はちみつは砂糖より低カロリー！ダイエット効果や砂糖との糖質の比較も

甘い物が大好きだけど、太りやすいものは摂りたくない…、砂糖の摂りすぎで最近肌が荒れてきた…、などの悩みを持っている方にぜひおすすめしたいのが、はちみつです。蜂が集めてきた花の蜜なので天然の甘味であるはちみつは、砂糖などの糖質の代わりに使えて、そのままでも美味しく食べることが出来ます。

また、はちみつは天然の栄養素が高い食材で、健康のために食生活の中に取り入れている方も多いです。また、料理をよりおいしくしてくれる成分も多いので、相性がいい食材とあわせることで効果を十分に発揮できます。

お菓子作りや料理にも大活躍の「はちみつ」。甘くておいしいだけでなく、栄養も満点で子供から高齢の方までうれしい効果が満載の食材です。でも、はちみつのこと、詳しくはあまり知らないという方も多いのではないでしょうか？今回ははちみつの基礎知識や健康にいい情報などを詳しく紹介していきます。

はちみつに含まれる糖質は、非常に消化吸収に優れていて、効率よくエネルギーに変換される糖質です。また、砂糖より強い甘味を感じる食材で、甘党の方はもちろん、普段の料理やお菓子作りにもたくさんの方に愛用されています。

甘くておいしいはちみつはカロリーが高そう…とダイエット中は避ける方もいると思います。ですが、ほかの甘味に比べて低カロリーでダイエット中はもちろん、体にうれしい栄養が満点です。では、はちみつのカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか？順番に紹介していきます。

はちみつ100gのカロリーは約294kcalです。糖質は約79.7g。甘味料なので糖質はもちろんある程度は高いです。ですが、はちみつの糖質はミツバチたちが集めてきた花の蜜に含まれている花粉のミネラルやビタミンなどを同時に摂取することが出来るので、精製された砂糖より栄養素も高いです。

はちみつは、れんげ・アカシア・クローバーなどいろいろな種類のはちみつがありますが、花の種類によって味も栄養素も違います。また、蜂の巣の中で果糖とブドウ糖に分解します。蜂が持っている酵素が蜜のブドウ糖からグルコン酸という成分を生成して、はちみつの酸化を防いでくれます。はちみつの日持ちの向上につながり、長い期間美味しく食べることが出来ます。

また、蜂の酵素でブドウ糖・果糖に分解されているおかげで体に吸収され、エネルギーに変換されやすい糖質です。オリゴ糖も含有しているので腸内環境も整えてくれます。また、オリゴ糖は人間の酵素では分解されず、大腸へ届くのでエネルギーにはならない糖質なのでオリゴ糖で太ることはありません。

はちみつのカロリー・糖質の紹介をしていきました。でも、比較しないと本当にヘルシーで太りにくい食材なのかわからないという方も多いです。では、本当にほかの甘味料よりヘルシーなのでしょうか？ここでは、一番身近な甘味料の砂糖と合わせて紹介していきます。

はちみつは体にいいということはわかるけど、砂糖とどのくらい違いがあるのかわからない…砂糖より甘く感じるなら砂糖のほうがカロリーが低いのでは…と思っている方のために、はちみつと砂糖のカロリーと糖質を比較していきます。

まずは、はちみつと同様100gの砂糖とはちみつでカロリー・糖質を比較していきます。今回は皆さんの家庭にもよく常備されている白砂糖(上白糖)と三温糖(キビ砂糖)や、体にいいとされているほかの種類の砂糖でも比較していきます。

砂糖(上白糖)のカロリーは、100gあたり約384kcalです。はちみつが約294kcalなので約90kcalはちみつのほうが低いです。糖質は砂糖(じょうは)100gあたり99.2g。はちみつが約79.7gなので、こちらも約19.5gはちみつのほうが低いです

