柿は便秘解消の効果あり？効果的な摂り方と食べ過ぎ注意の理由を調査

秋の味覚と言えば「柿」を頭に思い浮かべる人も多いと思いますが、柿の栄養価がとても高いって知っていましたか？古くから「柿が赤くなれば医者は青くなる」ということわざがあるくらい柿は栄養かが高く、体にとってさまざまな良い効果をもたらすと言われています。

柿に含まれている健康成分を調べてみると、食物繊維やカリウム、ビタミンA、ビタミンC、葉酸などビタミン群が豊富に含まれています。ビタミンCはなんとみかんの2倍も含まれていて免疫力を高める効果もあります。ビタミンC以外にもβカロチン、βクリプトキサンチンなどの抗酸化作用のある栄養素も豊富に含まれているのでアンチエイジングにも効果があると言われています。
 

柿が体にもたらす効果の中には「風邪予防」「二日酔い防止」「止血作用」などがありますが身近な効果として言われているのが「便秘解消」です。今回は柿が便秘解消の効果があるのか、もし本当に効果がある場合はなぜ効果があるのか理由を調べてお伝えしていきます。

柿は栄養価が高い果物として有名でたくさんの栄養が含まれています。その中でも便秘解消に効果のある成分が食物繊維でもあるペクチンです。ペクチンは水溶性の食物繊維なので便秘解消に効果があるのです。そのままの柿と干し柿とでは食物繊維を含む量も変わってきますので詳しくお伝えしていきます。

柿はそのままの状態で食べても食物繊維が多く含まれています。柿の食物繊維には腸内の不要な物質を体外に排出する働きと、腸内細菌が増殖しないようにし排便をサポートする働きがあり便秘解消には欠かせません。しかも干し柿にすると柿に含まれているペクチンという食物繊維は不溶性になり、日本人女性に多い便秘の解消に働きかける効果があります。

そもそも食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。水溶性食物繊維の効果は小腸での栄養素の消化吸収を抑え遅らせ、身体にとって有害な物質を吸着して体外へ排出します。不溶性食物繊維の効果は腸内の蠕動運動を活発化し消化管を通過する時間を短縮させたり、消化管内で水分を多く含み便の量を増加させる働きをします。量が増えることで排便を促す仕組みです。

最近だとダイエッターの間で腸活ダイエットが話題となりました。その理由は便秘が続くことで腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良を引き起こしてしまうからです。むくみや血行不良はダイエットの障害になるので便秘解消はダイエットをするにあたって必要不可欠となります。日々の食生活に柿を取り入れて美味しく食物繊維を取り入れましょう。

柿を干し柿にして食べる人も多いと思います。干し柿に加工すると生の柿に比べて水分が抜けることで食物繊維の含有量がアップします。生の柿の場合100gあたりに含まれている食物繊維は1.6gと言われています。干し柿の場合だと100gあたりに含まれている食物繊維が14gですので約9倍の差となります。より多くの食物繊維を摂りたい場合は干し柿がおすすめです。

柿に含まれている成分の中にタンニンという成分があります。タンニンというと聞き慣れない言葉ですが赤ワインに含まれているポリフェノールもタンニンの一種です。タンニンは食物に含まれる渋みの原因となる成分で体に良い効果をもたらしてくれます。

タンニンは口に入れると強い渋味を感じますが、この理由はタンニンが舌や口腔粘膜のタンパク質と結合し変化する「収れん作用」が起こるからです。渋みは味覚ではなく収れん作用から起きる触覚に近い感覚です。タンニンの収れん作用は粘膜からの分泌を抑える働きがあり、下痢や軟便の際の整腸作用にも繋がります。そのためタンニンを多く含む植物は薬用として使用されることも多いです。

体に良い効果をもたらしてくれる柿ですが食べ過ぎると体にとってマイナスの効果が出てしまうこともあります。たとえば柿は体を冷やす効果があるので体を冷やしたことが原因で下痢を引き起こしてしまうこともあります。体を冷やす理由は柿に含まれているカリウムが高い血圧を戻すために作用するのと、タンニンが鉄分と結合して貧血状態を引き起こす作用があるからです。

