コレステロールを下げる食事のポイントは?食材や運動など徹底解説

健康診断の結果、コレステロール値が気になっている人は多いはずです。コレステロール値を食事によって下げるには、どうしたらいいのでしょうか?食材の選び方や調理方法などで下げることができます。食事に気をつけるだけでなく、毎日の生活に運動習慣を取り入れることも大切です。健康のための良い習慣は、長い期間にわたって続けていく必要があります。正しい知識を身につけ、健康な身体を維持できるようにしましょう。

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目次

  1. 1コレステロールは食事で下げることができる?
  2. 2コレステロールを下げる食事のポイントや食材を解説!
  3. 3コレステロールを下げるおすすめ料理レシピ
  4. 4コレステロールを下げる食事以外のポイント
  5. 5コレステロールを下げるために食事などに気を付けよう!

コレステロールは食事で下げることができる?

健康診断の結果で、コレステロールの数値が基準値より高かったという話はよく聞きます。薬を飲むほどではないけれど、食生活に気をつけるよう指導を受けた人も多いことでしょう。コレステロールは食事で下げることができるのでしょうか?今回はコレステロールについて紹介していきます。

コレステロールを下げる食事のポイントや食材を解説!

コレステロールが高い人であれば、どんな食材を摂ってはいけないかは何となくは知っています。健康診断で要注意と言われるたびに、医師や保健師から話を聞いている人も多いことでしょう。何となくは知っているけれど、どの食材がよくてどの食材が悪いのかをはっきりとはわからないものです。ましてやそれを毎日の食生活で意識し続けるのは大変なことです。

コレステロール値が気になっている人は、これを機会にコレステロールを下げる食材やレシピを押さえて、日々の生活に生かせるようにしましょう。

なお、コレステロールについては、HDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの2種類があるのは知ってのとおりです。コレステロールに問題があるのはたいていの場合はLDLの数値が高過ぎる場合ですので、この数値を下げる話を中心に紹介しています。

青魚の成分がコレステロールを下げる!

サンマやカツオ、アジ、イワシ、サバ、ぶりなどの青魚の脂にはDHAやEPAが多く含まれています。これらはLDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果があり、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。また、これらの魚に含まれるビタミンAやビタミンEは、LDLコレステロールの増加を防ぐ働きがあります。

DHAやEPAは、青魚の脂に含まれていますので、調理方法としては焼くよりも刺身やホイル焼き、あら汁がおすすめです。せっかくの脂が落ちてしまわないよう、上手に摂取しましょう。DHAやEPAは酸化しやすいので、新鮮な青魚を選んで新しいうちに食べてしまうのがポイントです。ただ、サンマやブリなど脂質の多い青魚は高カロリーですので、食べ過ぎには注意が必要です。

毎日の料理で使う油を見直そう

青魚に多く含まれるDHAやEPAは、多価不飽和脂肪酸というものです。善玉コレステロールを増やすには、不飽和脂肪酸を摂ることが効果的です。ここでは、多価不飽和脂肪酸ではなく一価不飽和脂肪酸を紹介します。オレイン酸とも呼ばれる一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類などに含まれていて、悪玉コレステロールを減らしてくれます。

一方、バター、ラード、ヤシ油、カカオ油、パーム油、肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすと知られています。コレステロールが気になる方は、バター、ラードなどのかわりにオリーブオイルや大豆油を使ったレシピにしてみるとよいでしょう。また、おやつにクッキー、ビスケット、スナック菓子などを食べるのはあまりおすすめできません。新鮮な果物や和菓子の方がよいでしょう。

調理法を工夫して食材の脂を減らそう

同じお肉であっても、調理法によって摂取する脂の量は変わってきます。下の絵のように、蒸す・湯通しする・ゆでるといった方法をとることにより、余分な脂を落とすことができます。

テフロン加工のフライパンを使って、調理の際に使う油の量を減らすのもおすすめです。余分なカロリーを摂らないよう、飽和脂肪酸を摂り過ぎないよう、レシピを工夫してみましょう。小さな積み重ねを長い期間にわたって無理なく続けることが大切です。

抗酸化作用の強い食材を取り入れよう

コレステロールにはHDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの2種類があることをお話ししましたが、もうひとつ酸化LDLコレステロールという言葉がここでは出てきます。酸化LDLは悪玉のLDLがさらに超悪玉になったようなもので、血管の壁にコレステロールたっぷりの軟らかいプラークを作り上げます。このプラークが破綻することで一気に血管がつまり、心筋梗塞や脳梗塞が発症しやすくなる、という仕組みです。

そこで活躍する、救世主となるのが抗酸化物質です。抗酸化物質とは、活性酸素の力を抑えます。ほかの物質の酸化、つまりサビを防いでくれる成分と言えます。抗酸化物質はビタミンCやβカロチンを含む緑黄色野菜に多く含まれています。現代の食生活では酸化コレステロールが含まれる食品を多く摂る傾向にありますので、合わせて積極的に抗酸化物質を含む食品をレシピに取り入れましょう。

食物繊維を豊富に含む食材を摂ろう!

