納豆は夜に食べるのが効果的？糖質制限・ダイエット中の食べ方を解説！

最初に納豆が朝ではなく、夜に食べたほうがいいのはなぜか？そんな疑問の答えを紹介していきます。朝食の定番でもある納豆を夜に食べたほうがいいのは、納豆のネバネバした部分に含まれているたんぱく質分解酵素の「ナットウキナーゼ」の働きのためです。

ナットウキナーゼの作用は、食後10～12時間続くので、寝る前に納豆を食べることで、寝ている間に血液をサラサラに、血流、代謝ともにアップし、むくみ防止にも繋がるといわれています。そのため、ダイエットに最適で特に糖質制限との組み合わせは非常に効果的になります。また、納豆は様々な野菜と組み合わせることでかなりボリュームのある1品になるので、糖質制限の際は、納豆＝白米という考えから離れてみましょう。

また、夜に納豆を食べることで風邪予防にも効果的といわれています。その理由は、納豆に含まれているジピコリン酸という抗菌殺菌作用を持つ成分が大きく関係しています。

睡眠中は唾液の分布量が減り、口の中でウイルスが繁殖しやすくなり、風邪をひくリスクが一番高い時間帯となっています。しかし、納豆に含まれているジピコリン酸にはウイルスの繁殖を抑えてくれる効果もあるため、夜に納豆を食べることで風邪予防にも効果的になります。

さらに、夜に納豆を食べることで美容効果もあるといわれています。納豆には肌のターンオーバーを正常に導くビタミンB2、皮脂の分泌をコントロールしてくれるビタミンB6、むくみ解消に効果的なカリウムなど、多くの美肌効果成分が含まれています。また、納豆には成長ホルモンを向上させるアルギニンというアミノ酸も含まれています。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのが、眠りについてから約2時間前後といわれています。そのため、夜に納豆を食べることで、寝た後のターンオーバーを活発化される成長ホルモンとの相乗効果も期待できます。

上記でも紹介したように納豆には、食べてから10～12時間働くナットウキナーゼという成分が含まれています。夜寝ている間は水分を取らないので、血液がドロドロになりやすい時間帯です。納豆のナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果も含まれているため、夜ご飯に納豆を食べることで朝まで血液がドロドロになることがなくなり、血栓が一番出来やすい時間帯のリスクを減らすことも期待されます。

続いては夜納豆の食べ方について紹介していきます。通常通りに食べてもいいのですが、少し食べ方を変えるだけでさらに、ダイエット効果や糖質制限の効果を高めることができます。中でも最も簡単でおすすめの食べ方は納豆を食べる時に加熱させないことです。

納豆に含まれているナットウキナーゼは熱に弱く、加熱してしまうとナットウキナーゼの働きが弱まってしまいます。そのため、納豆の成分を最大限発揮させたい時の食べ方は、熱々のご飯の上などに納豆を乗せるではなく、少し冷ましたご飯やサラダなどに納豆を乗せて食べることをおすすめします。

納豆を食べる時はついつい白いご飯と一緒に食べてしまいがちですが、上記でも紹介したように納豆はのナットウキナーゼは熱に弱く、炊き立てのご飯などに乗せて食べるとナットウキナーゼの働きが弱まってしまいます。そこで、納豆の成分を失わない食べ方としては、食物繊維が豊富な野菜と一緒にサラダなどで食べることで納豆の成分を活かすことができ、ダイエットにも効果的になります。

朝食や夜ご飯の時にご飯や食事と一緒に納豆を食べてもダイエット効果が期待されますが、食事よりも前に納豆を食べることでさらにダイエット効果を高めることが可能です。そもそも納豆は意外とカロリーが高い食材となっています。

納豆1パックあたり、およそ50gのカロリーは約100kcalとなっています。そのため、食事の前に納豆を食べることで栄養分を摂取できるだけではなく、満腹感も得られるため、自然と食事の量を減らすことが可能です。

