすすめレシピを参考にしながら、いろいろな料理におからを取り入れて糖質制限ダイエットを美味しく成功させましょう！