善玉菌を増やすには？増やす方法や悪玉菌との違いなども解説！

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体の機能調節に大きな影響を与えています。よって、腸内環境を健やかに保つことは体全体の健康向上につながります。腸内環境を良くするカギとなるのは、腸内の善玉菌の数です。善玉菌を増やして腸内環境を整え、健康な体を作りましょう。今回は、善玉菌を増やす方法について調査しました。善玉菌を増やす食べ物や飲み物、サプリのほか、おすすめレシピについても紹介します。

ヒトの体に良い働きをする腸内細菌のことを善玉菌と呼びます。善玉菌は、様々な方法で私たちの体に働きかけ、健康体へと導いてくれることがわかっています。整腸作用は善玉菌の働きとして最もよく知られていますが、近年そのほかにも数多くの働きが見つかっており、健康への効果が期待されています。

善玉菌は、腸内を酸性に傾けることで内容物の異常発酵や腐敗を防ぎ、病原菌となる悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整える働きを持っています。整腸作用に加えて、善玉菌の種類によっては腸の免疫細胞に働きかけて免疫力を強化させる菌もいて、病原菌やインフルエンザウィルスへの感染予防効果が期待されています。また免疫システムのバランスを整えて、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を緩和してくれる善玉菌もいます。

そのほかにも、コレステロールを減少させて肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善効果が期待されている菌や、血圧を下げる物質を産生して高血圧症の予防・改善効果が期待される菌、脳腸相関に関与して不安や不眠などの精神症状を改善する働きを持つ菌もいます。中には、腸ではなく胃で働く善玉菌もいて、胃がんを引き起こす危険性のあるヘリコバクター・ピロリ菌の増殖を抑える働きを持っています。

ヒトの腸内にすんでいる代表的な善玉菌といえば、ビフィズス菌と乳酸菌です。腸内での割合は、ビフィズス菌が99.9%、乳酸菌が0.1%といわれています。ビフィズス菌と乳酸菌はいずれも腸内のpHを下げることで悪玉菌の増殖を抑えますが、乳酸に加え酢酸も産生するビフィズス菌の方が、より強力な殺菌作用を持っています。

ビフィズス菌と乳酸菌の種類は多岐にわたっており、これまでにビフィズス菌では50種類、乳酸菌では400種類もの菌種が見つかっています。酸素に弱いビフィズス菌は生息場所が限られており、主にヒトや動物の腸管に生息しています。一方、乳酸菌は腸以外の自然界に広く生息しており、動物性乳酸菌や植物性乳酸菌、海洋性乳酸菌など生息する場所によって分類されています。

ヒトでは赤ちゃんが産道を通って生まれる時に母親から腸内細菌をもらい、その後生活しながら様々な菌と接触して離乳期頃には腸内細菌の種類が決定します。そのため一口に善玉菌と言っても人によって善玉菌の種類は大きく異なっています。腸内の善玉菌の割合はストレスや年齢によって変化し、中年以降にはビフィズス菌がピーク時の1/1000まで減少することがわかっています。健康を維持するためには善玉菌を増やすことが重要です。

手っ取り早く腸内の善玉菌を増やす方法は食事で善玉菌を摂取することです。菌活ブームもあって、健康に有用性の高い善玉菌を使った食べ物や飲み物、サプリなどが販売されているので自分に合った方法を選択するとよいでしょう。食べ物や飲み物は毎日口にするものなので、善玉菌が入っている食品を意識的に選べば継続的に摂取できます。また、サプリに含まれる善玉菌は、食べ物や飲み物に比べて量が多いので効率的に摂取できます。

一般的に善玉菌を摂取できる食べ物といえばヨーグルトを思いつく方が多いと思います。特定の効果・効能を謳った「機能性ヨーグルト」も多数販売されており、体調に合わせて選ぶことができます。酸素に弱いビフィズス菌は食べ物に配合しにくい性質がありますが、ヨーグルトやサプリで摂取できます。ナチュラルチーズには生きた乳酸菌、プロセスチーズには加熱処理菌が含まれています。加熱処理菌も善玉菌を増やすために有用です。

