乳酸菌の種類別の効果・効能を徹底調査！特徴と働きも解説！

「ヨーグルトは健康に良い」と普段から食べている方は多いと思います。店のヨーグルトや乳酸菌飲料コーナーには数多くの種類が並んでいますが、特に注目すべきは、近年続々と登場する「機能性ヨーグルト」です。機能性ヨーグルトには、特定の乳酸菌が含まれており、その種類によってさまざまな効果効能が謳われています。約400種類あるといわれる乳酸菌の、現在までに明らかとなっている効果効能について紹介します。

乳酸菌によってもたらされる効果効能には、一体どのようなものがあるのでしょうか？よく知られているのは、整腸作用による便秘の予防や解消効果です。乳酸菌の種類によっては、体の免疫力を強化する働きがあり、ウィルスなどに感染しにくくなる効果をもたらします。また、脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防したり、血圧の上昇を抑えて高血圧を予防したり、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるとされています。

肌荒れを改善する効果や、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー疾患の予防・改善効果も期待されています。また、虫歯や歯周病予防への効果がある乳酸菌も存在します。その他にも、「脳腸相関」という脳と腸が互いに影響を及ぼすことによる症状のうち、腹部膨満感や腹痛などを乳酸菌の腸内環境を整える働きで改善することで、不眠症、うつ病といった精神症状の緩和にも効能があるともいわれています。

乳酸菌は自然界のいたるところに存在します。生育場所によって乳酸菌は動物性乳酸菌、植物性乳酸菌、海洋乳酸菌、腸管系乳酸菌に分類されます。動物性乳酸菌は動物由来の乳酸菌で、主に乳発酵食品の製造に用いられています。植物性乳酸菌は植物由来の乳酸菌で、味噌や醤油、漬物などの製造に用いられます。また、海洋環境に由来する海洋乳酸菌は、海水中で生育するため好塩性で好アルカリ性、耐アルカリ性を特徴としています。

腸管系乳酸菌は、動物の腸管に存在する乳酸菌のことです。健康な人の腸内には、1000兆個、1000種類以上の腸内細菌がいます。腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類に分けられ、乳酸菌は善玉菌の一種です。それぞれの菌は種類ごとにグループを作って腸の壁面に生育していて、その様子を顕微鏡で見ると花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。人の糞便1gあたりに含まれる乳酸菌は10～100万個です。

LB81は二種類の乳酸菌を合わせた呼び名です。一つはブルガリア菌2038株で、桿菌という細長くて棒状の形をした菌です。そしてもう一つはサーモフィラス菌1131株で、連鎖状の球菌です。古来よりヨーグルト作りに利用されてきた二つの乳酸菌は相性がよく、組み合わせて使用されることが多くあります。

生育の早いサーモフィラス菌1131株は、増殖する際にブルガリア菌2038株の生育に必要な蟻酸を作ります。ブルガリア菌2038株は蟻酸を取り込んで増殖し、サーモフィラス菌1131株の増殖を促進するアミノ酸やペプチドを作ります。このようにして二つの乳酸菌は互いに助け合いながら、多量の乳酸を生成します。

LB81は整腸作用が高いことで有名です。臨床試験でも便秘症状を改善することが確認されました。また、LB81は老化やストレスでダメージを受けた腸上皮細胞に働きかけて、腸の防御機能を高めることがわかっています。腸に存在する免疫細胞にも働きかけ、免疫力の恒常性を維持することもわかっています。さらに、LB81を摂取することで肌の弾力の回復や、肌の乾燥を抑えられるなどの美肌効果もあります。

多くの人にとって馴染みの深い乳酸菌飲料である「ヤクルト」を作る乳酸菌は乳酸菌シロタ株です。シロタ株は、乳酸桿菌とも呼ばれるラクトバチルス属のグラム陽性の桿菌です。シロタ株はヒトの腸管から代田稔(しろたみのる)博士によって発見されました。

シロタ株は、胃液や胆汁に強く、酸素があってもなくても生育できる通気嫌気性菌の一つで「ヤクルト菌」ともいわれます。市販されているヤクルトには、1本あたり200億個のシロタ株が含まれています。シロタ株を継続的に摂取することで、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させることができます。