野菜や海藻、きのこなどに多く含まれている食物繊維は、腸内の悪玉コレステロールを体外に排出するのを促す作用があります。食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。コレステロールを下げるとよく紹介されているのは、「水溶性食物繊維」です。腸から有害物質を排出してくれる働きがあるアルギン酸などは、「水溶性食物繊維」になります。

それに対して野菜や穀類、豆類に含まれる「不溶性食物繊維」は、腸の中で水分を吸収して、便のもととなります。便のもとになる食物繊維はコレステロール(胆汁酸)などの吸収も促進し、体外へ排泄させます。便秘に悩む人にとっても役立つのが、この「不溶性食物繊維」です。どちらの食物繊維も不足することのないよう、日々のレシピに上手に取り入れましょう。

肝臓の機能をよくするタウリンを摂ろう

たこ・いか・えび・貝類・うになどはコレステロールを多く含む食品ですが、コレステロール値を下げる働きのあるタウリンも多く含んでいます。悪玉コレステロールは肝臓によって処理をされますので、肝臓の機能が低下してしまうと、うまくコレステロールの処理ができない状態になります。肝臓を機能させることにより、悪玉コレステロール値が抑えられると考えられています。

LDLコレステロールのコントロールにおすすめ大豆製品

大豆製品には大豆たんぱく質が含まれています。大豆たんぱく質は小腸でのコレステロールの吸収を抑えることが知られています。また胆汁酸の量を減らすこともわかっています。胆汁酸は中性脂肪やコレステロールに結びつく「運び屋」のような働きをしています。この胆汁酸の量を減らしてくれる大豆たんぱく質は、コレステロールに悩む人の身体の中で大切な役割をしていると言えます。

大豆製品には、大豆たんぱく以外にもコレステロールを下げるのに役立つ成分が含まれています。大豆サポニンは、大豆に含まれる配糖体の一種で抗酸化作用を持ち、過酸化脂質の生成を抑制する働きを期待される成分です。レシチンもまたコレステロールや中性脂肪も低下させるという報告もあります。

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるように、栄養価も高く、最も動物性たんぱく質に近い良質のたんぱく質です。必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、また消化吸収もしやすいので、体内で利用されやすいと言われています。大豆食品は、私たち日本人に古くから利用されてきた食品で、味噌、醤油、豆腐、煮豆、納豆、きな粉、ゆばなどいろいろな種類があります。また比較的安価ですので、毎日のレシピに取り入れやすい食材です。

主食は玄米や雑穀米がおすすめ!

雑穀米とは、白米に玄米、粟、きび、ひえ、大麦、ハトムギ、黒米、赤米など数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯のことを言います。現代人に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルをたくさん含んでいます。 食物繊維はコレステロールの排出を促し、便通を整えます。また、ビタミンやミネラルは体の機能を整えてくれます。日々の食事の白いご飯を、玄米や雑穀米に置き換えてみましょう。

洋食よりも油分をあまり使わない和食を心がけよう!

私たちの暮らしが西欧化することにより、毎日の食事についても大きな変化がありました。健康を考える時、「伝統的な日本食」の良さが見直されています。「伝統的な日本食」とは、精白していない穀類を主食として、おかずは季節の野菜や海藻、魚を中心とし、動物性の脂質を避けてうまく組みあわされた食事です。エネルギー量を低く抑えやすく、コレステロールの排出を促す食物繊維も多く含まれています。

1970年代以前は、「伝統的な日本食」の生活でしたので、日本人は欧米人に比べて心筋梗塞などが少なかったことがわかってきました。「和食」は2013年にユネスコ無形文化遺産にも登録されました。健康のためにも、身体にいい「和食」の良さを見直してみましょう。

コレステロールを下げるおすすめ料理レシピ

これまで、コレステロールを下げる食事のポイントや食材について紹介してきました。では実際にはどんなメニューがおすすめなのでしょうか?コレステロールの数値が気になる人のために、簡単で美味しい料理のレシピを紹介します。

血液サラサラ「簡単鯖キムチチゲ」

チゲは韓国語で「鍋」や「煮込み」といった意味があります。最初に紹介するレシピは、青魚である鯖を使ったキムチチゲです。材料2人分は、鯖1匹、大根1/4本、玉ねぎ1個、白ネギ1/2本、キムチ2パック、水400cc、サンチュ(サニーレタス)1束、顆粒だし適量です。鯖にはDHAやEPAが多く含まれていますので、LDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。野菜もたっぷり摂れます。

