焼き鮭のカロリーはどのくらい？糖質は？ダイエット中の食べ方も解説

健康のために摂取したい栄養素を豊富に含んでおり、糖質の含有量が少ないことからダイエット向きな鮭ですが、焼き鮭に使われる鮭にはいくつかの種類があります。使われる鮭の種類によって焼き鮭の味や食感にい大きな違いが出ます。まずは、焼き鮭に使われる鮭を紹介していきます。

白鮭焼きに使われる白鮭とは古くから日本の河川で獲られてきた鮭のことで、身が少し白っぽいのが一番の特徴です。主に北海道の河川や沿岸で漁がおこなわれており、時期や大きさなどによって時鮭や秋鮭とも呼ばれ、特に産卵するために遡上する直前の秋鮭は脂が抑えめであっさりとした焼き鮭を楽しめます。

銀鮭焼きに使われる銀鮭は太平洋北部に生息する種類の鮭で、日本には生息しておらずスーパーの店頭に並んでいる多くの銀鮭はチリで養殖された銀鮭です。銀鮭は成長スピードが早く他の鮭と比べても安価でなおかつ脂乗りがいいため、焼き鮭以外にもコンビニのおにぎりの具として使われていることが多いです。

紅鮭焼きに使われる紅鮭は北太平洋やベーリング海峡、オホーツク海など北緯40度以上の水域に生息する鮭で、主にロシアやアラスカで獲られています。紅鮭の身は綺麗な紅色をしており、焼き鮭として使われる以外にスモークサーモンなどに加工されることもあります。

大西洋鮭焼きに使われる大西洋鮭は別名トラウトサーモンやアトランティックサーモンとも呼ばれており、主にノルウェーなどのヨーロッパで養殖されたものがスーパーなどの店頭に並びます。熱を通しても固くなりにくいため焼き鮭以外にもムニエルなどの料理に使われますが、刺身などで食べられることもあります。

健康にいい栄養素を豊富に含んでおりダイエットに丁度良い食品の鮭ですが、鮭を使って作られる焼き鮭はどのくらいの糖質を含み、どれだけのカロリーがあるのでしょうか？続いては、焼き鮭に含まれているカロリーと糖質の量について詳しく解説していきます。

まずは焼き鮭のカロリーですが、焼き鮭のカロリーは1人前あたり110kcal前後あります。焼き鮭に使われる鮭によってカロリーの増減はありますが、鮭100g当たりのカロリーは130kcalで、焼き鮭一人前は80gあるため単純計算で110kcal前後になります。

しかし、使う調味料などによってカロリーが高くなり、塩鮭の場合は同じ80gでも160kcal近くあるためダイエット中に食べるときは注意が必要です。また、ほかの一般的な魚であるマグロは100g当たり344kcal、たらは100g当たり278kcalあるため、鮭がどれだけ低カロリーな食品なのかが分かります。

続いて糖質ですが、焼き鮭の糖質は100g当たり0.1gしかありません。ほかの主要なマグロやタイ、カレイといった魚も100g当たりの糖質量は0.1gのため、焼き鮭に含まれている糖質の量は魚であれば一般的な量であると言えます。

他の魚と比べても低カロリーで含まれている糖質も少ない鮭ですが、そんな鮭を使った料理である焼き鮭にはいくつかのダイエット効果がある栄養素が含まれています。その焼き鮭に含まれている栄養素にはどういったダイエット効果があるのでしょうか？

焼き鮭にはDHAやEPAが含まれており、この二つの栄養素にもダイエット効果があります。DHAやEPAは人体では作られない脂肪酸の一種で、EPAやDHAは鮭の脂の中に含まれています。

DHAやEPAには健康を維持するために大切な働きを持っており、特に悪玉コレステロールや脂肪酸の分解を行ってくれるためダイエットに必要な栄養素になってきます。

鮭はさまざまな栄養素を含んでいますが、ビタミン類も豊富に含んでいます。焼き鮭にはたくさんのビタミンが豊富に含んでいますが、その中でもダイエットに効果があるのがビタミンB1とビタミンB2です。ダイエットにおいて糖質と脂質の分解は非常に重要なテーマであり、この二つのビタミンは糖質と脂質の分解に大きく関わっています。

