ダイエット中にパスタを食べても太らない?食べ方とレシピも紹介!

パスタはダイエット食として注目を集めています。おしゃれなランチやお家で手軽に用意できるメニューとしても人気のパスタですが、「炭水化物は太りやすい」というイメージがあります。本当にダイエット中にパスタを食べて大丈夫なのでしょうか?本記事ではパスタがダイエットに良い理由を栄養面から分析します。また日々のダイエットに生かせる向いた食べ方のポイントから簡単に作れるレシピを紹介します。

ダイエット中にパスタを食べても太らない?食べ方とレシピも紹介!のイメージ

目次

  1. 1ダイエット中にパスタが食べられる?
  2. 2ダイエット中のパスタは炭水化物が気になる
  3. 3ダイエット中のパスタの太らない食べ方を解説
  4. 4ダイエット中のおすすめパスタレシピ
  5. 5ダイエット中でもパスタを楽しもう!

ダイエット中にパスタが食べられる?

最近ダイエットに向いていると注目されているパスタ。そうはいっても小麦から作られた炭水化物ということでダイエット中は食べたくても避けてしまう方も多いのではないでしょうか?なぜパスタは食べても太らないのか、ごはんやパンと比べて何が違うのでしょうか。実はパスタが太らないのには”ある”栄養面に秘密があります。他の炭水化物とも比較しながら、パスタの栄養面について紹介します。

ダイエット中のパスタは炭水化物が気になる

パスタのカロリーは?

まずカロリーについて見ていきましょう。パスタは乾麺の状態で100gあたり「378Kcal」のカロリーが含まれています。少し高カロリーに感じてしまいそうですが、あくまで茹でる前の数値です。茹でるとパスタは水分を吸うので食べる状態のときは100g「150Kcal」ほどです。

同じ炭水化物のごはんが100gあたり「168Kcal」、パンが100gあたり「159gKcal」なので比較的カロリーはやや低めだといえます。しかしこのカロリー量がダイエットに向いている理由ではありません。

パスタの糖質は?

最近のダイエットといえば、糖質の摂取を控える糖質制限ダイエットがメジャーです。糖質制限ダイエットは1日30~60gの糖質摂取を理想としています。そこでパスタの糖質を見てみると100gあたり何と70gもの糖質が含まれており一食で1日の摂取量を超えてしまいます。

ダイエット食と言われているのになぜ?と感じてしまいますが、パスタが太らないといわれるのは実は糖質の量が問題なのではありません。糖質の吸収されにくさに太らないポイントがあります。

パスタが効果的な理由はGI値にあった

GI値とは「グリセミック・インデックス値」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。ダイエットに詳しい方なら耳にしたことがあるかもしれません。GI値の高い食品は食後急激に血糖値が上昇します。

その血糖値を抑えようと体内ではインシュリンの分泌が増えます。インシュリンは脂肪をつくる物質のため、多く分泌されると肥満のもととなってしまいます。逆にGI値の低い食品は食後の血糖値の上昇が緩やかで、脂肪をつくるインシュリンの分泌が少なく、太らないのです。

炭水化物でGI値を見てみるとごはんは81、うどんは85、それに対してパスタ類は65と低めです。これは色々な種類があるパスタのほとんどで共通しています。パスタが太らないと言われる理由はこのGI値の低さにあります。パスタは糖の吸収が穏やかなことから腹持ちがよく、空腹になりにくい点もダイエットに向いています。他にも食物繊維や体内の代謝を支えるビタミンB群など、優秀な栄養分が豊富です。

パスタをダイエットに活用するのは置き換えがおすすめ

パスタダイエットの方法はとても簡単です。1日3食の中の1食をパスタに置き換えましょう。パスタはソースや合わせる具材が豊富なので飽きずに食べ続けることができます。しかし食べ合わせが悪かったり、ソースや具材の選び方を間違える十分にダイエットの効果は望めません。パスタダイエットを成功させるには、食べ方やレシピの選び方に大きなポイントがあります。それではダイエット中の太らないパスタの食べ方を紹介します。

ダイエット中のパスタの太らない食べ方を解説

食べる順番に気を付けよう

パスタは血糖値の急激な上昇がないことからダイエット向きの食材です。さらに食べる順番にも注意して、血糖値をゆるやかに上げる食べ方を心掛けてみましょう。同じメニューでも食べ方次第で、血糖値の上昇具合は変化します。

食べる順番のコツは食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻から食べ始めること。食物繊維にも糖の吸収を穏やかにさせる作用があります。野菜などである程度おなかを満たしたら、次は肉や魚などたんぱく質を摂るようにします。最後に炭水化物を食べましょう。パスタダイエットに当てはめるとサラダ→具材→パスタの順に食べていくのが理想です。

パスタ単品ではなくサラダなどを合わせる

炭水化物より野菜を先に食べたほうが血糖値の上昇が穏やかになります。パスタを食べる際はサラダや野菜スープなどを合わせて一緒にいただきましょう。パスタの具材にお肉などのたんぱく質が少ない場合は、卵や豆類をプラスするとより栄養バランスが良くなります。

