亜麻仁油とえごま油の違いを比較！どっちが食生活に大事が調査

亜麻仁油は最近になってテレビで紹介されるなど健康油として注目されるようになった油です。かつては油といえばカロリーだけで太るだけの悪いものだったのが、栄養成分による健康効果が見直されて得に植物油において注目を集めるようになりました。

えごま油もそんな中で注目を集め始めた油のひとつです。ですがその健康効果や売り文句は亜麻仁油とそっくりで、2つを比較してみてもどんな違いがあるのか良くわからない人のほうが多いのではないでしょうか？まずはこの2つの油がどんな油なのか検証してみました。

亜麻仁油は亜麻というアマ科の一年草の種子から絞った油です。食用の他にも油絵の具や木製品の仕上げ用にも使われます。日本では江戸時代から栽培が始まりましたが食用としては定着しませんでした。栽培そのものが定着したのも、北海道開拓時代に主に茎の部分をリネン繊維として利用するためだったのです。

日本の食文化ではなかなか定着しなかったものの、亜麻仁油自体は古代ギリシャ時代から健康に良い油として食べられてきました。ただし危険物第4類の引火性液体に指定されていることからもわかるように、加熱に弱くすぐに酸化して変質しやすい性質であることから加熱調理は絶対に避けるべき食用油です。

亜麻仁油はオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸を始めとした不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるため、栄養サプリメントとしても人気の植物油です。食用として使うときに注意したい点は加熱調理以外にもあります。カップ麺を始めとしたスチロール製容器にこの油を入れると、容器が溶けることがあるため入れないように注意が必要です。

えごま油はえごまという青じその変種のシソ科の一年草の種子から絞った油です。韓国料理では生の葉を食べる文化があるためえごまの葉のキムチなどが有名です。えごまは日本では古くから馴染みのある油脂植物でもあります。1万年～5500年前の遺跡ですでに栽培された痕跡が残っているのです。

ですがえごま油が油として使われるようになったのは平安時代初期といわれています。当時は燃やして明かりにする灯明油として使われていました。やがて番傘やちょうちん、工芸品の塗装用など、江戸時代の中期まで約800年間盛んに使われてきたのです。

ですが江戸時代後期に入って生産効率の良い菜種に取って代わられ、今では福島県や岐阜県などの一部の地域で伝統食として残っています。東北では「食べると十年長生きする」との謂れから「じゅうねん」、飛騨地方では「あぶらえ」と呼ばれています。

このことからもわかるようにえごま油も健康成分を多く含む優れた油です。特にオメガ3脂肪酸を多く含み酸化しやすく加熱調理に向かないのも亜麻仁油と同じです。実はえごま油は油としての成分を亜麻仁油と比較してみても違いがほとんどないため、触れ込み同様に健康効果がそっくりの油なのです。

亜麻仁油とえごま油を比較した場合、その歴史には大きな違いがありますが成分としては大きな差はありません。では普段の食生活に使うのであればどっちの油のほうが良いのでしょうか？改めて双方の成分を比較してみるとともに、共通点と違いからどっちを選ぶのが良いのかポイントを調べてみました。

亜麻仁油とえごま油の共通点はその主成分たる脂肪酸の割合が挙げられます。亜麻仁油の脂質成分割合はオメガ3脂肪酸でもあるα-リノレン酸が約56％、オレイン酸が約18％、オメガ6脂肪酸のリノール酸が15％、そのほかの成分が11％となっています。ではえごま油はどうなのでしょうか？

えごま油の脂質成分割合はα-リノレン酸が約60％、オレイン酸が約14.4％、リノール酸が14.3％、そのほかの成分が11・3％となっています。こうして比較してみると2つの油の脂質成分割合はほぼ同じであり、違いらしい違いがないのです。このため健康効果もとても似たものになり、売り込み文句も当然のように同じ言葉になるのです。

亜麻仁油にはリグナンというポリフェノールの一種が含まれています。このリグナンには更年期障害を改善したり骨粗しょう症の予防やコレステロール値を下げることで肥満を予防する効果があるといわれています。さらにリグナンには腸内細菌により強力な抗がん物質になるだけでなく免疫力を上げてくれる効果もあります。