シロタ株の整腸作用により、便秘の予防・解消効果があります。また、シロタ株の生成する乳酸には、腸管出血性大腸菌O-157の増殖を防ぐ効果があります。加えて、シロタ株を継続的に摂取した人の約7割においてNK細胞活性が回復することから、免疫力を強化させる効果もあることがわかっています。シロタ株はTh1細胞に働きかけて免疫のバランスを調整するため、花粉症などのアレルギー症状の軽減にも有効であるといわれています。

LG21の正式名称は「Lactobacillus Gasseri OLL2716株」です。頭文字の「L」と「G」に菌株ナンバーより「2」と「1」をとって名付けられました。グラム陽性桿菌のラクトバチルス属のガセリ菌の一種であるLG21は、明治の所有する乳酸菌の中で、耐酸性や乳酸産生能、増殖性、安全性、そして胃上皮細胞への接着能において優れた株として選定されたヒト由来の乳酸菌です。LG21は「胃で働く乳酸菌」として注目されています。

LG21を1日2個、8週間摂取する臨床試験では、ピロリ菌の感染者においてピロリ菌の減少がみられ、胃粘膜の炎症が改善されました。胃粘膜にピロリ菌が感染すると宿主細胞からインターロイキン8(IL-8)が分泌され、結果として胃炎や胃潰瘍へと進展すると考えられています。LG21には、IL-8の分泌を抑制する働きがあり、このことがピロリ菌への抗菌機序に関与していると考えられています。

前述したとおり、LG21にはピロリ菌を減少させ、胃粘膜の炎症を改善させる効果があります。抗生物質を用いてピロリ菌を除去する際にLG21を併用すると、薬剤のみの場合に比べて除菌の成功率が大幅にアップすることが確認されています。また、LG21は抗生物質に耐性を示す耐性ピロリ菌にも有効であることがわかっています。

クレモリスFC株は「カスピ海ヨーグルト」を作る乳酸菌です。ラクトコッカス属のグラム陽性の球菌で、連鎖状もしくは双球菌の状態で存在しています。カスピ海ヨーグルトは、長寿の方が多い地域である、黒海とカスピ海に挟まれたコーカサス地方で古くから食べられていたヨーグルトです。1986年に京都大学名誉教授の家森幸男氏がクレモリスFC株をコーカサス地方から持ち帰ったことにより、日本国内で広まりました。

カスピ海ヨーグルトの特徴である独特の粘りは、クレモリスFC株が乳糖から多糖を生成し、多糖が網目状構造となりたんぱく質と絡まることによるものです。このようにして作られたEPS(菌体外多糖)は、人の消化酵素によって分解されずに腸へと届きます。クレモリスFC株のEPSにはNK細胞活性を上昇させる働きがあります。また、マウスにEPSを与えてインフルエンザウイルスに感染させると有意に生存率が高いことがわかっています。

クレモリスFC株には整腸作用のほか、急激な血糖値の上昇を抑制する効果や、コレステロール値を低下させる効果があるとされています。また、免疫活性作用がありインフルエンザウィルスへの感染予防にも効果が期待できます。加えて、ストレスによって低下した肌機能を改善する効果があり、アトピー性皮膚炎の改善にも効果が期待されています。

明治から2009年に販売開始されたR-1を作る乳酸菌の正式名称は「Lactobacillus bulgaricus OLL1073R-1株」です。OLL1073R-1は、乳酸桿菌であるラクトバチルス属のブルガリア菌の一種です。先ほど紹介したクレモリスFC株と同様、OLL1073R-1もEPSを産生する乳酸菌です。

NK細胞には、体に侵入してきたウィルスや細菌を攻撃する働きのほか、がん細胞を破壊する働きもあります。OLL1073R-1によって産生されたEPSは、NK細胞を活性化することで感染症やがんに対する免疫力を高めます。また、動物実験ではリウマチモデルにおいて炎症性サイトカインの腫瘍壊死因子ｰα(TNF-α)、インターロイキンｰ6(IL-6)、インターフェロンｰγ(IFN-γ)の過剰な産生をOLL1073R-1が抑制することが示唆されています。

OLL1073R-1は体の免疫力を高めることにより、インフルエンザウィルスへの感染予防に効果があるといわれています。また、がんの予防効果も期待されています。加えて、OLL1073R-1に関節炎予防効果があることから、慢性関節リウマチの発症を抑制できる可能性が示唆されています。