夜に納豆を食べることで朝すっきり目覚めることができたり、朝食の定番としても多くの人に愛されている納豆ですが、実は納豆の食べ過ぎには注意が必要となります。上記でも記述しているように納豆は1パック約100kcalあるので、毎食食べるだけで300kcalにも及びます。これは脂肪に換算すると4g近くにもなります。

また、納豆から摂取したい栄養素の1つ、大豆イソフラボンの摂取上限は1日70mg程度とされています。一方納豆1パックには大豆イソフラボンが37mg程度含まれています。同じ日に大豆イソフラボンが含まれている豆腐やみそなどの豆製品も摂ることも踏まえると、1日に食べる納豆は1パック程度が最適といえるでしょう。

糖質制限ダイエットにおすすめの納豆レシピは「納豆オムレツ」です。家にある材料で美味しく納豆を食べられるレシピとなっています。簡単に作れるレシピとなっているので、糖質ダイエットをしている時にご飯などを抑えたい際にぜひ、作ってみてはどうでしょうか？今回紹介するレシピで用意する材料はオムレツ1個分です。

• 納豆1パック
• たまご2個（Mサイズなら3個）
• しょうゆ大さじ1弱
• 砂糖小さじ1
• マヨネーズ小さじ1/2
• 塩ふたつまみ
• ネギ適量

1. ボウルにたまごを割り入れて、しょうゆ、砂糖、マヨネーズ、塩を加えて混ぜ合わせます。
2. 納豆をお好みの状態まで混ぜ合わせます。
3. フライパンを温め、油を入れ、（1）を加えます。
4. たまごが半熟状態になったら、 まん中に（2）とネギを乗せます。
5. たまごが好みの固さになったら包み、お皿に盛り付けたら完成です。

続いて紹介する糖質制限ダイエットにおすすめのレシピは「納豆アボカドユッケ丼」です。森のバターともいわれているアボカドと納豆をユッケにすることでクリーミーで、食べやすく、満腹感が得られるレシピとなっています。一人ランチや夜食などにぴったりなので、ぜひ一度作ってみてはどうでしょうか？今回用意する材料は1～2人前となっています。

• アボカド1/2個
• 納豆1パック
• ご飯お好みの量
• のりお好みの量
• しょうゆ大さじ1/2
• みりん小さじ1/2
• コチュジャン小さじ1/2
• にんにくすりおろし小さじ1/4
• 白ごま小さじ1

1. 納豆はよく混ぜ、アボカドはカットします。
2. （1）をボウルに入れてスプーンでつぶし、混ぜ合わせます。
3. 丼にご飯を入れてのりをちぎって入れ、その上に（2）を乗せたら完成です。

最後に紹介する糖質制限ダイエットにおすすめのレシピは「豆腐と納豆とめかぶ」です。納豆と同様の豆製品の豆腐と一緒に食べることで、さらなる美容効果が期待でき、血圧、コレストロールを下げて動脈硬化にも効果的で脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防にもなります。そこに免疫力を高めるフコイダンやあデトックス効果があるアルギン酸が含まれるめかぶも入れることでボリューム満点の健康的な1品が出来上がります。

お好みで醤油やポン酢をかけて食べることもできるので、朝や夜ご飯のおかずになるだけではなく、お酒のおつまみとしても最適の1品です。用意する材料と調理手順は以下を参考にしてください。

• 豆腐150g
• 納豆1/2個（1個でも可）
• めかぶお好みの量（納豆と同じくらいがおすすめ）
• 醤油やポン酢適量

1. 豆腐はパックから出して適当に箸などで4等分にしておきます。
2. 納豆の付属のタレや辛子を入れて混ぜたら（1）の豆腐にかけます。
3. めかぶを乗せて、醤油やポン酢をかけたら完成です。

納豆に含まれている成分や効能、食べるタイミングや納豆を使ったアレンジレシピなどを紹介してきましたがどうだったでしょうか？朝よりも夜に納豆を食べることで寝ている間に、ナットウキナーゼが働き血液をサラサラにしたり、ダイエット効果が期待されます。美容にもいいとされているので、ぜひ夜納豆を実践して血栓を溶かし血液をサラサラにして、健康的に痩せる食生活を目指してみましょう。