最近では既存の食べ物に善玉菌を配合したものが数多く販売されていて、乳製品が苦手な方でも手軽に善玉菌を摂取できます。その代表例は、善玉菌入りのチョコレートです。また、ハウス食品からは「まもり高める乳酸菌L-137 バーモントカレー」という商品名の乳酸菌入りのカレーが2018年8月に販売開始されたほか、スナック菓子「とんがりコーン」やデザート「フルーチェ」などの食べ物にも乳酸菌が配合されています。

日本人に馴染みの深い食べ物である味噌や漬物は、乳酸菌による発酵食品です。一汁三菜を基本とする和食は栄養バランスが良いだけではなく、善玉菌を増やす方法としても最適な食事だといえます。ぬか漬けや味噌漬けを手作りしてみるのもよいでしょう。日本以外でも乳酸菌を使った漬物は作られており、韓国ではキムチ、ドイツではザワークラフトなどがあります。

善玉菌を増やす方法として善玉菌入りの飲み物を積極的に取り入れるのもよいでしょう。飲み物なら手軽にいつでも善玉菌を摂取することができます。善玉菌入りの飲み物といえば、ヤクルトやピルクルなどの乳酸菌飲料や、のむヨーグルトなど飲み物タイプのヨーグルトが有名です。飲み物タイプのヨーグルトは、食べるヨーグルトよりも脂質が少なめという特徴があります。最近では機能性ヨーグルトの飲み物も数多く販売されています。

乳製品以外で善玉菌を増やす飲み物としては、ナチュラルヘルシースタンダードの「ミネラル酵素スムージー乳酸菌ベリーヨーグルト味」がおすすめです。1杯で300億個もの乳酸菌が摂取できることに加え、植物発酵エキスや、乳酸菌生産物質、鉄分やカルシウムなどを含む6種類のミネラル、4種類の食物繊維など栄養素を豊富に含んでいます。とろりとした飲み心地で腹持ちもよいのでダイエット中にもおすすめの飲み物です。

善玉菌を増やす飲み物としては甘酒があります。日本の伝統的な飲み物である甘酒は、材料により2種類のタイプに分けられます。米麹の甘酒には、善玉菌の栄養源であるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。また、消化管で殺菌された麹菌も善玉菌の栄養源となり腸内環境を整えてくれます。酒粕から作られる甘酒は、米麹の甘酒に比べると食物繊維を多く含んでいます。ただし、味付けに砂糖を使用するためカロリーが高くなりがちです。

食事で善玉菌を増やす方法として、食べ物や飲み物から摂取する方法以外にサプリから摂取する方法もあります。善玉菌のサプリには様々な種類がありますが、良いサプリは一粒に含まれる善玉菌の数が多いうえ、腸まで届くように工夫されているため、食べ物や飲み物から摂取するよりも効率的に善玉菌を増やすことができます。サプリに含まれる善玉菌の種類によって効果・効能が異なるので、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

ビフィズス菌を増やすサプリなら「ヘルスエイドビフィーナEX」がおすすめです。ロンガム種BB536というビフィズス菌が一袋のサプリに100億個含まれています。このサプリには整腸作用のほか、感染症予防効果や潰瘍性大腸炎の緩和作用、アレルギー症状の緩和作用などが期待されています。ビフィズス菌は胃酸に弱い性質がありますが、このサプリは極小カプセルを使用しており、ビフィズス菌の約9割を生きたまま腸へ届けられます。

乳酸菌のサプリでおすすめなのはフジッコの「善玉菌のチカラ」です。カスピ海ヨーグルトに含まれる生きた乳酸菌のクレモリス菌FC株を、40億個以上一粒のサプリに凝縮しています。クレモリス菌FC株は高い整腸作用に加え、免疫調節作用や血糖値の上昇を抑える効果、メタボリックシンドロームを予防・改善する効果があります。海藻由来の食物繊維や日本人に不足しがちなカルシウムがサプリに配合されているのも嬉しいところです。

カルピスの「アレルケア」も人気のある乳酸菌のサプリです。サプリには「刺激、敏感、デリケート。悩んでいる方に」との記載があり、免疫バランスの調節作用や免疫力の強化作用、アレルギー疾患の症状の緩和や、インフルエンザ感染予防効果が期待されています。サプリにはL-92乳酸菌という一般的な乳製品からは摂取できない菌を含んでいます。このサプリの1回用量は2粒で、330億個ものL-92乳酸菌(加熱処理菌)を摂取できます。