ビタミンB1は糖質分解に大きく関与しており、ブドウ糖がピルビン酸に変わりアセチルCoAに変換される時にビタミンB1は必要になってきます。アセチルCoAはその後酵素を消費して代謝されるため、糖質分解においてビタミンB1は必要不可欠です。

また、ビタミンB2は脂質分解に大きく関与しており、そのほかにも糖質やたんぱく質の代謝にも関係あるためダイエットに必要不可欠な栄養素です。

動物性食品である鮭を使った焼き鮭はたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を作るにあたって必要不可欠な栄養素で、たんぱく質を摂取して筋肉量が増えることにより新陳代謝が高まるためダイエットに大きな効果があります。

また、ダイエット目的でたんぱく質を摂取するときは低脂質高たんぱくな動物性食品が最適です。焼き鮭はそんな低脂質高たんぱくな動物食品にあたり、ダイエット中に食べる料理として最適です。

低脂質で高たんぱく、さらにEPAやDHA、ビタミンといったダイエット効果のある栄養素を豊富に含む焼き魚ですが、ダイエットの成功には食べ方も重要になってきます。食べ方や調理法によってはダイエットの逆効果になる場合があるため、注意が必要です。

焼き鮭の作り方は主にフライパンを使って鮭を焼くか、グリルを使って鮭を焼くかの2種類の方法があります。フライパンで焼く作り方は非常に簡単に作ることができ、調理後の片付けも非常に簡単に行えるというメリットがあります。

しかし、フライパンで焼くときは使う油の量に注意が必要です。高たんぱく低脂質でダイエットに最適な料理焼き鮭ですが、焼くときに大量の油を使ってしまうとダイエットの意味がなくなってしまいます。

フライパンで焼き鮭を作ると非常に簡単に作れますが、グリルで焼く方法にもメリットがあります。魚焼きグリルは網の上に置いて焼くため、余分な脂が網の間から流れ落ちてヘルシーに焼けます。低脂質で高たんぱくな焼き鮭ですが、余分な脂が落ちることによってよりヘルシーになり食べられます。

低脂質で高たんぱくな鮭はダイエットに最適な魚ですが、使う調味料の量によって逆効果になってしまいます。焼き鮭に使う調味料といえば塩ですが、塩分量が増すと食欲を増進させていますため食欲を満たすために他の料理を食べてしまいダイエットの逆効果になってしまいます。

多少の調味料を使うのは問題ありませんが、使いすぎには注意して調味料で調味し、焼き鮭を作っていきましょう。

ダイエット目的で焼き鮭を食べる場合、食べ合わせのご飯やおかずなどの量にも注意していきましょう。焼き鮭は低脂質高たんぱくでダイエット効果の高い栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットに向いた料理です。

しかし、一緒に食べるご飯をたくさん食べたり、高カロリーなおかずをたくさん食べたりするとせっかくの焼き鮭によるダイエットの意味がありません。焼き鮭をダイエット中に食べるときは食べ合わせの料理の量を気にすることも重要です。

生の鮭または何も調味されていない鮭を使った焼き鮭のカロリーは100g当たり約130kcalしかありませんが、塩焼きや塩鮭を使った焼き鮭は100g当たり200kcal近くまで上がってしまいます。そのため、ダイエット目的で焼き鮭を食べるのであれば、カロリーを抑えるために使う鮭はできるだけ生鮭を使うのが最適です。

焼き鮭に使う鮭は様々な栄養素を豊富に含み、ダイエット効果のある栄養素も豊富に含んでいるためダイエット中の食事に最適な料理です。しかし、使う調味料によって食欲を促進させてしまい、ご飯をもっと食べたくなってしまうため食べすぎになってしまうため注意が必要です。

また、ダイエット目的で焼き鮭を食べる場合はできるだけ食材本来の味を活かすような味付けにするように心がけ、少ない調味料で調理するようにします。さらに整腸作用を持つ大根おろしを添えることによってダイエット効果が高まります。

焼き鮭にはさまざまな種類の鮭が使われますが、自分好みの鮭をできるだけ少ない調味料で焼き鮭に調理してダイエット中の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？