味噌のカロリーは高いのか調査！大さじ・小さじのカロリー計算は？

通常良く使う調味料のひとつに味噌があります。近頃は健康ブームによって、減塩商品の味噌が目立つようになりました。ですが味噌のカロリーに関しては、あまり語られていないのではないでしょうか？実際の味噌のカロリーは高いのか低いのか、カロリー計算に欠かせない量るときに使われる大さじ･小さじ1杯分の味噌の量はどのくらいなのか、味噌の種類ごとに分けて調査してみました。

一般に市販されている食品には、原材料や添加物などの表示の他にも、栄養成分表が表示されています。もちろん味噌も食品なので、栄養成分表の表示がされています。健康意識の高まりとともに、塩分量の確認をする人は多いことでしょう。ですが味噌のカロリーを気にして確認してみる人は、いったいどのくらいいるでしょうか？味噌の種類ごとのカロリーと、実際料理に使うとどのくらいのカロリーになるのかまとめてみました。

味噌は種類によってもかなりのカロリー差がありますが、主な種類の味噌で見ると100gあたり186kcal～217kcalとなります。ちなみにご飯100gが170kcal、牛もも肉が208kcal、豚肩肉が216kcal、鳥皮付きもも肉が200kcal、マグロ赤身が126kcalですから、味噌のカロリーは主食や肉類と比べても、かなり高いということになります。味噌のカロリーはなぜこんなにも高いのでしょうか？

味噌にはさまざまな種類があることは周知の事実です。ではこれらの味噌の違いとはそもそも何なのでしょうか？味噌の基本的な原料は、大豆と塩に水、そして米麹です。日本で作られている味噌の80％以上は、この米麹を使って作られています。後はこれらの材料の配合比率や下ごしらえの仕方の他、熟成期間や麦など他の素材を使うことでも変わってくるのです。

味噌の原料や製法の違いは、味や見た目だけでなく、カロリーにも大きな違いを生むことになります。地域柄好まれる材料にも差がありますが、中には他の地域からみて名付けられた、地元での呼び方とは関係ない通り名を持つ味噌もあります。ここでは代表的な味噌とそのカロリーを紹介していきます。

白味噌とは、色合いが淡くていわゆるクリーム色をした味噌を指して言います。大豆に対しての塩分量を抑えて麹の割合を多くすることで、淡い色と甘い味わいを持った味噌になります。味噌はメイラード反応と呼ばれる科学反応によって、その色の濃さが変わります。白味噌はそのメイラード反応を抑えるために、大豆を水に浸けておく時間を短くし、さらに煮ることによって反応の原因となる物質を減らすことで、白い味噌に仕上げます。

白味噌は米麹を使って作る米味噌の一種で、米味噌の中でも味の違いから甘味噌に分類されます。さらにその甘味噌の中でも色の白いものが、白味噌と呼ばれています。白味噌の原料は一般的な味噌と同じで、大豆･米麹･塩から作られています。ただし先にも説明したように、メイラード反応を抑えるため、塩分量は5%～7％程度と少ない反面、米麹の割合は15％～30％と大目になっているため、甘味のある味噌に仕上がります。

白味噌のカロリーは、商品によって異なるものの、目安として100gで217kcalと言われています。大豆水煮は100gで140kcalに対し、米麹は100gで286kcalです。米麹の比率を増やす白味噌は米麹が多くなる分、他の味噌と比べてカロリーが高い代わりに、塩分量では他の味噌より低くなっています。白味噌は近畿地方や岡山･広島･山口･香川といった西日本で広く生産されています。

赤味噌とは、見た目の色が赤みがかって見える味噌の総称です。大豆に対して、米や大麦の他大豆そのもので作った麹を使い、そこに食塩を混ぜて発酵と熟成をさせて作り上げます。白味噌との色の違いを生み出しているのは、大豆の下ごしらえの方法の違いです。白味噌が大豆を煮てから作るのに対して、赤味噌は大豆を蒸してから作ります。大豆を蒸すことでアミノ酸と糖がメイラード反応を起こし、あの赤い色に仕上がります。

赤味噌の多くは塩分濃度が高めの辛口が多いですが、一方で塩分濃度の低い甘味噌もあります。基本となる大豆と米または大麦の麹で作る一般的な赤味噌は、御膳味噌や津軽味噌･仙台味噌などのように塩分濃度は11％～13％と辛口です。そんな赤味噌の中でも江戸甘味噌は、塩分濃度は5％～7％と低いかわりに、一般的な赤味噌が大豆1対米0.8のところ、大豆1に対して米2の割合で仕込みます。熟成期間も10日と短いのが特徴です。

