チョコレートのカフェイン含有量は？適切な摂取量と効果・注意点も！

カフェイン含有量が多い食べ物として一番に思い浮かぶのは、コーヒーではないでしょうか?実は、チョコレートにもカフェインが含まれていますが、チョコレートの種類によってカフェイン含有量が違います。カフェイン含有量は使われているカカオの量によって違います。そこで、まずは、ミルクチョコレート、ダークチョコレート、ホワイトチョコレートなどのカフェイン含有量を調べてみます。

一般的にチョコレートと言うときは、ミルクチョコレートのことをさします。ミルクチョコレートのカフェイン含有量は、板チョコ100gの場合、30㎎です。これは、コーヒー1杯100mlで60㎎です。実際には板チョコ1枚は約50gですので、1回に1枚食べると、15㎎のカフェインを摂取することになります。

一方、ダークチョコレートのカフェイン含有量は、100gに120㎎です。これは、ミルクチョコレートの2倍のカフェイン含有量です。チョコレートの色もミルクチョコレートよりも黒くなっていて、ブラックチョコレートとして売られているものです。つまり、ダークチョコレートのカカオの量が、ミルクチョコレートよりも多くなっていることがわかります。チョコレートの種類でカフェインの量もかなり違います。

ホワイトチョコレートにはココアバターが使われていて、カカオは使われていないので、カフェイン含有量は少なく、100g当り4～5㎎程度の含有量があると言われています。ミルクチョコレートやダークチョコレートと比べると、ホワイトチョコレートのカフェイン含有量は、非常に少ないと言えます。チョコレートの種類によってカフェインの含有量が全く違うので、食べ方に注意してください。

一方、最近話題の高カカオチョコレートと言われるカカオの量が多いチョコレートの場合は、100g当たりのカフェイン含有量は、68～120㎎です。つまり、カカオの量が多い高カカオチョコレートほど、カフェイン含有量が多くなるという結果が出ています。幼児や妊婦さんに高カカオチョコレートを与える場合は、カフェイン含有量の多さが注意点となることを、知っておいてください。

ココアはチョコレートの原料と同じカカオ豆から作られるていますので、カフェインを含んでいます。しかし、純ココア100gのカフェイン含有量は約0.2gです。ドリンクココア100㎎あたりのカフェイン含有量は、約9mgです。ココア1杯のカフェイン量は、コーヒー1杯の約7分の1ですので、幼児や妊婦さんにも安心して飲んでもらえます。勉強に集中して疲れたときや、寝る前のホットココアは、睡眠を妨げることはないので安心です。
 

チョコレートのカフェイン含有量を調べると、カカオの量が多いほど、カフェインも多くなっていることがわかりました。高カカオチョコレートのカフェイン含有量は、コーヒーのカフェイン含有量よりも多くなっています。チョコレートの種類によって、カカオの量が違うので、カフェイン含有量も全く違うことがわかりました。

チョコレートに含まれている成分は、タンパク質・脂質・糖質・食物繊維・ミネラル類・カカオポリフェノール・テオプロミンです。その中で「カカオポリフェノール」は、カカオ豆に含まれるポリフェノールはのことです。チョコレートの適切な摂取量を知ることで、より効果的なポリフェノールの働きが期待できます。

疲れたときに甘いものが欲しくなったり、気分転換にチョコレートを食べたくなったりする人もいるようですが、チョコレートにはカフェインと糖分が多く含まれ、カロリーも気になります。そこで、妊婦さんも含めた適切なチョコレート摂取量について調べてみました。

さまざまな効果が期待されているチョコレートですが、「1日にどれくらい食べたらいいの？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか?幼児や妊婦さんなど、対象者によってもかわりますが、1日に5～10g程度のチョコレートを食べるのが良いと考えられています。最近では生活習慣病予防のために、1日に25gのチョコレート摂取量をすすめるテレビ番組も放映されています。

ここで大きな注意点として知っておくべきことは、チョコレートの1日最大摂取量です。1日に食べるチョコレートの量は、35gまでにし、板チョコなら1枚の7分目位にとどめることが大切です。市販の板チョコ1枚は、およそ280kcalあります。厚生労働省・農林水産省がすすめている「菓子・嗜好飲料」の1日の摂取エネルギー量は「200kcal」ですので、すでにカロリーオーバーになりますので、注意してください。

手元に美味しいチョコレートがあると、つい手が伸びてしまいがちですが、一度に一箱全部を食べてしまうと、チョコレートに含まれているカフェインを大量に摂取してしまいます。カフェインを過剰に摂取すると、睡眠障害や下痢、嘔吐などの症状がでることもあります。また、高カカオチョコレートはカフェインの量が多くなっているので、少しの量でもカフェインを過剰に摂取してしまうことがありますので、注意してください。

コーヒーのようなカフェイン含有量の多い飲み物を日常的に飲んでいる場合は、1回のカフェインの摂取量が増えてしまいます。コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む種類の飲み物は、飲む量を減らすか、チョコレートの量を少なくするか工夫してください。カフェインは、摂りすぎると頭痛や心拍数の増加、嘔吐など体に良くない影響を及ぼすことがあり、妊婦や幼児などあまり摂らない方がよいとされている人もいます。
 

