卵のカロリーとは？豊富なたんぱく質からコレステロールまで【1日2個】

アレルギー持ちの人でもない限り、料理の種類を問わず日常的に卵を食べる機会は多い筈です。しかしカロリーやコレステロールといったものを気にする人にとっては、食べ過ぎてしまっては体に悪いのではないかとセーブしてしまう事もあるものです。ですが卵は栄養価の高い食材でありながら様々な料理にも活躍してくれるだけでなく、生卵やゆで卵などそのまま食べても美味しい優秀な食材でもあるのです。

今回はそんな卵について、カロリーやコレステロールに関する疑問や、卵の持つ栄養素や糖質量といった点についても徹底的にご紹介します。日頃何気なく口にしている卵も、食べ過ぎてしまえば健康を害する事もあるかもしれませんが、正しい食べ方をすればコレステロール値などに悪影響を及ぼす事なく美味しい食生活を楽しむ事ができる様になる筈です。

まずは気になる人も多い、卵のカロリーと糖質量についてを様々な形でご紹介します。卵といっても黄身や白身を別々に使用する場合もあれば、調理方法やサイズによっても少なからずカロリーの変化がある筈です。当然調理の際に生卵以外の物を使用すればその分のカロリーや糖質量もプラスされるものですが、まずは何も手を加えていない状態の一般的なサイズの生卵のカロリーなどから順番にご紹介します。

卵のカロリーはサイズによっても多少の違いはありますが、一般的なサイズの場合、白身のカロリーは18kcal、糖質量は0.3g程度です。一方黄身のカロリーは66kcal、糖質量は0.1g程度となっています。卵1個につき黄身は白身の半分程度の量となりますが、カロリーは圧倒的に黄身の方が高いのが卵の特徴と言えそうです。もちろんこれは卵のサイズや種類によっても変化してくる為、あくまでも目安としての参考になります。

次に生卵とゆで卵のカロリーと糖質量についてをご紹介します。まず生卵の場合ですが、これは卵が100g程度のサイズである場合、カロリーが151kcal、糖質量は0.3g程度となります。一方でゆで卵の場合、カロリーが151kcal、糖質量が0.3g程度です。数字を見てもわかる様に、生卵とゆで卵は加熱の有無というだけで、カロリーや糖質量の数値の変化はありません。その為、迷った場合もどちらの食べ方をしても問題無さそうです。

次にサイズの異なる様々な種類の卵のカロリーと糖質量についてもご紹介します。まず烏骨鶏の卵の場合、カロリーが176kcal、糖質量が0.2gです。ウズラの卵の場合はカロリーが179kcal、糖質量が0.3gですが、ウズラの卵の水煮缶の場合にはカロリーが182kcal、糖質量は0.2gとなります。ピータンのあひるの卵の場合にはカロリーが214kcal、糖質量は0gと、卵の種類やサイズによってカロリーや糖質量が少しずつ異なる事がわかります。

次に卵を調理した場合の料理の種類によるカロリーや糖質量の違いもご紹介します。出し巻きの場合はカロリーが128kcal、糖質量が0.3gになるのに対し、厚焼きの場合にはカロリーが151kcal、糖質量が6.6gとなります。100gのうち牛乳を13gほど含むオムレツの場合、カロリーが222kcal、糖質量が4.3gとなります。おでんに入った卵はカロリーが162kcal、糖質量は2.0gです。この様に、調味料などを含むとカロリーは上がります。

卵といえばカロリーだけではなく、サイズを問わずたんぱく質や豊富な種類の栄養素を含んだ食材であるという事も有名です。続いては卵の持つ栄養素の種類について、更には必須アミノ酸などの栄養素がもたらしてくれる嬉しい効果などについても順番にご紹介します。卵の持つ豊富な栄養素をしっかりと覚えて、生卵やゆで卵としても手軽に取り込む事ができる便利な食材を有効活用していきましょう。

まずは通常の生卵1個に含まれているたんぱく質の量ですが、およそ7g程度となっています。白身部分はほぼたんぱく質で構成されており、炭水化物量はほぼ0gに近いのでダイエットの際にも強い味方となってくれる食材です。しかし卵だけを食事に取り入れるというのは栄養価が偏ってしまうので、卵も上手く活用した上でメニューの構成をしていくと良質なたんぱく質を上手く取り入れる事ができる様になる筈です。

たんぱく質といえば筋肉や骨、髪といった体を作り出すのに必要な三大栄養素の一つであると言われています。そんなたんぱく質を毎日必要な量を摂取すると考えると大変な事の様にも感じられるかもしれませんが、実は卵をたった2個食べるだけで1日に必要な量のたんぱく質の、およそ1/3ほどを摂取する事が可能となるのです。