赤味噌のカロリーは、目安として100gで186kcalと言われています。ただし米麹の配合比が高い江戸甘味噌は、白味噌と同じ217kcalと言われています。江戸甘味噌は米が多い贅沢品として作られたこと、甘味を出すために水あめを足すところもあるなど、他の赤味噌と比べてもカロリーが高くなる傾向があります。米麹の赤味噌は、辛口は関東甲信越･東北･北海道で、甘口は徳島で、甘味噌は東京と、主に東日本で作られています。

西京味噌は元々、広島県から滋賀県近辺まで作られている甘味噌を、関東、特に東京に対して西の京の味噌、ということで西京味噌と呼ぶようになったものです。関西では一般的な味噌のため、西京味噌という呼び方は通常していません。あくまで西京味噌は甘味噌のひとつであり、そのことをわかりやすくするために西京味噌甘味噌、と呼ばれることがあると覚えておくと良いでしょう。

甘味噌がすなわち白味噌であるため、白味噌の代表的な味噌は、この広島県から滋賀県近辺が代表的な生産地であり銘柄と言えます。代表的なものは、西京味噌と呼ばれる関西白味噌、香川県で作られている讃岐味噌、広島県で作られる府中味噌があります。日本で作られる味噌の中では、最も熟成期間が短い味噌とも言われています。

西京味噌は甘味噌であるため、米麹の比率が高い味噌です。色の変化を抑えるために大豆を煮て、大豆1に対して米麹2で仕込みます。塩分濃度も低くて4％～6％で、仕込み温度も一般的な味噌よりは高めで熟成させますが、この期間は1週間～2週間ほどと短いのも特徴です。色を白く仕上げるために、煮た大豆の皮を全て剥くこともあります。メーカーによっては水あめも入れますが、大豆･米･塩のみで作るのが本来とされています。

西京味噌のカロリーは甘味噌のため、自然と高めになります。目安として、100gあたり217kcalとまさに白味噌と同じとされますが、メーカーによって米麹に使う米の精米歩合も違うなど個性もあり、相応にカロリーには幅があります。本場の西京味噌は、甘味が強く上品な味わいで雑味も少ないので、京料理には新年の雑煮から欠かすことのできない味であり、関西地方を中心に広く製造されています。

古くは岡崎市の旧八丁村で作られていたことから、八丁味噌と呼ばれるようになった豆味噌を代表する銘柄です。最終的な色合いが赤褐色であることから、赤味噌の名でも呼ばれています。近頃は赤味噌の呼び名のほうが、一般的になってきています。この八丁味噌の特徴は、麹まで全て大豆で作ることです。もうひとつの特徴は、赤味噌の中でも塩分量が少なめなことです。通常は12％ほどですが、八丁味噌は11％弱と控えめなのです。

八丁味噌というと味が濃くて塩辛い、というイメージがありますが、先にも紹介したように赤味噌の中では塩分は控えめなほうです。確かに防腐効果を高めるためにそれなりの塩は足しています。ですが実際の塩分濃度以上に、八丁味噌は味が濃いイメージが強い味噌です。その理由は、独特の渋みと旨味があり、旨味は塩分を濃く感じさせる効果があるためです。原料が大豆と塩のみのため、大豆由来のアミノ酸が多いのです。

八丁味噌のカロリーは、100gあたり217kcalと高めです。カロリー量で見れば白味噌と同じですが、白味噌が主に米の甘味、すなわち糖分で高いカロリー数値になっているのに対し、八丁味噌のカロリー源は大豆由来のたんぱく質と脂質です。大豆は油を絞るのにも使うように、相応の油も持っています。ですがそれ以上にたんぱく質が他の味噌よりも多いため、単純にカロリーで見ると同じに見えますが、内容には大きな違いがあるのです。

麦味噌は西日本でも特に九州地方で好まれる他、山口県や愛媛県で人気の味噌です。通常の味噌と同じで、大豆を主原料に使っているのは一緒ですが、大麦か裸麦で麦麹を作り混ぜ合わせてから発酵と熟成を行う点で、他の味噌と異なります。麦味噌は生産場所で名前が付いているものもあり、長崎県では島原味噌、鹿児島県では薩摩味噌とも呼ばれて親しまれています。甘口と辛口があり、関東地方でも田舎味噌と呼ばれ親しまれています。

麦味噌はその独特な旨味と香りが特徴です。甘口･辛口ともに九州･四国･中国地方で作られ、辛口になると関東地方でも作られています。甘口の麦味噌は、麦麹の割合が15％～25％と高いため甘味があり、塩分量も9％～11％と低めです。それに対して辛口の麦味噌は、麦麹の割合が5％～10％と低めで、塩分量も11％～13％とはっきりと差があるのがわかります。

