サニーレタスの栄養価と効能｜カロリーやレシピもあわせて紹介

サニーレタスをお肉料理の付け合わせなどで一度は食べたことがある、という人はいても、そのサニーレタスの栄養価や効能を知っている人は少ないのではないでしょうか。

この記事では、サニーレタスとはどんな野菜でどのような栄養価と効能があるか、美味しいサニーレタスの選び方や、上手に保存する方法、そして、サニーレタスの効果的な食べ方やおすすめのレシピについて詳しく紹介していきます。

この記事を読んだ後には、サニーレタスについて詳しくなり、今まで脇役だと思っていたサニーレタスが主役になれると分かり、明日からの献立にサニーレタスを使いたくなるでしょう。

サニーレタスについて詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてください。

サニーレタスってどんな野菜？

サニーレタスは、リーフレタスに分類される野菜で、柔らかい葉っぱと少しの苦味が特徴で、サラダや焼き肉などを巻いても美味しく食べられます。

普通のレタスと価格は同じくらいですが、緑黄色野菜に分類され、栄養価も高い野菜です。

レタスの主な種類

レタスの種類は大きく分けて4種類あります。

一番多く利用されている玉レタス、サニーレタスやグリーンリーフなどの葉レタス、ロメインレタスなどの立レタス、サンチュなどの掻きレタス（カッティングレタス）です。

サニーレタスの旬

サニーレタスの旬は、地域によっての流通は差がありますが、大体、6月～10月の夏から秋にかけてが一番多く出回る野菜です。

とはいえ、スーパーや市場などでは一年中買うことができる野菜なので、いつでも食べることができます。

サニーレタスの栄養価と効能

サニーレタスの栄養価と効能について、紹介していきます。

サニーレタスの主な栄養素は以下の表の通りです。

食物繊維

サニーレタスには、食物繊維の栄養が多く含まれています。

食物繊維の栄養は水溶性と不溶性があり、サニーレタスには水溶性食物繊維の栄養が豊富に含まれています。

この水溶性食物繊維は、粘着性により胃腸内でゆっくり活動するため空腹になりずらく、食べすぎを抑制してくれる効能があるほか、食後の急激な血圧の上昇も防ぐ効果もあります。

カリウム

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると足がむくむ人もいるでしょう。その原因は血液や水分が溜まってしまうからです。

また、塩分は体内で水を蓄える働きがあるため、あまり取り過ぎてしまうとうまく排出することができず、むくみの原因にもなります。

サニーレタスはこのむくみを解消する効能を持つといわれる、カリウムが豊富に含まれている野菜です。

βカロテン

肌の老化の原因は活性酸素によるもので、日頃のストレスや紫外線、喫煙など原因とされています。

この活性酸素は様々なものを酸化させてしまい、この酸化が進めばメラニン色素が増えて肌荒れやシミやそばかす、しわやたるみを引き起こし老化が進行していきます。

サニーレタスに含まれるβカロテンは、活性酸素を除去する働きがあるため、アンチエンジングに効果があるのです。

ビタミンC

サニーレタスにはたくさんのビタミンCの栄養が含まれています。

美肌の大敵でもあるシミやそばかすは、紫外線で受けたダメージによるものです。

人間は太陽を浴びると、紫外線に対する防御反応でメラニン色素を発生させ、排出しきれないものが色素沈着、シミやそばかすになっていきます。

ビタミンCに含まれる栄養には、沈着したメラニン色素を白色にする効果があるのです。

ビタミンE

サニーレタスに多く含まれているビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化性作用があります。

人間は加齢と共に活性酸素は増えていき、これが老化、がん、シワ、しみ、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。

その原因となる活性酸素から体を守ることを、抗酸化作用といいます。

サニーレタスのカロリー

サニーレタスのカロリーは、1玉あたり45kcal、100gあたり16kcalです。

玉レタスが100gあたり12kcalなので、サニーレタスのほうが若干カロリーが高いですが、その分栄養価も非常に高く、葉酸・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カリウムなどが豊富に含まれています。

サニーレタスの効果的な食べ方

サニーレタスは生で食べるもの、というイメージが強いと思いますが、加熱調理をしても美味しくいただける野菜です。

特に、ビタミンEは加熱しても栄養があまり失われにくい上に、脂溶性ビタミンなので油との相性が良く、栄養を身体に吸収しやすくなります。

そして加熱することで野菜のかさが減り、たくさん食べられるのでおすすめです。

また、食物繊維が多いサニーレタスと発酵食品を一緒に食べるのも、便秘解消の効果が期待できるのでおすすめです。

サニーレタスを使ったおすすめのレシピ5選

それでは、サニーレタスを使ったおすすめのレシピを紹介していきます。

1：お豆腐のチョレギサラダ。

栁川かおり

お豆腐のチョレギサラダ。

お豆腐入りのチョレギサラダ。七夕には星型にして飾ってみました。

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お豆腐のチョレギサラダは、手軽に作れて美味しい料理です。

