牛肉のカロリー・糖質を部位別に紹介！栄養成分や計算方法も！

ダイエットを考えるときに、一番に目が行くのはカロリーでしょう。そのために低カロリーな食べ物を目指すのはけっして間違ってはいません。けれども、肉類はカロリーが高そうだから、焼肉はやめましょうでは芸がなさすぎます。焼肉には豚肉や牛肉、鶏肉などがよく食べられています。ここでは、そのうちの牛肉を取り上げてみます。ご承知のように牛は大きな体をしています。一頭が600～700kgもあります。

カロリーひとつを取っても、あの大きな牛が一様であるとはとても思われません。牛肉の部位によって、どの程度カロリーが異なるかを見てみます。可食部100g当りのカロリーで、和牛の脂身つき生で比較します。カロリーの高い順から並べました。「リブロース」573kcal「ばら肉」517kcal「サーロイン」498kcal「かたロース」411kcal「ランプ」347kcal「かた」286kcak「そともも」265kcal「もも」259kcal「ひれ」223kcal。

以上の栄養成分の数値は、日本食品標準成分表によります。注意をしていただきたいのは、脂身つきか、赤身（脂肪なし）かでは「ばら肉」と「ヒレ」を除いた部位の数値が大きく違ってくることです。たとえば「リブロース」は、赤肉では436kcalで、「サーロイン」でも317kcalとなります。カロリーの高い順位が「ばら肉」と「リブロース」で逆転します。ここでは、一般的な食べ方として可能性の高い脂身つきで表示しました。

カロリーが高い順の各部位の糖質量を見てみます。「リブロース」0.2g「ばら肉」0.1g「サーロイン0.4g「かたロース」0.2g「ランプ」0.5g「かた」0.3g「そともも」0.6g「もも」0.6g「ひれ」0.3gです。相対的にカロリーの高い部位の数値が、糖質量は低くなっています。いずれにしても牛肉の糖質量は、全体的に他の食材と比較しても低くて、ダイエットの観点からみれば、カロリーに焦点を絞ってもよいかと考えられます。

ダイエットをこころざすためには、牛肉一般ではなく各部位に注意を払っての食生活が望ましいものになります。前の章で述べたように、牛肉の部位の中では、ばら肉やロース系の部位がカロリーが高く、ももやひれ肉は比較的にカロリーが低いと分かりました。そして、問題なのは人が旨いと感じるのは、一般的にカロリーが高い部位の肉であることです。このことを理解した上で、ダイエットに取り組む必要があります。

牛肉の部位の摂取に関して栄養成分の内、糖質はほとんど問題がなくて、カロリーが要注意であることはすでに述べましたが、脂質という栄養成分の数値も押さえておかねばなりません。同じく可食部100g当りの和牛脂身つきです。「リブロース」56.5g「ばら肉」50.0g「サーロイン」47.5g「かたロース」37.4g「ランプ」29.0g「かた」22.3g「そともも」20.0g「もも」18.7g「ひれ」15.0gです。順位はカロリーの時のままです。

つまり、ダイエットを考えるときに、脂質をとってみても摂取に注意しなけれなならない部位は、カロリーの場合とまったく変わらないことがはっきりしました。料理法とか食べ方とかいろいろな問題点は残っていますが、牛肉の摂取には部位に注意することが第一であることになります。

牛肉の部位別カロリーを見る中で、可食部100g当りのカロリーが300kcal未満の和牛脂身つき部位を挙げると「ひれ」223kcal「もも」259kcal「そともも」265kcal「かた」286kcalです。同じ部位を赤肉（脂肪なし）で見ると「そともも」172kcal「もも」193kcal「かた」201kcal「ランプ」211kcal「ひれ」は同じ223kcalになります。赤肉で比較すればひれではなく、そとももが一番低いカロリー数値になります。

また、ランプも347kcalではなく211kcalとなって、100g当り300kcal未満の部位に入ってきます。これは単に統計的な問題ではなく、和牛の部位肉をどう処理して食べればカロリー低減につながるか、という問題でもあります。仮に100g当り300kcalが、カロリーが高いか低いかの線引きになるとしたら、和牛のランプ肉は付属する脂肪分を除くかどうかで判定が分かれてしまう位置にあると言えます。