さらに亜麻仁油は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と2種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。えごま油にも食物繊維は含まれていますが、量を比較すると亜麻仁油のほうがより多く含んでいます。そのため便秘解消効果に違いがあります。

一方のえごま油には強い抗炎症作用や抗酸化作用、抗アレルギー作用のあるルテオリンと、こちらも強い抗酸化作用とダイエット効果を持つロズマリン酸という2つのポリフェノールを含んでいます。原料が違うこともあり、比較してみるとどっちにも特徴に違いのあるポリフェノールを含んでいることがわかります。

結局亜麻仁油とえごま油のどっちを選ぶのが良いのでしょうか？どっちも油脂成分の割合には大きな違いはありません。なのでどっちか片方を選ぶ際には、含まれるポリフェノールの成分効果を比較して欲しいほうを選ぶのも良いでしょう。

また亜麻仁油とえごま油では味にもはっきりと違いがあります。亜麻仁油は青臭さを感じさせる苦いようなクセのある味をしています。しかも酸化が早くさらに味が悪くなりやすいため食べにくくなりやすいのです。一方のえごま油はほぼ無臭でサラッとしたクセのない油のため、そのまま飲むこともできる油のためおすすめです。

もうひとつ亜麻仁油とえごま油のどっちを選ぶか考えた場合、酸化の早さも無視することのできない違いです。えごま油は亜麻仁油の約5倍のビタミンEを含んでいる分酸化しにくく、開封後もきちんと管理することで約2倍の期間持たせることができます。使用期限の長さを見るとどっちが良いかといえばえごま油のほうがおすすめです。

亜麻仁油とえごま油の主成分ともいえるオメガ3脂肪酸とはどんな効果を持った脂肪酸なのでしょうか？健康に良いとはいわれていますが具体的な内容は意外と知られていないものです。オメガ3脂肪酸の持つ健康効果について調べてまとめてみました。

現代人はオメガ3脂肪酸が不足がちだといわれています。一方でオメガ3脂肪酸の摂取量は十分足りているというデータもあります。これは一体どういうことなのでしょうか？オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする効果がありますがオメガ6脂肪酸には血液を固める作用があります。そのため両方をバランスよく摂る必要があるのです。

ですが、和食離れが進んで食の欧米化が進んだ結果、魚を食べる量が減ったことによりオメガ3脂肪酸の摂取量も減りました。さらに加工品や外食ではオメガ6脂肪酸を多く含む油が使われているため、それぞれの摂取量のバランスが崩れてしまっているのです。亜麻仁油やえごま油はそんな崩れたバランスを取り戻すのに最適の油なのです。

オメガ3脂肪酸にはさまざまな健康効果があります。特にオメガ3脂肪酸は体内で作ることのできない必須脂肪酸のため、食事で摂る必要のある大事な脂肪酸です。亜麻仁油とえごま油の最大の売りでもあるオメガ3脂肪酸についてその健康効果をまとめてみました。

オメガ3脂肪酸には血液をサラサラの状態にして流れをスムーズにする効果があります。その結果心臓から送り出される血流の圧力を高める必要がなくなるため、高血圧を自然と予防することができます。血流の改善は血圧を下げるだけでなく血管内の不純物や老廃物の排出もスムーズにしてくれます。

血流が良くなり血圧が下がることで血管内が浄化される結果、さまざまな病気を予防することができます。血中の不純物が原因で起こる動脈硬化や、血管内が詰まって起こる脳卒中や心筋梗塞といった循環器系の病気を防ぐことができるのです。成人病を防ぐ意味でもオメガ3脂肪酸は大切な役割を担っているのです。

オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は一部が体内でDHAやEPAに変化します。このDHAやEPAには電気信号を受け取り神経伝達機能を担うシナプスの柔軟性を高める効果があります。そのためオメガ3脂肪酸を摂取することで記憶力や集中力といった脳の機能を高めることができます。

このDHAやEPAの効果は認知症予防にも有効性が認められる研究結果もあります。そのため脳の能力を高めたり維持したりするために十分に摂取したい成分でもあります。一方で最近の研究で喫煙や肥満を始め運動不足などのマイナス要因が重なるほど、この有利性が失われることもわかっています。生活習慣も合わせて取り入れるのが望ましいです。

