うるち米ともち米、白米は違う？それぞれの特徴や種類・栄養を徹底調査

うるち米、もち米、白米はどれもお米ですが、どのような違いがあるのでしょうか？うるち米のふわふわ感やもち米の粘りっこさは何の成分の違いからくるものなのでしょうか。今回は、普段当たり前のように日本人の食生活と密接な関係をもつお米の種類についてそれぞれの栄養価、特徴を徹底比較していきます。また、うるち米などを食べる事による美容効果、ダイエットにも役立つ情報を紹介します。

うるち米とは、日常の生活で口にしているあきたこまちやコシヒカリなどのような一般的なご飯を指します。白米とは何が違うの？と思われるかも知れませんが、少し違います。白米は大きカテゴリー名に対して、うるち米はお米の種類名になります。つまり、普段食べているご飯はうるち米ともいえます。また、うるち米はジャポニカ米、インディカ米（外来種）の2種類に分かれ日本では、うるち米を料理によって使い分けたりします。

もち米とは、お米の種類の1つです。粘り気の強い特徴をもつでんぷんで構成されているためお餅を作る際に使われます。近年、もち米の生産数は減少傾向にあるそうで稲全体の約4％だそうです。しかし、おこわ、米菓、米穀粉、みりんなどに使われているので実は馴染みが深い食品でもあります。一般的なうるち米の色が半透明なのに対して、もち米は白く不透明と見た目の違いもあります。

白米とは、日本人の食生活には欠かせない一般的な白いご飯です。白米＝玄米から精米したお米です。精米とは、玄米から糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除く作業を指します。玄米は、糠と胚芽が残っている分、栄養価は高いそうです。しかし、玄米は粘り気が少ないのであまり主食には適していないようです。

うるち米はふっくらしてお米の粒がしっかりしています。うるち米に含まれるアミロースが要因となっています。お米の成分は、アミロース、アミロペクチンという二種類のでんぷんで構成されています。うるち米は、アミロース約20％、アミロペクチン80％の割合で構成されています。アミロース成分が入っているため、冷めると固くなりパサパサしたお米になってしまいます。最近は低アミロース米や高アミロース米などもあります。
 

もち米は、強い粘り気があります。粘り気のもとはアミロペクチンによるものです。もち米は、アミロペクチン100％なのでうるち米のようなふっくらさは出ません。日本だけでなく、東南アジアや東アジアの地域にも分布しています。

日本では、お正月に欠かせないお雑煮、おこわ、ちまき、赤飯などに使われています。本来、糯（もち）米と記載され、糯とはアミロースを全くかほとんど含まない性質をもつ作物を指します。昔は今より多く、普段の食生活でももち米が食べられていたそうです。

うるち米は、2時間水に浸しておくと約20〜25％吸水します。水分を含んで膨張しやすい性質をもつアミロペクチン含有のもち米は、約30〜40％と高いので炊く際には注意が必要です。もち米を洗う際には、素早く洗い、水はやや少なめで炊くことをおすすめします。もち米を炊くには、蒸し器を使うことが多いですが炊飯器でも美味しく、豊富な栄養価をもつもち米を炊くことが出来ます。

うるち米やもち米などの米には栄養素がたくさん含まれていて、栄養価の高い食品です。主には、炭水化物（でんぷん）、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、鉄分、ミネラルが含まれています。マグネシウムはアスパラガスの約5本分、亜鉛はほうれん草の約3分の1束分入っていると言われています。

また、タンパク質に含まれるアミノ酸は皮膚、臓器、筋肉、血液などを補佐する役目があります。その他にも免疫力を高める効果もあります。

アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を数字にしたもので、100が最も高い数値になります。お米はスコア61と高い数値の食品です。アミノ酸は、体力増加、免疫力の増加、肌回復、成長助長など人間には不可欠な成分です。アミノ酸を多く含むお米を毎日の食生活の中で、食べることによって必然的にアミノ酸を摂取でき、健康的な体づくりをするのに適しています。

定番の朝食でもあるご飯と納豆は、相性がとても良い組み合わせです。ご飯に含まれるタンパク質（糖質）は、エネルギー源になりますが糖質をエネルギーに変える時にビタミンB1を補助として消費してしまいます。納豆は、タンパク質などの消化吸収がよいため消費するはずのビタミンB1を抑える働きがあります。さらにビタミンB2、パントテン酸なども補え、腸から吸収された糖質の排泄や代謝を助ける働きもします。