善玉菌を増やすためには、食生活を見直すことも大切です。和食中心の食生活が善玉菌を増やすのに最適であることは前述したとおりです。加えて積極的に摂取したいのは、善玉菌の栄養源となる食物繊維とオリゴ糖です。水溶性食物繊維は海藻やリンゴ、こんにゃくに多く含まれ、腸内の有害物質を排出しやすくする作用があります。またゴボウやきのこ、玄米に多く含まれる不溶性食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする作用があります。

オリゴ糖の中でも、母乳や牛乳に含まれているガラクトオリゴ糖にはビフィズス菌を増やす作用があります。また大豆に含まれる大豆オリゴ糖には、腸の働きを活発にする作用があります。玉ねぎやアスパラガスに含まれるフラクトオリゴ糖には、整腸作用とミネラルの吸収を助ける作用があります。食べ物や飲み物、サプリなど自分に合った方法で善玉菌を継続的に摂取しつつ、善玉菌を増やすのを助ける食品も合わせて摂るとよいでしょう。

善玉菌を増やす食生活とは反対に、人の体に悪い働きをする悪玉菌を増やすことにつながる、避けるべき食生活についても紹介します。腸内にすむ悪玉菌として代表的なのは、大腸菌(有毒株)やウェルシュ菌、ブドウ球菌などです。これらの悪玉菌は主に動物性タンパク質を栄養源として増殖します。したがって動物性タンパク質を多く含む肉に過剰に偏った食生活は、悪玉菌を増やすことになり、様々な病気の引き金となる恐れがあります。

だからといって、極端に肉を避けるような食生活を送るのは方法としてよくありません。肉をとらずにタンパク質不足に陥ると、腸の筋肉が弱まり蠕動運動が低下して便秘になることもあります。便秘になると善玉菌が減少し、悪玉菌を増やす結果につながります。大事なのは、肉と食物繊維のバランスがとれた食事にすることです。肉を食べるときは、野菜はその3倍は食べる必要があるといわれています。

生野菜をたくさん食べることはなかなか難しいのですが、根菜を使った煮物や納豆、海藻などにも食物繊維は豊富に含まれています。食物繊維をたっぷりとれるように料理方法を工夫するとよいでしょう。また肉以外に、砂糖を使った甘いものを食べすぎることによっても、腸の働きは悪くなり便秘になりやすくなるといわれています。砂糖の摂りすぎにも注意しましょう。

善玉菌を増やすなら生活習慣を見直すことも大切です。適度な運動は、血流を良くして自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。ラジオ体操やストレッチなど軽めの運動、30分程度の散歩をするなどできるところから取り組むとよいでしょう。腹筋を鍛える運動などでお腹を動かすのも効果的です。また、睡眠や、ストレスを抱え込まないように休息をしっかりとることも腸内環境に良い影響をもたらします。

善玉菌は腸内環境を整えるのに大切といわれていますが、便秘や下痢などの自覚症状がない場合、善玉菌を摂取する必要性がなかなか感じられない方もいるかもしれません。善玉菌を摂る前に自分の腸内環境がどのような状態なのか知っておくと、善玉菌による効果を実感できるでしょう。ここでは腸内環境を簡単にチェックする方法と、善玉菌が不足した腸内でどのような問題が生じるのかについて解説します。

腸の壁には腸内細菌が種類ごとに分布し、その見た目がお花畑のようであることから腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラを占める菌の割合は、善玉菌が2割、悪玉菌1割、日和見菌7割がベストといわれています。しかしながら、加齢による善玉菌の減少やストレス、偏った食事などにより、悪玉菌が優勢となると腸内フローラのバランスが乱れることがあります。腸内環境がどのような状態なのかは、便を調べることでわかります。

便を観察する時は、色と臭いと形をチェックします。便の色が黄色で臭いもなく、適度に水分を含んでいてバナナのような形状をしている場合、善玉菌の働きがよい状態といえます。一方で、便の色が黒っぽくて臭いが強く、コロコロとした形の固い便か水状の便なら、腸内環境が乱れている可能性が高いといえるでしょう。見た目だけでなく便の性状も変わり、善玉菌が多い便は弱酸性に、悪玉菌が多い便は弱アルカリ性に傾きます。

