炭水化物が含まれる食品を多い順に一覧で紹介！栄養成分のGI値とは？

皆さんは炭水化物の多い食品はどのようなものがあるか知っているでしょうか？今回は炭水化物とはいったい何か、炭水化物の多く含まれる食品を見ていきましょう。最近耳にすることのあるGI値についても、GI値とはなにか、ということを紹介していきます。

まずは、炭水化物とはなにかということについて紹介していきます。当たり前のように食品から摂取している炭水化物ですが、炭水化物とはいったいなんになるのでしょうか？炭水化物ダイエットなどがありますが、炭水化物の制限をすると人体はどうなってしまうのでしょうか？

炭水化物は、糖質と食物繊維に分かれます。糖質はエネルギー源となり、私達の体の中に吸収されていく栄養成分となります。そして、食物繊維は人体のエネルギー源にはなりません。食物繊維は吸収されることなく消化されるためです。炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維に分類することができますが、その他にもブドウ糖・果糖などの単糖も含まれています。そのような栄養成分をまとめて炭水化物を呼ばれています。

炭水化物には糖質、食物繊維、単糖などさまざまな栄養成分が含まれていることを紹介しましたが、もう少し詳しく見ていきましょう。まず、炭水化物の構造になるのですが、炭水化物は単糖類・二糖類・少糖類・多糖類に分けることができます。

単糖類とは、単糖の個数が1つしかないものを言います。続いて、二糖類は単糖の数は2つのものが二糖類となります。そして、少糖類は単糖の個数が、2個～数十個のものになります。それ以上単糖の個数が多いものが、多糖類になります。続いては、単糖類・二糖類・少糖類・多糖類に主にどのような栄養成分があるかを見てみましょう。

まずは、単糖類です。よく耳にするブドウ糖や果糖などが単糖類になります。続いて、単糖の個数が2つの二糖類には、乳糖やショ糖と呼ばれるものがあります。ショ糖は調味料で使う佐藤のことになり、その2個とはブドウ糖と果糖になります。少糖類は、オリゴ糖とも呼ばれています。オリゴ糖は、腸の善玉菌を増やす効果がありますので、注目されている栄養成分でもあります。

最後の多糖類ですが、食物繊維も多糖類になります。多糖類でよく聞く栄養成分と言えば、でんぷん、グリコーゲンが挙げられるでしょう。でんぷんはエネルギー源になります。また、グルコマンナンはこんにゃくに含まれていますが、多糖類になります。

炭水化物は人間の体を動かすために必要な唯一の栄養成分になります。人体を動かしているのは炭水化物です。1日動くのに必要なエネルギー源の60％を炭水化物から摂取しているのです。主に含まれている食品は、お米やパン、パスタ、うどん、そばなどが知られているでしょう。また、体を動かすだけでなく、脳を動かすのにも欠かすことのできない栄養成分となります。炭水化物を取りすぎると、体で脂質になってしまうため太ってしまいます。

炭水化物の一日の摂取量の目安ですが、一日に摂取するカロリーの50％～65％くらいを炭水化物で摂るのが目安となります。一日2000kcalの食事をするという場合には、50％～65％となると、1000kcal～1300kcalになります。炭水化物をどのくらい取ればそのカロリーになるのかというと、炭水化物は1gでだいたい4kcalとなりますので目安にしてみてください。

炭水化物の摂取量が一日摂取するカロリーの50％～65％と多い量が目安となっています。そんな炭水化物が不足してしまうと人体にはどのような影響があるのでしょうか？炭水化物抜きダイエットなどで炭水化物を制限しているという方もいることでしょう。炭水化物の過剰摂取ももちろんおすすめできませんが、制限しすぎるということも問題なのです。

炭水化物が不足してしまうと、まず体が活動するのに必要なエネルギー源が不足してしまいますので、疲れやすくなってしまいます。そして人体の脳のエネルギー源は糖であり、ブドウ糖がエネルギー源となっています。脳にエネルギー源がいかなくなり不足してしまうと、ぼーっとしてしまったり、判断力の低下、注意力もなくなってしまいます。