具材の選び方に気を付ける

ダイエットは栄養バランス良く食事を摂ることが大切です。パスタは炭水化物なので具材には野菜もしくは肉や魚などたんぱく質を一緒に摂るようにしましょう。サラダなどを一緒に食べて、具材でたんぱく質を補うと簡単にバランスが良くなります。

カロリーが低い具材はお肉なら鶏肉がおすすめです。ささみや胸肉ならさらにローカロリーでいただけます。合わせやすい魚介類の中だとエビ・イカなどもカロリーが低めです。どれもパスタに合わせやすい食材です。

ソースの選び方に気を付ける

パスタがダイエットに向いていても、ソースによって太りやすさは大きく変わります。
パスタソースは種類が豊富ですが、例えばチーズやクリーム系のソースは控えるようにしましょう。これらのソースを使ったパスタは脂質が高くダイエット向きとはいえません。一番おすすめなのはトマト系のソースです。

トマトはビタミンが豊富で食物繊維なども含まれていて栄養満点です。トマトの成分であるリコピンの代謝促進を利用した「トマトダイエット」があるなど、ダイエット向きの食材です。調理してもおいしくいただけるので、パスタソースで合わせると良いでしょう。

他にもペペロンチーノなどオイル系パスタもおすすめです。油は脂質の高いイメージですがオリーブオイルベースなら抗酸化作用があり太りにくいです。和風パスタならしょうゆベースやだしベースで味付けするとカロリーが低くダイエットに向いています

しっかり噛むことを意識しよう

ダイエット時の食事では、しっかりと噛むことを心がけましょう。ゆっくり食事をすることで満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐことが出来ます。適量でもお腹がいっぱいになった気になれるのです。特にパスタをいただく際はアルデンテで仕上げるのがおすすめです。

茹で時間を1~2分ほど短縮して、少し芯が残った状態でパスタとソースを絡めます。ほどよく歯ごたえがあり、自然としっかり噛みながらいただけまる理想のゆで上がりになります。

Thumb炭水化物が含まれる食品を多い順に一覧で紹介!栄養成分のGI値とは? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ダイエット中のおすすめパスタレシピ

トマトで栄養満点「ヘルシーなトマトスパゲティ」

ソースを作る際に気になる油分ですが、こちらのレシピは油を一切使わない作り方でヘルシーなトマトソースのレシピです。トマトがたっぷりで栄養バランスも文句なしです。はちみつを足してコクをプラスしています。

(2人前)細切りにしたベーコン4枚を油をひかずに弱火で炒めます。その間ににんにく2片を刻んで加えます。白ワイン大さじ1を入れ強火でアルコールを飛ばし、水大さじ4とコンソメキューブ1つを入れて溶かします。トマト缶400gとはちみつ小さじ1/2とローリエ1枚を入れて蓋をし4分ほどそのまま煮込みます。茹で上がったパスタを加えて塩・こしょうで味をととのえます。

あっさりといただける「おろしポン酢で?和風スパゲティー 」

簡単調理で食べたいときにすぐ作れる和風パスタのレシピです。大葉の香りと大根おろしがとっても爽やかな組み合わせです。お好みでゴマや唐辛子など薬味をプラスしてもとってもおいしいです。

(2人前)熱したフライパンにサラダ油をひき、ツナ1缶を油をきって加えます。茹で上がったパスタ200gを入れて炒め合わせ塩こしょうで味をととのえます。器に盛りつけ、大根10cmほどをおろしたものと大葉5枚&刻みのりをのせて味ぽんをかけたら完成です。

ヘルシー代表!「きのこの簡単和風パスタ」

おいしくお手頃な「きのこ」。低カロリーで食物繊維がたっぷり含まれているなどダイエット時に食べたい食材です。そんなきのこをメインにしたレシピを紹介します。だしの素で味が決まる失敗無しのレシピです。

(2人前)エリンギ2本、しめじ1/2を袋適当な大きさに切ります。玉ねぎ半分とベーコンは1cm幅にスライスします。バター30gで具材をしんなりするまで炒めます。茹でたパスタ200gを加えて、だしの素少々ととブラックペッパーで味をととのえます。細く切った大葉を添えて出来上がりです。

Thumbグルテンフリーパスタ麺のおすすめは?カルディなど人気のGF食材も紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ダイエット中でもパスタを楽しもう!

「ダイエット中でもおいしいごはんが食べたい」。パスタはそんな女性の強い味方です。食べ方やレシピに少し気を付ければこんなにもダイエットに向いています。ダイエット中、食べたいものを我慢してばかりではなかなか続けにくいものです。今回紹介した食べ方のポイントやレシピをもとに是非ダイエットに挑戦してみて下さい。バリエーション豊富なパスタでダイエットを楽しく継続させましょう!

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