鉄分が多い野菜ランキング20選！ほうれん草など栄養を逃がさない食べ方は？

女性にとっては貧血は最大の敵です。貧血になりやすい人も多くいると思います。しかしその貧血予防にいいと言われている栄養素を知っていますか？それは野菜や果物に入っている鉄分です。鉄分が多く入っている野菜を食べる事で貧血予防になります。しかし鉄分が入っている野菜といえば多くの人が思い浮かべるのはほうれん草ではないでしょうか？しかしほうれん草以外にも鉄分を多く含む野菜はほうれん草以外にもあるのです。

そこで今回は鉄分を含む野菜をメインにランキング形式で鉄分が多い野菜を紹介していきましょう。もちろんほうれん草も入っていますが、ほうれん草以外にも「こんな野菜にも鉄分があるんだ」という事を知ってもらいたいと思います。しかしその前に鉄分とはいったいどんなものなのか、そこを理解していないと折角貧血予防に鉄分を取っていても鉄分が流れ出してしまうという事もあります。では次から鉄分について紹介しましょう。

では最初に鉄分についていいます。鉄分がどういうものがあるか知っていますか？鉄分は鉄分はミネラルの一種で、体内に約3〜4gほど存在しています。その約70％は、赤血球のヘモグロビンの成分として利用されています。このほか、消化や新陳代謝にかかわる酵素の構成成分にもなります。残りの約30％は、筋肉や肝臓、ひ臓、骨髄などに蓄えられて、必要に応じて血清中に放出されるようになっているのが鉄分の役目でもあります。

次に鉄分が2種類に分かれる事を紹介しましょう。鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。その違いは、含まれる食材と小腸での吸収率で決められています。ヘム鉄は肉類や魚介類など動物性食品に含まれ、吸収率は10～20％とされます。非ヘム鉄は野菜や海藻など植物性食品に含まれ、吸収率は1～6％です。なのでどちらか片方だけ取るというよりは両方で摂取するといいでしょう。では次にその鉄分の摂取量について紹介しましょう。

ではここで一般的に必要とされている鉄分の摂取量について紹介していきましょう。男性と女性で鉄分の差があります。それには訳があります。その前に1日に摂取したい鉄分量は「成人男性は10mg、成人女性は12mg」です。女性の方が摂取量が多いのは、毎月の生理が関係している為で、生理による鉄分不足を解消する為に必要な鉄摂取量は１日3.64mgが目安となっています。また授乳中も鉄分が必要なので多くなっています。

では逆に鉄分が不足してしまったらどうなるのでしょうか？一番多いのは貧血だという人が多いですが他にも色々あります。他に出る症状としては立ちくらみ、めまい、耳鳴り、動機、息切れ、肩や首のこり、冷え、むくみ、顔色が悪い、シミができやすい、肌の乾燥、脚がつりやすい、脚がムズムズする、集中力の低下、注意力散漫、神経過敏、やる気がわかない、イライラする、キレやすい朝起きるのがつらい等色々あるのです。

いつもイライラしたり、めまいが酷い等など色々症状で該当するものがある人は十分鉄分不足であります。つまり、いつもの行動の中に実は鉄分不足という事もよくあるのです。鉄分不足は女性の悩みでもありますが、実際日本人女性は鉄分が足りてないという報告は上がっているのです。そこで鉄分が生み出す効能について次に紹介していきましょう。鉄分の不足による出る症状は効果効能とも関係しているという事が分かります。

ではここから鉄分の体内での効果を紹介しましょう。鉄分は活性酸素を除去する機能を持っています。活性化酸素というのは紫外線や細菌などから身を守ってくれる働きをします。ところが、大量に発生すると細胞を傷つけ、老化を早めたり病気のリスクを高めたりする有害物質となってしまいます。鉄分には、この活性酸素を除去する働きのあるカタラーゼという酵素を活性化する作用があります。つまりバランスをとってくれるのです。

また鉄分は、免疫機能を維持する働きを持っています。鉄分は実は免疫機能の殺菌力を活性化させる機能を持っていると言われています。免疫機能の低下は病気への免疫力が弱ってしまう事もあります。鉄分はいくつかある栄養素と共にこう免疫機能の活性化を促す力を持っているのです。もちろん鉄分自体摂取するのにはお勧めしたいですが、鉄分だけでは完全に免疫機能の活性化は促せないので同じようなビタミンCと摂取するといいです。