「植物乳酸菌ドリンクヨーグルト」として高原あせひら乳業から販売されているLP28の正式名称は「Pediococcus pentosaceus LP28株」です。LP28は、主に東南アジアで栽培される龍眼(ロンガン)という果物からとれる、植物由来の乳酸菌です。植物性乳酸菌は増殖性がよくないという理由で商品化が難しいそうなのですが、パイナップルを培地に用いることで増殖性の問題を解決したそうです。

LP28は、動物実験で体脂肪の蓄積を抑制する効果が確認されています。また、脂肪酸の合成や細胞への取り込みも抑制することがわかっています。さらに、LP28にはIgA抗体の産生を促進し、免疫力を高める働きがあります。一般的な動物乳酸菌を用いた場合と比較したところ、IgA抗体量をより多く産生させることがわかっています。

LP28は体脂肪の蓄積を抑制することから、肥満や脂肪肝の改善効果が期待されてきました。2014年に報告された臨床試験の結果で、LP28がヒトにおいても抗肥満効果を示すことが確認され、メタボリックシンドロームの予防および改善に有効であるとされています。LP28はIgA抗体の産生を促進して免疫力を強化するため、幅広い感染症の予防に効果が期待できます。

高血圧症に効果があるといわれるアミールSは、カルピス由来の乳酸菌、ラクトバチルス(Lb)・ヘルベティカスを用いて作られます。1997年にアミールSを販売して以来、カルピス社は研究を重ね、血圧調節作用のあるラクトトリペプチド(LTP)を生成する能力の高い菌株、ラクトバチルス・ヘルベティカスCM4株の分離に成功しました。アミールSには、ラクトバチルス・ヘルベティカスによって産生されたLTPが豊富に含まれています。

LTPは血管の細胞に付着し、ACE(アンジオテンシン変換酵素)の働きを阻害することによって、アンジオテンシンⅠから、血管を収縮させて血圧を上昇をもたらすアンジオテンシンⅡへの変換を妨げます。臨床試験では、アミールSを毎日飲み続けると、8週間後には収縮期血圧(最高血圧)が平均14mｍHg下がることが確認されています。

ラクトバチルス・ヘルベティカスの産生するLTPを摂取することにより、高血圧症の改善が期待できます。また、ヒトを対象に行った試験で血管内皮機能改善効果が確認されています。動脈硬化や循環器障害の予防にも効果が期待されています。その他の効能として、免疫力強化や肌機能の向上があげられます。

ラクトバチルス属のロイテリ菌はアンデスの山中にある村で暮らす女性の母乳より発見されたヒト由来の乳酸菌です。ロイテリ菌は「ロイテリン」という抗菌物質を産生し、歯周病のもととなる悪玉菌の増殖を抑制します。オハヨー乳業のロイテリヨーグルトの乳酸菌、ロイテリ菌DSM 17938株には、歯茎を丈夫で健康に保つ働きがあると報告されています。2018年2月よりロイテリ菌DSM 17938株のサプリメントも販売されています。

ロイテリ菌は、天然の抗菌物質を産生することにより口内環境を整えて、虫歯や歯周病、口臭を予防する効果があります。また、歯垢を分解する作用も知られており、虫歯や歯周病になりにくい口内環境を作る効果が期待されています。

ラクトバチルス属のガセリ菌の一種であるCP2305株は、腸から脳への神経伝達を介して中枢神経に働きかけることで腸内環境を整える作用とストレス緩和作用をもたらします。ストレスのかかる解剖実習をする医学部学生を対象にした実験で、CP2305株発酵乳を4週間摂取してもらった後に被験者の唾液を調べると、ストレスホルモンであるコルチゾールなどの増加が抑制されていたことが確認されています。

CP2305株は、腸内フローラにおいて善玉菌を増加させ、大腸菌などの悪玉菌を減少させます。先ほどの医学部生を対象に行ったアンケート調査の結果でも、CP2305株を摂取することで胃部不快感や腹痛が軽減されることがわかっています。また、ストレス緩和作用により不安や不眠が改善されることも確認されています。