上白糖よりカロリーがミネラルが多くすくない三温糖もカロリーは100gあたり約381.9kcal、糖質は100gあたり約98.7gと白砂糖より若干は少ないですが、やはりはちみつのほうが各段にカロリー・糖質共に低いのでダイエット中の方にも最適な甘味料です。

また、はちみつと同じ自然由来の甘味料「てんさい糖」（甜菜からとれる砂糖）は、はちみつと同じで栄養素は高いのですが、100gあたり390kcalもあります。栄養素は高いですが、カロリーもほかの甘味料より高いです。コーヒーなどに溶かすグラニュー糖はさらに高く、100gあたり400kcalとかなり高カロリーです。

砂糖の種類でもっとも低いカロリーは黒糖です。サトウキビの汁をそのまま砂糖にしたものなのではちみつと同じでミネラルが豊富です。ですが、砂糖の中でカロリーが低いのですが、100gあたり354kcalと、はちみつよりはかなり高めなのでやはり砂糖よりはちみつのほうが低カロリーでダイエット向きだと言えます。

それでは料理でよく使う分量の、大さじ1杯と小さじ1杯の砂糖のカロリー・糖質をはちみつのカロリー・糖質を比較していきます。砂糖を使う場合と比べてどのくらいカロリー・糖質カットできるのでしょうか？

砂糖の大さじ1杯分のカロリーは約35kcal、糖質は約9gです。ここで先ほど紹介したはちみつの大さじ1杯分のカロリーと糖質を思い出してみます。はちみつは大さじ1杯のカロリーは約59kcal、糖質は約16gです。100gあたりでは砂糖よりはちみつのほうがカロリー・糖質ともに低かったはずが、大さじ1杯になるとはちみつのほうが高くなっています。

では、小さじ1ではどうなるでしょうか？小さじ約3杯分が大さじ1になります。これを参考に計算するとカロリーは約35kcal÷小さじ3＝約11kcalです。糖質は約9g÷小さじ3＝3gになります。はちみつはカロリーは約20kcal、糖質は約5gになります。小さじでも100gあたりでは低かったはちみつのほうがカロリー・糖質ともに高い結果になりました。

なぜ100gでのはちみつと砂糖の比較と大さじ1・小さじ1での比較では、結果が逆転してしまったのでしょうか？成分や栄養素は同じもので比較しています。不思議な逆転が起こった理由を検証していきます。

皆さんは「大さじ1杯」はどのくらいの量かご存知でしょうか？グラム数で答えてくださいというと答えられない方も多いです。それは「大さじ1杯」と一口で言っても、計る食品・調味料によって体積が変化するからです。当然、液体のはちみつと顆粒の砂糖では 大さじ1杯、小さじ1杯の体積は変化します。

今回紹介した結果が逆転した現象は、100gは体積での比較だったのに対して、大さじでの比較は大さじ1杯に入る量での比較になるためです。実際にはちみつは大さじ1は約22gですが、砂糖は9～10gです。100gははちみつでは約大さじ5杯分に対して、砂糖は約11杯分になります。ということは砂糖は約384kcal÷大さじ11＝約35kcal、79.7g÷11＝約9gということになります。

では、体積を同じにして計算してみます。実際に砂糖の大さじ1杯分の体積のはちみつでカロリー・糖質を計算してみるとカロリーは29～30kcaほど、糖質は8～9gほどになります。やはり、はちみつのほうがカロリー・糖質共に低い結果になりました。

小さじ1杯は約3～4gです。はちみつをその量でカロリー・糖質計算してみると、カロリーは約8～9kcalほど、糖質は2～3gになります。そこまで差はないですが、はちみつのほうが少ないです。砂糖も種類などによっても体積・カロリー・糖質などに誤差が生じる可能性があります。

今回比較しているのは、天然のはちみつです。いくつかはちみつにも種類がありますが、安いはちみつの場合、人工的にほかの甘味料を加えられた「果糖はちみつ」の可能性があります。これは味わいは一緒でも天然はちみつとは別の食品に近いです。成分表などの表記を確認して購入してください。