妊婦のカフェイン摂取には、注意することが大切です。妊婦の胎盤を通り越して、赤ちゃんに届いてしまうので、赤ちゃんの血流を減らし、発育を妨げ成長へ悪影響を及ぼします。そのため、出生児が低体重になりやすいなどの問題もあります。妊婦のカフェイン摂取量は、海外では1日200㎎を上限にしていますが、日本では上限を設けられていません。しかし、1日100㎎ほどに抑えた方が良いと考えられています。

また、カフェインには利尿作用があり、タンニンという成分が含まれています。チョコレートだけでなくコーヒーや緑茶にも多く含まれるカフェインを摂りすぎると、水分やカルシウムがタンニンと共に、すぐに体外へ排出されてしまいます。妊婦さんは、常にカルシウムが不足しがちになります。骨の健康を保つためにも、カフェインの摂りすぎは避けることが大切です。

妊婦の場合、体重やカロリー制限が厳しいように、チョコレートの食べ過ぎは妊娠糖尿病などに影響してくる可能性もあります。一般の摂取量のめやすよりも少なめにしてください。しかし、全く食べないとかえってストレスにもなりかねませんので、食べ過ぎに注意し、睡眠を妨げないよう上手に摂り入れることをおすすめします。

ここまでは、チョコレートに含まれるカフェインのマイナス効果についてまとめてきましたが、実は、カフェインの嬉しい効果もたくさんあります。その中でも特に嬉しい5つの効果について調べました。カフェインの効果を知って、問題点と比較しながらどんな種類のチョコレートを食べると、美容や睡眠、集中力アップにつながるかなどまとめました。

チョコレートのカカオポリフェノールは、脳の学習能力をアップさせる効果もあります。年齢と共に記憶や認知機能が低下しますが、脳を活性化し、脳の栄養といわれる「BDNF」を増加させるのが、カカオポリフェノールです。つまり、カカオポリフェノールを摂れば「BDNF」が活性化し、学習能力もアップします。チョコレートを食べて、気持ちを落ち着けて、学習への集中力をアップできるので、大変嬉しい効果です。

チョコレートの注目すべき成分は、カフェインに似た物質の「テオブロミン」です。テオブロミンには、リラックス効果を期待することができます。即効的なカフェインと違って、テオブロミンはゆるやかで持続的な効果を与えます。交感神経と副交感神経のバランスを調整しながら体内でゆるやかに作用するため、リラックス効果を得ることができます。ストレスを感じ疲れたときにチョコレートを食べると、ホッとできます。

また、テオブロミンには、血管を拡張して血流を流れやすくする作用もあり、疲労回復にも役立ちます。チョコレートを食べると、テオブロミンのおかげで疲れが取れて、リラックスすることもできます。勉強や仕事に集中し過ぎて疲れたときに、ちょっと休憩するためにも、チョコレートを食べるのは、大変理にかなっています。

動脈硬化を引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されることです。チョコレートの成分のカカオポリフェノールは抗酸化力が強いので、酸化を抑える働きが期待されています。チョコレートを食べることで、血液をサラサラにし、血管をしなやかにすることも分かっています。

また3種類のチョコレートを3週間食べ続けた結果、ポリフェノールの量が多い高カカオチョコレートを食べた人ほど、血中の善玉コレステロールが増加したという実験結果も出ています。動脈硬化予防のために、高カカオチョコレートを食べる人も増えているチョコレートの嬉しい効果です。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、血管を広げる作用があります。血管が詰まり、細くなることで血圧は上昇しますが、カカオポリフェノールをとることで、血管を広げ血圧低下の効果を得ることが期待できます。血流が良くなれば、女性の悩みの冷え性を予防することもできます。ただし全ての人が、チョコレートの効果で血圧を下げられるわけではないという注意点もあります。

カカオポリフェノールには、血糖値の上昇を抑え、空腹感を抑制する効能があります。そのため食事の前に少しだけ美味しいチョコをとると、食欲が低下し食べすぎを抑えられるようになります。また、高カカオチョコレートを食べることで、善玉コレステロールが増え、肝臓の代謝を上げることで、ダイエット効果が高まります。カカオの量が少ない種類のチョコレートでは、効果が期待できないという注意点もあります。

女性の美容の大敵とも言われる便秘ですが、便秘状態はイライラや下腹部の張り、腹痛につながるなど心身に悪影響を及ぼします。その便秘解消のために、食物繊維を摂るよう心がけている人も多いようです。純ココアにはゴボウの4.2倍の食物繊維が含まれています。さらにチョコレートのカカオ豆には、腸内のバランスを整えてくれる「カカオプロテイン」という成分も豊富に含まれ、美容にも効果があります。

腸内環境が整って、腸がきれいになることで、全身の美容効果も上がります。一方、年齢とともにシミ・シワなどが増える「老化」の原因は、人の体内にある「活性酸素」と言われています。カカオポリフェノールの「抗酸化作用」が活性酸素の働きを抑え、お肌のトラブルを防いでくれます。つまり、チョコレートのカフェインの「抗酸化作用」によって、老化を防き、美容にも良い働きがあります。