お豆腐は絹でもいいですし、木綿でも美味しくできるので、お好みで用意してください。

型抜きなどを使ってお豆腐を可愛くすると、見栄えもよくなります。

お豆腐と一緒に食べることでサニーレタスの栄養も効率よく吸収でき、サニーレタスをたくさん食べられるでしょう。

2：やみつき！レタスとひき肉の和風チャーハン

asuca

やみつき！レタスとひき肉の和風チャーハン

レタスを大量消費する時によく作るレタスチャーハンの和風味です。さっぱりと食べられるのにボリュームたっぷり♪好き嫌いの多い夫もパクパク食べる我が家の定番です。 ○レタスに多く含まれている葉酸は、赤血球や細胞を新しく作り出す際に必要な栄養素。そしてビタミンKも多く含まれ、止血や骨の健康を保つ効果が期待できます。 ○豚肉に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や心疾患予防の作用が期待できます。 ○卵には栄養素がバランスよく含まれており、高脂血症や動脈硬化を予防します。

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やみつき！レタスとひき肉の和風チャーハンは、サニーレタスを大量消費でき、また油で炒めることでサニーレタスの栄養を効率よく吸収できる料理です。

サニーレタスは生でも食べられるものなので、さっと炒めてシャキシャキ感を出してもいいですし、しんなりするまで炒めても、どちらでも美味しいです。

3：サニーレタスと高野のしょうがみそ炒め

庄司いずみ

サニーレタスと高野のしょうがみそ炒め

炒めればカサが減ってたくさん食べられるし、すぐ火が通るしでいいことずくめではあるのですが。サニーレタスの場合、水が出やすいのが難点です。 だからちぎった高野豆腐と炒め合わせて水分を吸わせるやり方で。これなら高野豆腐はサニーレタスのうまみを吸ってふっくらおいしいし、仕上がりがベショッとなることもありません。

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サニーレタスと高野のしょうがみそ炒めは、時間のない時でもササっと作れる美味しい料理です。

高野豆腐は戻さずにそのまま使用することで、サニーレタスから出た水分や栄養を吸ってくれる役割をしてくれます。

みそで味付けをするので、ご飯のおかずにピッタリです。

4：リーフレタスのアーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ

庭乃桃

リーフレタスのアーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ

買うとついつい余ってしまいがちなリーフレタスやサラダ菜。高温の油でジャジャッと炒めてぺペロン風の一品にすると、ひと株ペロリといただけてしまいます。つるつるシャキシャキの食感が最高です♪

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リーフレタスのアーリオ・オーリオ・ペペロンチーノは、つるつるシャキシャキの食感が心地良い料理です。

ニンニクの香りを出し、サニーレタスを一気に入れてサッと炒めることで美味しさが増し、一株ペロッと食べることができるでしょう。

5：グリーン野菜のチーズソースサラダ。

栁川かおり

グリーン野菜のチーズソースサラダ。

スライスチーズをレンジで溶かして簡単チーズソース。緑が鮮やかな野菜にたっぷりかけて。

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グリーン野菜のチーズソースサラダ。は、サニーレタスを乳製品のチーズと一緒に食べることで、サニーレタスの栄養を効率よく吸収できる料理です。

チーズソースもレンチンでお手軽に作れるので、時間のない時やドレッシングがない時にサッと作れておすすめです。

おいしいサニーレタスの選び方

おいしいサニーレタスの選び方ですが、スーパーなどで購入する際は、緑色と赤紫のコントラストが綺麗なものを選んでください。

また、新鮮なものほど持った時に軽く、しなびてくればくるほど重くなるのも特徴なので覚えておくと便利です。

サニーレタスの上手な保存方法

生でも美味しいサニーレタスなので、栄養はそのままで、なるべく長く新鮮に保存したいものです。

ここではサニーレタスの上手な保存方法を、葉だけ保存する場合と丸ごと保存する場合について紹介します。

葉だけ保存する場合

昨日@motobou_nouenさんから届いた大根・サニーレタス・赤水菜🌿

すぐ食べれる様にタッパーで保存🎶いつでもシャキシャキ野菜🌿#本坊農園 pic.twitter.com/CyJP1UYEHE

— 🇯🇵yuka 🗽🗣️ (@super8jp) May 14, 2022

サニーレタスを葉の部分だけ保存する場合、包丁を使ってしまうと切り口から酸化して傷みやすくなってしまうので、手でちぎるようにしましょう。

ちぎった葉は良く水洗いし、キッチンペーパーを入れた保存容器に入れて、野菜室で保存すれば鮮度が保てるでしょう。

丸ごと保存する場合

今日収穫してきた、サニーレタスを保存。

保存の仕方が間違っていなかったら約２週間はシャキシャキしてるぞ。 pic.twitter.com/FzmHUmJ4rD

— 絶望を焚べる者 アカツキ (@AkatsukiBelmond) October 21, 2021

サニーレタスを丸ごと保存する場合は、サニーレタスの芯をくり抜き、水で濡らしたキッチンペーパーを詰めて新聞紙などでくるみ、野菜室に立てて保存しましょう。

鮮度が保て、1週間ほど保存できます。

あるいは、サニーレタスの芯の部分に爪楊枝を3本等間隔で刺し、袋に入れて野菜室で立てて保存しましょう。

芯に爪楊枝を刺すことで、茎にある成長点が壊れるので鮮度が保たれ、2週間ほど保存できます。

サニーレタスの栄養を上手に摂取しよう

普段、脇役だと思っていたサニーレタスが、とても栄養があり、色々な調理法があることが分かったのではないでしょうか。

生でも美味しいサニーレタスですが、量が食べられない、という方はぜひ火を通した調理法でサニーレタスをたくさん食べてみてください。

そうすることで、サニーレタスに含まれる高い栄養を上手に摂取することができるでしょう。