たんぱく質は20種類ほどの種類に分けられますが、その種類は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。卵の中には体に必要とされる必須アミノ酸が全て含まれている為、小さな食材から豊富な必須アミノ酸を得る事ができるのです。栄養が不足しがちなダイエット中にも、卵は積極的に食事の中に取り入れたい食材であると言えそうです。

卵に含まれる栄養の中には、レシチン(コリン)と呼ばれる種類の栄養素も含まれています。これは記憶力や認知症の予防といった面にも効果的な栄養であり、アルツハイマーなどの予防に役立ってくれる栄養素なのです。コレステロールの事を考えれば高齢者は卵を食べない方が良いと考える人もいるかもしれませんが、卵はむしろ脳の力を衰えさせない為にも積極的に取り入れて行きたい食材なのではないでしょうか？

更にレシチン(コリン)には血圧を低下させる効果も期待する事ができるので、高血圧に悩んでいたり高コレステロール血症、脂肪肝といったものに対して予防や改善をさせる効果もあるのです。これだけでも卵を定期的にメニューに加えていく理由になる筈ですが、卵の持つ栄養価はまだまだこれだけではありません。

体の中に老廃物を溜め込んでしまっているという人も多いかもしれませんが、卵に含まれるメチオニンという必須アミノ酸には老廃物の排出を促してくれるデトックス効果を期待する事ができるのです。それにより老化の防止に繋がるだけではなく、生活習慣病の予防にも役立ってくれます。

加齢と共に働きも徐々に衰えていくとされているコラーゲンですが、コラーゲンの主原料はアミノ酸なのです。そんなコラーゲンは卵にも多く含まれており、若々し美肌をキープしてくれる役割があります。まさに卵の様な肌を年齢を重ねてもキープしておきたい、と考えているのであれば、生卵でもゆで卵でも構わないので食卓には是非卵を取り入れたいものです。

卵に含まれる栄養の中には、豊富なビタミン群も挙げられます。ビタミンAは新陳代謝を促す効果を持っている為、コラーゲンと共に美肌効果を期待する事が可能です。ビタミンB群は疲労回復を補助してくれる役割を持ち、ビタミンEは細胞の健康を維持してくれる働きを持っています。更にビタミンDには免疫力を高める効果もある為、日頃からビタミン不足を感じている人こそ卵を食卓に取り入れるべきなのです。

耳慣れない塩化リゾチームという栄養素ですが、これは卵の卵白部分に含まれている栄養素です。このリゾチームという栄養素には風邪の原因でもある細菌などに対し、それらを溶かしてくれる働きを持っている栄養です。風邪をひいた際には生卵を使った卵酒を飲む人もいたりしますが、まさにこれは正しい卵の活用法であると言えるのかもしれません。

卵といえば切っても切り離せないのがコレステロールではないでしょうか？豊富な栄養素が含まれていると知れば積極的に食べていきたい卵ではありますが、どの様な食材であっても食べ過ぎてしまえば体に悪いものへと変わってしまう事は大いにあり得ます。必須アミノ酸を豊富に含む卵ですが、そんな卵の摂取制限の理由となるコレステロールとは、そもそも一体どの様なものなのでしょうか？

コレステロールという言葉にあまり良い印象を持たない人も多い筈ですが、コレステロールというのは脂質の一種であり、血液の中だけではなく脳や筋肉といった全身の様々な場所に存在しているものです。コレステロールの摂り過ぎは良くないという話を聞いた事のある人も多い筈ですが、実際には人体を作り上げている成分の一つであり、必ずしも悪いだけのものとは言えない様です。

元々はコレステロールの摂取しすぎは良くないとされており、男性の場合には750mg、女性の場合には600mg未満という、コレステロールの摂取制限が設けられていました。卵1個に含まれるコレステロールは200～240mg程度とされている為、1日に2個の卵を食べるというのはコレステロールの摂り過ぎになってしまうとされていたのです。しかし近年、このコレステロールの摂取制限は改められ上限が無くなりました。

というのも卵を1日に2個以上食べても、動脈硬化や脳卒中といった病気に対する死亡率などとの関連性が認められないと正式に結論付けられた為です。この為2015年の改訂以降は、日本人の食事摂取基準からコレステロールに関する摂取制限が削除される事となりました。卵を2個以上食べてはいけないという印象が強く残る人もいるかもしれませんが、今現在は卵の個数は気にせず食べても問題無いとされています。