まずは、大根、玉ねぎ、白ネギを切ります。鍋にキムチを入れて火にかけます。キムチがしんなりしてきたら、大根と玉ねぎを入れます。さらに、水400ccを入れて蓋をして煮込みます。煮込んでいる間にサンチュを洗います。鍋に顆粒だしを少し振り入れます。4つ切りの鯖も入れて、蓋をして煮込みます。鯖に火が通ったら白ネギも加え、すべての材料に火が通ったら出来上がりです。

ご飯が進む「さばと青梗菜の八角中華風煮込み」

同じくさばを使ったレシピですが、ご飯にあう中華風のレシピとなります。さばに含まれるDHAなどの不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げて血液をサラサラにしてくれます。材料2人分は、さば170g、長ねぎ100g、チンゲン菜200g、片栗粉大さじ1、サラダ油大さじ1、 A(酒小さじ1、しょうが絞り汁小さじ1、五香粉小さじ1/4) B(水1/2カップ、鶏がらスープの素小さじ1/3、砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ2/3、八角適量です。

さばは骨を取り除いて食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め薄切りにします。チンゲン菜は食べやすい大きさに切ります。Bの材料を合わせます。ビニール袋にAの材料とさばを入れてしばらく漬け込みます。キッチンペーパーなどでさばの水分を拭き取ったあとに、片栗粉をまぶします。

鍋にフタをして中火にかけて十分に加熱します。サラダ油をなじませ、さばを入れて両面焼き色をつけながら、長ねぎとチンゲン菜を加えて炒めます。Bの材料を入れてフタをして加熱し、蒸気が上がったら弱火にして2~3分加熱します。フタをあけて中火にして煮汁を飛ばして出来上がりです。

身体にいいネバネバ食材で相乗効果「大麦入りネバネバ小鉢」

こちらは以前に「みんなの家庭の医学」という番組で紹介されていたレシピです。大麦は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を防ぎます。メカブ、納豆、オクラといったネバネバ食材は、水溶性食物繊維が豊富で大麦同様に悪玉コレステロールを減らす効果があるので、相乗効果をねらえる小鉢です。

材料(2人前)は、長芋(すりおろし)60g、ゆでた大麦60g、めかぶ1パック、納豆20g、ゆでたオクラ 60g、うずらの卵2個です。作り方は簡単です。すり下ろした長芋に、ゆでた大麦を加えて混ぜます。お茶碗に大麦入り長芋を盛り付けて、その上に納豆・めかぶ・ゆでたオクラを乗せて、うずらの卵を乗せたら出来上がりです。オクラの旬の夏におすすめのレシピです。

きのこの力でコレステロール排出「豆腐のきのこあんかけ柚子胡椒風味」

椎茸やしめじなどのきのこ類には、「不溶性の食物繊維」と「水溶性の食物繊維」の両方を含まれています。大豆製品ときのこの両方を使った、コレステロールを下げたい方におすすめのレシピです。「水溶性の食物繊維」はコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。 材料(2人分)は、豆腐200g、しめじ200g、椎茸100g、三つ葉20g、醤油大さじ2、みりん大さじ2、葛粉または片栗粉大さじ1、柚子胡椒適量です。

椎茸は十字に4つ割って、しめじは石突きを落としてほぐします。三つ葉は根を切り落として3㎝の長さに切ります。しめじと椎茸と豆腐を鍋に入れて、蒸し煮にします。三つ葉の茎・醤油・みりんを加えます。柚子胡椒と葛粉を水で溶いたものを加え、とろみをつけます。火を止めて、仕上げに三つ葉の葉を加えれば出来上がりです。

豆腐ではなく大豆を使って「大豆ハンバーグ」

豆腐入りのハンバーグはよくありますが、大豆をお肉の代わりにしたハンバーグのレシピです。豆腐より大豆そのものの方が、食物繊維をしっかり摂れるのでコレステロールを下げる効果が期待できます。材料は水煮大豆100g、玉葱20g、卵5g、パン粉5g、こしょう少々、塩少々、サラダ油2g、ウスターソースとケチャップを同量合わせたソース10g、レタス5g、トマト25gです。

水煮大豆をフードプロセッサーにかけて、豆の形がなくなる程度までにします。鍋に大豆を入れて、弱火で耳たぶくらいの固さになるまで水気を飛ばします。大豆が常温くらいまでに冷めたら、卵・みじん切りにした玉葱・パン粉・塩・コショウを加えて、良く混ぜ合わせます。小判型に丸めて、油をしいた熱したフライパンで5分、裏返して3分焼きます。皿にレタスとトマトをのせハンバーグを盛り付けて、ソースをかけます。

