納豆ダイエット方法と効果とは？食事レシピや問題点なども紹介！

納豆は、日本の伝統的な発酵食品です。朝食といえば、和食なら納豆ご飯、という方がほとんどではないでしょうか。ご飯に味噌汁、納豆や海苔に焼き魚がついている定番の食事メニューは、家庭で朝食によく食べることはもちろん、旅館やホテルでもよく見かけることができます。

果たして納豆ダイエットでやせることができるのか、疑問に思う方もいるかと思います。食べるのを我慢したり制限したりするダイエットはストレスも溜まりますし、一時的にやせるもののリバウンドしてしまうことも少なくありません。できることなら我慢をせずにダイエットできたら理想的です。実は納豆には、脂肪を燃焼させてダイエットにつながる効果があるのです。

しかも納豆は美容や健康に良い食品です。納豆には、食物繊維や細胞の成長や再生を促進するビタミンB群、新陳代謝や老化防止効果があるポリアミン、カルシウム、女性ホルモンの分泌を促すイソフラボン、脳梗塞や心筋梗塞などを予防するナットウキナーゼ、などたくさんの栄養素が含まれています。

そんな優れた健康食品である納豆を使って、ダイエットする方法が話題になっています。しかも何かと置き換えたり納豆だけを食べたりするわけではなく、納豆を使ってお腹も満足できるのにダイエットもできる方法があるようです。ではそんな納豆ダイエット方法は、どんなものなのでしょうか？納豆ダイエット方法のやり方や効果、問題点やおいしく食べられる納豆レシピを紹介します。

納豆ダイエット方法は、納豆を食べるだけのダイエットです。いつもの食事に納豆をプラスするだけなので、無理な食事制限や激しい運動をする必要はありません。忙しい方でも毎日手軽にできて、しかも健康や美容にもいいダイエット方法です。

納豆ダイエット方法は、納豆を1日1パック食べる、これだけです。納豆は1パック（50g）当たり約100kcalと意外にも結構カロリーがあります。毎食食べると300kcalとなってしまいます。また1日の大豆イソフラボンの摂取量は70mg程度とされていますが、納豆1パックには37mgの大豆イソフラボンが含まれているので、他に豆腐や味噌からも大豆イソフラボンを摂取することを考えると、1日1パックが適量と考えられます。

納豆ダイエットでは、納豆を食べるタイミングは夜がおすすめです。しかも夕食の前に食べるのが最も効果的です。夕食は1日のうちでカロリーが一番多くなってしまいがちです。夕食の前に食べると満腹感が得られて、夕食を食べすぎるのを防止できます。またゆっくり噛んで、血糖値の上昇を緩やかにし脂肪の合成を防げる上に、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。食事の15～20分前くらいに食べておくと効果的です。

納豆にたくさん含まれている食物繊維は、腸の中の環境を整えて活動を活発にします。食事の前に納豆を食べると、腸内が刺激されて便秘の解消に効果的です。便秘が解消されると体の毒素が排出されて代謝がアップして、やせやすい体を作ることができます。また食前に食べることで血糖値の急激な上昇が避けられます。

納豆に含まれるナットウキナーゼが、血液をきれいにする作用があります。ナットウキナーゼは食べてから10～12時間働くので、深夜から早朝に起こりやすい血栓症の予防にも効果的です。また納豆に含まれるアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは就寝中に最も活動するので、納豆を夜食べることでアルギニンにより成長ホルモンの分泌を増やされると、新陳代謝を促し美肌アップにつながります。

納豆ダイエットは、納豆を汁物と一緒に食べると、腸内環境を整える上に体が温まることによって代謝が良くなります。さらに摂取した栄養を効率よく燃焼することができ、やせやすい体質になります。また納豆や味噌に含まれるアミノ酸やビタミン類は水溶性なので、同時に汁物と摂取することで水に溶けて、より効率よく吸収することができます。

キムチに含まれる乳酸菌は、納豆に含まれる納豆菌と一緒にすると増殖することがわかっています。キムチと一緒に食べると、相乗効果が生まれて腸内環境を整える働きが強くなります。キムチと納豆を混ぜ合わせていくとより効果がでるので、納豆1パックに刻んだキムチを大さじ2ほど混ぜて食べるのがおすすめです。キムチには脂肪を燃焼させるカプサイシンが含まれているので、納豆ダイエットとぴったりな組み合わせと言えます。

おろし納豆は、納豆に大根おろしを加えたものです。納豆に大根おろしを加えると、納豆独特の臭いが少なくなり、粘り気も気にならなくなるので、納豆が苦手な人でも食べやすくなります。納豆も大根おろしも食物繊維をたくさん含んでいるので、一緒に食べると満腹感が得られて腸内環境も綺麗になり、便秘解消にもつながります。またどちらも消化・分解酵素を多量に含んでいるので、食べたものを効率よく吸収することができます。

作り方は、納豆にたれを入れてから納豆と同じ量くらいの大根おろしを加え、すぐに混ぜます。食事の20分前くらいにそのまま食べて、満福中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。このように納豆はいろんな食材と相性がよく、また合わせる食材によってダイエット効果が増すのが納豆ダイエットなのです。