やはり、はちみつのほうが砂糖より低カロリー・糖質オフでヘルシーな食材だということがわかります。普段目分量で砂糖を使っている方も知らない間に高カロリーになっている可能性もあります。はちみつなら少量で砂糖と同等の甘味として使えるのでおすすめです。ヘルシーだけでなくダイエットにうれしい効果がたくさんあります。

カロリーと糖質は砂糖よりはちみつが低いことはわかりました。でも、同じ糖類なのは変わりないので、やっぱりダイエット中に摂ったら同じように太ってしまうかもしれない…。そんな不安をかかえている方に、ダイエット中は砂糖とはちみつどちらを摂った方がいいのかを紹介していきます。

ダイエットはただカロリーや糖質を抑えるだけではなく、痩せやすい体を作るために必要な栄養を摂りながら続けなければいけません。ここでははちみつと砂糖のカロリーや糖質だけでなく、ダイエットに必要な栄養素やダイエット向きの効能などに着目していきます。

砂糖よりはちみつがカロリーが低いことは紹介しましたが、甘味を感じるのははちみつのほうが強いです。なぜ低カロリーなのに甘味が強いのでしょうか？それははちみつが作られる過程に秘密があります。ミツバチが取ってきた花の蜜の糖度は10％ほどです。その蜜を巣の中でゆっくりと水分を蒸発させるため、糖度が80％まで上がります。

はちみつは砂糖の約1.3倍の甘さになります。そのため料理で砂糖の代用品ではちみつを使う時、はちみつの量を砂糖で使う分量の1/3の量で置き換えるだけで充分です。例えば、砂糖大さじ1杯をはちみつで代用すると、小さじ1杯のはちみつで大丈夫です。「砂糖大さじ＝はちみつ小さじ」と覚えるとわかりやすいです。カロリーもさらに抑えられるのでヘルシーです。

グラム表示のレシピで砂糖からはちみつを置き換える場合、「砂糖グラム数÷1.3＝はちみつのグラム数」で計算してください。逆にはちみつから砂糖に置き換える場合は同じ数字を掛け算にするだけです。砂糖と同じ量のはちみつを入れても低カロリーにはなるのですが、かなり甘味が強くなって味のバランスが崩れてしまう可能性があります。

はちみつは砂糖より「GI値」が低い食品です。GI値とは、グリセミック・インデックスを略した名称で、炭水化物が分解されて糖に変わるスピードを数値化したものです。糖に早く変わるGI値が高い食材はすぐに血糖値が上がってしまいます。血糖値が高くなるとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。

インスリンは血糖値を下げてくれる働きもあるのですが、ブドウ糖を脂肪に変えて体に貯めようとする働きもあるので、結果太りやすくなってしまいます。砂糖のGI値は110に対して、はちみつのGI値は85とやや低めです。やはり、砂糖よりはちみつのほうがGI値が低くて血糖値が上がりにくいという結果になります。

ダイエットをするにあたって、カロリーや糖質を気にすると同時にGI値をチェックしながら食材を選ぶとリバウンドしにくい体になります。はちみつは最適な甘味料ですが、注意したいのは必ず天然のはちみつを選ぶ事です。人工的に甘味料などを足されたはちみつだと砂糖と変わらないGI値になってしまう可能性があります。成分表の表示を見て購入してください。

砂糖はブドウ糖と果糖が合わさっている「スクロース」という炭水化物が主な成分です。ですが、はちみつの成分は、糖質がこれ以上分解できない「ブドウ糖」と「果糖」という最も小さい形にされた状態です。ブドウ糖は血糖値が上がると、インスリンが脂肪に変えてしまうものです。ですが、果糖はブドウ糖よりもゆっくり体に吸収されるので急な血糖値の上昇を防いでくれます。