ご飯と梅干しの組み合わせも相性がよいです。梅干しにはポリフェノールが含まれているので血液がサラサラになる効果があります。ご飯と梅干しを一緒にお弁当に入れておくとご飯が傷みにくくなることも知られています。

日本には、伝統食品として赤飯があります。赤飯はもち米、小豆を使用し、お祝い事の時に食べられています。もち米に含まれているアミロペクチンは、消化されにくい性質をもっているので糖質の吸収が遅いのが特徴です。小豆は、食物繊維、ビタミンB1が豊富な食材なのでもち米と合わさることで抗酸化作用、コレステロール値の低下、肥満の改善、血圧上昇の抑制、疲労回復などの効果が期待出来ます。

うるち米を炊いたご飯のカロリーは100gあたり約168kcalとなっています。糖質は、約37.1gと低くはないので食べ過ぎると肥満につながる要因となります。栄養価が高く、エネルギー源にもなるので最低限の摂取は不可欠ですが、うるち米は食べ方を工夫することによりカロリーを抑えることが出来ます。おかゆにすると71kcal、重湯21kcalとかなりカロリーを抑えられます。

もち米のカロリーは10gあたり約97kcalとご飯の約半分のカロリーです。カロリーは低いですが糖質は約48gなので糖質量は高いと言えます。糖質が多いので食べ過ぎると動脈硬化、生活習慣病などにつながるので食べる量には注意が必要です。もち米は少しの量でも満腹感が得られ、腹持ちもよいので普段の食生活に取り入れてみるとダイエット効果が期待出来ます。

うるち米を含むお米は、豊富な栄養価のほかに食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、胃腸の調子を整え排便を促す働きがあります。また、有害物質を体外へ排出するデトックス効果があり、大腸がんの予防も期待出来ます。

食物繊維が不足するとお通じが悪くなり、体の老廃物が排出されないのでニキビや肌荒れの原因にもなります。炭水化物抜きダイエットという言葉を耳にしますが、無理に食生活を乱すような炭水化物を抜くことは逆効果になります。

お米のとぎ汁は、汚れを落とす効果があります。お米に含まれる米セラミドという成分が肌に潤いを与え、乾燥を防ぎ肌の免疫力を高めます。また肌の角質を取り除くピーリング効果もあるので肌のターンオーバーを正しく働かせシミ予防にもつながります。豊富にビタミンB1も含まれているので皮膚や粘膜を補修してくれる作用もあります。普段捨てているとぎ汁も洗顔に使うことにより美容効果が期待出来ます。

とぎ汁を使用しての洗顔はとても簡単です。まず、お米についている汚れを落とすようにサッと時間をかけずに洗います。さらにお米を揉むように洗います。最後にお米の量に合わせて水を足し完成です。時間が経つと沈殿物が出てきますがそれはお米の成分なので、沈殿物も美容パックとして使えます。

お米のとぎ汁は肌以外にも活用することが出来ます。消臭効果があるので水筒やお弁当箱の匂いが気になる方はとぎ汁につけておくだけで匂いが取れます。栄養価が高いので植物に水の代わりに与えると元気に育てることが出来ます。料理にも使え、ごぼうのあく抜きに使用すれば短時間であくを抜くことが出来ます。フローリングの汚れにも効果的でとぎ汁を含ませたタオルで擦れば汚れが落ち、フローリングにツヤがでます。

その飲み物とは、甘酒です。甘酒は、冬に飲む物と思いがちですが、実は夏に飲む飲み物です。甘酒は、麹（こうじ）の発酵作用とお米を使って作られたものです。江戸時代には、夏バテ予防のために飲まれていたようです。現代では、飲む美容液、飲む点滴などと呼ばれています。

甘酒には、美肌・美容効果、疲労回復、腸の調子を整える効果があります。お米の量が少し気になる方は、甘酒としてお米の成分を摂取してみてはいかがでしょうか？

うるち米、もち米、白米は同じお米でも成分が違っていたり、精米の状況などにより異なります。普段食べているうるち米は、日本人の食生活からは切り離せない非常に栄養価の高い食品です。さらに美容効果も高く、最近ではライスパワーと呼ばれるお米の成分が入った化粧水なども話題になっています。

それぞれのお米の特徴を知れば、より健康な体づくりが期待出来ます。うるち米を始めとしたお米は糖質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。