もともとお腹が弱い人や貧血気味の人、冷え性の人は柿を食べ過ぎた場合下痢・腹痛が起きる場合があります。そして柿を食べ過ぎた場合に便秘を引き起こす場合もあります。便秘解消と逆の効果が出てしまう原因はなぜなのか？その理由をお伝えします。

もともと柿に含まれているタンニンは腸への刺激を弱め、過剰な腸の動きを抑える下痢止めの効果があります。下痢止めの効果を発揮する理由はタンニンが腸に届くことで粘膜に直接働きかけ、粘膜の保護・腸の引き締めの働きをするからです。下痢などで腸が活発になっている時に落ち着かせてくれるため排便が固くなり下痢止めの効果を発揮します。

また干し柿や渋柿にした場合に多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維なので、腸内の水分を吸収します。水分が足りないと腸内が乾燥してしまい便が固くなるので注意しましょう。

ただしタンニンは摂取しすぎることで腸の蠕動運動を低下させてしまい、腸の働きが鈍くなり弛緩性便秘を引き起こす場合もあります。また、もともと弛緩性便秘の人は便秘が悪化するといったマイナス症状が出てしまいます。

適量を食べるだけであれば心配はいりませんが食べ過ぎることで便秘を誘発してしまいます。便秘を誘発する以外にも貧血など体にとってマイナスの影響が出ることもあります。栄養価の高い柿ですが食べ過ぎは禁物です。

柿に多く含まれているペクチンという食物繊維は腸内の不要な物質を体外に排出する働きと、腸内細菌が増殖しないようにし排便をサポートする働きがあり便秘解消のための排便をサポートする役割があります。ペクチンの効果で便量は増えますが、タンニンの摂り過ぎで腸の働きが鈍くなっていると逆に便は固まってしまいます。

体の水分が少ない人、水分摂取量が少ない人、ストレスが多い人はもともとの腸の働きが弱いため、便が排出しにくい状態となっているので柿の食べ過ぎは注意が必要です。

なぜ水分摂取量が少ない人や体の水分が少ない人は腸の働きが弱くなるのでしょうか？その理由は体内の水分量が低下すると代謝自体が低下します。代謝が低下することで腸の働きが低下し体内に取り入れた栄養素が吸収されにくくなったり腸が便を押し出す働きも鈍くなります。便が腸に滞在する時間が長くなると必要以上に水分を吸収してしまい便の水分量が減ってしまうのです。

便の水分量が減ってしまうと便が固くなり排出されにくくなるという悪循環が起こります。便秘になりにくい身体作りのためには毎日1.5～2リットルを目安に水分を摂るようにしましょう。コツは1度にたくさん飲むのではなく少しずつこまめに水分補給することです。

柿に含まれているタンニンの収れん作用は腸への刺激を弱め、過剰な腸の動きを抑える下痢止めの効果があります。タンニンが腸に届くことで粘膜に直接働きかけ、粘膜の保護・腸の引き締めの働きをするからです。下痢などで腸が活発になっている時に落ち着かせてくれるので下痢や軟便の症状を軽くする効果には期待できます。

栄養が豊富で便秘解消や下痢止めの効果もある柿ですが、食べすぎることで身体にマイナスの効果が出てしまいます。では便秘解消に効果的に摂るには1回どのくらいの量を摂取すればいいのか、摂取量の目安と注意点をお伝えします。

果物の摂取量を厚生労働省と農林水産省が定めた食事バランスガイドで調べてみたところ1日当たり可食部200gが推奨されています。柿に当てはめると約2個分に相当します。この数字をベースに食べすぎとなる量を計算してみます。

中学生から成人ですと甘柿・渋抜き柿ともに10個ほどで可食部約1kgとなりカロリーが約600キロカロリー、糖質が約164gとなります。成人は1日あたり柿10個以上は食べ過ぎの目安となります。小学生の場合は大人の食べ過ぎの量の半分ほどが目安なので甘柿・渋抜き柿ともに1日あたり柿5個以上は食べ過ぎの目安となります。