悪玉菌が優勢となり腸内環境が悪化すると、腸の動きが悪くなり食べたものが消化吸収されにくくなって便秘や下痢を引き起こします。腸内に溜まった老廃物は、腐敗してアンモニアやスカトールなど悪臭のするガスを発生させ、これらは腹部膨満感やおならの増加につながります。また、ガスによる腹部膨満感や胃もたれなどの不快感は、気力の低下やイライラ、ストレスといった自律神経への悪影響にもつながります。

ガスの成分が血液に吸収されると体臭や口臭として現れたり、おならの臭いの原因となります。また、老廃物を肌から排出する際に肌の角質や皮脂と結びつくと、肌荒れやニキビ、吹き出物となってしまうこともあります。さらには、腸内で腐敗した老廃物から発生した毒素や発がん性物質などの有害物質が腸管から吸収されると、内蔵に負担を与えてしまい老化を促進させるほか、病気の原因となることもあります。

善玉菌と悪玉菌の大きな違いはヒトの体に与える作用です。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は消化吸収を助けるほか免疫力を強化するなど、健康維持や老化防止に一役かっています。大腸菌(有毒株)やウェルシュ菌、ブドウ球菌などの悪玉菌はその逆で、腸内で毒素や発がん性物質を産生したり、悪臭ガスを発生させるなど、病気の引き金となります。

善玉菌は酸性を好み、アルカリ性を嫌いますが、反対に悪玉菌はアルカリ性を好み、酸性を嫌う性質を持っています。善玉菌は食物繊維やオリゴ糖を栄養源として、食べ物を発酵させて酢酸や乳酸を作り出し、腸内を酸性に傾けます。一方、悪玉菌は動物性タンパク質などを栄養源にしており、食べ物を腐敗させて腸内をアルカリ性に傾けます。

善玉菌を含む食べ物や飲み物、サプリなどを摂って腸内の善玉菌を増やすと、腸内が酸性に保たれてアルカリ性の環境を好む悪玉菌の増殖が抑えられます。このことは悪玉菌による体に有害な物質の産生を防ぐことにつながります。また体外から侵入してくる細菌は酸性の環境を嫌うものが多いため、腸内の善玉菌を増やすことでこれらの細菌も撃退することができます。

善玉菌と悪玉菌以外の腸内細菌は「日和見菌」に分類され、菌全体の7割を占めるといわれています。日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌のいずれか優勢なほうの味方となる菌のことで、代表的な菌はバクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌などです。日和見菌は、健康状態が良好で善玉菌が優勢な時はおとなしくしていますが、体が弱って悪玉菌が優勢な状態になると悪玉菌に加勢し、悪玉菌を増やす働きをします。

これまで述べてきたことから、腸内環境を善玉菌が優勢な状態に保つことは健康維持に重要であることがわかったと思います。善玉菌を増やす食生活といえば、味噌汁と漬物を献立に含む和食です。今回は、美容効果をもたらしてくれる和食レシピや、ダイエット中の方にもおすすめなレシピ、忙しい方でも簡単に素早く作れるレシピなど、様々な善玉菌を増やすレシピを紹介します。

美容効果抜群の食べ物である酒粕と味噌は、善玉菌を増やすのによい組み合わせでもあります。酒粕は、酒屋かスーパーなどで入手できます。始めに食べたい分の酒粕をだんご状に丸めておきましょう。だし汁を用意して好みの具材を煮ます。具材に火が通った頃に、先ほど作っておいた酒粕だんごを加えましょう。酒粕だんごを全て入れたら火を止めます。汁の温度を60度まで冷まして味噌を溶かし入れると酵素を失活させずにすみます。

味噌も酒粕も発酵食品の一種です。日本酒を製造する過程で生じる酒粕には多くの栄養素が多く含まれており、コウジ酸やアルブチンなどによる美白・美肌効果や、酵母による保湿効果など、その美容効果は絶大です。また、酒粕にはレジスタントプロテインと呼ばれるタンパク質も豊富に含まれており、食物繊維と同様の働きをして便秘解消に効果があるほか、腸内の善玉菌を増やす働きもあります。