さらに鉄分はコラーゲンや筋肉ともつながりがあります。コラーゲンへはコラーゲンの生合成にも作用するので、不足すると肌や爪、髪の毛が弱くなったりと、美容への影響も大きいといえます。その為に不足すると肌荒れ等が起きやすくなるのです。また筋肉を構成しているミオグロビンというタンパク質の中に、鉄分が貯蔵されています。ヘモグロビンが足りなくなると、まずこの貯蔵鉄から消費されていく仕組みになっているのです。

また鉄分は意外な所でも使われています。それは神経伝達物質です。脳内では、気分や感情などにかかわるセロトニンや、物事への関心や意欲などにかかわるドーパミンなどの神経伝達物質が作り出されています。鉄分は、こうした神経伝達物質の合成に必要な栄養素でもあることを実は意外にも知られていないのです。集中力がなくなりやすいという事も結局鉄分が足りていないがゆえに起きてしまうという事であると分かります。

こうしてみると鉄分の摂取不足がいかに社会的問題かという事がよくわかります。そこで次から鉄分が豊富な野菜をランキング形式で紹介していきましょう。この野菜には鉄分がこれぐらい入っているという事が解れば1日に必要な摂取量の分を取る事も出来ますし、野菜を買う時にも「今日はしんどいな、鉄分不足かな？」という時にも参考になります。では次からランキング形式での野菜に多くある鉄分と料理を簡単に紹介しましょう。

鉄分を多く含む野菜ランキング第20位は「モロヘイヤ」です。モロヘイヤはビタミンＥを多く含む野菜として有名なのですが、わずかながらではありますが鉄分も含んでいる食材でもあります。モロヘイヤのおすすめの料理はタンパク質食材である豆腐と合わせたモロヘイヤくずしやっこがおすすめです。含まれている鉄分量は、1.0です。

鉄分を多く含む野菜ランキング第19位は「リーフレタス」です。サラダの下にあることが多かったり、サラダで食べる事が多い食材ですが、実は炒め物やスープにも向いています。リーフレタスを使った炒め物でおすすめは、トマトとリーフレタスを使ったスープです。含まれている鉄分量は、1.0とかなり少ないですが、他の鉄分が多い食材と食べるといいでしょう。

鉄分を多く含む野菜ランキング第18位は「芽キャベツ」です。芽キャベツはこじんまりしているのでスープなどそのまま入れる人も多いでしょう。しかし芽キャベツも炒め物でも十分食べる事が出来ます。芽キャベツと赤ピーマン（パプリカ）の炒め物が意外とおすすめの食材です。含まれている鉄分量は1.0となっています。

鉄分を多く含む野菜ランキング第17位は「しゅんぎく」です。これも春菊とかくように春が旬の野菜です。春菊といえば食べれば感じる独特の苦みが苦手な人が多いでしょう。しかし春菊は逆に料理のレパトリーが広く、お浸しはもちろんですが、ナムルにも作れる食材でもあります。春菊に含まれている鉄分量は1.2とななっています。

鉄分を多く含む野菜ランキング第16位は「しその実」です。上位でもしその葉がランクインしていますが、実も実は鉄分を持っています。しその実は主に甘辛煮で食べると美味しく食べる事が出来るのでお勧めです。しその実に含まれている鉄分量は、葉よりは少ないですが、葉とセットで食べる事もできるのがいい所です。含まれている鉄分量は、1.2です。

鉄分を多く含む野菜ランキング第15位は「せり」です。せりといえば七草がゆに入っているので有名ですが、普通に普段からも食べる事が出来ます。せりのおすすめの料理はお浸しそしておすすめの食材としては鶏むね肉と合わせた和え物がおすすめです。鶏むね肉は高タンパク低カロリー食材なので吸収もより早くなります。含まれている鉄分量は1.3です。

鉄分を多く含む野菜ランキング第14位は「バジル」です。家庭菜園でも作りやすいと言われているハーブの一種であるバジルを作っている人は多いと思います。このバジルも野菜の中でも鉄分があると言われている食材です。バジルは殆どが食材の上に置いて使うのですが、細かく刻んで、ご飯と合わせてバジルを混ぜるバジルご飯もお勧めです。含まれている鉄分量は1.5です。

鉄分を多く含む野菜ランキング第13位は「菜の花」です。春が旬である菜の花も鉄分を含む野菜の1つであります。菜の花といえばやはり煮物料理が一番ですが、より鉄分をしっかり取りたいのであれば菜の花の胡麻和えが一番いいでしょう。ごまのタンパク質が鉄分の吸収を手伝ってくれます。菜の花に含む鉄分量は、1.7となっています。

