2019年10月04日公開
2024年09月29日更新
めんつゆのカロリー・糖質と栄養は？ダイエット中は自作してヘルシーに！
めんつゆの気になるカロリーや糖質などの栄養成分について、ストレートタイプと三倍濃縮タイプとに分けて解説します。さらに、太るのが気になるダイエット中の方におすすめな低カロリーの自家製めんつゆについて作り方を紹介します。
めんつゆのカロリー・糖質と栄養
めんつゆは、出汁と醤油とみりん・砂糖をベースに作られた万能調味料です。一般的にはそばやうどんなどの麺類を食べる際に使われますが、他にも幅広い料理の味付けとして活用されます。この記事では、めんつゆのタイプ別にカロリーや糖分などの栄養成分について説明します。
ストレートタイプ
| 栄養成分 | 分量 |
|---|---|
| ナトリウム | 1300mg |
| カリウム | 100mg |
| 炭水化物 | 9g |
| 糖質 | 8.7g |
| タンパク質 | 2.2g |
| カルシウム | 8mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンB6 | 0mg |
| コバラミン | 0.3µg |
| マグネシウム | 15mg |
めんつゆストレートタイプは、100g当たり44kcalとカロリー低めです。希釈する必要がないので、多用してしまいがちです。しかし、低カロリーの割にナトリウム（塩分）の割合が高いので、摂りすぎには注意しましょう。
三倍濃縮タイプ
| 栄養成分 | 分量 |
|---|---|
| ナトリウム | 3900mg |
| カリウム | 220mg |
| 炭水化物 | 20g |
| 糖質 | 26.1g |
| タンパク質 | 4.5g |
| カルシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| コバラミン | 0.2µg |
| マグネシウム | 35mg |
めんつゆ三倍濃縮タイプは、100g当たり98kcalと、カロリーがめんつゆストレートタイプのおよそ2倍です。通常、三倍濃縮タイプのめんつゆを使う場合には、原液100ccに対して水を200cc加えます。塩分や糖質が気になる方は、水を多めに加えると良いでしょう。
自作めんつゆでカロリーオフ
市販のめんつゆも色々ありますが、カロリーが気になる方や味にこだわりたい方は、自分で作ってみるのも良いでしょう。難しそうと思うでしょうが、低カロリーでお店の味にも負けないめんつゆは、意外と簡単でリーズナブルに作れます。例として作り方（2人分）をいくつか紹介します。
基本のレシピ
【材料】
- しょうゆ：大さじ2.5
- みりん：大さじ2.5
- 水：400ml
- かつお節：10g
- 鍋に水を入れ、中火で沸騰させたら、火を止めてかつお節を入れます。
- 鍋底にかつお節が沈んだら、鍋のお湯をザルでこします。
- 再び鍋に、こした後のお湯・みりん・しょうゆの順に入れ、中火で沸騰させます。
- 沸騰したら弱火にし、2分程過熱すればめんつゆの完成です。
これがめんつゆの基本的な作り方です。2人分の分量になりますので、夏場に良くめんつゆを使われる方は、多めに作って冷蔵庫にストックさせておくと良いでしょう。
味の素のほんだしを使っためんつゆの作り方
【材料】
- 水：150cc
- しょうゆ：大さじ2杯
- みりん：大さじ2杯
- ほんだし：小さじ1/2
材料を全て鍋に入れ、中火にかけひと煮立ちさせた後、冷ませば、めんつゆの完成です。カロリーは1人分58kcalと、市販のストレートタイプのめんつゆ並みに控えめですので、太るのが気になる方におすすめです。
白だしを使っためんつゆの作り方
【材料】
- 水：150cc
- 濃口しょうゆ：大さじ1杯
- みりん：大さじ1杯
- 白だし：大さじ2杯
ほんだしと同様の作り方で簡単に作れます。お好みで薬味を加えると、より一層美味しく仕上がります。太るのが気になる方は、水以外の分量を控えめにしてカロリー調整してみて下さい。
ダイエット中は自家製めんつゆを使おう
夏場にそうめんやざるそばを良く食べるという方には、めんつゆは欠かせないでしょう。しかし、塩分量の割合が多いめんつゆは、摂り過ぎに注意しなければなりません。特にダイエット中の方は、太るのを意識してカロリーや糖質に対して神経質になりがちです。
カロリーや塩分・糖質が気になるという方は、この記事で紹介した作り方を参考にしてください。低カロリーかつ、美味しいめんつゆ作りにチャレンジしましょう。
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