しゃぶしゃぶの野菜のおすすめと切り方は？入れるタイミングと食べ方も！

日々の献立に頭を悩ませている方や、「バランス良く、様々な種類の野菜を摂れる献立ってなかなか難しい…」と感じる方は多いと思います。そこで是非、日々の献立に取り入れて頂きたいのが「しゃぶしゃぶ」です！以下では、しゃぶしゃぶに入れる野菜の種類から、切り方、食べ方のちょっとしたマナーから食べるタイミングまで、おすすめのものをまとめています。

健康のためには1日に350g以上の野菜が必要と言われています。しかし、現状は成人1日の野菜摂取量の平均は292.3gで、目標の350gを下回っており、過去10年間で一度も目標に達していないという残念な結果となっています。(厚生労働省が平成26年度国民健康・栄養調査より)さらに350gの内訳は、淡色野菜230g・緑黄色野菜120gとされており、1～2種類の野菜で摂取していればいい…というわけでもないというから大変です。

しゃぶしゃぶの場合は葉物野菜なら火を通すとカサがだいぶ減るので、野菜がたくさん摂取できるというメリットがあります。例えば、キャベツ・白菜・レタス・水菜・春菊・ほうれん草などがおすすめ。また、食べ過ぎを抑制するという面では、人参や大根などの食べ応えのある根菜も良いでしょう。その他にも、お肉との食べ合わせの相性面から、少しお鍋には意外なおすすめ野菜も紹介していきます。

簡単メニューのしゃぶしゃぶを健康的な献立にするには…まずは野菜選びから。とは言え、決して難しくありませんので、安心してください。特にコレといって入れる野菜に決まりは無いので、基本的には好きな野菜をチョイスすれば良いのですが、食べ合わせによる身体への良い効果も少し頭に入れておくだけで、簡単に今まで以上に栄養満点の献立に早変わりです。牛肉や豚肉と一緒に食べるとおすすめな野菜を以下にまとめてみました。

しゃぶしゃぶに限らず、鍋物野菜として必ずと言ってよい程入れる人が多い白菜。白菜と牛肉はとても相性が良く、イソチオシアネートという辛味成分が消化を良くしたり、ガン予防にも役立っています。

豚肉と一緒に食べると高血圧の予防やコレステロールを低下させてくれます。季節を問わず、オールシーズン手に入るので鍋物にも取り入れやすい食材です。

疲労回復によいとされています。豚肉には新陳代謝の促進や疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれていますが、ビタミンB1にはストレスを感じると尿中に排泄されるという欠点があります。その点、タマネギやニンニクに含まれるアリル化合物はビタミンB1と結合して、ビタミンB1単独の時よりも安定して代謝を行うことから、相性が良い野菜です。

しゃぶしゃぶにトマト…とは少し意外かもしれませんが、牛肉に含まれる脂肪と一緒にトマトを食べると、トマトに含まれるリコピンの吸収がよくなります。

牛肉と一緒に食べると、一緒に摂ることで、体力や免疫力を増強し、血行を促進して、体を元気にしてくれる…つまり、傷の回復も期待できるということです。さらに豚肉と食べると、ビタミンB1・カリウム・水分がそろい、疲労回復にもなる優秀な野菜です。

牛肉に含まれる動物性脂肪は体内で固まりやすいのですが、一緒に食べることで消化を助けてくれます。また、ブロッコリーやピーマンも同効果が期待できる野菜です。

利尿作用や腎臓の機能改善が期待できます。また、そら豆やきゅうりも同効果が期待できる野菜としておすすめ。特にそら豆のカリウムは利尿作用に優れており、尿の出をよくしてむくみや水太りの予防に有効に働きます。

豚肉と食べると美肌効果によいと言われている野菜です。豚肉とブロッコリーの組み合わせは、たんぱく質とビタミンCを組み合わせることで、コラーゲンが増加し若々しい肌を保つ作用があるといわれています。豚肉に含まれているたんぱく質とブロッコリーに含まれるビタミンCを組み合わせることで、相乗効果が働きやすくなります。

豚肉とさつまいもを一緒に食べると老化防止に役立つと言われています。野菜類の中でもさつまいもに多く含まれるビタミンEは、老化現象の原因になると考えられている過酸化脂質が体内に発生するのを抑制する働きがあります。つまり、細胞の老化を遅らせみずみずしい肌をいつまでも保たせてくれるのです。

