大葉の栄養価と効果を解説｜活用レシピや保存方法も4選紹介
爽やかな風味が特徴の大葉は栄養価が高い食材であることはご存知でしょうか。この記事では大葉の栄養素やしそとの違い、レシピや乾燥などの保存法などを紹介しています。食べ過ぎは良くないのかも解説していますので、大葉を食べる際はぜひこの記事を参考にしてみてください。
お刺身などの料理では大葉が添えてありますよね。料理を引き立てる飾りのようにも見えますが、この大葉が非常に栄養価が高い野菜であることはご存知でしょうか。料理の主役になるイメージがありませんが、飾りで終わらせるにはもったいない食材なのです。
この記事では大葉がいかに栄養価が高い食材であるかを解説し、大葉を活用したレシピや保存方法なども紹介しています。
この記事を読むことで、新鮮な大葉の見分け方やレシピ、さらには大葉を食べ過ぎた場合の注意点などがわかります。栄養価が高い大葉ですが、食べ過ぎるとどうなるのか、問題は無いのかを解説しています。
爽やかな香りが特徴の大葉ですが、香りの強さからに苦手に思う人もいるかもしれません。栄養たっぷりの大葉を日々の食事に美味しく取り入れられるように、この記事を参考にしてみてください。
大葉としそは同じ？
スーパーの薬味コーナーなどで見かける大葉ですが、そのほかにも似たようなものとしてしそがあります。大葉としその違いとは何でしょうか？
結論からいってしまうと実は大葉としそに大きな違いはありません。大葉もしそも同じ葉の呼び方ですが、その違いは野菜として捉えるか、植物として捉えるかによって呼び方に違いがあります。
大葉の主な産地
大葉の主な産地は愛知県です。赤紫蘇などを含む紫蘇全体の生産量は全国の4割を占めています。なかでも豊橋市は、大葉だけでみると全国の50％を占めている生産地です。
愛知県の次は茨城県や大分県が続きますが、これらの産地の生産量には、あまり大きな違いはありません。都道府県別で生産量をランキングにすると、2位以降は毎年入れ替わっていますので、大葉の日本一の生産地は愛知県で間違いありません。
大葉の旬
大葉は初夏から夏にかけて、6月～9月頃が旬と言われています。梅干しの色付けでも使用される赤紫蘇が、梅の収穫時期の6月頃が旬となりますので、大葉も同じころが旬と見て良いでしょう。
しかし、大葉の主な産地ではハウスなどの温室栽培で育てられているため、通年安定して出荷されている特徴があります。新鮮な大葉がいつでもスーパーなどで手に入るため、旬が分かりにくい野菜と言えるでしょう。
大葉の栄養価と効果
栄養価の高い大葉ですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
ここからはそれぞれの栄養素とその効能を紹介していきます。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を形成する、人体に最も多く含まれるミネラルです。カルシウムが不足してしまうと骨や歯が十分に成長しないため、骨粗鬆症の原因にもなってしまいます。
運動などである程度の負荷をかけなければ利用効率が悪くなる特徴もありますので、食事に取り入れるだけでなく、軽い運動も行うとより効果を得られるでしょう。
βカロテン
βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、そのほかに含まれるビタミン群と合わせると、大葉の栄養価の多さがわかります。
さらに、大葉に多く含まれているβカロテンは体に必要な量だけビタミンAに変換されるため、ビタミンAの過剰摂取の心配もいりません。
ビタミンB2
ビタミンB2はエネルギー代謝や物質代謝に関わっている栄養素です。そのため、接種することで成長抑制を防ぎ、口内炎や舌炎なども防ぐことができます。
ビタミンK
ビタミンKは血液凝固に関わっているため、欠乏すると出血が止まりにくくなってしまいます。ビタミンKは様々な食品に含まれている栄養素なので、通常は不足することはありません。