分解されていないスクロースのまま吸収されると体の中でブドウ糖と果糖に分解されて吸収されますが、果糖の働きが発揮されないままブドウ糖が吸収されてしまいます。ですが、はちみつはそのまま体の中で分解する必要がないので果糖が働きを発揮することが出来ます。結果、はちみつのほうが、インスリンの分泌を抑えて体脂肪がつきにくくなります。

ミツバチが花の蜜の成分を分解して、人間が吸収しやすい糖質にしてくれているおかげで、はちみつは健康的でダイエットに最適な甘味料になりました。ミツバチたちによる天然の加工品です。また、ブドウ糖からできた「グルコースオキシダーゼ」という酵素のおかげで腐敗を防ぎ、人工的に手を加えなくても賞味期限も長い食品です。

さらにはちみつは寝る前に摂取すると脂肪燃焼効果が期待されます。これははちみつのブドウ糖がストレスを緩和してくれる材料になるトリプトファンが豊富で、安眠効果があるためです。深い眠りにつくことで成長ホルモンが活性化され、寝ている間も新陳代謝や脂肪燃焼を促します。砂糖の場合、糖分が脂肪として付きやすいので寝る前に摂取するのはおすすめできません。

砂糖と比べてカロリー・糖質が低いとは言っても、はちみつも糖質が高い食品に変わりありません。「たくさん摂ることで痩せる」というものではないので、食べすぎると当然太る原因になります。GI値も70以上が高GI食品といわれるのですが、はちみつもGI値85で立派な高GI値食品です。

ですが、はちみつは天然のミネラルやビタミンが豊富に含まれています。摂取することによってダイエット中に必要な栄養を取り入れることが出来ます。また、はちみつはティースプーン1杯(10g）を朝、昼、晩の3回に分けて摂るのが1日の適量だとWHO(世界保健機構)が発表しています。1日の総カロリーの5％未満に糖類の摂取を抑える計算です。

摂りすぎはよくないですが、摂取量を守って食事に取り入れることが出来れば、ダイエット中に甘い物が食べたくなった時の強い味方になります。ダイエット中だからといって、我慢のし過ぎや糖質をカットしすぎるのも、リバウンドの原因にもなってしまいます。はちみつの質の良い糖質をうまく付き合ってダイエットに励むようにしてください。

はちみつはダイエットに適した甘味料だということがわかりました。ですが、はちみつにはほかにも健康にも美容にもいい効果が満載です。一体どんな効果があるのでしょうか？はちみつのすごい効能を紹介します。

はちみつはブドウ糖と果糖に分解されている体に吸収されやすい糖質なので、スポーツなどの後、体が疲れている時は胃に負担をかけずに短時間でブドウ糖がエネルギーに変わます。結果、急速に栄養が吸収されて肉体疲労などに効果があります。また果糖はゆっくり吸収されることで気分を沈めてリラックスできる効果があります。毎日の仕事疲れにも効果が期待されます。

また、はちみつは疲労回復に効果があるビタミン・ミネラルが含まれています。種類によって成分が違います。おすすめは疲労回復に効果がある鉄分・ビタミン・カルシウムなどが多い「栗のはちみつ」、「クローバーのはちみつ」、「トチのはちみつ」です。気分を落ち着けてくれる「ラベンダーのはちみつ」もいいです。

はちみつの中にある酵素のグルコースオキシダーゼは、はちみつの表面にある空気と結合して「過酸化水素」に変化します。この過酸化水素の別名は、消毒液にもよく使われる「オキシドール」です。医療でも使われるオキシドールの成分が、はちみつに含まれているので、高い殺菌作用があります。そのため炎症している粘膜の痛みが和らぐなどの効果があります。

喉が痛い時に、大さじ1杯のはちみつを150ccに水に混ぜてうがいをすると痛みが和らぎます。また、はちみつは昔から咳止めの効果もあります。喉を荒らしている雑菌をはちみつがやっつけてくれるためです。外国でも咳止めシロップに使われることもあります。日本でも「はちみつ大根シロップ」が有名です。