マタニティの方は食事バランスガイドの果物摂取目標量200gから換算して甘柿・渋抜き柿ともに1日あたり2個以上は食べ過ぎの目安となります。糖尿病の方は、日本糖尿病学会で定められた生鮮果物摂取目標量が1日80キロカロリーなので甘柿・渋抜き柿ともに1個でこの数値に値します。1個以上は食べ過ぎの目安となりますので注意してください。

柿の渋みの元になっているタンニンは柿だけではなくコーヒーや緑茶などにも含まれる成分です。ポリフェノールの一種で血液をサラサラにし血圧を下げる効果もあります。

タンニンは身体に良い効果を与えてくれる優れた栄養素ですが、摂り過ぎることで貧血を誘発してしまうこともあります。タンニンは鉄イオンと結びつく性質も持っていてタンニンを摂り過ぎるとそれだけ多くの量の鉄をタンニンへ結合させてしまい、結果鉄分不足になってしまいます。

特に貧血になりやすいマタニティの方は気を付けましょう。たださまざまな栄養素が豊富に含まれた栄養価の高い果物なので摂取量を少なくするよう心がけたり、鉄材を飲むなど工夫して貧血を悪化させないようしましょう。

栄養価の高い柿は果実だけでなく、柿の葉にも様々な栄養素が含まれています。そのため柿の葉も昔から柿の葉寿司・柿の葉風呂・柿の葉茶などさまざまな方法で活用されています。柿の実が苦手な方や果物を摂取することが難しい方は、柿の葉茶を普段飲んでいるお茶の代わりに飲むことで便秘解消することができます。

柿の葉茶は便秘解消だけでなく健康や美容に効果があると言われています。その理由は柿の葉茶に含まれている豊富な栄養素です。ビタミンC・タンニン・ルチン・ポリフェノール・カリウム・葉酸などが含まれています。特にビタミンCが豊富で緑茶と比較すると約20倍、レモンと比べると約10~20倍と言われています。

ビタミンCにはメラニンの生成を抑えたり、シミ・ニキビを予防するなど美容面での効果があります。柿の葉茶に含まれるビタミンCはプロビタミンCと呼ばれるもので体内に取り入れるとビタミンCに変化します。プロビタミンCは熱に強いので熱い温度で飲んでもしっかりとビタミンCを摂ることができます。

ビタミンCは果物などでも摂取することができますが果物は食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになります。その点、柿の葉茶はカロリーもなくダイエット中の方も安心して飲むことができます。

柿の葉茶には便秘解消以外にも驚きの10個の効果があります。むくみ予防対策でのダイエット効果・風邪予防や風邪症状の緩和・精神的、肉体的ストレスや疲労解消・身体や肌の老化防止・美肌、美白効果・生活習慣予防、ガン予防・下痢止め、下痢症状の緩和・口臭予防、虫歯予防・花粉症などのアレルギー予防・緑内障の予防です。

ただし柿の葉茶も柿と同じで飲みすぎには注意が必要です。柿の葉茶は1日の推奨されている摂取量は1・2杯までです。貧血や便秘などの症状があるときと空腹時は飲まないようにしましょう。70度程度のお湯でお茶を入れてタンニンの量を減らす必要があります。柿の葉茶はしっかりと飲み方を守って摂取すれば健康や美容に良い成分が豊富に含まれた良いお茶です。飲みすぎてタンニンを過剰摂取しないように気を付けましょう。

今回は柿の便秘解消の効果について効果的な摂り方と食べ過ぎ注意の理由を調査しお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか？栄養価の高い柿は健康・美容・ダイエットなど身体にとってさまざまなメリットがあることがお分かりいただけたかと思います。ただしどれだけ身体に良いものでも、過剰に摂り過ぎてしまうと逆効果でマイナス面も出てきます。

柿を過剰に摂ることでの貧血や便秘にならないよう1日の摂取量を参考に適量を食べてください。また柿の実だと毎日食べることは難しいですが柿の葉茶であれば手軽に日々の食生活に取り入れることができます。柿や柿の葉茶を毎日摂って便秘解消を目指しましょう。