あさりの栄養素と効能は？しじみとの違いや効果的な食べ方も紹介
あさりにはどんな栄養があるかご存じでしょうか。この記事では、あさりの栄養と効能に関する情報や、あさりを使ったおすすめのレシピを紹介しています。あさりの健康効果について知りたい、あさりを使った料理を作ってみたい、という方はこの記事を読んでみてください。
目次
「あさりにはどんな栄養があるの？」
「おいしいあさりの選び方って？」
「あさりのおすすめレシピは？」
このように、あさりの栄養や効能について知りたい、あさりを使った料理を作りたい、という方はいないでしょうか。
この記事では、あさりの栄養に関する基本的な知識や、おすすめのレシピをくわしく解説しています。あさりの下処理方法や食べ過ぎに関する注意など、気になる情報もあわせて紹介します。
この記事を読むことで、あさりの栄養や効能について把握でき、食生活にあさりを上手に取り入れられるようになるでしょう。
あさりの栄養と健康効果について知りたい、あさりを使ったレシピに挑戦してみたい、という方はぜひこの記事を参考にしてみてください。
あさりとしじみの違い
あさりとしじみは大きさが異なります。あさりは直径3～4cm程度なのに対して、しじみは直径2cm程度で、あさりの方が大きく食べ応えがあります。あさりの方が味にクセがなく、しじみには少し苦みがあります。
栄養成分については、どちらもタンパク質、ビタミンB、鉄分や亜鉛といったミネラルが豊富に含まれた食材です。
出典：アサリ｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110281/
出典：しじみ｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110297/
あさりの栄養素と効能
あさりには、さまざまな栄養成分が含まれています。健康に役立つ栄養を多く含んでいるので、普段の食事に積極的に摂り入れたい食材です。
あさりにはどんな栄養と健康効果があるのか、くわしく紹介していきましょう。
出典：アサリ｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110281/
カリウム
あさりにはカリウムが多く含まれています。カリウムには、ナトリウムを排出して塩分の摂りすぎなどを調節してくれる作用があるので、高血圧を予防する効果が期待できます。
カリウムは水溶性のため、煮ると栄養が溶け出してしまいます。あさりを加熱して食べる際は、煮汁ごと食べてカリウムを逃さず摂取しましょう。
出典：カリウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
ビタミンB12
あさりには、貧血を予防する効果があるとされるビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12には、神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助ける作用があります。
特に、鉄分が不足しがちな女性や、育ち盛りの子どもには積極的に摂取してほしい栄養素です。
出典：ビタミンB12｜厚生労働省
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html
タウリン
あさりに含まれるタウリンの主な働きは、肝臓で胆汁の生成を促進することです。コレステロール値を正常にしたり、肝臓の細胞を守って再生させたりすると言われています。
タウリンは不眠や二日酔いに効くと言われているので、疲れやすい人や、お酒を飲む人に効果が期待できる栄養成分です。
出典：タウリン｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html
カルシウム
あさりに豊富に含まれているカルシウムは、骨や歯の成分となる重要な栄養素です。カルシウムが不足すると、成長不良や骨粗しょう症の原因となります。
カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで吸収しやすくなるので、ビタミンDを多く含むきのこ類などと、あさりを一緒に食べるようにしましょう。
出典：カルシウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
亜鉛
亜鉛もあさりに含まれる栄養素の1つです。亜鉛は、タンパク質の合成に関わる酵素の働きを助けたり、免疫機能の働きを助けたり、体にとって大切な役割をしています。
さらに、亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促進してくれるので、ビタミンAの抗酸化作用によってアンチエイジングや生活習慣病予防の効果が期待できます。