放線菌門に属するビフィドバクテリウム属のグラム陽性の偏性嫌気性桿菌で、ビフィズス菌とも呼ばれています。増殖する際にV字型やY字型に分岐した形態になります。大腸内に存在するビフィズス菌と乳酸菌の割合は、99.9%がビフィズス菌で、0.1%が乳酸菌といわれています。ビフィズス菌BB536株は、1969年に森永乳業によって健康な乳児から発見されたビフィズス菌です。

BB536株は一般のビフィズス菌より酸素や酸に強い性質を持っていたため、世界で初めて食品に応用されました。BB536株は胃酸で死滅せず、生きたまま腸に届くことができます。BB536株は腸内において乳酸や酢酸を生成しますが、これらの生成物には腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。また酢酸の殺菌力によって、腸内にウィルスが定着または吸収されるのを防ぐ働きもあります。

BB536株の働きからわかるように、効果効能として便秘の予防・解消効果や、免疫力強化があげられます。BB536株は潰瘍性大腸炎に効果があるともいわれています。これは、潰瘍性大腸炎患者がそうでない人と比べて体内のビフィズス菌などの善玉菌が少ないことから、BB536株を摂取することで潰瘍性大腸炎の進行を抑えられるとの考えによるものです。また、血中コレステロールを減少させる効果も確認されています。

BB536株は、腸管に存在する免疫細胞に働きかけることでアレルギー反応を抑制し、花粉症の鼻汁、目のかゆみなどの症状を緩和するともいわれています。アレルギー反応の抑制効果はすぐに表れるわけでないので、花粉症対策としてBB536株を摂取する場合は、花粉が飛び始める1か月前から摂る必要があります。その他、BB536株を摂取し続けると、悪玉菌のETBF菌(毒素産生型フラジリス菌)を減少させる効果も知られています。

効果効能の異なる様々な乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料のほか、サプリメントなどの健康食品に配合されて、市場に数多く存在します。腸内細菌は人によって異なるため、自分に合った乳酸菌が他人に合うとは限りません。また、もともと腸内に存在している腸内細菌とは異なり、摂取した乳酸菌が腸内に定着することは難しく、排泄物と一緒に体外へと排出されてしまいます。

自分に合った乳酸菌を見つけ出すためには、症状を改善する効果を持つといわれる乳酸菌の食品やサプリメントを1か月～3か月程度、毎日続けて摂取するとよいでしょう。生きて腸に届く乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす可能性があり、死菌でも善玉菌のエサになります。摂取量はヨーグルトならば1日100g程度が適量です。症状が改善されなかった場合は、乳酸菌の種類を変えて体調に変化があるかどうか様子をみましょう。

乳酸菌は基本的に酸に弱い性質を持っています。そのため、摂取した乳酸菌の9割は胃酸によって死んでしまいます。死菌でも善玉菌のエサになるので摂取するメリットはあるのですが、せっかくなら生きた状態で腸内へと届けたいものです。胃酸の影響を受けにくい時間帯は、食後といわれています。

腸のゴールデンタイムといわれる夜22時～翌2時に向けて夕食後に摂取すると、乳酸菌を最も効率よく体内に取り込むことができるといわれています。また、乳酸菌は熱にも弱く、40℃以上の温度になると死んでしまうそうです。サプリメントなどで乳酸菌を摂取するときはお湯ではなく、白湯か水で飲みましょう。

乳酸菌を助けてくれる食品に納豆があります。納豆に含まれる納豆菌は、腸内で4～5日生きられる強い菌です。乳酸菌と納豆菌を同時に摂取すると乳酸菌の増殖が10倍になるともいわれています。納豆菌によって作られる成分が乳酸菌の増殖を助けるそうです。納豆菌には腸内の悪玉菌の増殖を抑える働きもあるので、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

オリゴ糖や食物繊維も乳酸菌のエサとなるため一緒に摂取するとよいでしょう。食物繊維を多く含む食べ物には、穀類やイモ類、豆類、野菜、きのこなどがあります。海藻などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌によって分解されやすく乳酸菌のエサとなりやすいため、積極的に摂取するとよいでしょう。

乳酸菌の種類ごとに特徴や効果効能について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？一口に乳酸菌といっても、それぞれ種類によって個性があることがわかったと思います。腸をはじめとする消化器は体内でひと時も休むことなく働いており、老化の兆候は腸から出現するともいわれています。自分の体調や目的に合った乳酸菌を選び継続的に摂取することで、健康な体づくりや病気の予防に役立てましょう。