納豆の中の食物繊維が腸内環境を整え、腸の活動を活発にし便秘解消につながります。腸内の毒素や不用物を排出するデトックス効果があり、やせやすい体質を作る手助けをしてくれます。さらに食物繊維は、糖の吸収を緩やかにしてくれます。糖が急激に吸収されると、インスリンが大量に分泌されて脂肪の合成を促します。つまり体の中にある糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ナットウキナーゼが血液をきれいにしてくれることによって、細胞へ栄養がスムーズに運ばれるようになり、細胞が活性化します。それによって脳梗塞や心筋梗塞のリスクが下がるほか、肌がきれいになったり、エネルギー代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪が燃焼されやすくなると、太りにくくやせやすい体質作りにつながります。

納豆の大豆に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも脂質が少なく血糖値がゆっくり上昇するので、満腹感を得やすいです。タンパク質は筋肉を作るために不可欠なものであり、筋肉を使うことでエネルギー代謝が活発になり、カロリーを消費できます。ダイエットには筋肉をつけることが大切であり、筋肉のためにもいろんなタンパク質をしっかり摂りましょう。

ダイエットによって必要な栄養素が少なくなると、肌が荒れたり血液の循環が悪くなったりすると、体に不調が現れます。せっかくダイエットをしても、体がフラフラしていたり肌が荒れていたりすることのないようにしたいものです。納豆に含まれるアルギニンが成長ホルモンの分泌を促進することで、新陳代謝を良くして肌をきれいにしてくれます。

さらに大豆イソフラボンは、女性の美容と健康を保ってくれるエストロゲンと似たような働きをします。エストロゲンが年齢とともに減少していっても、大豆イソフラボンを摂取していればエストロゲンの代わりに働いてくれて、肌をきれいにして体を健康に保ってくれます。また女性特有の更年期障害などの病気のリスクを下げてくれる効果も期待できます。

すぐに始められてさまざまな効果がある納豆ダイエット方法ですが、問題点もあります。納豆を食べるだけなので特に食事制限はありませんが、納豆を食べていることに安心してつい食事を食べすぎてしまうこともあります。特にご飯は糖質をたくさん含んでおり、ご飯1膳150gで252kcalあるので、食べ過ぎると太ってしまうのが大きな問題点です。1食1膳にとどめ、少なめによそうことが納豆ダイエット方法を成功させるコツです。

納豆に含まれている大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをして女性の美容と健康を保つ働きをしてくれますが、過剰に摂取するとエストロゲンが過剰に分泌された状態と同じになります。過剰に分泌されると、乳腺や子宮に悪影響を及ぼし、子宮内膜増殖症のリスクを高めてしまう問題点があります。納豆ダイエットだからといって食べ過ぎず、上限を守りましょう。

納豆には多くのタンパク質が含まれているので、食べ過ぎると腎臓に負担がかかるという問題点であります。また納豆1パックには、プリン体が55mgも含まれていいます。プリン体を多く含む食品やアルコールを過剰に摂取すると、排出できないプリン体が体にたまって通風になる危険が高まる、という問題点があります。

納豆に含まれるセレンも、摂取しすぎると吐き気や嘔吐、肝機能不全などの中毒症状を起こす問題点を抱えています。低カロリーで栄養があるからといって、1つのものを食べ過ぎずバランスよくいろんな食材を食事に取り入れていくことが納豆ダイエットには大事です。

毎日1パック食べる納豆ダイエットですが、おいしくても毎日同じ味では飽きてしまうという問題点があります。付属の納豆のたれに飽きたら、おいしく続けるために何かをプラスして味を変えてみましょう。紹介したおろし納豆やキムチ納豆でもいいですし、ポン酢やわさび、七味唐辛子などを加えても味が変わっておいしそうです。また納豆のブランドを変えてみると味が変わり、新たなお気に入りの納豆に出会えるかもしれません。

それでは納豆ダイエット方法に挑戦している皆さんは、納豆ダイエット方法をどのように実践して、どんな結果がでているのでしょうか？実際の口コミを紹介します。

おろし納豆の上にとろろ昆布をのせておいしそうです。こんな風に低カロリーの食材を納豆にのせれば、量も栄養素も増えて満腹感を得られます。

納豆を食べてやせてきた方もちゃんといるようです。豆腐にも大豆イソフラボンが含まれているので、納豆に混ぜると大豆イソフラボン効果が倍増します。

納豆以外のおかずやご飯も低カロリーで、いろんな種類の食材を取り入れているのでバランスが取れた夕食になっています。体重も順調に減っているみたいで期待がもてそうです。

簡単でおいしく、手軽に始められる納豆ダイエット方法ですが、納豆のたれだけで毎日食べるのは物足りなくなるかと思います。納豆のほかに、豆腐を足したり味噌汁に入れたりといろんなバリエーションの簡単ダイエットレシピを紹介していきます。

2分ほどレンジで温めて水切りした豆腐を耐熱皿に敷いて、たれと混ぜておいた納豆、とろけるチーズの順に載せます。キムチやしんなりさせたキャベツをのせてもおいしいです。トースターで5～7分ほどチーズに焦げ目がつくまで焼きます。チーズが入るとぐっとお腹も満足できて、見た目もグラタンのようでとてもおいしそうです。