しゃぶしゃぶの野菜はお肉と一緒に食べるとおいしさ倍増。野菜の切り方としては例えば、お肉で巻いて食べやすいようにあらかじめ薄く・火が通りやすいように処理しておくと良いでしょう。様々な種類の野菜がありますが、野菜を切るときに共通するポイントは、なるべく「食べやすい大きさや形」に切り方を揃えておくことです。

葉物野菜はそのまま食べやすいサイズにカットするか、手でちぎります。白菜であれば、薄くそぎ切りにすると火が通りやすくなり、出汁の味も染み込みやすいです。根菜はピーラーを使って薄くスライスすれば、ひらひらのリボン状になるので、さっとしゃぶしゃぶするだけで、ほどよいシャキシャキ感を残したまま、お肉ともしっかりと馴染みます。

より食べやすい野菜の切り方をするなら、野菜を全て同じ太さの千切りにするのがおすすめです。どんな野菜も一度にお肉で巻いて食べることができるので、食べにくい大きさの野菜が余ってしまった…なんてことも少なくなりますし、野菜が苦手なお子様でもいつもより沢山の野菜を食べられるはず！切り方ひとつで変わるので、是非定番の献立に加えてみて下さい。

野菜の切り方まで工夫するのなら、せっかくなのでしゃぶしゃぶに野菜を入れるタイミングもチェックしておきましょう。鍋に出汁を沸騰させたら、野菜を入れる前にまずはお肉をしゃぶしゃぶします。お肉の旨味がじんわり溶け出した出汁に、野菜を食べる分だけその都度入れていくのが美味しい食べ方です。

野菜は、軽く茹でた頃が歯ごたえもあり、お肉と一緒に食べるには良いタイミングです。長時間煮過ぎてクタクタになると、野菜の味や食感の違いが出にくくなってしまいます。白菜や根菜などは少し煮えにくいので、食べる少し前から入れておくと良いでしょう。反対に、葉物野菜やきのこ類だと、サッとお湯をくぐらせる程度～2・3分程度で十分食べ時のものが殆どです。

しゃぶしゃぶを食べるときのマナー…と言っても、お堅いマナーなどではありませんのでご安心ください。美味しく食べるために気を付けることをここで再確認しておきましょう。一人で食べるよりは、家族や友人など、みんなで集まって食べることの多いしゃぶしゃぶだからこそ、最後まで美味しい食べ方を心がけたいものです。

これはお肉・野菜・お豆腐など、その他どの食材にも言える事です。出汁が温まったからと言って急いでお鍋に放り込むと、美味しさも半減してしまいます。大量に入れすぎて、時間が経つうちに野菜はクタクタ、お肉は硬くなって、お豆腐が崩れて食べにくく…といった食べ方では美味しく食べられるタイミングを逃してしまうことになります。

一度に沢山入れてしまった食材。食べ時を逃すまいと、急いでタレが入ったお皿に避難させるのは良いですが、当然すぐには食べられず、タレに入れっぱなしになって口に入れるときには「なんだかタレの味しかしない…」なんてことになってしまいます。お肉も野菜も、その都度食べられる分だけ鍋に入れて、タレにはサッとくぐらせるのが、しゃぶしゃぶを上品に美味しく食べるベストタイミングです。

そして、意外と見逃しがちなのが灰汁（あく）の存在です。これはお肉から出るタンパク質がお湯の中で固まったもので、臭みなどの原因となります。灰汁を綺麗に取ることによって、シメに食べる雑炊やうどんも美味しくうま味たっぷりで食べることができます。少し面倒くさい作業だからこそ、お玉でサッとすくって取ってしまえば「気遣いができる人」と周りに印象づけられるかもしれません。

食べ方のアレンジも様々。しゃぶしゃぶのタレにはポン酢やごまダレが定番ですが、ポン酢にごま油や山椒を少し入れてみたり、ごまダレに豆板醤を追加すればいつもと違ったタレに変身。他にも、大根をすりおろした「おろしダレ」・刻み生姜を入れて「生姜醤油ダレ」・はちみつ漬け等の甘味を含んだ梅干しで「梅肉ダレ」・ナンプラーとパクチーでアジアンテイストな「パクチーダレ」etc…その日の気分で楽しめます。

以上の通り、野菜の種類や切り方、入れるタイミングによって、しゃぶしゃぶのおいしさはグッとレベルアップします。しゃぶしゃぶというとお肉が主役と思いがちですが、実は野菜こそがおいしく食べるために大切です。「今日の献立、何にしよう？」と考える時に、意外とシンプルで簡単すぎて忘れがちなしゃぶしゃぶですが、美味しく食べるための工夫は意外と奥深い事が分かります。定番の献立に加えてみてはいかがでしょうか？