前述したように、「ランプ」は赤肉（脂肪なし）のカロリー数値では300kcal未満に分類できます。同様に、その他の部位も脂身つきと赤肉の両方を並べてみます。「リブロース」573kcal「ばら肉」517kcal「サーロイン」498kcal「かたロース」411kcalですが、「ばら肉」517kcal「リブロース」436kcal「サーロイン」317kcalとなります。ばら肉とリブロースの順位が逆転したことが分かります。

これはばら肉では、その脂身を除いて計測することができないからです。他の部位は脂身を除去した分だけ、当然にカロリーは減ります。同じことはひれ肉でも言えます。ひれは元来が脂身をほとんど含まないので、他の部位が脂身を除去して減った分だけ、相対的に高いカロリー数値を示すことになるわけです。

和牛の部位別にカロリー数値を見てきましたが、輸入牛のカロリー数値とも比較してみます。同じく日本食品標準成分表によります。可食部100g当りの脂身つきのカロリーです。「リブロース」231kcal「ばら肉」371kcal「サーロイン」298kcal「かたロース」240kcal「ランプ」234kcal「かた」180kcal「そともも」215kcal「もも」165kcal「ひれ」133kcalになります。和牛脂身つきとは少し順序が異なります。

リブロースがランプよりも少ないカロリー数値となっています。かたもそとももより多いカロリーとなっています。各部位別に比較すると、それぞれ和牛よりも100kcal～200kcal数値が下回っています。輸入牛は明らかに和牛よりも低カロリーだと言えます。しかも、ばら肉やサーロイン、リブロースといった牛肉の中でも高カロリーな部位ほど、低カロリーのひれやももなどの部位より、カロリー差が激しいことも特徴です

前述したように、和牛と輸入牛のカロリー差は明らかです。しかも、それは偶然とか自然の成り行きとかではなく、必然の結果でもあります。日本人が牛肉に関して好む言い方に「サシが入っている」という、言葉があります。周知のように、和牛のブランドはサシの入り方でその価格が決まると言っても過言ではありません。したがって、生産者は日本人の味覚に合わせて、意図的に脂肪分をサシという形で入るように育てているからです。

そして、そのサシの入り具合がストレートに牛肉の市場取引価格に反映するわけです。これに対して、欧米人には赤身のかった牛肉が好まれているのです。むろん、そこには欧米人の健康志向重視の姿勢も含まれているのでしょう。しかし、最近の傾向はそれを中和する方向にあります。日本人が赤身肉にも嗜好を寄せ始めたように、欧米人も霜降り肉の和牛に嗜好を寄せ始めてきているようです。

焼肉屋における牛肉の部位別カロリーを紹介します。ここで、留意していただきたいのは紹介するカロリー数値が、統一された科学的なものではないということです。何故かと言うと、当然のことながら各焼肉屋のメニューにある、たとえば「カルビ」を一つとっても和牛なのか国産牛なのか或いは輸入牛なのかという問題と共に、「カルビ」と称して提供されているものがばら肉だけなのかどうかという問題が付きまとうからです。

つまり、各焼肉店のカルビならカルビのカロリーは、個々バラバラの数値になるのが当然なわけです。したがって以下に紹介する数値は、ラウンド数値を表示しますので、一応の目安として参考にしていただくのが適切になります。

100gで300kcal未満となるのは、やはり牛肉の副生物部分が多いことになります。牛肉は枝肉を除いた残りの可食部分を「副生物」といい、副生物はレバー、ミノなどの「内臓系」とタン、ハラミなどの「赤身系」に分かれます。最低カロリー部位は「センマイ」60kcalです。

以下、「コブクロ」100kcal「テッポウ」120kcal「レバー」130kcal「ハツ」140kcal「シマチョウ」160kcal「ミノ」180kcal「ハチノス」200kcal「タン」270kcal「マルチョウ」290kcalなどです。