梅でサッパリ風味「おくらとひじきの梅和え」

おくらとひじきは食物繊維を豊富に含むので、コレステロールが気になる方は積極的に摂りたい食材です。材料1人分は、おくら2本、芽ひじき(乾燥)3g、ミニトマト中2個、梅干し(種つき)1個です。

芽ひじきは水で戻して洗っておきます。おくらは塩(分量外)で板ずりをして、表面のうぶ毛を取ります。水で洗って、3~4等分のナナメ切りにします。ミニトマトは半分に切ります。梅干しの種を取って、実を包丁でたたき、芽ひじき、おくら、ミニトマトと和えたら出来上がりです。

コレステロールを下げる食事以外のポイント

コレステロールを下げるための食事について、これまで紹介してきました。健康診断でコレステロール値が引っかかった人が気をつけるべきことは、食事以外にもあります。ここでは喫煙・飲酒について、あるいは運動習慣について考えてみましょう。

飲酒は控えめにするのがベター

飲酒の習慣はコレステロールにどのような影響を与えるのでしょうか?「適度の飲酒が寿命を延ばす」とよく言われます。適量の飲酒であれば、血圧を上げずに善玉と呼ばれるHDLコレステロールが増加するため、脳血管障害・虚血性心疾患の発生率を低下させると考えられています。

長期大量飲酒は、善玉と呼ばれるHDLコレステロールが高くなる原因となるだけでなく、飲酒中のカロリーオーバーもあり生活習慣病の原因となってしまいます。一方で常習飲酒は血圧を上昇させて生活習慣病を引き起こす原因となる可能性もあります。

断り切れないお酒の席の場合は、いっしょに食べる料理に気をつけてみましょう。枝豆や豆腐料理などの大豆製品はおすすめです。大豆のたんぱく質が肝臓の働きを助けてくれます。また唐揚げやピザなどではなく、イワシ、アジ、ハマチやブリなどの青魚を積極的に食べてみましょう。とくに刺身はDHA・EPAを減少させることなく摂取することができます。魚には肝臓の代謝を助けるたんぱく質も含まれています。

禁煙を心がけよう!

喫煙が健康に良くないことは言うまでもありません。喫煙することによって、総コレス テロールとLDLコレステロールが増加して、逆に善玉と呼ばれているHDLコレステロールが低下することが知られています。HDLコレステロールは動脈硬化を予防する作用を持ちますので、喫煙により動脈硬化のリスクが進むことになります。禁煙が難しい場合は、禁煙外来のある医療機関などの専門家に相談してみましょう。

BMIを算出して体重をコントロールしよう

コレステロール値の改善には、食べ過ぎないように心がけて適正体重を維持することが大切です。適正体重は、BMI(体格指数)と呼ばれる数値で判断します。多くの方が健康診断の結果などで見たことがあるかと思われますが、BMIは次の数式で計算することができます。

上の絵は、日本肥満学会の肥満度判定基準です。BMIが22を理想体重、25以上で肥満となります。BMIを指標として25以上の方は、適正なエネルギー摂取量と栄養バランスを考えて減量するようにしましょう。

コレステロールを下げるために有酸素運動を取り入れよう

コレステロールが気になっている人にとって、日々の運動は症状の悪化防止に役立ちます。運動の中でも特に速歩やジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が有効で、HDLコレステロールを上昇させる効果が認められています。

それでは有酸素運動とはどんな運動でしょうか?酸素を使って脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれています。主に体脂肪を燃焼させるので、血液中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待できます。有酸素運動とは、長時間続けるのが可能な軽度または中程度の負荷の運動をいい、最低でも20分は続ける必要があります。少しずつでも長い期間にわたって無理なく継続できることが大切です。

上の絵は、HDLコレステロール値を上昇させるのに役立つ有酸素運動の例です。水泳については、泳げない場合は水中を歩くだけでも効果があります。ジムやフィットネスクラブで運動する時間をとれない場合は、通勤の際に一駅前で降りて歩くなど、少しでも運動時間を増やすように心がけてみましょう。

コレステロールを下げるために食事などに気を付けよう!

今回はコレステロールが気になる人のために、食事のポイントや運動などについて紹介しました。いかがでしたでしょうか?食事については、食品に含まれるコレステロール量ばかり気になりがちですが、コレステロールを排出を促す食品を摂ることが有効だとわかりました。また善玉と呼ばれるHDLコレステロールを増やす食材を摂ることも大切です。レシピの工夫とともに、毎日少しずつの運動を継続して、健康な身体を手に入れましょう。

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