納豆を細かく刻んでおき、さば缶の固形分をほぐして鍋に入れたら缶の汁を半量ほど（お好みで）と水を加えて火にかけます。ひと煮立ちしたら油揚げとわかめを加えて、味噌を入れてときます。納豆を入れたら沸騰しないよう弱火であたため、ネギを散らしオリーブオイルを少し足らしたら出来上がりです。

さばにはEPAがたくさん含まれていて、健康を維持するためには不可欠な成分です。運動と組み合わせて体脂肪を減少させ、やせている人が多量に持っているGLP-1の分泌を促進させる効果があります。納豆と味噌との組み合わせでさらに効果を発揮します。

※他レシピ10点ぐらい紹介(全体のバランスを見て)

キャベツ（120g）を千切りにします。納豆と付属のたれ（辛子はお好みで）、めんつゆ（大さじ2分の1弱）、マヨネーズ（大さじ1～お好みで）をボウルに入れて混ざ合わせます。最後にお好みで卵黄や海苔をのせたら完成です。めんつゆとマヨネーズの組み合わせが意外においしく、とても簡単なサラダとして食べられます。

長いもは、1cmくらいのサイの目に切ってお湯でさっと湯がきます。おくらは、軽く塩を振ってから水で洗い、さっと湯がいて太めの輪切りにします。海苔は1cmくらいの大きさに切りそろえておいて、ボウルに長いも、おくら、納豆、付属のたれ、海苔、めんつゆ（大さじ1）、ごま（大さじ1）を入れて混ぜたら出来上がりです。ネバネバ素材をたくさん入れて体にいいこと間違いなしな一品です。夏バテにも良さそうです。

納豆は、付属のたれや辛子を入れてほぐしておきます。フライパンにオリーブオイルを熱して、納豆とキムチを入れさっと炒めます。卵を溶いて回し入れ、端が固まっていたらさっと混ぜて半熟くらいで火を止めて出来上がりです。卵を入れることでまろやかになり、辛いのが苦手な人でも食べられて栄養もアップしたレシピです。

豆腐をサイの目に切って皿にのせます。プロセスチーズも同じくらいの大きさに切って散らします。たれをかけて混ぜた納豆ともずく酢を豆腐の上にかけます。みじん切りにしてオリーブオイルで色がつくまで炒めたニンニクをかけて、出来上がりです。もずくに含まれた食物繊維が便秘解消の効果をアップし、さらに美容効果もあります。

絹豆腐を皿に移し、たれをかけて混ぜた納豆をのせます。アボカドを1cm角に切り上にのせ、その上に千切りにした大葉をのせます。細かく刻んだお漬物、ごまをのせてわさびを添えます。食べる時に醤油とゴマ油を適量かけたら完成です。納豆と相性のよいアボカドは食物繊維が豊富でデトックス効果があり、老化防止や血液をサラサラにする効果もあります。ダイエットにとても適した組み合わせのレシピです。

ほうれん草は5ミリのざく切りにしてレンジで1分チンして、納豆はたれと混ぜて置いておきます。チーズ、卵3個、マヨネーズ（大さじ1弱）を入れて混ぜます。フライパンに油をしいて流し、固まる直前まで混ぜながら焼きます。中央に納豆をのせて巻きます。火を止めてオムレツの形にしたら出来上がりです。ほうれん草はビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素が豊富でダイエットに効果的な食材です。

ところてんを皿にあけ、付属の三杯酢を混ぜます。辛子を混ぜた納豆をところてんに混ぜ、ネギとみょうがをのせたら出来上がりです。ところてんはカロリーが100gで2kcalととても少なく、食物繊維が豊富で糖質を緩やかに吸収するようにして、血中のコレステロールを抑え代謝を良くする効果があります。納豆と一緒に食べると、ダイエット効果がさらに高まります。夏でも食べやすいレシピです。

レンコンは半月薄切りにして水にさらし、好みの柔らかさになるまで茹でたら冷ましておきます。ツナ（水煮の水を切ったもの）、たれをかけて混ぜた納豆、ポン酢とマヨネーズ（ともに大さじ1）、砂糖（小さじ1）、にんにく、黒コショウを混ぜ合わせ、レンコンをからめます。皿にカットした水菜をしいたら、レンコンと納豆をのせて完成です。ビタミンCが豊富で美容効果があるレンコンを加えたレシピはダイエットに向いています。

いかがでしたか？簡単ですぐできる納豆ダイエット方法について、効果的なやり方や問題点、簡単でおいしいアレンジレシピまでおすすめしてきました。納豆は食物繊維が豊富で、やせやすい体を作る栄養素を多量に含んでおり、美容や健康にも効果があるダイエットに適した優秀な食品です。

納豆ダイエットはなかなかすぐ効果が出るというものではなく、地道に続けていって報われるものです。紹介したアレンジレシピなどを参考に、毎日の食事に手軽でおいしい納豆料理を加えて、楽しみながら納豆ダイエットを続けていきましょう。