炭水化物を適度に制限することは、血糖値の上昇が抑えられるというメリットであったり、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使っていくため消費されやすくなるというメリットがあります。しかし、過剰に炭水化物の摂取を制限してしまと、脳の栄養不足で集中力もなくなり、疲れやすくなり、肝臓機能も低下してしまいます。炭水化物は人体には欠かすことのできない栄養成分であるということをしっかりと知っておきましょう。

食品を食べるときにはカロリーや糖質に目がいきがちですが、GI値にも着目することで健康的な食事をすることができます。GI値は近年注目されている言葉でもあります。GI値についても知っておきましょう。

GI値とは、グリセミック指数ともいいます。食品で摂取された炭水化物が体の中で糖に変化するまでの速さを数値化したものになります。GI値が高い数字は、血糖値を急激に上げてしまいますので、体にはいいことではありません。反対にGI値の低い食品だと、血糖値が一気に上がってしまうということがありませんので、急激に血糖値が上がるのを押さえてくれるという効果が期待されています。

GI値は、食品によって数値が違うというのはもちろんのこと、その調理方法などによっても変わってきます。GI値が低いとされている食品には、そばや、春雨、牛乳やチーズ・バター・ヨーグルト・りんご、きのこ類やブロッコリー、大根やピーマンなどがあります。反対にGI値が高いとされている食品には、パンや白米、フライドポテトやチョコレート・クッキーなどがあります。

GI値が高い食品は食べごたえがあるものが多いです。反対にGI値の低い食品では、あまり食べごたえがないものが多いように思います。GI値だけでみると低いものばかりを食べたいところですが、それだけを見ていても満足のいく食事にはなりません。GI値を意識することは大切ですが、食べる順番を意識したり、GI値の低いものと高いものを組み合わせて食べることで、全体的のGI値を抑えるということにもなります。

血糖値の急激な上昇をさせないということが、糖尿病の予防にもつながります。糖尿病は血中の糖分が多い状態になり、血糖値が上がってしまう病気です。糖尿病の原因のほとんどが、運動不足であったり、現代の食生活の影響になります。実際に血糖値の急激な上昇を避けるという食事の方法は、糖尿病の食事療法でも行われているものになります。

炭水化物が欠かせない栄養成分、過剰摂取もこの好ましくないということがわかったところで、一体どのような食品に多く含まれているのかを見ていきましょう。

炭水化物が糖質が含まれるというだけあって、やはり砂糖類は非常に多くの炭水化物が含まれます。砂糖類が多いことは一覧でみてもわかります。一番多い炭水化物の量は、100mgと一覧でも圧倒的に多い数値です。

一覧でみても圧倒的に多い100mgの食品は、ザラメ糖のグラニュー糖・加工糖の角砂糖・ザラメ糖の白ザラ糖・加工糖の氷砂糖・ザラメ糖の中ざら糖です。砂糖といってもいろんな種類があり、砂糖の中では炭水化物の量に大きな違いはないようです。全体的に多いものとなります。

続いて炭水化物の多い食品は、99.9mgです。でん粉糖類の果糖・砂糖類の加工糖コーヒーシュガーです。その次に多い食品が、99.7mgです。でん粉糖類であるブドウ糖無水結晶・砂糖類の加工糖、粉糖です。このように一覧で見ても砂糖類ばかりで糖質が含まれる炭水化物が多い傾向にあります。

砂糖類が炭水化物が多いように、砂糖が使われているお菓子も同様に炭水化物が多くなります。99.5mgの炭水化物が含まれるキャンディー類のかわり玉、99.2mgの砂糖類車糖の上白糖、98.8mgの砂糖類和三盆糖、98.7mgの砂糖類である車糖三温糖も多いです。