うつ病は魚の消費量が多い国ほど少ない傾向にあることがわかっています。その理由として、オメガ3脂肪酸がセロトニンという抑うつ状態を緩和するホルモンの効果を高めるためといわれているのです。さらにDHAやEPAを摂取することで、うつ病の人の血液中に多く含まれるアラキドン酸と呼ばれる成分を低値に押さえる効果も確認されています。

まだまだ研究段階ではあるもののうつ病に対して効果的な治療法になるのではないかと、オメガ3脂肪酸が注目されているのです。気分が優れないときにはオメガ3脂肪酸を摂ってみると良いでしょう。

オメガ3脂肪酸の血液サラサラ効果には女性に嬉しい効果もあります。全身の血行が良くなることで体の隅々まで栄養が行き渡り、基礎代謝がアップするだけでなく新陳代謝も高まります。オメガ3脂肪酸にはもともと髪や爪、肌や粘膜を強くする効果があることがわかっています。そのため肌荒れの改善や美髪・美肌効果も期待できます。

さらにオメガ3には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もあります。基礎代謝がアップしていることとの相乗効果で効率良く脂肪を燃やすことができるため、ダイエット効果も期待できます。全身に温かい血液が廻るようになるため冷え性も改善するなど、女性の美容と健康にも大いに役立ってくれます。

亜麻仁油やえごま油は酸化しやすいため加熱調理には向かない油です。酸化防止剤としてビタミンEなどが添加されていても、過熱したら簡単に酸化してしまいます。酸化した油は過酸化脂質となって消化器官はもちろん、血液の循環にも悪影響を及ぼす有害物質となってしまいます。

せっかく健康のためにオメガ3脂肪酸を摂ろうと思っても、摂り方を間違えては意味が無いどころか逆効果になってしまうのです。特に注意したいのが酸化は光に当たるだけでも進むということです。傷んでしまう前に美味しくいただくおすすめの食べ方を紹介します。

亜麻仁油は何度も紹介しているように加熱調理には向きません。そのためそのまま豆腐にかけて風味付けに使ったり納豆に混ぜたりすることで独特な油の風味を活かす工夫をすると、手間もかからず簡単に美味しくいただくことができます。スープや味噌汁といった温かい料理にかけるときは、食べる直前であれば問題なく美味しくいただけます。

またソースやドレッシングに混ぜても美味しくいただけます。ヨーグルトや味噌といった発酵食品との相性も抜群のため、混ぜてディップにしたりヨーグルトソースなどにしてあっさりした鶏肉用のソースにしてもおすすめです。

このほかでは緑野菜や果物と合わせてスムージーにしてもおすすめです。ドレッシングと違って無駄なく摂ることができるのでさまざまな組み合わせを試してみると良いでしょう。ただし亜麻仁油も油のため摂り過ぎは良くありません。1日の摂取量の目安として小さじ1杯(約4g)を基準に使うことをおすすめします。

えごま油も何度も紹介しているように加熱調理に向かない油です。ですが飛騨地方を始め地域によっては伝統食として食べられている油でもあります。そんな地方ではえごま油は手軽に使える隠し味としても人気があります。そのため卵かけご飯や納豆に入れるのは定番中の定番となっています。

さらに食事に使わなかったときには食後のコーヒーに入れることもあります。油でありながらあっさりしているためコーヒーに入れても邪魔になりません。またコーヒーに入れずにそのまま飲むこともあります。サラリとした軽いえごま油だからこその「食べ方」です。

ただしえごま油を飲むときには必ず食後など胃に何かが入っているときにするべきといいます。いくらサラリとしているとはいえ油のため空腹時に油だけを入れるのは良くないのです。また朝食時にタンパク質と摂るのがおすすめです。えごま油も1日の摂取量の目安は小さじ1杯(約4g)を基準に使うようにしましょう。

亜麻仁油とえごま油はそっくりでありながらそれぞれに特徴のある油です。一方で健康効果を取り入れるためには決して加熱調理をしてはいけないなど大切な約束事もある油です。どちらの油とも上手に付き合ってぜひその健康効果を実感してみてください！