どのはちみつでも殺菌効果はありますが、その中でも特に高いのはマヌカハニーです。声の仕事をするプロでも愛用している方が多い食品です。ですが、日本にはないマヌカの花の蜜を使っているものなのでアレルギーなど心配がある方はパッチテストをしてから使用するようにしてください。

砂糖の代わりにはちみつを料理に使うとカロリー・糖質カットの効果があると紹介しましたが、ほかにも料理に使うことでうれしい効果がたくさんあります。

肉料理ではちみつを使うと、はちみつの有機酸の効果で肉を柔らかくしてくれます。また、ブドウ糖と果糖が熱を与えることによって短時間でカラメル化して肉の表面を覆い、水分や旨味を閉じ込めてくれます。また、はちみつが肉の組織まで浸透して、肉が加熱で収縮や軟化することを防いでくれます。

魚料理では、はちみつの酸が魚の臭いの原因になるアミンが気体になるのを抑えてくれるので、消臭効果が期待されます。さらに煮魚の場合、醤油や味噌などと合わせることではちみつの糖分・醤油や味噌のアミノ酸・魚のたんぱく質が反応して生じる香りがアミンと結合して生臭さは消えて、食欲をそそる香りが引き立ちます。

ご飯を炊くときにはちみつを少し加えると、ブドウ糖と果糖が米の芯まで浸透して保水性を高めてくれるので味がふっくらします。また、リンゴやレンコンなどの切り口の褐色変化を防いでくれたり、イースト菌の発酵を促進してくれる効果もあります。

古代エジプトの絶世の美女クレオパトラが、愛用していたのははちみつパックだったという説もあるくらいはちみつは昔から美容にいい食品として愛されています。現在でも化粧品やシャンプーなどの美容用品にもはちみつ成分が多く使用されています。では、はちみつはなぜ美容にいいのでしょうか？

はちみつはアンチエイジングに欠かせない抗酸化作用・殺菌作用があります。細胞が酸化するのを防いでくれるので若々しくいることが出来ます。またはちみつに含まれるビタミンB群などが肌の調子を整えてくれます。食べるだけではなくはちみつパックをすることで高い保湿効果、ピーリング効果があるのでつやつやの肌になる効果があります。

アンチエイジングに効果がある成分が多い「タイムのはちみつ」、肌の保湿にいい「トチのはちみつ」、「白花蜜のはちみつ」がおすすめです。使用する前にアレルギーなどが心配な方は必ずパッチテストを行うようにしてください。

歯石が付くと細菌が付着しやすく、口臭・虫歯の原因にもなります。ですが、はちみつを摂取することで、歯石の成分であるリン酸カルシウムの成形を遅らせて歯石を付きにくくしてくれる効果が期待できます。虫歯が出来ることを予防してくれるだけでなく、強い殺菌効果で口臭予防にもつながります。最近ははちみつ成分がはいった歯磨きも販売されています。

効果があるはちみつはペパーミント、ミント、コーヒー、レンゲ、ローズマリー、ペーターソンカース、ユーカリ、ラズベリー、ベニバナ、百花、甘露蜜などです。はちみつの効果だけに頼らず歯磨きなどはしっかりするようにしてください。

はちみつは痴呆や認知力低下などに効果が期待されると発表されてます。はちみつを毎日摂取することによってストレスが緩和され、記憶欠損が防止されたための言われています。また、脳の発育にも効果があると言われています。脳は20歳まで成長すると言われているので、若い時に毎日はちみつを適量摂取することをおすすめします。

どのはちみつでも痴呆防止などの効果は期待できますが、高齢の方には高血圧改善効果が期待される「そばのはちみつ」、血流浄化効果が期待される「栗のはちみつ」などがおすすめです。

痴呆防止にも効果がありますが、子供の脳の発育にもいい効果があると言われています。感情をつかさどる前頭葉の発育にいいと期待されています。逆にスナック菓子などばかり食べていると神経が発達しません。感情的にキレない脳になるには、いい糖分を摂ることが大事です。生のはちみつを食べると効果があるので、はちみつをかけたパンケーキなどを食べるもおすすめです。