二人分の材料は、じゃがいも4個、豚挽き肉150g、酒大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ1、水150cc、そして米麹の甘酒大さじ3です。じゃがいもは皮をむいて4つ切りにします。鍋にサラダ油大さじ1を入れ、じゃがいもとひき肉を炒めましょう。火が通ったら、酒と水を加えてひと煮立ちさせます。煮立ったら灰汁をとり、甘酒を加えて少し煮ます。次にみりんと醤油を加えて、蓋をして汁気が少なくなるまで煮たら完成です。

「飲む点滴」ともいわれる米麹の飲み物、甘酒を砂糖の代わりに使って甘味付けします。甘酒に含まれる糖分は、麹菌によってブドウ糖にまで分解されているため、体に速やかに吸収されエネルギー源として利用されます。甘酒には食物繊維とオリゴ糖、麹菌の死菌が豊富に含まれていますが、これらは善玉菌の栄養源となり腸内の善玉菌を増やすことにつながります。

納豆には善玉菌の一種である納豆菌が含まれています。納豆やオクラ、長芋などのネバネバが特徴的な食べ物をご飯と一緒に食べると、太りにくく腹持ちもよいので、ダイエット中にも、もってこいのレシピです。その他にも漬物やお刺身など好みに合わせて用意しましょう。オクラは湯がいて食べやすい大きさに切ります。その他の具材も食べやすい大きさに切って盛り付けましょう。味付けにだし醤油を適量かけて完成です。

オクラは抗酸化作用のあるβｰカロテンや日本人に不足しがちなカルシウムを多く含む緑黄色野菜です。またオクラのネバネバには、整腸作用や胃の粘膜を強化する作用に加えて、血糖値の上昇を抑える働きがあるといわれています。長芋は芋類の中で比較的カロリーが低いうえ、鉄や亜鉛などミネラル成分が豊富で栄養価も高いのでダイエット向きの食べ物です。同じくネバネバ食材のモロヘイヤを加えて作るのもおすすめです。

味噌のうまみがたっぷりつまった、誰でも簡単に作れるきゅうりの漬物です。材料はきゅうり1本、味噌大さじ1、かつおぶし大さじ1、白ごま小さじ1/2です。きゅうりは洗って水気をふいて、味噌と一緒にビニール袋に入れます。きゅうり全体が味噌に漬かるように味噌を付けて、一晩おきます。きゅうりについた味噌を洗い流して、斜め切りにして器に盛りつけ、白ごまと発酵食品であるかつおぶしを飾り付けたら完成です。

きゅうりは9割以上水分でできているため、栄養が少ない野菜といわれることもありますが、ビタミンCやカリウムなどの栄養を含んでいます。ビタミンCはコラーゲン生成に必要な栄養素で、美肌作りに不可欠です。またビタミンCには抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があります。カリウムは余分な水分を排出してむくみを防ぐ効果があります。

野菜だけでなく、さわらを味噌漬けにするとメインのおかずになります。二人分の材料は、さわら2切れ、酒大さじ1、赤味噌50g、みりん大さじ1、蜂蜜大さじ1/2です。さわらに酒を振りかけて10分程度おき、余分な水分をふき取ります。赤味噌、みりん、蜂蜜をよく混ぜ合わせて、半量をバットなどに広げてガーゼを敷き、さわらをのせてガーゼで包み込んだら残りの半量を塗り広げます。

冷蔵庫で一晩おいたら、ガーゼを広げてさわらを取り出し、グリルで焼けば完成です。味噌漬けにした状態で2～3日は保存できます。さわらには、動脈硬化を予防するDHAが豊富に含まれています。また、良質のタンパク質やビタミンB2、血圧を下げる作用のあるカリウムを多く含んでいます。発酵食品である味噌にも、血圧上昇を抑制するペプチドが含まれていることがわかっています。

カレーにヨーグルトを加えると風味が豊かになるうえ乳酸菌やカルシウムがとれます。材料は、合い挽き肉250g、玉ねぎ1個(みじん切り)、生姜1片(すりおろす)、プレーンヨーグルト2/3カップ、豆の水煮1/2カップ、カレー粉大さじ1と1/2、トマトケチャップ大さじ2、醤油小さじ2、ガラムマサラ適量です。作り方は、フライパンに油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを飴色になるまで炒めます。つづいて、合い挽き肉を加えて炒めます。