鉄分を多く含む野菜ランキング第12位は「しそ」です。しそといえば健康食材で有名ですし、またおにぎりの具材にも入れる人も多いのではないでしょうか？この紫蘇は後でも紹介しますが、実も十分鉄分を含んでいる葉と実そろって鉄分を持つ食材でもあります。しその料理としておすすめなのは画像にあるちくわと紫蘇の炒め物です。含まれている鉄分量は1.7となっています。

鉄分を含む野菜ランキング第11位は「グリーンピース」です。子ども達が苦手とするグリーンピースなのですが、実は鉄分が入っている野菜でもあります。グリーンピースはやはりグリーンピースのご飯やグリーンピースの卵とじ等の他のタンパク質やビタミンＣそして子どもらが食べやすい料理にして摂取するといいでしょう。含まれている鉄分量は、1.8となっています。

鉄分を多く含む野菜ランキング第１0位は「ほうれん草」です。ほうれん草って鉄分多くないの！？と驚くと思いますが、ほうれん草は実は意外と鉄分が低めの野菜であります。ほうれん草にある鉄分量は、は100gあたり2.0と言われています。多いイメージがあるほうれん草ですが、少ないのです。しかし鉄分を摂る野菜としては比較的に摂りやすい野菜であり食べやすいのもほうれん草であります。そんなほうれん草の料理はこれです。

ほうれん草で使う料理といえばやはりお浸しや胡麻和えがお勧めです。ほうれん草の鉄分は非ヘム鉄になるので、ビタミンCと一緒に取らないとほうれん草からの鉄分摂取は厳しいです。また肉とほうれん草を一緒に食べても、ほうれん草の鉄分吸収率は高められるそうです。その為にほうれん草に良質なタンパク質には、鉄分の吸収を促進する力があるとも言えます。炒め料理もおすすめです。ほうれん草の鉄分は組み合わせで食べましょう。

鉄分を多く含む野菜ランキング第9位は豆類からの「そら豆」です。今回枝豆、そら豆は野菜として分類をいれています。そら豆は枝豆より大きいのですが、おにぎりに入れて食べたり、また炒め物で一緒に炒めながら食べるのがお勧めです。生で食べるよりはビタミンＣやタンパク質の食材と炒めるといいでしょう。含まれている鉄分量は2.1あると言われています。

鉄分が多くある野菜ランキング第8位は「かぶの葉」です。かぶの葉って今あまり売っていないという人もおいですが、昔ながらの八百屋であれば売っています。かぶの葉は緑黄野菜としても認められていて鉄分の摂取量としては、1.5入っていると言われています。そんなかぶの葉も非ヘム鉄なのでタンパク質やビタミンCと組み合わせるといいのですが、おすすめはちりめんじゃことかぶの葉を炒めたふりかけです。

鉄分が多く含む野菜ランキング第7位は「水菜」です。水菜は京野菜の1つで、主に西日本側ではよく食べられている野菜でもあります。ここに入っている鉄分量は、2.0とかなり入っています。しかし水菜と呼ぶところと京菜と呼ぶところがあるのですが、これは冷やしうどんの上に生で乗せて食べるのが一番いいでしょう。冬であればお鍋の具材として入れると他のタンパク質やビタミンCの食材と一緒に鉄分を摂取できます。

鉄分を多く含む野菜ランキング第6位は「サラダ菜」です。サラダ菜は今レタスなどの代わりによくサラダや揚げ物の下にあるレタスの仲間です。実はサラダ菜はレタスの仲間の中では鉄分が非常に多くあると言われているのです。サラダ菜に関してはほぼ生で食べるのが一番鉄分摂取にお勧めできるパターンであります。サラダ菜に含まれている鉄分量は、2.4入っていると言われています。確かに多いのは間違いありません。

鉄分を多く含む野菜ランキング第5位は「枝豆」です。夏の暑い時期にはビールの相棒として言われている枝豆も実は鉄分を含んでいる食材でもあります。量としては2.７と言われています。枝豆といえばやはりそのまま食べるのが多いですが、中には枝豆のおにぎりとして食べるのもおすすめの料理です。また枝豆は「野菜類」に分類されており、豆と野菜の両方の良い部分を兼ね備えているという素晴らしい食材でもあります。

鉄分を多く含む野菜ランキング第4位は「小松菜」です。小松菜は離乳食でも中期位から使える食材の為に、鉄分が不足しやすい赤ちゃんやお母さんにとってはおすすめの食材でもあります。そして小松菜はほうれん草よりも実は小松菜の方が２倍以上多く含んでいます。カルシウムもほうれん草の３倍以上あるそうです。鉄分量は2.8です。おすすめの料理は小松菜の白和えや小松菜の卵とじが鉄分摂取にお勧めの料理といえます。