チョコレートを食べてシミ・シワが改善されれば、美容に関心のある女性は大変嬉しいことです。しかし、チョコレートの食べすぎは肥満などの病気の原因につながります。1日の摂取量などの注意点に気をつけてください。

次に、チョコレートの食べる量や食べる時間など、カフェインを摂取するときの注意点についてまとめました。

チョコレートは集中的に一度にたくさん食べずに、少しずつ食べることが大切です。チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」は水溶性の成分です。体内に入ってから約30分でその効果が出てきますが、2～3時間ほどしか続きません。そのため、効果を継続させるためには、3～４時間間隔でチョコレートを食べることをすすめます。
 

例えば、1日に5回、1回に１枚５gずつ高カカオチョコレート食べる場合は、朝食時、始業前に糖質が脳のエネルギーに変化し、脳の働きを活性化させます。また、昼食時、終業後にストレス緩和のため、最後に夕食後リラックスするために食べることをすすめます。一度に集中しないで５回に分けて食べることで、美容やストレス発散、リラックスすることで睡眠や健康にも効果を発揮します。

高カカオチョコレートは少量でも含まれるカフェインの量が多くなっているため、一度に集中して食べすぎないような注意点があります。カフェインには一日の摂取目安量の他に一回当たりの摂取目安量も存在します。手元にチョコレートがあるとついつい手が伸びてしまいがちですが、一度に一箱全部食べてしまうようなことは控えるように、個別包装のチョコレートの種類を選ぶと安心です。

カカオは、美容や健康、アンチエイジングに効果的な栄養素がたっぷり含まれたスーパーフードです。なかでも「ポリフェノール」は加齢によって、からだが酸化していくのをとめてくれる効果があります。赤ワインに豊富に含まれることで有名ですが、高カカオチョコレートには赤ワインの約15倍のポリフェノールが含まれています。おいしくアンチエイジングしたいなら、高カカオチョコレートの種類を選んでみてください。

チョコレートの食べすぎの一番の注意点は、糖分や脂質の摂りすぎによる体重増加です。カフェインに含まれる嬉しいダイエット効果がありますが、1日の摂取量以上に食べ過ぎると、体重増加して、せっかくの効果が無くなります。チョコレートの一日の摂取目安量はおよそ5~10 gです。多くても一日当たり板チョコの7分目程度までに抑えておくようにしましょう。

チョコレートをいつ食べるのが良いかとう問題点があります。チョコレートには、カカオ成分だけではなく、糖質、脂質も含まれています。そのため太りにくいおすすめのタイミングは食事の前、午後3時前後です。カカオポリフェノールには、血糖値の上昇を抑え、空腹感を抑制する効能がありますので、食事の前に少しだけ美味しいチョコをとると、食欲が低下し食べすぎを抑えられるようになります。

午後3時前後というは、一般的に1日の中でも体温が高い時間帯になります。さらに脂肪細胞を作る過程で重要なタンパク質の分泌が最も少ない時間帯です。つまり午後3時前後は美味しいチョコを食べても、脂肪をため込みにくい時間帯であるということです。食べる時間を集中させず、3度の食事の前と、午後3時前後に分散すれば、美容や健康に効果的な食べ方になります。
 

チョコレートのカフェインは５時間前後で半減すると言われています。カフェインは睡眠に影響を与えますので、寝る前5～6時間はカフェインを控えたほうが良いようです。寝る直前のチョコレートはあまりおすすめしなません。しかし、寝る前にコーヒーを飲んでも睡眠に影響しない人もいます。カフェインに対する感じ方に個人差もあるようです。一般的には寝る前のカフェインは睡眠に影響があるので、控える傾向にあります。

一方、睡眠不足解消にチョコレートをすすめる人もいます。チョコレートの原料に含まれるテオブロミンは、心と体をリラックスさせる効果や疲労回復効果などがあります。ヨーロッパのホテルなどには、ベッドサイドにチョコレートが置かれていて、気持ちを落ちつけてぐっすり眠ってくださいという心遣いだそうです。ヨーロッパのようにチョコレートを食べて、睡眠に集中できるかどうか試してみるのもおもしろいかもしれません。

チョコレートのカフェイン含有量はチョコレートの種類によって大きく違います。また、適切な1日の摂取量を守ってチョコレートを食べれば、カフェイン成分は中枢神経系を刺激して眠気を抑えたり、集中力を高めたりする嬉しい効果もあります。また、血管を広げて血流をよくしたり、ダイエット効果や美容効果にもつながります。

しかし、チョコレートは高カロリー食品なので、1日の摂取量を超えてしまうと、様々な問題が出てきますので、いくつかの注意点を守ってください。チョコレートは毎日、少しずつ5回位に分けて食べるのがおすすめです。チョコレートの効果が持続する時間は2～3時間ですので、一度に集中して食べたからと言って1日中その効果が続くことはありません。適量のチョコレートを正しく摂って、より健康的な生活を目指しましょう。