甘口の麦味噌は、麦麹を多く使っているため発酵する力が強いのも特徴です。そのため時間の経過とともに黒く変色していってしまいますが、管理を間違えなければ品質には影響ありません。麦味噌は関東と関西で作り方が異なり、関東では大豆を蒸す赤味噌として、関西では大豆を茹でる白味噌として作ります。カロリーは目安として100gあたり198kcalと言われていますが、製法や配合比によって若干差は出ます。

豆味噌の代表として八丁味噌を紹介しましたが、豆味噌には他にも銘柄があります。八丁味噌は東海豆味噌と呼ばれる豆味噌のひとつで、他に三州味噌や三河赤みそなど産地の名前で呼ばれています。他に徳島県にはねさし味噌と呼ばれる豆味噌があります。このねさし味噌も八丁味噌同様に、古くから土地に伝わる伝統の豆味噌です。

豆味噌には作り方でも名前が異なるものがあります。「溜味噌」と呼ばれる、豆麹の仕込みの際に通常よりも水を多くしたものや、「二部半味噌」と呼ばれる、溜味噌よりも仕込みの際の水の量を少なくしたものがあります。豆味噌のカロリーは、八丁味噌のところでも紹介したように217kcalと高めですが、豆味噌ゆえのたんぱく質の豊富さが特徴です。

蘇鉄味噌というのを聞いたことがある人は少ないことでしょう。この蘇鉄味噌は鹿児島県の奄美大島や沖永良部諸島、沖縄県の粟国島で、ところによっては大量に自生している蘇鉄の実を使って作る味噌です。材料としては他に玄米と大豆を使い、調味料としてだけでなくそのまま食べられるものもあります。奄美大島の方言でなり味噌とも呼ばれる、地域色の強い味噌です。

蘇鉄味噌の原料は、先ほども紹介したように蘇鉄の実と玄米･大豆を使います。蘇鉄は幹の先端に葉を広げ、その中央に実をつけます。熟すと赤くなるその実を使って味噌を作りますが、蘇鉄の実にはサイカシンという発がん性物質も含む毒素があり、これを抜くため解毒発酵という特別な作り方をします。水にさらすことでもサイカシンは抜くことができますが、さらに麹による発酵により完全にサイカシンを分解･無毒化します。

蘇鉄味噌のもうひとつの特徴は、蘇鉄の実を主原料とする味噌と、玄米を主原料とする味噌に分けられることです。蘇鉄の実を主原料にする味噌は主に調味料に、玄米を主原料とする味噌はなめ味噌としてそのまま食べることが多いです。蘇鉄味噌は独特な甘味と風味が特徴的で、現地では茶漬けやつまみとして愛用されています。カロリーは100gあたり199kcalと味噌としては標準的なカロリーです。

ここまで主だった味噌のカロリーを紹介しましたが、意外とそのカロリーが高いことに驚いた人もいることでしょう。ですが調味料や香辛料の平均カロリーは、100gあたり286kcalと言われ味噌よりも上です。さらに全食品の平均カロリーは、100gあたり212kcalというデータもあります。1回に食べる量を考えても、味噌の場合は味噌自体のカロリーよりも、使う料理の他の具材のカロリーのほうが問題と言えます。

味噌100gのカロリーがわかっても、実際に使っている味噌がどのくらいの量なのかわからなければ、味噌の分のカロリーが高いのか低いのかカロリー計算ができません。特に一番大事な基準である、レシピでも使われる大さじと小さじ1杯の味噌が一体何gなのかわからないと、カロリー計算ができないということになります。カロリー計算に欠かせない、大さじと小さじそれぞれ1杯分の味噌が何gなのかを調べてみました。

まずは味噌大さじ1杯が何gか量ってみましょう。味噌の大さじ1杯は種類に関係なくほぼ18gです。味噌と同様に、醤油･本味醂も大さじ1杯はほぼ18gなので、覚えておくといろいろな料理で重宝します。醤油や味醂と同じ液体調味料でも、水･酒･酢の場合には大さじ1杯は15gになるので、合わせて覚えておくといろいろと便利です。

では今度は味噌小さじ1杯を量ってみましょう。味噌小さじ1杯はほぼ6gになります。小さじ1杯は大さじの1/3杯分ということも合わせて覚えておくと、小さじか大さじ、どちらか一方しかない場合でも代用が利くので、ぜひ覚えておいてください。自分の好みや健康状態に合わせて調節したい場合にも、大さじと小さじの量関係を覚えておくと、普段は量りづらい大さじ2/3とかも、小さじで簡単に正確に量ることができるようになります。

