カシューナッツの栄養素と7つの効果効能!美容/健康に適したナッツ!

カシューナッツは栄養成分豊富でさまざまな効果効能を期待できる優秀な食べ物です。アーモンドや他のナッツに比べてもその栄養効果は優れています。その一方で脂質が多いといわれ、食べ方に注意しないとダイエット効果がないともいわれています。カシューナッツは食べ過ぎると太るというのは本当でしょうか?カシューナッツのカロリーや栄養成分を詳しく見ていきましょう。詳しい美容健康効果も併せて紹介していきます。

カシューナッツの栄養素と7つの効果効能!美容/健康に適したナッツ!のイメージ

目次

  1. 1カシューナッツには優れた美容/健康効果がある
  2. 2カシューナッツの主な栄養素
  3. 3カシューナッツの栄養成分と効果効能【美容編】
  4. 4カシューナッツの栄養成分と効果効能【健康編】
  5. 5カシューナッツの特徴
  6. 6カシューナッツはダイエットに向いてる?
  7. 7カシューナッツの食べ方
  8. 8カシューナッツとアーモンドの違い
  9. 9カシューナッツから栄養・美容効果を得よう!

カシューナッツには優れた美容/健康効果がある

ダイエット中の方は間食の代わりにナッツを食べる人も多いと思います。アーモンドやピーナッツなど他のナッツに比べ、カロリーや脂質が多いと嫌煙されがちなのがカシューナッツです。果たしてカシューナッツは、ダイエットに向かないのでしょうか?

実はカシューナッツは、アーモンドなどと比べるとミネラルやタンパク質などの栄養成分が豊富で美容や健康にいい、優れた食品なのです。

確かに脂質は多いのですが、その脂質も実は美容健康には優れているのです。今回は、ダイエット中の方もダイエット中でない方にも知って欲しい、カシューナッツの優れた栄養成分と効果効能について紹介していきます。

カシューナッツの主な栄養素

カシューナッツは脂質が多いイメージが強いのではないでしょうか?実はカシューナッツは、脂質以外にもたくさんの栄養素が詰まった優秀な食材です。カシューナッツの主な栄養素を詳しく紹介していきます。

オレイン酸

カシューナッツは脂質が多いナッツとして知られています。この脂質は「オレイン酸」という美容健康にいい栄養成分なのです。「オレイン酸」は肌にもいいといわれ、化粧品などでもおなじみです。

「オレイン酸」は脂質の中でも、酸化しにくい油といわれています。脂質=カロリーが高い、ダイエットに向かない、と思われがちです。しかし「オレイン酸」は逆に健康にも嬉しい効果効能があるのです。

タンパク質

タンパク質」は私たち人間にはなくてはならない栄養素です。カシューナッツはピーナッツの次に「タンパク質」が多く含まれています。「タンパク質」は筋肉、肌、髪、爪の他、血液やホルモンなどあらゆるものの素になる栄養成分です。私たちにとって必要不可欠な「タンパク質」が豊富に含まれているのがカシューナッツなのです。

糖質

ダイエット中の方が気になるのがカロリーと糖質量でしょう。カシューナッツは他のナッツと比べると、糖質は高めといえます。

カシューナッツの糖質量は100gあたり20gです。カシューナッツを10粒ほど食べた場合では約12〜15gで、糖質量は2.4g〜3gほどです。アーモンドなど他のナッツと比べると高めですが、食べ過ぎなければ許容範囲と言えます。
 

ビタミンB1

体重計に乗る人

カシューナッツは「ビタミンB1」が他のナッツに比べて、ダントツに多いのが特徴です。「ビタミンB1」は糖をエネルギーとして使う時に必要な栄養成分で、代謝にも関わってきます。

また、疲労回復効果が高い栄養素でもあります。皮膚や粘膜の維持にも関わる美容健康に必要な栄養成分なのです。カシューナッツは他のナッツに比べ、圧倒的に「ビタミンB1」が多く含まれています。

鉄分

カシューナッツには「」の含有量もアーモンドやピーナッツなどに比べ圧倒的に多く含まれています。「鉄」は血液を作る大切な栄養成分です。女性は月経や出産で貧血になる人が多く、10人に1人が貧血、5人に1人が貧血ともいわれています。

