卵かけご飯のカロリー・糖質を調査！ダイエット中の効果的な食べ方は？

食べ方を考えると料理と呼んで差し支えないのかどうかさえ定かでない、シンプルこのうえない「卵かけご飯」です。その卵かけご飯はカロリーなどが気になりますが、いったいヘルシーなのでしょうか？卵かけご飯のカロリーを詳しくみてみます。カロリー比較で大切なのは、当然のことですが同じ摂取量で行う必要があります。ここでは、正確にはg数で異なることのある1人前当りと100g当りとを並列で紹介します。

卵かけご飯1人前238gのカロリーは、374kcalです。卵かけご飯100g当りのカロリーでは、158kcalとなります。1人前のカロリーの内訳は「ご飯」160gで269kcalで、「卵」60gで91kcal、醤油18gで13kcalです。一目瞭然、やはりご飯のカロリーが全体として高めなのが分かります。したがって、同じ卵と醤油でご飯をどれだけたくさん食べるかという食べ方で、同じ卵かけご飯が高カロリーにも低カロリーにもなるわけです。
 

卵かけご飯1人前238gの炭水化物は61,36gです。食物繊維相当量は0.48gで、61.36-0.48＝60.88ｇとなり、糖質は60.88gです。卵かけご飯100g当りに換算すると25.6gとなります。けっして低糖質とは言えません。他の食品と比較してみると、摂取量100gでみてみると「ご飯」が36.8gで、「チャーハン」29.8g、「天津飯」38gと、ご飯を含む食品のなかでは高くはないけれど、ご飯類自体が糖質高めであることは否めません。

ご飯類とともに麺類もカロリーや糖質は高めです。たとえば野菜類の中で糖質が高めの「じゃがいも」14.6gや「さつまいも」12.9g、「かぼちゃ」17.2gなどと比べると、明らかに卵かけご飯は糖質が高めと言わざるを得ません。カロリーや糖質の数値が教えてくれているものは、卵かけご飯をどう食べるかという食べ方の問題ではないでしょうか。つまり、卵かけご飯との付き合い方と言ってよいと思います。

卵の栄養素が豊富で高いことはよく知られています。卵1個60gで見た場合には、たんぱく質は7.4gで、脂質が6.2g、炭水化物が0.2gとなっていて、三大栄養素の量は申し分ありません。良質なたんぱく質の他にビタミンやミネラルも豊富です。と言うよりも、卵に欠ける栄養素を挙げたほうが早いでしょう。ビタミンCと食物繊維だけが卵に欠ける栄養素なのです。この点は、卵を野菜などと組み合わせて食べれば十分に補いがつきます。

特に、卵に含まれるたんぱく質は良質で、1日2個卵を食べれば1日に必要なたんぱく質摂取量の1/3を摂ることができます。こうして気軽に豊富な栄養素を摂ることができることから、卵は「完全栄養食品」とも言われています。一部で心配されていたような、卵の食べ過ぎがコレステロール値の上昇を招き、脳卒中や動脈硬化を発症するという危惧も、その因果関係はないことも分かってきています。

ダイエット中の、卵かけご飯の効果的な食べ方のうち、朝食に卵かけご飯を食べることの重要さを紹介します。その前に、現在若い人を中心にさまざまな理由で朝食を摂らない人が増加しているようですが、朝食を抜くことによる健康面での弊害を並べてみると「血糖値の低下による集中力の欠如」「夕食の比重が大きくなり、肥満に傾く」「体温が上がらず意欲が湧かない」「情緒不安定になりやすい」などです。

朝食を摂ることは大切なうえに、なかでも卵かけご飯がきわめて有効な朝食であることを説明します。朝食を摂ることで脳に不可欠なブドウ糖が供給され、脳が活性化して集中力や作業能率が高まります。ご飯だけでは「リジン」と「トレオニン」という必須アミノ酸が不足します。アミノ酸には一つのアミノ酸のレベルが低いと、他のアミノ酸もそのレベルまでしか働かないというやっかいな特徴があります。

