ザーサイ（搾菜）とはどんな野菜？栄養とカロリーや食べ方も調査！

皆さんはザーサイという野菜を見たことがありますか？ザーサイというと、原料ではなくビン詰めにされた漬物の状態を思い浮かべる人も多いかもしれません。確かにビン詰め状態でよく見るお漬物もザーサイというのですが、原料となる野菜もザーサイと言うのです。日本ではあまり馴染みのない野菜ですが、果たして原料のザーサイとはどんな野菜なのでしょうか？

原料となるザーサイとは畑で取れる野菜です。中国のイメージが強いザーサイですが、実は原料のザーサイは日本でも収穫することが出来、茨城県や神奈川県で取れるようです。日本で取れるものは生野菜として楽しまれたり、貯まり漬けにしたりして楽しまれているようです。写真の様に茎の下の方が大きく膨らんでいるのが特徴で、原料のザーサイの、この膨らんだ部分が漬物としての「ザーサイ」に使用される部分です。

続いては、原料としてのザーサイではなく、皆さんお馴染みの漬物のザーサイを紹介します。上記の通り漬物のザーサイとは、原料の野菜のザーサイの茎の膨らんだ部分を漬けたものです。コリコリとした食感が人気で、食べ方はご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみとしても楽しまれています。

色々料理に活用することも出来たりと便利なザーサイなのですが、普通の漬物とは違いそのまま食べると塩気が強すぎるので、食べる前には塩抜きをする必要があります。ザーサイの塩抜きとはどのような方法で出来るのか見ていきましょう。

「ザーサイは塩分が高いため塩抜きが必要」と書いたのですが、ビン詰めタイプのザーサイならそのまま食べられるタイプが多いようです。丁度良い味付けですぐに楽しめるので、塩抜きが面倒くさいという人はビン詰めタイプをおススメします。

それでは、ビン詰めタイプ以外のザーサイを楽しみたいという方に向けた、塩抜きの方法を紹介します。まずは、塩抜きに必要な材料を見てみましょう。【材料:ザーサイ適量、水適量、塩ひとつまみ】となっています。あまり用意するものも多くないので、すぐに準備することが出来ます。

それではザーサイの塩抜きの手順を見てみましょう。1.まずは塩抜きをしたいザーサイを軽く洗い、食べやすい大きさにスライスしましょう。2.ボウルにたっぷりと水をはったら、一つまみの塩を入れます。塩抜きをするのに塩を入れるのかと思う方も居るかもしれませんが、なにも入れていない水に漬けておくよりも、少し塩を入れた水の方が上手に塩抜きをすることが出来ます。

3.うすい塩水にザーサイを2~30分ほど漬けて置いたら、味見をして塩加減の確認をします。まだ塩辛いようでしたら、もう少し塩水に漬けておきましょう。調理に活用したい時は、敢えて塩分を残しておくのも良いでしょう。

あまり長い時間漬けておくと水っぽくなってしまうので、30分を過ぎたらこまめに確認するようにしてください。4.塩加減が良い具合になったら、水を捨ててキッチンペーパーなどで水気をふき取り、ザーサイの塩抜きは完了です。用意するものも少なく作業は水に漬けておくだけなので、簡単に出来ます。

食材を塩抜きしようとするとき、「浸透圧」と呼ばれる現象を利用して塩抜きをします。この浸透圧の差が大きすぎると外側だけの塩が抜けてしまい、内側の塩が全く抜けていない、ということになってしまう可能性があります。なので、上手に塩抜きをするためには、薄い塩水を使い中から均等に塩を抜く必要があるのです。

それでは、続いてザーサイのカロリーや、どのような栄養が含まれているのかを見ていましょう。あまりザーサイに良い栄養が含まれているという印象はないかもしれませんが、ザーサイには様々な栄養が含まれており、それぞれに体に良い効能があります。どのような栄養が含まれているのか、チェックしていきましょう。

まずザーサイに含まれる栄養素として、カリウムがあげられます。カリウムは体内の水分量を調節し、むくみ解消にも効果があるとされています。お酒を飲んだ後にも良いようですので、おつまみの一品をして合わせるとぴったりかもしれません。

あまりイメージが無いですが、ザーサイには栄養素として鉄分も多く含まれています。鉄分はなかなか取りにくい上に不足すると貧血を起こしたりする重要な栄養素ですので、ザーサイを食べることで鉄分という栄養も補給できるのは一石二鳥だと言えるでしょう。ただ、塩分が強めなのでザーサイで足りない鉄分を補給する、というよりは「ザーサイを食べることで鉄分も補給できる」と考えた方が良いでしょう。