ミネラル

カシューナッツはミネラルが豊富に含まれています。先ほどあげた特に多く含まれている「鉄」「ビタミンB1」の他にも「亜鉛」「カルシウム」「マグネシウム」「葉酸」「パントテン酸」「ビタミンK」などが含まれています。

ざっとあげただけでもこれほどのミネラルが含まれています。カシューナッツはそれほど栄養豊富なのです。ミネラルは人体で作ることはできず、食べ物で摂るしかありません。現代人はミネラルが不足しがちです。ダイエットや糖質制限で食事を制限している人は、ミネラルを意識して摂るようにしましょう。
 

モリブデン

モリブデン」という聞きなれない栄養素を知っているでしょうか?カシューナッツに含まれる「モリブデン」は先ほど紹介した「鉄」の働きに関わっています。そのことから「血のミネラル」といわれています。また、糖質や脂質の代謝にも関わっている栄養素です。

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カシューナッツの栄養成分と効果効能【美容編】

カシューナッツの優れた栄養成分は美容にもさまざまな効能を発揮してくれます。あまり知られていない、カシューナッツの美容効果についてみていきましょう。

美肌効果

鏡を見る女性

カシューナッツに含まれるオレイン酸の働きは美容効果が期待できます。中でも特に美肌に効果的です。カシューナッツのオレイン酸には肌の角質を柔らかくする効能があるといわれています。そのため、しわやたるみに効果的です。

皮脂の40%はオレイン酸でできている、といわれ潤いのある肌には欠かせない栄養成分です。酸化しにくく、美容にいいオレイン酸は積極的に摂りたい栄養ですが、脂質には変わりないので食べ過ぎに注意が必要です。

貧血予防で女性のイライラを解消

体調不良の女性

カシューナッツに含まれている鉄は造血に関わる、女性には特に嬉しい栄養素です。月経や出産で貧血になる女性は多く、女性の悩みのひとつでもあります。鉄が多く含まれるカシューナッツは貧血に悩む女性の心強い味方です。

カシューナッツには、鉄の他にもモリブデン、銅が多く含まれています。モリブデンは「血のミネラル」といわれるくらい、鉄の働きに関わっています。

銅も鉄の働きを促してくれる大切な働きがあります。カシューナッツには鉄と、鉄の働きを助けてくれるミネラルが多く含まれているのです

抜け毛の予防

カシューナッツには、ナッツの中でも特に亜鉛が多く含まれています。亜鉛は細胞分裂やタンパク質の合成に必要な栄養素です。亜鉛が正常な味覚を保つために必要なのは有名なので知っている人も多いでしょう。

亜鉛にはその他にも、抜け毛を予防する効能があるといわれています。細胞の生まれ変わりに関わりのあるミネラルなので、足りなくなると抜け毛が多くなるなどトラブルの原因の一つになるのです。また、タンパク質も豊富なので美しい髪を作ってくれます。

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カシューナッツの栄養成分と効果効能【健康編】

カシューナッツの栄養成分は健康にも優れた効果を発揮してくれます。どのような効能が期待できるのか詳しくみていきましょう。

胃の調子を整える

オレイン酸が多く含まれるカシューナッツは、胃もたれや胸焼けを予防する効果が期待できます。オレイン酸は胃の中にとどまる時間が短いため、余計な胃酸が分泌しなくてすみます。そのため、胃もたれや胸焼けの予防になるといわれています。

生活習慣病予防

ヨガをする健康な女性

カシューナッツに豊富に含まれているオレイン酸は、胃酸を抑えてくれるだけではなく生活習慣病にも効果的といわれています。オレイン酸は血中のコレステロールを正常に保つ効能があります。

悪玉コレステロールが多いと、血管が詰まり動脈硬化など重要な病気の原因になります。また、酸化しにくいという特徴があるオレイン酸は、ガンや生活習慣病の予防に効果的といわれています。

骨の健康維持効果

カシューナッツには、健康的な骨を作るための栄養成分が多く含まれています。ビタミンKは骨粗しょう症の薬にもなるくらい、骨の健康維持に大きな関わりがある栄養素です。リンは骨や歯の生成に大きく関わる栄養素ですし、銅やマグネシウムも骨の生成に関わりがある栄養素です。