しかし、高齢者はビタミンKが不足する可能性があるため注意しましょう。ビタミンKの一種であるビタミンK1は大葉などの緑黄色野菜に多く含まれているため、欠乏を防げるだけでなく、丈夫な骨づくりにも効果があります。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化ビタミンと言って、活性酸素を抑える作用がある栄養素です。活性酸素は、がんや老化を引き起こしたり、動脈硬化を引き起こす過酸化脂質を作り出す特徴があります。
人間の体は酵素によって活性酸素を抑えることができますが、年齢を重ねることで酵素の量が減少してしまいます。そのため、ビタミンCを接種することで過酸化脂質を抑えられるだけでなく、免疫力も上げることができるのです。
大葉の活用レシピ
爽やかな香りのする大葉は、夏の料理に最適です。栄養価が高く、さっぱりとしているので夏バテのときでも食べやすい食材でもあります。
ここからは大葉を使った栄養たっぷりなレシピを紹介します。
しらすとトマトのガーリック醤油パスタ
富岡清美
爽やかな大葉の香りと、梅とシークワーサーの酸味が食欲をそそる、暑い夏に最適なガーリック醤油パスタです。
スーパーフードと呼ばれている非常に栄養価の高いブロッコリースプラウトや、栄養を効率よく取ることができるシークワーサーの果汁などが含まれているため、栄養たっぷりな一品になっています。
ツナ缶で簡単、即席冷や汁
西岡 麻央
魚の代わりに使うツナ缶はとてもうま味が強く、たんぱく質も摂れる万能なアイテムです。
今回は缶汁ごと、だしの一部として加えています。
みょうがや大葉などの薬味を加えることで、暑い夏で食欲がなくなりがちな時でもさっぱりと美味しく食べられますよ！
暑い夏に最適な、さっぱりとした即席冷や汁です。みょうがなどの薬味が入っていますので、夏バテでも美味しくいただけます。
ツナ缶はタンパク質と良質な脂質をとることができ、免疫力アップにも効能のある食材です。また、みょうがも大葉と同じ薬味に使用されますが、こちらも栄養価が高い食材なので、夏バテで弱った体に栄養補給することができますよ。
作り置きにおすすめ！和風ガパオライス
さや（吉永沙矢佳）
オイスターソースを使ってコクを出し、青じそでさっぱり仕上げます🌷 作り置きしておくのもおすすめ！
冷蔵保存で3日間冷凍保存で2週間持ちます。
良ければぜひ作ってみてください♪
ピーマンやパプリカ、玉ねぎなどを使ったガパオライスです。ナンプラーではなく、オイスターソースと青じそで仕上げているので和風な味付けになっています。作り置きも可能なので、忙しい日にさっと食べることもできますよ。
パプリカはピーマンよりも栄養価が高く、美肌や免疫力の向上に効果的な食材です。大葉も入っているので、栄養満点な一品と言えます。
大葉の保存方法4選
栄養たっぷりな大葉をたくさん料理に取り入れたくなりますが、大葉は痛みやすい食材でもあります。余ってしまった場合はどのように保存すると良いのでしょうか。ここからは大葉の保存方法を4つ紹介します。
1：冷蔵保存の方法
瓶に少量の水を注いだら軸を下にした大葉を挿してラップします。そのまま冷蔵庫の野菜室で保存してください。このとき、痛む原因になるため葉が水に触れないようにしましょう。
3日に1度、水を取り替えることで2～3週間は日持ちします。
瓶が無い場合は、大葉が乾燥しないようにキッチンペーパーで包み、ペーパーごと水で湿らせたら密閉容器に入れて保存してください。
2：冷凍保存の方法
大葉を粗いみじん切りにして冷凍用保存袋に入れて冷凍すると、3週間ほど持たせることができます。刻んだ状態のため、使いたいときに必要な量だけ取り出すことができます。
冷凍保存すると食感の変化が気になりにくく、香りも大きな変化はありません。
しかし、大葉は冷凍すると少し黒っぽく変色してしまいますので注意が必要です。変色した場合は料理に混ぜ込んだり、ドレッシングとして使用することで色味を気にせず使用できます。