全体として、内臓系が赤身系よりも低カロリーということが分かります。また、ここでは300kcal未満とした「タン」は別データでは356kcalあり、300kcal以上500kcal未満に分類してもよいことになります。カロリーもそうですが、糖質も内臓系や赤身系はレバーが若干高いのを除けば、ほぼ0gに近いものばかりで、低糖質であることに変わりはありません。

300kcal以上500kcal未満のカテゴリーに分類されるのは「ギアラ」330kcal「ハラミ」340kcal「ロース」400kcalなどです。前述した「タン」をこちらに加えてもよいかもしれません。ギアラというのは牛の第四胃に当たる部位で、本来の胃の役割を果たす部位で「アカセンマイ」とも呼ばれています。内臓のなかで唯一高カロリーな部位になります。ハラミは横隔膜の肉で、これも分類的には内臓系となります。

一番扱いに困るのは「ロース」です。焼肉店によって何牛のどの部位を提供しているのか定めがたいメニューだからです。輸入牛と和牛では、そのカロリーは雲泥の差がありますし、かたロースなのかリブロースなのかでも大きくカロリーは違います。ものによっては500kcal以上のカテゴリーに入れたほうがよいロースもあるでしょう。

可食部100gで500kcal以上となるのは、部位的には「カルビ」520kcalだけとなりました。このあたりが、ダイエットを志す人にとって、焼肉なかでもカルビ天敵説が登場する理由なのでしょう。けれども、後の章で詳しく触れますが、カルビに限らず焼肉は単品のカロリー数値に過剰に神経質になるよりも、よく焼いて脂分を落とすなど、その食べ方にも十分に注意をはらうことがダイエットにつながります。

焼肉を食べるにあたって、タレの存在は欠かせません。焼く前に漬け込む「もみタレ」と焼いてからつける「つけタレ」があります。もみタレに漬け込まれた焼肉の場合は、極力焼き上げたあとは何もつけずにそのまま食べるのがベターです。焼肉のタレは一般的に30～40kcal（大さじ1杯）あります。少し多めに使うだで、焼肉1～2枚余分に食べた計算になります。焼肉の部位によっては塩やレモンのほうが美味しいケースもあります。

牛肉に含まれる主な栄養成分を紹介します。輸入牛肉のばら肉100g当りの栄養成分です。「エネルギー」は371kcalです。三大栄養素は「タンパク質」14.4g「脂質」32.9g「炭水化物」0.2gです。ビタミンで顕著に多く含まれるのは「ナイアシン」3.9mg「ビタミンB12」1.3μgです。ミネラルでは「亜鉛」3mg「鉄」1.5mgが多い成分です。タンパク質は人間の生命維持に欠かせない最大の栄養成分です。

特に9種類の必須アミノ酸を含む、動物性タンパク質である牛肉のタンパク質は重要です。タンパク質には人間の免疫力を増進する効力も含まれています。嫌われがちな脂質という栄養成分も人体には大切な働きをもっています。三大栄養成分の内もっとも高いエネルギー源であり、脂質には体内で合成できない必須脂肪酸が含まれていて、細胞膜の成分やホルモンの材料ともなっています。また、脂溶性ビタミンの吸収にも役立っています。

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質や脂質をエネルギーに変換する働きや酵素の補助役の働きもあります。ビタミンB12はヘモグロビン合成の補助をします。また、動物性のヘム鉄は単体でも体内に吸収されやすく、鉄分補給に効果的なミネラル栄養成分です。亜鉛は必須ミネラルの一つですが、体内で作ることはできず摂取する必要があります。亜鉛には新陳代謝やエネルギ代謝、免疫反応など人体を正常に保つ働きがあります。

和牛赤身（脂肪なし）1g当りの各部位のカロリーは「ばら肉」5.7kcal「リブロース」4.4kcal「サーロイン」3.2kcal「肩ロース」3.2kcal「ひれ」2.2kca「ランプ」2.1kcall「かた」2.0kcal「もも」1.9kcal「そともも」1.7kcalです。また、食品のカロリーを計算してくれる、ウエブサイトもあります。料理名を入力すればよい「あすけんカロリー計算」や、食品のg数を打ち込むだけの「簡単！栄養＆カロリー計算」です。