続いて紹介するザーサイに含まれる栄養素は、食物繊維です。こちらも意外に思われる方が多いかもしれません。食物繊維をとることは、多くの方もご存知の通り整腸作用があり便秘の解消にも効果があります。

続いては、ザーサイのカロリーをチェックしていきましょう。先ほど紹介した通り、ザーサイの原料は野菜ですのでカロリーは低いと考える人が多いでしょう。実際にその通りで、ザーサイのカロリーはそれ程高くなく、100g当たり23キロカロリーとなっています。

塩辛いので一度に山ほど食べたりはしませんし、原料が野菜であるザーサイ自体のカロリーはあまり気にする必要はないでしょう。カロリーを気にする時のもう一品としても良いかもしれません。

ただ、ザーサイは野菜ですが、味付けが塩辛いので、どうしてもご飯が欲しくなってしまいます。ザーサイ自体はカロリーが低いのですが、ご飯のカロリーは比較的高いので、おつまみでつまむ程度なら良いのですがカロリーを抑えたい時にご飯のおかずとして食べたい場合には、食べ方には少し注意する必要があるでしょう。

それでは、次はザーサイを生かしたレシピを紹介します。ザーサイはそのまま食べても美味しいのですが、調理に活用しても色々な食べ方が楽しめます！様々なレシピに活用できますので、いくつかレシピを見ていきましょう。

それでは、まずはザーサイを使用した豚バラ肉のスープのレシピを紹介します。まずは材料の紹介です。【豚バラ薄切り100g(豚肉の下味)酒小さじ2、醤油小さじ1、かたくり粉小さじ1、ビン詰めタイプのザーサイ大さじ3(スープ)水800ml、鶏がらスープの素小さじ2、酒大さじ2、醤油小さじ2、ラー油適量】となっています。

それでは、続いて作り方をチェックしていきましょう。1.豚バラ肉100gを食べやすい大きさにカットします。酒小さじ2、醤油小さじ1、かたくり粉小さじ1、ビン詰めタイプのザーサイ大さじ3をカットした豚バラ肉に揉みこんだら、かたくり粉小さじ1をまぶします。ビン詰めのザーサイは粗くカットしておきます。2.鍋に水800ml、鶏がらスープの素小さじ2、酒大さじ2、醤油小さじ2を入れて煮立てます。

煮立ったら、【1】の豚バラ肉をほぐしながら入れます。灰汁が出てきたら、その都度取り除きましょう。カットしたザーサイも鍋に加えます。3.再度煮立ったら、酒大さじ2と醤油小さじ2で味付けをし、器に盛ります。仕上げにラー油をかけたら完成です。

続いては、ザーサイを使用した中華がゆのレシピを紹介します。まずは材料を見てみましょう。【材料(1人前)ご飯お茶碗少な目に1杯、ごま油大さじ1/2、水200㏄、ねぎ1/4本、豚バラ40g、ザーサイ適量、生姜チューブ5cm、鶏がらスープの素大さじ1/2、塩少々、九条ネギ少々】となっています。

それでは、作り方をチェックしていきましょう。1.まずは材料の下準備をします。ねぎ1/4本は斜め切り、豚バラ40gは細切りにしておきましょう。ザーサイは適度な大きさに刻みます。2.鍋に水200㏄を入れて沸騰させます。沸騰したらご飯とごま油大さじ1/2を入れ、煮込みます。

3.煮込んでご飯がドロッとしてきたら、カットしておいた豚バラ、ねぎ、生姜チューブ5cm、鶏がらスープの素大さじ1/2を入れ、更に煮込みます。4.火を止める前にカットしたザーサイを入れ、塩少々で味を整えましょう。仕上げに九条ネギをのせたら完成です。

続いては、ザーサイと春雨の炒め物のレシピを紹介します。ささみや春雨を使用した、ヘルシーなレシピとなっています。それでは、まずは材料を見ていきましょう。【材料(2人分)パクチー適量、ザーサイ1/2瓶、ささみ3本、ねぎ1/4本、ごま油大さじ1、塩2つまみ、いりごま適量】となっています。

それでは、作り方をチェックしていきましょう。1.まずはささみ3本を茹でておきましょう。春雨もこの時ゆでておきます。2.パクチーを3cm程度にカットしておきます。ねぎも適度な大きさにカットしておき、ザーサイ1/2瓶もみじんぎりにしておきます。3.春雨が茹で上がったら、水気を切っておきます。4.ささみを一口大に切っておきましょう。