そして、砂糖が多く含まれるキャンディー類のドロップは98mgの炭水化物が入っています。チューインガム類も砂糖が多く入っており、糖衣ガムが97.6mgの炭水化物がはいっています。そして、和干菓子類のあめ玉も砂糖が多いため、97.5mgの多さとなっています。

チューインガム類の板ガム、チューインガム類の風船ガムもは、それぞれ96.9mg、96.7mgとなっています。続いては、少し炭水化物の量が減り、和干菓子類のらくがんが94.3mg、和干菓子類の八つ橋が94.2mgです。キャンディー類のラムネは92.2mgの炭水化物がはいっています。

でん粉糖類のブドウ糖含水結晶は91.3mg、キャンディー類のバタースコッチは91.1mg、でん粉糖類のブドウ糖全糖が91mgです。和干菓子類のらくがんの中でも、麦らくがんは90.4mgです。キャンディー類のゼリービーンズは90.3mgです。同じく和干菓子類の小麦粉せんべい巻きせんべいも90.3mgとなっています。和干菓子類のおこしは90.1mgです。

和干菓子類の松風は89.7mgです。砂糖類の黒砂糖は、意外にも上位ではなく89.7mgです。和干菓子類のらくがんの中でも、もろこしらくがんは89.3mgのようです。米でん粉は89.3mgです。和干菓子類の小麦粉せんべい磯部せんべいは89.3mgです。続いてからは、でん粉の製品が多くあります。

でん粉製品のタピオカパール乾87.8mg、でん粉製品くずきり乾87.7mg、でん粉製品はるさめ緑豆はるさめ乾87.5mgです。パインアップルの砂糖漬けは86.8mgです。また、でん粉製品が続きます。でん粉めん乾86.7mg、でん粉製品はるさめ普通はるさめ乾86.6mg、でん粉製品とうもろこしでん粉86.3mgです。

和干菓子類の米菓甘辛せんべい86.3mg、でん粉製品のでん粉類、サゴでん粉86.1mg、和干菓子類のボーロの中でもそばボーロが86.1mgです。でん粉製品のでん粉類小麦でん粉は86mgで、くずでん粉が85.6mgです。かんきつ類のぶんたんザボン漬け85.5g、和干菓子類しおがま85.4mgです。いも類こんにゃく精粉85.3mgです。

でん粉製品でん粉類キャッサバでん粉85.3mg、和干菓子類ひなあられ関東風85.3mgです。でん粉糖類の水あめの酵素糖化と、酸糖化が85mgです。うるち米英頻のアルファ化米一般用が84.8mg、学校給食強化品は84.8mgです。和干菓子類ひなあられ関西風84.6mgで、同じく和干菓子類米菓あられ84.2mgです。

うるち米製品玄米粉84.1mg、キャンディー類のゼリーキャンディー84mgです。和干菓子類小麦粉せんべいかわらせんべいも84mgです。とうもろこしのコーンフレークが83.6mgです。米菓しょうゆせんべい83.1mgです。いちご乾82.8mg、じゃがいもの乾燥マッシュポテトが82.8mgです。さつまいもでん粉82mg、米粉81.9mgです。粉寒天81.7mgです。じゃがいもでん粉81.6mgです。

ぶどうの中でも干しぶどうは80.7mgです。もち米製品の道明寺粉は80.4mgです。同じく、ココアの中のミルクココアも同じ炭水化物の量となります。最後の80mgの製品はもち米製品の白玉粉です。

いかがでしょうか？今回は、炭水化物とはなにかということについて紹介、炭水化物の多く含まれる食品一覧を見ていきました。炭水化物は人体に欠かすことのできない栄養成分でもあり、過剰摂取も、過剰に節制するのもいけません。GI値も意識しながら、健康的な食事を心がけていきましょう。すべての炭水化物の一覧が紹介できたわけではないですが、一覧も参考にしてみてください。