3：調味料に漬け込む方法
調味料で漬け込んで作り置きすることもできます。ご飯のお供になるので大量消費にも最適です。
大葉をそのまま漬け込むことができるので、包丁も使わず簡単に出来上がります。白出汁を使った浅漬け風のタレや、醤油を使ったタレ、シンプルな塩漬けなど、好みの調味料に漬け込み冷蔵庫で30～1時間置いておくと完成です。塩漬けの場合は1週間漬け込んでください。
醤油や浅漬けは冷蔵庫で2～3日、塩漬けは2週間ほどが保存の目安となります。
4：乾燥させて保存する方法
大葉は基本的に常温では保存できませんが、乾燥させることで1か月ほど保存することができます。
キッチンペーパーを敷いた耐熱皿を用意し、よく洗って水気をきった大葉を重ならないように並べます。ラップをせずに電子レンジで2～3分加熱し、乾燥して粗熱がとれたら保存袋に入れて粉末状にしてください。あとは密閉した容器に入れて常温で保存します。
湿度が高いと痛む原因になりますので、風通しの良い乾燥した場所で保管してください。
大葉を食べ過ぎるとどうなる？
現在では、大葉の食べ過ぎによる問題点は発見されていません。食べ過ぎによって身体への問題はありませんが、大葉を毎日多く触っている農家の方は手がかぶれてしまうこともあります。一般的に摂取する位の量ならまったく問題ありません。
しかし、しそはかなりアレルギーを引き起こしやすい食材に指定されていますので食べ過ぎには注意が必要です。
しそアレルギーは、口腔アレルギー症候群に分類されるもので、口の周りなどが赤く腫れあがる症状を伴います。幼い子供の場合は口の周りだけではなく、全身に蕁麻疹が出るケースもあるので、食べ過ぎによる問題はないけど、アレルギーになる場合もあることは覚えておきましょう。
美味しい大葉の選び方
栄養価の高い大葉ですが、鮮度が落ちてしまえば美味しさを損なうだけでなく、状態によっては体にも良くありません。
ここからは美味しい大葉の選び方を紹介します。美味しく調理するためにも鮮度はとても大切です。ぜひ参考にしてみてください。
美しい緑色をしている
全体的に鮮やかで美しい緑色をしているか確認しましょう。表側だけでなく、裏側もチェックしてください。
鮮度が落ちてきている大葉は黒ずみや黒い斑点が現れています。葉だけでなく、茎の先端も黒ずんでいないか忘れずに確認してください。
葉先までハリがある
葉がみずみずしくハリがあるかも重要です。古くなった大葉は水分が抜けてしまうので、乾燥で萎びてしまいます。
葉先がくるっと丸まっていないか、葉脈がまっすく通っているかも確認しましょう。
軸がしっかりしている
軸が細くて曲がっている大葉は避け、太くてしっかりとしているかを確認しましょう。
また、軸の切り口が茶色く変色していたり乾燥している場合は、収穫してから時間が経っている可能性が高いと言えます。
香りが強い
大葉はハーブの一種でサッパリとした爽やかな香りが特徴です。この香りが強いほど鮮度が良い証拠なので、見た目だけでなく香りも忘れずに確認しましょう。
ただし、腐り始めた場合も臭いが強くなりますので注意が必要です。ぬめりのある変な臭いがする大葉は腐ってしまった可能性が高いため食べられません。
栄養豊富な大葉を様々な食べ方で味わおう
大葉の栄養やしそとの違いを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？大葉は漢方にも利用されることが多く、漢方で健康的な食事をしたい人におすすめの食材となっています。
また、大葉には美容にいい成分も多く含まれているので、美しくダイエットしたいという人にも向いている万能食材です。ただし、しそはアレルギーを引き起こしやすい食材にもなっているので、食べる際には注意しましょう。
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