有害なものにも思えるコレステロールですが、コレステロールが不足するとどうなってしまうのかはご存じでしょうか？実はコレステロールが不足しすぎてしまうと、同時にたんぱく質やミネラルといった栄養素まで不足してしまう事となります。そうなると免疫力が低下してしまったり、血管が脆くなってしまう事で脳出血のリスクが増してしまったり、感染症などの危険性も含まれてきてしまうのだそうです。

コレステロールといえば悪玉と善玉という分類がされているのを耳にした事がある筈です。悪玉コレステロールは体内の組織に必要とされているコレステロールを運んでくれる役割を持っており、決して名前の様に悪いものではありません。一方で善玉コレステロールは余分に運ばれてしまったコレステロールを回収し、肝臓へと戻してくれる役割を担っています。悪玉も善玉も、どちらも必要なコレステロールなのです。

カロリーや糖質量なども異なってくる卵の白身と黄身ですが、白身と黄身ではどちらの方がコレステロール値が高いのかも気になるのではないでしょうか？卵1個分に対して黄身に含まれるコレステロールが250mgほどであるのに対し、白身にはコレステロールがほぼ無いものと考えて良いそうです。栄養価も高く豊富な栄養素を含んでいる分、黄身の部分がカロリーやコレステロール値が高くなってしまうのは仕方が無いのかもしれません。

コレステロール値などは特に気にする事無くたんぱく質も豊富で、積極的にメニューに取り入れていきたい卵ですが、もちろん良い効果がたくさんあるからといって食べ過ぎてしまうのも良い事ではない様です。続いては卵を食べる際に覚えておきたい悪影響についても順番にご紹介します。極端に食べ過ぎてしまう事はそれほど多くないかもしれませんが、知っているのと知らないのでは雲泥の差となるかもしれません。

たんぱく質を豊富に含んでいる卵ですが、だからこそ食べ過ぎてしまう事でたんぱく質の過剰摂取に繋がり、腎臓に負担をかけてしまう事もある様です。たんぱく質は体内に取り込まれると合成と分解を繰り返し、その中で余った部分は窒素となり尿として排出されます。しかし過剰に摂取されたたんぱく質を尿に変換する為により多くの負担が腎臓にかかってしまい、結果的に内臓疲労に繋がる場合があるのです。

適度な摂取であれば健康な食生活の手助けをしてくれる卵ですが、脂質を摂り過ぎてしまう事で冠動脈疾患といった病気の原因にも繋がりかねない場合もある様です。食事といっても卵のみを食べ続ける生活をする人は少ないでしょうし、食材のバランスを考えながら卵も加えていく形にした方が良さそうです。健康を考えながら健康を損ねてしまっては本末転倒になってしまいます。

更にこれは女性の場合ですが、卵に含まれる栄養素の中にはビオチンと呼ばれる成分も含まれています。このビオチンは通常であればたんぱく質を尿素へと分解してくれたり、アミノ酸のサポートをしてくれる働きを持っています。しかしこのビオチンを妊娠中に過剰摂取すると胎盤や卵巣を委縮させてしまう可能性がある為、万が一のリスクを考えれば妊娠中には過剰摂取は避けた方が無難である様です。

1個ではそれほど高いカロリーにはならない卵も、過剰なほど摂取しすぎてしまえばカロリーオーバーとなります。上質なたんぱく質を摂取する事を心がけるのはとても大事ですが、どの程度のカロリーを摂取しているのか計算しながら料理する事も大切です。常に生卵やゆで卵という事も無いでしょうし、調理の過程で濃い味付けを選んでしまう事で知らないうちにカロリーオーバーへと繋がっている事もあるかもしれません。

体に良い栄養素が豊富に含まれている卵について、気になるカロリーやアミノ酸、たんぱく質についてもご紹介してきましたが、これまで何気なく卵を口にしていたという人も卵に対する意識に変化があったのではないでしょうか？体に良いとされている食材は世の中に数多く存在していますが、今の自分に必要な栄養素をしっかりと考えて食材選びをしていく事もとても大切な事であるのかもしれません。

もちろんどの様な食材であっても、必要以上に食べ続けてしまうというのはかえって悪影響を及ぼす事も少なくありませんし、サイズが小さいからと同じ食材ばかりを食べ続けるというのも栄養の偏りに繋がってしまいオススメできません。あくまでも栄養価の高い食材を取り入れつつ、全体のバランスを考えながら日々のメニューを考える事ができれば自然と健康な体作りをする事ができる様になるのではないでしょうか？