鉄分を多く含む野菜ランキング第3位は「菜花」です。これはアブラナ科の中では一番鉄分が豊富と言われている食材でです。ビタミンAやビタミンK、葉酸、ビタミンC、ビタミンEなども多く含まれており、肌を健康的に保つ栄養素がバランス良く摂れます。また春にしか取れず旬の野菜でもあります。鉄分量としては2.9です。お勧めの料理としてはおひたし、和え物、煮浸しです。しかし傷むのが早いので早く調理するべき食材です。

鉄分を多く含む野菜ランキング第2位は「パセリ」です。パセリといえばサラダについてくることが多いです。そんな脂溶性ビタミン「ビタミンK」も豊富に含まれており、骨を丈夫にしたり、血を止めやすかったりする働きがあり、骨粗しょう症や動脈硬化の予防にも効果があります。パセリに含まれている鉄分量は、7.5ですが、１切れ１g程度なので、鉄分量としては0.075位しか摂取できないのでパセリサラダがお勧めです。

鉄分が多く含む野菜ランキング第1位は「切り干し大根」です。意外と思われますが含まれている鉄分量はなんと、9.7㎎とずば抜けて高いのです。切り干し大根は基本保存食系であるので一度買ってしまえば水に戻さない限りはきっちり管理をすると長持ちします。また戻すとと相当の量になるので必要な分だけ戻せばいいのでおすすめです。切り干し大根を使った料理といえば煮物です。切り干し大根に味がしっかりつくのでおすすめです。

ここまで鉄分役目と鉄分を含む野菜を紹介しました。しかし鉄分は組み合わせを間違えると消えてしまうというとてもデリケートな栄養素です。そこでここからは鉄分を効率よく取れるようにポイントを紹介しましょう。最初に紹介するポイントは鉄分を含む野菜は、ビタミンCやタンパク質を一緒に取る事です。特にタンパク質は高タンパク低カロリーと呼ばれる食材が多数あり、鉄分と一緒に取るのにも勧めできる食材です。

ではビタミンCと鉄分を一緒に取るのにお勧めの理由はなんでしょうか？それは体内では、動物性のヘム鉄はそのまま吸収され、植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCの作用でヘム鉄に還元されて吸収されるようになっているからです。その為にビタミンCが豊富な食材は、野菜や果物です。鉄分豊富なブロッコリーに、ビタミンC豊富なカリフラワーやキウイなどを加えてサラダにするだけでも、非ヘム鉄の吸収率が高まるのでおすすめです。

そしてもう一つ、タンパク質も鉄分と一緒に取るのにおすすめの理由があります。それはタンパク質は、鉄とともにヘモグロビンを構成する成分です。また、鉄と結合することで腸からの吸収を促す作用も持っているのです。つまり鉄分を効率よく取ろうとするならビタミンCとタンパク質と一緒に食べるのがお勧めなのです。お勧めの食材としては卵、牛乳、納豆、油あげ、ピーナッツ、アーモンド、ごま、カリフラワー、ピーマンです。

次に鉄分を撮る時のおすすめが、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に取る事です。上の方でも少し触れましたが、この二つは一緒に取る事で鉄分の摂取率がさらに期待されます。食材としてはヘム鉄はレバー系、魚系で、非ヘム鉄はパセリ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、キャベツ、納豆、枝豆等といった野菜です。一番いいのは生魚と生野菜のサラダ料理とがであればさらにビタミンCも期待されるのでお勧めの摂取の仕方です。

逆にこれは絶対鉄分を含む料理と食べてはいけないのは「食物繊維」を含む食材です。食物繊維を摂りたいときはからなず鉄分を食べるメニューと別の時間帯に食べるのがお勧めです。昼に食物繊維を摂って、夜に鉄分メインの料理を食べるという風にするといいでしょう。一緒の摂取は避けましょう。また食物繊維以外にもカフェインとタンニンも相性悪く、日本茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれているので気を付けて下さい。

ここまで鉄分について色々紹介してきました。いつも貧血で悩んでいる人は一度食生活を見直すのも大事かもしれません。サプリメントはありますが、それでも治らない人は基本的に体全体の鉄分が足りていないのです。その時は必ずサプリメントだけではなく食事からもとるようにしましょう。今回野菜をメインに鉄分を紹介しましたが、鉄分は野菜に多い栄養素です。メニューも一緒に紹介しているのでぜひ野菜から摂取してください。