大さじと小さじ、それぞれ1杯分の味噌の重さはわかりました。これでカロリー計算もできるようになります。味噌の種類ごとにカロリー計算が必要になりますが、すでに味噌の種類ごとのカロリーはわかっているので、後は料理ごとに大さじもしくは小さじ何杯分の味噌を入れたかで、カロリー計算ができるようになります。大さじ･小さじごとに1杯分のカロリー計算をして表にしておくと、一目でカロリー計算ができておすすめです。

気をつけたいのは、同じ味噌でも原料の配合割合や製造方法などでも、ときには微妙に、あるときは極端にカロリーが高いもの、低いものがあることです。カロリー計算をするときは、単に赤味噌だから、白味噌だから、ではなく、買ってきた味噌の成分表を確認しましょう。そこにはその味噌自体の、100gあたりのカロリーが書かれています。一番確実にカロリー計算できるデータなので、良く使う味噌ほどきちんと確認しておきましょう。

レシピによっては味噌の分量を、グラムで表示しているものもあります。普段大さじ･小さじで量っていると、いきなりのことに困ってしまうこともあります。ですが先ほども紹介したように、大さじ1杯の味噌は18gで小さじ1杯は6gとわかっていれば、後はレシピに合わせて計量するだけです。カロリー計算も簡単に高い･低いを判別できるので、落ち着いて対応しましょう。

味噌は原料の大豆や米･麦が持つ栄養素だけでなく、発酵されることでさらに栄養価が高くなる特徴があります。そのため原料以上の栄養成分を含んでいます。さらに麹菌によって分解されているため消化･吸収が良くなっていたり、新たに作り出される成分もあります。そんな味噌の栄養価と健康効果を紹介します。

味噌には原料である大豆由来の栄養成分が豊富に含まれています。たんぱく質やイソフラボン、サポニンや食物繊維にリノール酸といった、聞き慣れた健康成分を多く含んでいます。この他にも発酵することによって、酵素や酵母、乳酸菌の他、レシチンやコリン、ビタミンB12、葉酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなど、ビタミン･ミネラルも豊富に含みます。また蘇鉄味噌のように、鉄分を多く含むものもあります。

味噌の良いところは、発酵食品であるが故に各栄養素の消化･吸収にも優れることです。栄養成分の宝庫ともいえるので、出来ることなら積極的にとっていきたい食品なのです。大切なのはこの栄養素を壊さないように食事に取り入れることです。味噌の栄養素の中には、酵素のように熱に弱いものもあるので、味噌汁に入れる場合には50℃以下にまで冷ましてから入れるようにすると、味噌の栄養を余すことなく取り入れることができます。

味噌には老化を防ぐビタミンEやイソフラボンの他、同じように抗酸化力の高いサポニンを多く含みます。また味噌の色素にも抗酸化作用が期待されているのです。この他にも大豆や麦由来の豊富な食物繊維や乳酸菌は、便秘解消や腸内環境の正常化を促し、コリンという物質は肝機能を高め肝臓に脂肪がたまるのを防ぐことから脂肪肝予防の効果が、さらにβコングリシニンという物質には中性脂肪減少効果があり、ダイエットにも有効です。

この他にも大豆由来のサポニンやリノール酸、大豆レシチンがコレステロールの上昇を抑えたり、さまざまな栄養成分の抗酸化作用やリノール酸のメラニン生成抑制作用による美肌効果、さらにはがんの抑制効果に血圧上昇予防効果に更年期障害の軽減や骨粗しょう症予防効果など、味噌にはうれしい健康効果が多く発見され注目を浴びるとともに、別名「医者いらず」と呼ばれることを証明しています。

味噌の健康効果は、熟成期間が長い味噌ほど高いと言われています。そうなると気になるのは高くなる塩分量です。そんなときは、塩分排出効果のあるカリウムと食べ合わせると、余分な塩分を体外に排出してくれます。海藻類や干しきのこ類・緑茶など乾燥食品に多いほか、大豆などの豆類、バナナ･キウイなどの南方系果物、ほうれん草や小松菜･かぼちゃといった緑黄色野菜に多く含まれています。

塩分はただ減らすだけでなく、カリウムで上手に排出することでバランスを取ることができます。塩分量だけに目を奪われず、それぞれ栄養効果を利用して相殺することでも調節できるのです。味噌は塩分が高いという点だけで避けず、その分野菜や果物でバランスの良い食事を心がければ、さらに高い健康効果が期待できます。

味噌のカロリーは思ったよりも高かった、そんな印象を持った人も多いことでしょう。ですが味噌のカロリーの多くはたんぱく質が占めることもあって、実際のカロリーほど太るような内容でもありません。むしろ整腸効果や抗酸化作用のほか、コレステロールを下げメラニンの生成を抑えるなど、ダイエットや美容にも良い調味料なのです。世界が注目する健康調味料として、味噌をもっと食生活に取り入れてみませんか？