「食べ物の摂取カロリーを計算CLUBPanasonic」や「カロリーSlism栄養成分/カロリー計算」などもあります。いずれも操作は簡単ですので、ダイエットのお役に立ててください。

ダイエットの観点からみた場合、カロリーを減らすことは理にかなっています。けれども、カロリーを減らすだけではダイエットを達成できないとも言えます。たとえば、野菜は一般的にカロリーが低い食べ物です。が、それだけを食べていてもダイエットができません。タンパク質の不足が基礎体力を低下させることで、消費カロリーをも低下させてしまうからです。そこでカロリーを抑えつつ蛋白質を摂取することが必要になります。

牛肉はどの部位を取っても糖質がゼロに近いことはすでに述べました。牛肉のもつ栄養成分のうち、低カロリーで高タンパクが目指すべき方向であるなら、牛肉を食べる際に赤身肉を中心に食べることが適切に違いありません。すでにみてきたようにばら肉やロース肉よりもひれ肉やもも肉などの赤身肉が低カロリーなのは明らかです。赤身肉を積極的に食べるとともに、ロースなどの脂身部分をカットする方法もありえます。

また、副生物で言えば、内臓系と赤身系に分かれるうち、内臓系の部位が低カロリーだけではなく、栄養成分の面でも優れており、ビタミンやミネラルなどの栄養成分も豊富に含まれています。つまり、牛肉においてカロリーを抑える部位とは、枝肉あれば赤身肉を、副生物であれば内臓系を選ぶことが適切になります。

べジファーストを心がけることの大切なポイントは二つあります。水溶性の食物繊維の効果によって満腹感を得られることと、腸内環境が整えられることによるデトックス効果です。もう一点は糖質の多い炭水化物よりも、食物繊維である野菜を先に食べることによって、血糖値の急上昇を防ぐことで糖質を脂肪に変えるインシュリンの分泌を抑えたり、ドカ食いにつながることを防止してくれます。

また、焼肉などの際にはキムチを先に食べることによって、発酵食品に含まれる乳酸菌の代謝力アップによって脂肪燃焼効果が期待できます。辛み成分のカプサイシンは血行を良くし、脂肪分解効果ももっています。べジファーストで牛肉をヘルシーに美味しく食べることが可能になります。

牛肉そのものばかりでなく、味付けに使用する調味料のカロリーにも注意を払わねばなりません。ここで、調味料のカロリーを紹介しておきます。各調味料大さじ1のカロリーです。誰もが想像できる高カロリー調味料は「マヨネーズ」100kcalです。つづいては意外な「ミリン」43kcal、「砂糖」が35kcalですからそれ以上のカロリーとなります。「ウスターソース」は24kcalで、「醤油」は14kcalです。

同じ醤油でも「たまり醤油」が17kcalで、「薄口醤油」は8kcalになります。カロリー的には、醤油は見た目通りの数値になっています。「ポン酢」は11kcalで、比較的に低カロリーな部類に入ります。一番の低カロリー調味料と言えば、意外なことに塩になります。「塩」はカロリーゼロなのです。焼肉を食べる際にタレばかりを偏重するのではなく、塩やレモンで食べることが推奨されるのもこれが所以なのです。

たとえば焼肉であれば、鍋ではなく焼き網で焼いて脂分をよく落とすことが大事です。脂質や糖質はこれでけっこう落ちます。焼肉と言えば生ビールになりますが、これも牛肉の摂取とは別にカロリー過多につながっています。よく言われている炭水化物の摂りすぎですが、ご飯1杯のカロリーはカルビ半人前程度であることから、これを食べることによって焼肉の総量を減らす考え方も成り立ちます。

ここまで紹介した記事で、牛肉のどの部位がカロリーが高いのか低いのか了解いただけたと思います。脂身部位よりも赤身部位がカロリーが低いことや、枝肉よりもホルモン部位がカロリー低めであることなども分かりました。牛肉には糖質がゼロに近いことや、それらのことや牛肉の食べ方もふくめて、カロリーを抑える方法はいろいろあります。これらを参考に、牛肉を上手にダイエットにつなげることを考えていきたいものです。