出典：亜鉛｜厚生労働省
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html
鉄分
あさりに最も多く含まれている栄養成分は、鉄分です。体内の鉄分は約6、7割が血液にあり、全身に酸素を運ぶ役割を果たしています。
鉄分は、赤血球中にあるヘモグロビンの構成する栄養素です。鉄分を摂ることによって貧血予防効果が期待できるので、あさりを食べてしっかりと鉄分を補給しましょう。
出典：鉄｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
タンパク質
あさりには、タンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や皮膚を構成する重要な栄養素で、健康な体の維持に欠かせません。
タンパク質の不足は体力や免疫力低下の原因となってしまうため、あさりを食事メニューに取り入れて、意識的に摂取するようにしましょう。
出典：たんぱく質｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
あさりの選び方
あさりは秋ごろに旬を迎えます。旬が近づくと店頭にたくさんのあさりが並びますが、いったいどれを選べばいいのか迷ったことなはいでしょうか。
続いては、どんなあさりが美味しいのか、新鮮なあさりを見分けるコツを解説します。
殻付きの場合
殻付きのあさりは、殻の模様がはっきりしているものが新鮮であると言われています。
また、岸に近い浅瀬で獲れたあさりは黒っぽくて丸いという特徴があり、沖合で獲れたあさりは殻が平べったいとも言われています。沖合で獲れたあさりは身が大きく柔らかいため、殻の横幅が広く厚みがないものを選ぶとよいでしょう。
むき身の場合
むき身のあさりは、粒が大きく、つやつやしているものを選びましょう。
パックに入っている場合は、パック内の水が白く濁っているものはなるべく避けるようにしてください。水が白濁しているものは鮮度が低下している可能性があります。
砂抜き方法
あさりを美味しく食べるには、きちんと下処理をしているかどうかで決まります。ここでは、あさりの砂抜きのやり方を紹介します。
1.軽くあさりをこすり洗いしておきます。
2.あさり300gに対して、水は300cc用意します。海水程度の塩水をつくるため、食塩9～10g（小さじ1と1/2くらい）を入れて溶かします。
3.ボウルの中にあさりを入れ、あさりがひたひたになるように塩水を入れます。
4.アルミホイルをかぶせて、常温のまま1時間ほど放置します。
5.あさりを塩水からザルにあげ、30分ほど置いたら砂抜きの完成です。
あさりの効果的な食べ方
色々な料理に使われるあさりですが、いったいどんな風に食べると栄養を効果的に摂取できるのでしょうか。
あさりを美味しくヘルシーに食べる方法について、くわしく見ていきましょう。
煮汁ごと食べる
あさりには、加熱したときに出る汁に栄養成分がたくさん含まれています。このエキスを失わずに摂り入れるには、煮汁ごと食べるのがおすすめです。
あさりの味噌汁や海鮮鍋などは、あさりのうまみと栄養をどちらも逃さず食べられる効果的な調理法です。
タンパク質が多い食材と組み合わせる
タンパク質には、鉄分やカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは骨を丈夫にしてくれるので、積極的に摂り入れたい栄養です。
牛乳や乳製品にはタンパク質が豊富に含まれているので、あさりと牛乳を一緒に煮込むクラムチャウダーを作ってみてはいかがでしょうか。
出典：たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
出典：カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
ビタミンＣが多い食材と組み合わせる
あさりは、ビタミンCを含む食材と一緒に食べることで、あさりに含まれている栄養成分の吸収率を上げることにも繋がります。
ビタミンCをたくさん含むレモンやパセリなどを、あさり料理に加えて食べるとよいでしょう。特にパセリは、鉄分も多く含んでいるのでおすすめです。
ビタミンＤが多い食材と組み合わせる
ビタミンDも、カルシウムの吸収をアップして、骨の健康を保つために働いてくれる貴重な栄養素です。
ビタミンDはきのこ類や肉類、乳製品に多く含まれています。あさりを単体で食べるのではなく、きのこなどと一緒に炒めて食べると健康効果アップに期待ができます。
出典：ビタミンD｜厚生労働省
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html