このように、ひとつの栄養素だけではなく、さまざまな栄養素が互いに補い合って美容や健康にいい効能を作り出しているのです。

疲労回復効果

元気な女性

カシューナッツにはアーモンドやピーナッツなど他のナッツと比較すると、ビタミンB1が圧倒的に多く含まれています。ビタミンB1は疲労回復に効果があるといわれています。糖質がエネルギーになる手助けをしてくれるビタミンB1の他にも、亜鉛やマグネシウムの栄養効果も疲労回復に効果があります。

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カシューナッツの特徴

カシューナッツの優れた効果効能をみてきましたが、次はカシューナッツの特徴についてみていきましょう。私たちがあまり知ることのなかったカシューナッツの特徴とはどういったものでしょうか?

原産国や名前の由来

カシューナッツは、中南米原産のウルシ科の木です。南アメリカ、西インド諸島が主な原産地で、ラテン語で「上向きの心臓」という意味があります。名前の由来はその見た目にあります。

日本では加工された状態で販売されているので、カシューナッツの実を見たことがないという人も多いでしょう。まるでパプリカのような見た目の実に種子が突き刺さったような状態で木になっているのです。その見た目が上向きの心臓に見えるということで、その名がついたのです。

半分以上が脂肪分

カシューナッツの栄養成分のおよそ半分が脂肪分といわれています。ダイエットや糖質制限でナッツを食べる人も多いですが、カシューナッツはナッツの中でも脂肪分が多いため嫌煙されがちです。

しかしその脂肪分の60%は先ほどから紹介しているオレイン酸です。オレイン酸は脂質の中でも酸化しにくく、生活習慣病の予防にひと役買ってくれる栄養素です。食べ過ぎに注意すればさまざまな効能が期待できるものなので、食べ方に注意して上手に取り入れましょう。

広東料理で好んで使われる

日本では、そのままのカシューナッツを食べる場合が多いと思います。チョコレート菓子やお菓子にも使われます。そんなカシューナッツ、広東料理では炒め物によく使われています

中華料理屋さんのメニューでカシューナッツが入ったメニューを見たことがあるでしょう。定番なのが「鶏肉とカシューナッツの炒め物」ですが、エビと炒めたり色々な食べ方ができます。濃い味付けに、カリッとした食感がよく合う人気メニューです。

中華料理で好まれることから、中国の食材と勘違いされますがカシューナッツは中南米から殻付きのままインドに運ばれて、インドで加工される場合がほとんどです。

カシューナッツはダイエットに向いてる?

栄養豊富なカシューナッツですが、ダイエット中でも食べることはできるでしょうか?脂質が多くダイエットに向かないイメージの強いカシューナッツは、本当にダイエットに向いていないのでしょうか?

脂質

カシューナッツの脂質は60%がオレイン酸であると先ほどから説明していますが、このオレイン酸も食べ過ぎには要注意です。オレイン酸の栄養成分はダイエットにも効果的であると言われています。しかし、脂肪には変わりなく、食べ過ぎれば他の脂肪と変わらず太る原因になるのです。

糖質

ダイエットのイメージ

カシューナッツは他のナッツに比べ、糖質が多く含まれています。カシューナッツは100gあたり、20gの糖質量です。アーモンドは10.8g、ピスタチオ11.7g、くるみ4.2gです。

こうして比べてみると糖質はかなり多めであることがわかります。アーモンド、ピスタチオの約2倍、くるみに至っては約5倍近くも多く含まれているのです。そのことからダイエット中には食べ過ぎには要注意です。

カロリー

糖質はアーモンドやくるみに比べ多いカシューナッツですが、カロリーは差があまりありません。カシューナッツは100gあたり576Kcal、アーモンド587Kcal、ピスタチオ615Kcal、くるみ674Kcalです。

カロリーだけみると、アーモンドやくるみなどに比べると大差はなく、むしろ少し低めです。

食べ過ぎに注意

食べ過ぎ注意のイメージ

以上の点を踏まえるとカシューナッツの食べ過ぎには注意が必要と言えます。栄養成分豊富で美容健康に効果があるカシューナッツですが「脂肪分が多い」「糖質が高め」という点で食べ過ぎ注意です。カロリーは他のナッツに比べても低いですが、特別低いわけでもありません。