卵が含む必須アミノ酸は、すべてのアミノ酸で必要基準値を満たしているのです。朝食を卵かけご飯という食べ方にすることで、人の体に必要なきわめて優れたたんぱく源になるわけです。朝食の卵かけご飯に、ビタミンCと食物繊維を多く含む野菜を使用した味噌汁と副菜を加えれば、完ぺきで効果的なダイエット朝食の食べ方となります。

卵かけご飯の魅力は、なんと言っても「卵」「ご飯」「醤油」の三位一体にあります。この中のどれを欠いても、あの単純にして旨味たっぷりの味を堪能することはできません。けれども、ダイエットの観点からみたときには、カロリーなどの点で、ただ美味しいとばかり喜んでいられません。たんぱく質をはじめとする豊富な栄養素がもたらすメリット、効果も大事ですが、カロリーや糖質といったデメリットも見逃すわけにはいきません。

ここまで述べてきたように、ダイエットを考えた場合に卵かけご飯のカロリーや糖質が高いのは、主としてご飯に原因があるのは明らかです。その高カロリーなご飯の量を減らすことが必要になってきます。単純に高カロリーなご飯の量を減らせばいいわけですが、卵かけご飯というのは美味しい上に流動性もあって、量を食べすぎやすい性質ももっています。サラダなどの野菜もあわせて摂ることで、ご飯の量を減らす工夫が必要です。

当記事の初めの章で述べたように、卵かけご飯のカロリーや糖質が高めであることの主な要因は、ご飯にあります。けれども、ダイエットからみた場合には、やはりカロリーの高い醤油にも注意が必要です。使用する絶対量が少ないために見過ごされがちですが、醤油のもつ塩分もダイエットには歓迎すべからざるものになります。醤油の使用量自体をひかえめにしたり、減塩醤油を使用することが大切になります。

卵が栄誉豊富であることは紹介してきました。ところが、ここで紹介するかつお節も、実はきわめて優れた栄養素をもつ、卵に優るとも劣らない食品なのです。かつお節はその製造過程でたんぱく質が凝縮されることにより、100g当り70～80gもの多くのたんぱく質を含んでいます。すべての必須アミノ酸を含む点においては卵以上の栄養価をもっています。

また、かつお節の脂質は5～7gで低脂質なうえに、生活習慣病予防に効果的な多価不飽和脂肪酸を多く含んでいるのです。血中コレステロール値を下げ、血圧を正常に保つタウリンや、乳幼児に欠かせないヒスチジンも多く含んでいます。そんなかつお節を卵かけご飯に加える食べ方は、卵とかつお節の協力タッグでまさに鬼に金棒の、ダイエット効果アップをはかることができます。

卵かけご飯をダイエットに活かすためのデメリットというか、問題点はやはり食べすぎにあると言えます。どなたも経験済みなように、卵かけご飯はスルスルと流し込めてしまうところに、問題点が潜んでいるのかもしれません。そこにブレーキをかけるためには、あえて腹持ちのよい肉料理などと組み合わせてみるのも、考えてみるべき食べ方になります。毒をもって毒を制す、考え方です。

卵かけご飯のなかで、特にカロリー対策としてご飯の量を減らすことに着目すれば、副菜に肉料理を加えることが名案かもしれません。肉料理であえて満腹感を得ることで、自然に高カロリーなご飯を減らす食べ方が可能になるはずです。

たんぱく質は基礎代謝力を高めてくれます。では、基礎代謝もしくは基礎代謝力とはどういうことでしょうか？人がじっとしていても消費しているのが基礎代謝量です。これが低下すると、痩せにくくなったり血液循環が悪くなったりします。基礎代謝量とは、人が生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことです。そして、基礎代謝量は筋肉量に比例します。性別・身長・体重が同じなら筋肉量の多い人が代謝量も多いのです。

筋肉量を増やすためには、高たんぱく質の食事を積極的に摂ることが重要になってきます。高たんぱく質ダイエットを目指すなかで、卵の良質なたんぱく質がことに需要になるわけです。卵などのたんぱく質を意識的に摂ることで基礎代謝量が増し、脂肪燃焼効果が上がります。また、食事を我慢するダイエット法と異なって、ダイエットによるストレスも少なく、効果的にダイエットを遂げることができます。