肉に火が通ったら、すりおろした生姜とカレー粉を加えて香りが立つまで炒めます。そこにヨーグルト、トマトケチャップ、醤油を加えてよく混ぜます。豆の水煮を加えて5分ほど煮て、最後にガラムマサラをお好みの量だけ加えて炒め合わせればたら完成です。カレーに含まれるスパイスには、消化促進効果やダイエット効果、美肌効果などが期待されています。朝食に食べると、交感神経を刺激して代謝機能が活発化するのでおすすめです。

辛みとうまみたっぷりのキムチと豚肉の組み合わせは、疲れた体を元気にしてくれます。一人分の材料は薄切り豚肉60g、薄力粉小さじ1、塩コショウ少々、ごま油小さじ1、にんにく(みじん切り)2g、生姜(みじん切り)2g、キムチ25g、めんつゆ小さじ1、万能ねぎ適量です。

食べやすい大きさに切った豚肉に塩コショウをもみこみ、薄力粉をまぶしておきます。フライパンにごま油、にんにく、生姜を入れて、弱火で香りが立つまで炒めます。豚肉を加えて炒め、火が通ったらざく切りにしたキムチを加えて炒め合わせます。めんつゆを鍋肌から入れて味をなじませます。お皿に盛り、万能ねぎを散らせば完成です。

キムチには胃酸に負けずに腸まで届く植物性乳酸菌が含まれています。キムチは、乳酸菌の働きにより生の野菜の時よりもビタミンB群が豊富であるといわれています。豚肉もビタミンB群を多く含んでおり、食欲低下を改善したり、疲労回復にも効果があります。また、ビタミンB群には代謝を助ける働きがあるため、ダイエット効果やニキビなど肌荒れの改善にも効果があるとされています。

キャベツの表面についている植物性乳酸菌でザワークラウトを作って常備菜にしましょう。普通のキャベツでもよいのですが、今回は食卓に並んだ時に彩りが綺麗なレッドキャベツのザワークラウトを紹介します。始めに、容量が3リットル程度の漬物器を用意しましょう。材料は無農薬レッドキャベツ1kg、生姜スライス4枚、鷹の爪2本、粒コショウ10粒、天然塩小さじ4です。

新鮮なレッドキャベツを洗わずに千切りにします。汚れが気になる方は外葉を1枚はがすとよいでしょう。材料を全てボウルに入れてよく混ぜます。混ざったら漬物器に入れてふたを閉めます。約30分程度で水分が出てきて、1時間後には水の中に材料が漬かります。この時水面から出ているキャベツがあれば沈めましょう。エアコンで10～20度の温度に調節した場所で発酵させます。20度以上では腐敗することもあるので注意が必要です。

発酵の進み具合は温度によって変わり、10～15度だと4～5日、15～20度では2～3日で完成となります。味見をして、塩味よりも酸味が強くなったことを確認しましょう。香りは酸っぱくて、色は鮮やかな赤色をしています。完成したら、保存用の瓶に入れて冷蔵庫で保管します。程よい酸味がアクセントとなり煮込み料理や炒め料理、サンドイッチに挟んでも美味しく食べられます。

米麹の甘酒とヨーグルトを組み合わせて、朝から腸を元気にしましょう。二人分の材料は、甘酒(米麹)125ml、冷凍ブルーベリー100g、プレーンヨーグルト130mlです。作り方は、全ての材料をミキサーにかけて混ぜるだけです。とても簡単に作れるので、忙しい朝でも素早く栄養補給できます。

善玉菌を増やす方法について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？食事に善玉菌を含む食べ物や飲み物、サプリなどを取り入れたり、食生活を和食中心にして肉と野菜をバランスよく食べるなど、善玉菌を増やす方法は様々あります。また、食事だけでなく運動や睡眠をきちんととることも善玉菌を増やすために大切です。自分の生活スタイルに合った方法を選び、継続的に善玉菌を増やして腸内環境を整え、健康向上に努めましょう。