煮物のカロリー一覧！ダイエット中に食べたい低カロリーレシピも紹介

当然ながら煮物料理も調理方や品目によってそのカロリーが異なります。甘辛く煮付ける煮物の場合、砂糖やみりん、料理酒等を使用する事に成りますので、結果的にカロリーも高く成りがちです。逆に薄味で仕上げる煮物の場合は、当然ながらカロリーを低く抑える事ができます。

それでも基本的にはカロリーが低い料理の方が多いと言われています。これは油を使う料理が少ないからです。よって生食と比較するとカロリーは多めではありますが、煮物料理は相対的にカロリーの低い料理であり、ダイエットにも最適であると言えるでしょう。

ここでは肉・魚・野菜＆その他と、煮物料理に使われるメイン食材のジャンル訳を行い、其々のジャンルを代表する煮物料理のカロリーを一覧で紹介していきたいと思います。皆さんが普段から口にしているであろう極々一般的な煮物料理をPICKUPしましたので、カロリーコントロールの際の参考にして下さい。

まずはメジャーな肉の煮物料理のカロリーからです。やはり全体的にカロリーが高めですが、それでも和食に関しては洋食よりはカロリーが低い傾向に有るようです。ただ、どうしても肉料理は肉自体のカロリーが高いため、例え煮物にしたとしてもある程度カロリーが高めに成るのは致し方ありません。

続いては魚の煮物ですが、総じてカロリーは控えめです。鯖の味噌煮は味噌を使っているからで、子持ちカレイは卵の分と考えれば、後は殆ど変わらないと言ったところでしょう。栄養価も高いので、まさにダイエット中の主菜にぴったりです。

最後は野菜とその他の煮物料理です。どの料理も非常にカロリーの値が非常に優秀です。勿論副菜としての役割が強いですが、それでも1人前辺り100キロカロリーを遥かに下回る料理が並ぶのは見事と言えます。それでいて栄養価も高いと成れば、これはもう外す理由がありません。

• かぼちゃ(3×4cmの角切り)400g
  （A）
• 砂糖：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• 酒：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 水：大さじ1

1. 直径25cmの耐熱ガラス製ボウルにかぼちゃの皮を下にして入れる。
2. 混ぜ合わせた（A）を加えてラップをふんわりゆったりかける。
3. 電子レンジに入れて約8分間加熱調理を行う
4. 加熱後にかぼちゃの上下を返し、2時間ほど浸け置いたら完成。
    

• 里芋 （中） 7～8コ（500g）
• 水：カップ2
• 酒：カップ1/2
• 砂糖：大さじ2
• サラダ油：大さじ1
• しょうゆ：大さじ2

1. 里芋を目の粗いスポンジでこすって皮をむき、なり口を切る。
2. 鍋にサラダ油大さじ1を熱して里芋を炒め、油となじませる。
3. 鍋に水と酒を入れ、沸騰したら砂糖を加える。
4. 落とし蓋をして中火で10分間煮る。しょうゆ大さじ2を加えて更に8分間煮る。
5. 竹串を刺して柔らかく煮えていたら強火にし、煮汁を煮詰めていく。煮汁がトロリとしたら、からめながら仕上げる。

• ひじき（乾物）：20g
• にんじん：1/3本（約50g）
• 油あげ：1枚（7〜8㎝四方のもの）
• サラダ油：小さじ1
• だし汁：150ml（A）
• 濃口醤油：大さじ2（A）
• 砂糖：大さじ1と1/2（A）
• みりん；大さじ1（A）

1. たっぷりの水で30分を目安にひじきを水戻しする。
2. 人参を4〜5cm長さの少し太めのせん切りにし、油あげも細めの短冊切りに。
3. 鍋にサラダ油を入れて弱めの中火にかけ、にんじんを入れてさっと炒める。
4. 水気を切ったひじきを入れて1分〜1分半ほど炒め合わる。
5. 油あげと（A）のだし汁と調味料を投入。調味料が溶けるように箸で混ぜ合わせる。
6. 煮汁が沸いてきたら火を弱め、鍋肌がぐつぐつ沸き立つ火加減を保ち8分程煮る。
7. 時おり箸で混ぜながら、鍋底に煮汁が少し残るくらいまで煮れば完成。

• 手羽先：6本
• 茹で卵：3個
• 醤油：大さじ4（A）
• 砂糖：大さじ2（A）
• 酒：大さじ2（A）
• 和風だしの素：小さじ1（A）
• おろししょうがチューブ：3センチ（A）
• 酢：大さじ1（A）

1. （A）を全て鍋に入れ、混ぜ合わせながら煮立たせる。
2. 手羽先と茹で卵を投入する。
3. 落し蓋をしてコトコト20～25分煮れば完成。

• 鶏もも肉：200g
• 大根：200g
• 米：少々
• 水：適量
• 水：400ml（A）
• 顆粒和風だし：小さじ2（A）
• しょうゆ：大さじ2（A）
• みりん：大さじ2（A）
• 酒：大さじ1（A）
• 砂糖：大さじ1（A）

1. 大根は皮をむき、1.5cm幅程度の半月切りにする。
2. 鍋に1と米、大根が充分にかぶるくらいの水を入れて中火にかける。
3. 沸騰したら15分ほど茹でて、水で洗う。
4. 鶏肉を一口大に切り、鍋に2、3、4と（A）を入れて中火にかける。
5. 沸騰したらアクを取り、落とし蓋をして20分ほど煮込む。
6. 火から下ろして、冷ましたら完成。

• カレイ (150g)：1匹
• 生姜：5g
• 酒：大さじ3
• みりん：大さじ3
• しょうゆ：大さじ3
• 砂糖：大さじ1
• 水：300ml

1. カレイのウロコとワタを取り除く。
2. 生姜の皮を剥き、薄くスライスする。
3. カレイの身の厚い部分に切り込みを入れる。
4. フライパンに調味料を入れ、中火にかける。
5. ひと煮立ちしたら水と1と2を入れ、落とし蓋をする。
6. 火が通るまで中火で10分程煮こみ、身がふっくらとしたら完成。

本記事ではジャンルごとの煮物料理のカロリー一覧と、ダイエット中にもおすすめな煮物料理を紹介してきました。煮物料理はカロリーが低く、ダイエット効果も抜群である事がお分かり頂けたかと思います。

特に野菜の煮物は肉や魚以上に低カロリーで、しかも栄養も満点。ダイエット中は栄養が偏りがちなので、野菜の煮物を中心にすると栄養バランスを維持したまま効果的にダイエットを行う事ができそうです。皆さんも煮物料理で無理のないダイエットにチャレンジしてはいかがでしょうか？