あさりの保存方法
あさりは、砂抜きをきちんとしてから保存するようにしましょう。
・冷蔵保存
砂抜きをしてから、濃度が2～3％の食塩水の中にあさりを入れて保存します。1日以上保存する場合は食塩水を取り替えるようにし、なるべく2日以内に使い切るようにしてください。
・冷凍保存
砂抜きをしてからよく水気を切り、殻が付いたままジッパー付き保存袋に入れます。袋が平らになるように整え、空気を抜いてから冷凍庫に入れてください。2～3週間ほど保存ができます。
妊娠中でも食べて大丈夫？
あさりは、妊娠中に食べてもデメリットはありません。むしろ、妊娠中に摂取してほしい栄養素がたくさん含まれています。特に、あさりに含まれるビタミンB12と鉄分は、貧血の予防効果があるとされています。
ただし、生のあさりを食べると食中毒を引き起こす可能性があるので、しっかりと火を通してから食べましょう。
食べ過ぎによる体への影響とは？
あさりは食べ過ぎると、消化器官への負担から下痢などの症状が出る場合や、鉄分の過剰摂取になる可能性があります。肝臓で処理出来ないくらいの量を鉄分が血液内に入ると、活性酸素を作り出してしまいます。
一日の摂取量は、子どもは5～6個、大人は8～10個くらいを上限として、食べ過ぎないように気をつけましょう。
あさりのおすすめレシピ
あさりは栄養価が高く、様々な効果が期待できる食材です。貝類のなかでも手ごろな価格で購入できるあさりは、普段の食事にも取り入れやすいでしょう。
ここからは、あさりを使ったおすすめのレシピを紹介していきます。
あさりの酒蒸し
両角舞
あさりと言えば酒蒸しを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。酒蒸しは、あさりのうまみと栄養を存分に楽しめる定番の料理です。
あさりの酒蒸しの汁には栄養たっぷりのエキスが含まれているので、パスタやスープなどに加えて余すことなく使いましょう。
フライパンで簡単！【パエリア】基本のレシピ
神田えり子
サフランの鮮やかな色と香り豊かで華やかな出来上がりですが、思ったよりも簡単です。
お家で本格的なパエリアを楽しんでください。
トマトペーストはトマト缶で代用可！
魚介の旨味もお米に染みて、とってもおいしいです。
冷凍もできます。
あさりやエビなど、魚介のうまみをお米にぎゅっと閉じ込めたパエリアは、子どもにも人気のレシピです。トマトやパプリカ、鶏肉なども加えれば、野菜とお肉もたくさん食べられます。
彩りも鮮やで見た目が豪華なので、パーティーなどにぴったりのおもてなしメニューです。
めちゃめちゃ美味しい♡あさりの和風ボンゴレ豆乳スープパスタ
ともきーた (伊藤 智子)
人気のあさり料理であるボンゴレに、豆乳を加えて作るシンプルで優しい味わいのパスタです。きちんと下処理して臭みを抑えることで、魚介の出汁を楽しめます。
あさりのうまみと豆乳のまろやかさがマッチした、毎日食べたくなる絶品のパスタレシピです。
あさりの旨味で本格的！【簡単スンドゥブチゲ】
カリニ彩
韓国の定番料理であるスンドゥブチゲの風味にも、あさりはよく合います。あさりのうまみが溶け込んだピリ辛のスープは、やみつきの味です。
白菜やえのき、にんじんなどたくさんの野菜を一緒に煮込めば、栄養バランスもよくボリューム満点のお鍋の出来上がりです。
夏野菜のカレークラムチャウダー
ごはん愛好家 / あやか
たっぷりの夏野菜とあさりに、カレー粉のアクセントを加えた食欲をそそる一品です。材料を切って煮込むだけなので、洗い物も少なく気軽に作れます。
献立のレパートリーに悩んでいる方は、パンやご飯にも合うクラムチャウダーを作ってみてはいかがでしょうか。
あさりの栄養素を知って美味しく食べよう
あさりについて解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
あさりは、健康に必要な栄養素をたくさん含んだ食材です。貧血や二日酔いの予防など、期待できる健康効果がたくさんあります。
また、あさりは副菜や汁物に使えるだけでなく、メインのおかずとしても楽しめます。あさりを上手に調理して、美味しく食べてみてください。
あさりを使ったスープレシピ！キャベツたっぷりメニューや絶品酒蒸しも | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
あさりの賞味期限！生・冷凍なら何日？保存法は？腐るとどうなる？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
あさりの旬はいつから？美味しい時期と産地の見分け方や特徴を解説！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」