5.ごま油大さじ2を中火から強火で温めたフライパンに入れます。6.そのフライパンに一口大に切ったささみ、みじん切りにしたザーザイ、適度な大きさに切ったねぎを入れて軽く炒めましょう。7.パクチーを入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。8.次に、春雨といりごま適量を入れます。火を消したら全体を混ぜ合わせましょう。塩2つまみを味見しながらいれ、混ぜ合わせます。全体がよくなじんだら完成です。

続いては、イカやセロリ、ザーサイを使用した炒め物のレシピを紹介します。鶏のむね肉を使用し、ボリュームアップされています。それでは、材料を見ていきましょう。【材料:鶏むね肉100g、ロールいか1杯、セロリ2本、ザーサイ小さじ1、ごま油大さじ1/2、マヨネーズ小さじ1、醤油小さじ1、鳥だし顆粒小さじ1、酒小さじ1、しょうがのみじんぎり少々、にんにくみじん切り少々】となっています。

それでは、続いて作り方をチェックしていきましょう。1.まずは、鶏むね肉100gを薄く切っておきます。切り終えたら、酒小さじ1とマヨネーズ小さじ1を加えて和えておきましょう。2.ロールいか1杯は表面に切込みを入れ、短冊形に切りましょう。3.セロリは葉の部分と茎の部分とに分けておき、一口大に切りましょう。

4.フライパンにごま油大さじ1/2を入れ、温めます。みじん切りのショウガとにんにくを入れます。香りが立ってきたら鶏むね肉100gをフライパンに入れましょう。5.鶏むね肉の色が変わったら、短冊切りにしたいかを入れしばらく炒めたらセロリの茎を入れて炒めます。

その次に鳥だしの顆粒を入れます。6.みじんぎりにしたザーサイを入れて和えたら、イカは白く、セロリは半透明になっているかを確認します。7.最後に醤油を回し入れ、セロリの葉っぱを加えて混ぜたら出来上がりです。

続いては、豚肉とピーマンとザーサイを使った炒め物のレシピを紹介します。まずは材料を見ていきましょう。【材料:ピーマン3個、ザーサイ10枚、水煮タケノコ50g、豚肉の切り落とし250g、油適量、塩コショウ適量、にんにく適量、ショウガ適量】となっています。それでは、作り方をチェックしていきましょう。1.豚肉の切り落とし250gは、そのままで塩コショウ少々で下味をつけます。

ピーマン3個、ザーサイ10枚、たけのこの水煮は50gをそれぞれ細切りにしましょう。2.フライパンに油をひき、先ほど細切りにしたピーマン、たけのこをサッと炒めましょう。炒めたら、お皿に移します。3.フライパンに油適量をひき、にんにく適量とショウガ適量を炒め、香りが立ってきたら豚肉を炒めましょう。4.肉を炒めたら、『2』で炒めた野菜とザーサイを入れて、全体を炒めます。仕上げに塩コショウで味を整えたら完成です。

つづいては、ザーサイを使用したチャーハンのレシピを紹介しましょう。味付けがしっかりとしているザーサイは、チャーハンの具材としてもピッタリです。まずは、材料を見ていきましょう。【材料:ご飯200g、ザーサイ適量、ごま油適量、焼き肉のたれ適量、ねぎ適量、たまご1個】となっています。

それでは、続いて作り方をチェックしていきましょう。1.ザーサイの準備をします。必要ならば塩抜きをしておき、丁度いい大きさにカットしておきましょう。2.たまご1個を溶いて、ごま油適量を混ぜます。そのままスクランブルエッグを作りましょう。

3.フライパンにごま油をひいて、先ほど切ったザーサイを炒めます。ある程度炒め終わったら先ほど作ったスクランブルエッグ、ご飯200g、ねぎ適量を入れて更に炒めます。4.焼き肉のたれ少々とコショウで味を整えたら、完成です。

続いては、ザーサイを具材に活用した焼きうどんのレシピを紹介します。しっかりした味付けと、独特の食感が焼きうどんとマッチしたレシピです。それでは、まずは材料を見ていきましょう。【材料:うどん1玉、ザーサイ3枚、豚肉うす切り3枚、油適量、中華だし小さじ半分、オイスターソース小さじ半分、ごま適量、たまご1個、ラー油適量、パクチーやパセリなど適量】となっています。

