納豆のタンパク質の含有量は1パックでどれくらい？活用レシピも！

昔から愛され続けている納豆ですが、納豆には栄養がたくさん入っています。特に注目されている栄養素はタンパク質です。タンパク質は人には欠かせない栄養素になっており、エネルギーの源にもなります。スーパーなどで安い値段で見かける納豆は一般的に1個3パック入りで販売されています。今回は1パックのタンパク質の含有量はどのくらいあるのかを調査しました。

タンパク質の身体に与える影響や、効果、タンパク質の摂取量なども詳しく解説しています。タンパク質の他にも納豆に含まれている栄養素や納豆をアレンジした納豆レシピなども紹介しますので、参考にしてください。

皆さんそもそもタンパク質とは、どんな栄養素なのかを知っていますか？まずは、タンパク質の体内での働きについて紹介します。じつは人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。つまり、体の水分以外の重量の約半分はタンパク質でできていることになります。

このタンパク質によって人の筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作ります。さらに、微量ではあるけど、タンパク質はエネルギー源にもなります。タンパク質には2種類分かれており、肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物由来の動物性タンパク質と、米、小麦、大豆などの野菜や果物の植物由来の植物性タンパク質が存在しています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、必須アミノ酸の含有量になります。動物性タンパク質は多くのものが必須アミノ酸を9種類含んでおり、植物性のタンパク質は一部の必須アミノ酸が不足している場合が多いです。そのため、タンパク質を摂取したい場合は、キャベツやりんごの野菜・果物よりも、牛肉やアジ、牛乳といった動物由来の食品を取るようにしましょう。

そんな体に必要なタンパク質ですが、皆さんタンパク質を1日にどのくらいの量を取るのが正しいのか知っていますか？じつはタンパク質は不足していると、体に悪影響を与えますが、摂取のし過ぎも身体ににはよくないのです。身体にタンパク質が不足していると、体を作る材料が減ってしまうので、身体の機能が低下してしまいます。

逆に身体を作ろうとタンパク質を多く摂り過ぎてしまうと、脂質も多く摂ってしまい、カロリーオーバーや肥満を招く可能性があります。では、どのくらい1日にタンパク質を取るのが身体にとっていいのでしょうか？

日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を定められており、日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準が決められています。年齢に応じて摂取量が変わり、エネルギーやビタミンはもちろん、タンパク質の摂取量も定められています。

例えば、育ち盛りの15～17歳であれば、1日あたり65グラムの推奨量が定められております。しかし、運動選手や筋トレをする人だとタンパク質の摂取量はまた変わります。2016年にNutritionが発表したアスリートや運動習慣、筋トレの習慣がある人は、体重1キログラムに対して1.2～2.0グラムのタンパク質を摂取する必要があるといわれています。

上記の記事ではタンパク質は人には欠かせない栄養素ということが分かりました。人には必要なタンパク質はどのような役割を持っているのか詳しく紹介します。人は体を動かしたり、ものを考えたり、泣いたり笑ったり、と毎日の暮らしの何気ない行動はすべてタンパク質を使っています。じつはタンパク質は人はもちろん、生物すべての生命現象を補うのに必要な、なくてはならない栄養素です。

一つ一つの細胞は生命活動に不可欠な三つの能力を備えています。一つは自分と同じ細胞を作る自己増殖能力、二つ目は栄養素を取り入れて新陳代謝を行う能力、そして三つ目は外の変化に合わせて内部環境を調節する能力です。その細胞の70％が水分で、その他の約15％がタンパク質になっており、タンパク質は水分の次に多い成分です。これら三つの細胞機能は重要な役割を持っています。

人間の体内には約3～10万種のたんぱく質があり、それぞれ独自の働きをしています。主な働きは、体を動かす収縮タンパク質ですが、その他にも栄養や酸素を運ぶ運搬タンパク質、カルシウムと結合する結合タンパク質、免疫機能をつかさどり体を守る防御タンパク質、成長を促し生命活動の調整や生体の恒常性を維持するタンパク質、体の構造を維持する構造タンパク質、光や匂い、味を感じるタンパク質などがあります。

上記で紹介した通りタンパク質には、植物性タンパク質と動物性タンパク質があります。では納豆にはどのくらいのタンパク質含まれているのでしょうか？人が1日に必要なたんぱく質の量はライフスタイル（運動量や筋トレ量）や、体重によって多少変わってきますが、基本的には体重の100分の1になります。例えば体重が70kgの人であれば、1日に必要なタンパク質は70gとなります。

納豆にはそのタンパク質が多く含まれています。納豆1パックのタンパク質含有量は納豆の種類によって若干異なります。一般的には糸引き納豆1パックの含有量は6.2g～7.85g、ひきわり納豆1パックの含有量は7.0g～7.6gになります。メジャーな納豆の一つ、おかめ納豆極小粒ミニは1パック（50g）あたり7.8g、おかめ納豆旨味ひきわりミニ2は1パック（45g）あたり7.6gになります。

納豆1パックにはタンパク質の含有量が多くありました。タンパク質は納豆以外の食材、卵やチーズなどにも含まれています。他の食材は納豆1パックと比べて、どのくらいタンパク質の含有量があるのかを調査しましたので、参考にしてください。

タンパク質の含有量の食材として卵、チーズ、サラダチキン、豆乳を調査しました。各食材とも100gで計算しています。なので、納豆は1パックではなく、2パックで計算しています。まず、卵から見ていきましょう。

卵のタンパク質含有量は12.3g、チーズのタンパク質含有量は29g、サラダチキンのタンパク質含有量は8.0g、豆乳のタンパク質含有量は3.6gと納豆にはほかの食材と比べてタンパク質が多く入っていることが分かります。筋トレをする人は朝食に卵や豆乳、納豆などを食べると筋トレした部分に筋肉がつきやすくなります。