カロリーは他のナッツとほぼ同じであると考え、食べ過ぎに注意して生活の中に上手に取り入れていきましょう。

カシューナッツの食べ方

カシューナッツをダイエット中でも上手に取り入れるにはどのような食べ方をすればいいでしょうか?詳しい食べ方について紹介していきます。

一日の適切な摂取量

手のひらのカシューナッツ

食べ過ぎに注意が必要なカシューナッツ、その適正量はどのくらいでしょうか?カシューナッツは1日に10粒から15粒ほどが適正な量であるといわれています。

カロリーは10粒で70Kcal〜86Kcalほどです。糖質は2.4g〜3gです。この量を一度に食べるのではなく分けて食べるのがおすすめの食べ方です。少し小腹が空いた時や、口寂しいときにつまむのがいいでしょう。

そのまま食べる

カシューナッツの食べ方は、やはりそのまま食べるのが定番です。おつまみや間食に美味しいカシューナッツですが、先ほど説明した通りカロリーに注意して食べ過ぎないように気をつけてください。

炒め物に使う

料理を楽しむ人

上級者向けのカシューナッツの食べ方が炒め物に使う方法です。炒め物はカシューナッツの歯ごたえを楽しめる食べ方です。有名なのが鶏肉炒めですが、エビと炒めたり野菜と炒めたり意外と何にでも合う、取り入れやすい食材です。

お菓子作りにも

カシューナッツに限らず、ナッツ類はなんでもお菓子に合うので、おすすめの食べ方です。カシューナッツの歯ごたえと風味がお菓子を美味しくしてくれます。

パウンドケーキやクッキー、チョコレートのトッピングなど色々な形でカシューナッツを楽しんでみてください。

蜂蜜漬けで相乗効果アップ

今流行っているのがナッツの蜂蜜漬けです。カシューナッツだけでなく、他のナッツと合わせて蜂蜜漬けにするのもおすすめの食べ方です。蜂蜜は整腸効果があり体にいい食材です。

カシューナッツの美容健康効果と、蜂蜜の美容健康効果が合わさって味も美味しい最高の組み合わせです。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトのトッピングにしたり、パンに乗せたり食べ方もアレンジしてみましょう。

スムージー

今密かに流行っているのが、ナッツのスムージーです。美容健康効果を手軽に摂ることができるスムージーは注目の取り入れ方です。もちろんカシューナッツだけでは飲めないので、牛乳を入れたり、バナナやブルーベリー、アボカドなどを加えて作ります。

カシューナッツの濃厚なコクが甘くて美味しいスムージーになります。色々な野菜や果物と合わせて美容健康効果を高めましょう。

カシューナッツとアーモンドの違い

アーモンドミルクの流行などで健康にいいと話題のアーモンドの栄養とカシューナッツを比較してみましょう。それぞれの違いをうまく取り入れるにはどのようにすればいいのでしょうか?

栄養素の違い

カシューナッツの栄養素と、日本人に馴染み深く今注目のナッツであるアーモンドの栄養素と比べてみましょう。アーモンドはビタミンB2ビタミンE食物繊維が豊富に含まれています。

効果効能の違い

整腸作用のイメージ

ビタミンB2は脂肪燃焼効果がある、といわれています。また豊富な食物繊維で、整腸効果、便通の改善効果が期待できます。食物繊維はレタスの9倍も含まれているというから驚きです。

また、ビタミンEはナッツの中でもかなり多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、体が酸化するのを防いでくれます。

目的に合わせて食べ分けよう

並んだナッツ

カシューナッツ貧血予防や骨、体を作る効能が特に期待できますアーモンド整腸作用がある食物繊維が豊富で、抗酸化作用があるビタミンEも多く含まれています。

このように、ナッツでも含まれている栄養素は違ってきます。その違いをわかった上で上手に生活に取り入れてみてください。

カシューナッツから栄養・美容効果を得よう!

カシューナッツは鉄分をはじめ、銅、マグネシウム、モリブデンが含まれているため貧血に効果的です。女性には特に嬉しい効果ではないでしょうか?脂質が多いイメージばかりが先行していますが、実は美容にも健康にも嬉しい栄養成分が豊富です。

カロリー、脂質、糖質の面からすると食べ過ぎには注意が必要ですが、食べ方に注意してダイエット中のおやつや料理に取り入れてみてください。

 

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