ただし、3歳未満の乳児に生のはちみつを食べさせてはいけません。はちみつにある毒性の細菌であるボツリヌス菌は3歳以上の子供は体内で繁殖することはありませんが、生まれたばかりの乳児は腸内環境が整っておらず、ボツリヌス菌が繁殖してしまいます。最悪の場合、死に至る可能性があるので、はちみつは1歳以上で免疫力が強くなってからにしてください。

子供の好みにもよりますが、味に癖が少なく食べやすい「アカシアのはちみつ」、「れんげのはちみつ」、「百花のはちみつ」などがおすすめです。新しい種類のはちみつを食べさせるときはアレルギーに十分注意して食べさせるようにしてください。少しでも異常がみられる場合は食べさせないようにします。

はちみつのブドウ糖から発生する有機酸の「グルコン酸」は町内のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれる効果があると言われています。それによってお通じもよくなり、便秘などでなやんでいる方にも効果が期待されます。また。腸内の善玉菌を元気にする材料のオリゴ糖も摂取できるので、ヨーグルトなどとたべるといいです。

腸内環境改善の効果が特に期待される「ユーカリのはちみつ」、「クローバーのはちみつ」、「栗のはちみつ」、便秘解消効果が特に期待される「レンゲのはちみつ」、「アカシアのはちみつ」、「みかんのはちみつ」、胃腸の症状に効果が期待される「ローズマリーのはちみつ」などがおすすめです。

はちみつのすごい効能を紹介してきました。ここからはその効果をさらに活かすためにおすすめの摂り方を紹介していきます。

「はちみつレモン」は昔からよく食べられているレシピですが、疲労物質を分解してくれるレモンのクエン酸と吸収のいいはちみつのブドウ糖が疲労回復効果があります。また、ビタミンCも豊富でアンチエイジング効果も期待できます。風邪をひいたときにものどの炎症を和らげるためにはちみつレモンはおすすめです。

砂糖との比較でも紹介しましたが、はちみつは糖度が高いので砂糖の1/3の量で同じ甘味を感じることが出来ます。日常の料理・お菓子作りで砂糖の代わりにはちみつを使うことでカロリー・糖質をカットできます。砂糖と同量のはちみつを入れてしますとかなり甘味が強くなってしまうので気を付けてください。1/3の量を計算して使うようにしてください。

便秘で悩んでいる方は「はちみつヨーグルト」をぜひ試してみてください。ヨーグルトに含まれる腸内細菌の「ビフィズス菌」が腸内環境を改善してくれる効果があります。さらにはちみつに含まれるオリゴ糖がビフィズス菌のえさとなって増殖させてくれる効果があり、それぞれの効能を高めてくれます。フルーツ、ナッツなどをのせると栄養価も上がり、さらにおすすめです。

なかなか寝付けない…という方には「はちみつホットミルク」をぜひ試してみてください。ミルクに含まれるトリプトファンは睡眠ホルモンを促し、安眠効果があります。さらにはちみつは寝る前に飲むと脂肪燃焼効果が期待されるのでダイエットにも最適です。レンジで1分ほど温めると出来るので簡単に取り入れることが出来ます。

はちみつのカロリーや糖質、ダイエットにうれしい効果や健康効果などを紹介してきました。いかがでしたでしょうか？今まであまり気にせず砂糖をつかっていた方も、砂糖のカロリーや糖質を知ることで意識が変わっていく方も多いです。また、はちみつの効能やカロリー・糖質を知って普段使いの甘味料として取り入れるメリットがたくさんある事がわかりました。

ダイエットにいいことだけでなく、長く愛用することで効果が発揮されるはちみつ。毎日スプーン1杯のはちみつを継続的に摂ることで健康にスリムになる効果が期待できます。ぜひ、天然のはちみつを毎日の糖分補給に取り入れてください。