栄養素には5大栄養素という健康を維持するために必要不可欠な栄養素があります。納豆には5大栄養素がすべて含まれています。また、第6の栄養素と言われている食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の手助けになります。

5大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。タンパク質は筋肉や内臓など体の組織を作る成分、脂質はエネルギー源や神経組織になり、体温を調節してくれます。炭水化物は主要なエネルギーの源になり、ビタミンは酵素を活性化させてくれ、体の調子を整えます。最後にミネラルは歯や骨などの骨格を作ったり、体内のバランスを整えます。

そして第6栄養素の食物繊維は腸内環境を整えたり、消化や吸収を助けてくれます。食物繊維が豊富なので、便秘の人にもありがたい食材になります。納豆だけでたくさんの栄養を摂取することができますので、日々の料理に取り入れてみてはどうでしょうか？

上記では納豆のタンパク質や栄養素について紹介しました。栄養満点の納豆をそのままご飯にかけて食べても良いのですが、毎日だと味に飽きてしまいます。そこで今回は栄養満点の納豆を使ったアレンジレシピを紹介します。納豆のアレンジレシピを覚えるだけで、味に飽きずに美味しく食べることができますので、参考にしてください。

最初に紹介するレシピは「キムチ納豆チーズ」です。キムチ納豆チーズは少ない材料ですぐに作ることができます。用意する材料は納豆・2パック、キムチ・40g、溶けるチーズ・適量、ネギ・適量です。キムチはお好みのキムチを使ってください。

最初に材料の下ごしらえをします。まな板の上にキムチをのせ、キムチをせん切りにします。続いて、ネギもせん切りにしていきましょう。ネギは長ネギや青ネギなどお好きなネギを使ってください。これで材料の下ごしらえは完了になります。フライパンにサラダ油を入れ、少しフライパンを温めます。少し温まったフライパンに納豆を加え、カリカリになるまで炒めます。

納豆がカリカリになったら、納豆に付属しているたれをフライパンに加えて絡めます。たれが納豆に絡まったら、フライパンの横に少しよせておきます。せん切りしたキムチをフライパンの中にある、納豆の横に加えて少し炒めます。キムチが炒め終わったら横にある納豆と混ぜ合わせます。

納豆とキムチが混ぜ合わさったら溶けるチーズを上にのせてフライパンに蓋をして2分～3分程蒸します。チーズが溶けたら先ほど切ったネギをのせて完成です。カリカリの納豆に相性の良いキムチとチーズを合わせたレシピです。タンパク質の多い納豆にチーズをプラスしているので、筋トレなど体を鍛えている人などにもおすすめです。シンプルな材料で美味しいおつまみが簡単に作れますので、ぜひ試してみてください。

続いて紹介するレシピは豆腐と納豆のチーズ焼きです。ヘルシーな豆腐と納豆、さらに、糖質が少ないチーズと糖質ダイエットなどや筋トレしている人にもおすすめのレシピです。用意する材料は豆腐・1丁、トマト・1/2、納豆・1パック、チーズ・適量、ガーリックパウダー・適量（無くても良い）、塩・適量、こしょう・適量です。

作り方は、まず豆腐をパックから取り出し、キッチンペーパーで軽く水分をとります。使用する豆腐は絹でも木綿でもどちらでも大丈夫です。キッチンペーパーで軽く水気をとった豆腐を耐熱皿に入れ、軽くサランラップをし、500wで2分～3分加熱します。加熱している間に他の材料の下ごしらえをします。トマトは1/2を約1cm角に切ります。

続いて納豆1パックは納豆と付属のたれを混ぜ合わせておきます。これで材料の下ごしらえは終わりです。電子レンジで加熱が終わった豆腐を取り出します。ザルにキッチンペーパーを敷き、その上に加熱した豆腐を入れます。加熱した後の豆腐は水分がでるので、でた水分をしっかりとっておきましょう。水分がとれたら、オーブン用の深皿を用意します。

深皿に水分を抜いた豆腐を入れて、その上に1cm幅に切ったトマト、納豆、ガーリックパウダーを加えます、そして塩、こしょうを加え、最後にチーズを平らになるように盛りつけます。すべての材料を入れたらオーブントースターに入れ、約5分～7分加熱し、チーズに焼き色がついたら完成です。このレシピの一番のポイントは豆腐の水分をよく切ることです。水分が切れないとベチャっとしますので注意してください。

こちらの料理は全部食べても主役は豆腐なので、とてもカロリーが低いです。ダイエットや体を鍛えるときの筋トレなどにも効果的なので、ぜひ一度試してみてはどうでしょうか？

納豆のタンパク質について紹介してきましたが、どうでしたか？タンパク質の性質やタンパク質の働き、身体に与える影響など、タンパク質は人にとって非常に大切な栄養素ということがわかりました。そんなタンパク質を多く含んでいる、毎朝食べる人も多い納豆は私たちの身体にとって大切な栄養分を摂ることができる大切な食品になります。

1日に摂るといいとされるタンパク質は筋トレを習慣にしている人や、日常的に筋トレをしなければならないアスリートは、通常よりも多くタンパク質を摂らなくてはならなく、その補助としても納豆がおすすめということがわかりました。納豆でタンパク質をしっかり摂り筋トレや運動で筋肉を作るようにしましょう。

また、納豆には様々なレシピが存在しており、家でも簡単にアレンジすることができます。筋トレ前の食事として美味しい納豆レシピを試してはどうでしょうか？