それでは、作り方をチェックしていきましょう。1.まずザーサイ3枚と豚肉のうす切り3枚は、細切りにしておきましょう。2.フライパンに油を適量入れて、先ほど刻んだザーサイと豚肉を炒めます。3.豚肉の色が変わったら、うどんを入れて炒めましょう。

4.中華だし小さじ半分とオイスターソース小さじ半分、ごま適量を入れて更に炒めます。5.続いて、ごま油少々とたまご1個を入れて炒めましょう。6.仕上げにラー油やパセリなどをかけたら完成です。

続いては、ザーサイとモッツァレラチーズを使用したサラダのレシピを紹介します。ザーサイにしっかりと塩味が付いているので、特に味付けをする必要が無く簡単に作ることが出来ます。それでは、まずは材料を見ていきましょう。【材料:モッツァレラチーズ1個、ザーサイ適量、ミニトマト10個、ブロッコリースプラウト1パック、ブラックペッパー適量】となっています。

それでは、作り方をチェックしていきましょう。1.モッツァレラチーズを手でちぎり、一口大にします。ザーサイ適量とミニトマト10個を適当な大きさにカットしておきます。2.手でちぎったモッツァレラチーズに、ザーサイ、ミニトマトを入れて和えます。3.少し大きめの皿にブロッコリースプラウトをひいておきます。その上に『2』で和えたものを盛り付け。ブラックペッパーを適量振りかけたら完成です。

続いては、ザーサイを使用した春巻きのレシピを紹介します。お好みでキムチを足しても美味しく食べることが出来ます。それでは、材料を見ていきましょう。【材料(5本分)豚挽肉150g、もやし1/2袋、にんじん1/2本、にら3本、ザーサイ油いため50g、春巻きの皮5枚、醤油適量、中華だしの素適量】となっています。

続いて、作り方をチェックしていきましょう。1.まずは、ニンジン1/2本は皮をむいて細切りにします。ザーサイ50g、にら3本は食べやすい大きさにカットしておきましょう。もやしもひげを取る場合は取っておきます。2.フライパンで豚挽肉150g、ニンジン1/2本、ザーサイ50g、もやし1/2本、ニラ3本分を炒めます。醤油と中華だしの素で味を整えましょう。3.春巻きの皮で具材を包みます。最後に油で揚げたら完成です！

続いてのレシピは、ザーサイロース麺というザーサイを使用したラーメンのレシピを紹介します。まずは、材料を見ていきましょう。【材料(2人分)ザーサイ60g、豚薄切り肉60g、塩小さじ1/2、コショウ少々、料理酒大さじ1、サラダ油大さじ1、小口切りにした白ネギ1/2本、すりおろしにしたショウガ小さじ1、すりおろしにしたにんにく小さじ1/2、水3カップ

大さじ1のかたくり粉を50mlの水で溶いた水溶きかたくり粉、中華麺200g、小口切りにした青ネギ適量、ごま油少々】となっています。続いて、作り方をチェックしていきましょう。1.ザーサイ60g、豚薄切り肉60gを千切りにしておきます。豚肉には塩1つまみ、コショウ少々、酒大さじ1を揉みこんで15分ほど置いておきます。2.鍋に油を熱し、強火で白ネギ1/2本を炒めましょう。

火が通ったら、すりおろしにしたショウガ、にんにくを加えて更に炒めます。3.豚肉を加え、色が変わるまで中火で炒めます。色が変わったら水を加えて煮ましょう。4.『3』が沸騰したら、細切りにしたザーサイを加え5分煮ます。塩辛くなり過ぎないように気を付けながら、塩で味を整えましょう。

5.水溶き片栗粉を加え、強火で煮立たせてとろみをつけます。6.別の鍋を用意し、中華麺200gを茹で、茹で上がったらザルで水を切ります。器に麺を入れたら、先ほど作ったスープをかけます。仕上げにごま油をかけたら完成です。

いかがでしたでしょうか？ザーサイは野菜が原料となっており、塩抜きすれば美味しく食べることが出来ます。ビン詰めタイプなら、塩抜きする必要が無いのでより手軽に楽しむことができるでしょう。

更に、ザーサイはおつまみとしてそのまま食べても良いですし、調理に活用して色々な食べ方を楽しむことも出来ます。野菜が原料なのでカロリーも低いですし色々と体に嬉しい効能のある栄養も含まれているので、まだ食べたことのない人は、一度試してみてはどうでしょうか？