アミノ酸には20ほどの種類があります。卵にも含まれているアミノ酸の内「バリン」「プロニン」「アラニン」「アルギニン」が、脂肪燃焼に寄与するアミノ酸です。これらのアミノ酸が脂肪燃焼を促す、リパーゼという酵素の作用を活発化することで、脂肪燃焼効果を得ることができます。リパーゼは溜まった体脂肪の分解をはじめて、分解された体脂肪が血液中に送り込まれます。

ここで、注意しなければならないのは、血液中の分解された体脂肪は有酸素運動をすることで、筋肉に運ばれてエネルギーとして燃焼されます。このメカニズムが重要なのです。アミノ酸の摂取だけでは、血液中の脂肪は再度、体脂肪となってもどります。

人の不可欠な栄養素の一つが「糖」です。しかし、その糖は不可欠なのだけれども、多すぎると肥満などの不都合をもたらします。そのために、炭水化物の過剰な摂取が警戒されているわけです。血糖値の急上昇抑えることが、ダイエットの重要なポイントになります。ここに、「GI値」（グリセミック指数）なるものが登場します。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値です。

標準的なガイドラインは現在定まっていないので、GI値は今のところ参考としての目安に過ぎません。一般的には、GI値の低い食品ほど、血糖値の急上昇を抑制効果が期待できる食品と言えます。白米やパンが高GI値なのは分かりやすいのですが、高カロリーの牛乳やバターが低GI値というのは意外な気もします。また、食品の組合せもGI値に変化をもたらします。その中で卵は低GI値の食品ということで朝食にメリットが期待できます。

卵かけご飯のメリットは数多くあります。けれども、ここまで探ってきたことを振り返ってみると、どうやら大まかに言って健康やダイエットにとって、卵は善玉だけれどご飯が悪玉というかたちになるようです。卵かけご飯の最大のメリットは、卵がもつたんぱく質という栄養素になります。ここまで述べてきたように、たんぱく質は筋肉量を増やす働きがあって、その結果基礎代謝量を上げてダイエットにつながります。

また、生卵というかたちで摂取することにより、抗酸化成分やより良質なたんぱく質が含まれており、血流や血圧を正常化する働きもあります。あるいは、脂肪燃焼効果を活発化するメリットや、生卵に含まれるグルタミンは免疫力をアップさせるメリットもあります。血液中の悪玉コレステロール低減させるメリットや、低GI値の食品であることにより、血糖値が上がりにくく太りにくいというメリットも期待できます。

都市伝説のように時々顔をのぞかせる、卵がコレステロール値を上昇させるというこれまでの説は、モルモットの特殊性を無視した上での実験結果を過大評価したものであり、卵とコレステロールを関係づける摂取基準は、現在では削除されています。

卵かけご飯のデメリットはご飯と醤油、なかでもご飯の高カロリー、高糖質にあります。けれども、ここまで再三再四ふれてきたように、ご飯のデメリットは一緒に食べる野菜や肉を増やすなど、いろいろな方法で回避することも可能です。卵が必要以上にコレステロール値を上昇させるという説に対しては、前章で述べたとおりです。過剰な摂取は別にして、卵を少し多く食べたからと言って、即コレステロール値の上昇にはつながりません。

卵を食べるデメリットにはサルモネラ菌による食中毒の問題があります。生卵を食べる際の避けて通れないデメリットになりますが、これも最近の卵はその危険性がメーカーの衛生管理が進んだことで、ずいぶんと減少しています。それでも、生卵を食べる場合には家庭でも卵の汚れを確認したり、食べる直前に洗い直すような努力も必要になります。もう一つのデメリットはビオチンの欠乏を招く恐れがあることです。

卵の卵白に含まれるビアジンという成分が、胃の中でビオチンと結合したうえで体外に排出されてしまうのです。ビオチンが不足すると肌荒れや筋肉の痙攣を引き起こすことがあります。けれども、これも過剰摂取を慎めば心配はいranai程度のデメリットです。

卵かけご飯のカロリーや糖質など探ったうえで、ダイエット中でも効果的な食べ方や、卵かけご飯のメリット、デメリットなども紹介してきました。その結果、卵かけご飯は高カロリーでも、それにも勝る栄養が豊富なことも分かりました。なにより卵かけご飯は栄養が豊富なばかりか美味しいのです！