オクラサラダの美味しいレシピ・作り方！簡単で人気のメニューを紹介

オクラはネバネバ食感が特徴的な緑黄色野菜であり、その栄養価の高さには目を瞠るものがあります。そんなオクラは和え物に加えたり丼や麺類に加えたりするのももちろん美味しいのですが、シャキシャキとネバネバのバランスのよい食感を残したまま栄養もしっかり摂取したいときには、オクラでサラダを作って楽しむのもおすすめとなります。

今回は、そんなオクラを使ったサラダレシピの中でも特に簡単で人気のものを紹介します。オクラは他の野菜に比べて慣れ親しんでいないという人も多いと思いますが、案外簡単にオクラでサラダを作ることは可能なので、オクラでサラダを作る上でのコツ・注意点を踏まえて、オクラサラダの人気レシピも順々にチェックしていきましょう。

オクラは緑黄色野菜の一種であり、野菜の中でも特に栄養価が高いものとして知られています。そのため、オクラを使ってサラダを使えば不足しがちな栄養素を効率よく補うことも可能ですが、オクラに含まれる代表的な栄養素としてはまず、βカロテンが挙げられます。オクラのβカロテン含有量はレタスの3倍とも言われており、かなり豊富です。

そんなオクラに含まれるβカロテンは、ガン予防などにも役立つ優れた栄養として知られていますが、免疫力の維持・向上やビタミンAに変換されて皮膚・粘膜の健康維持などにも役立つようです。そのため、全身のさmざまな健康を保つためにオクラは役立ちそうですが、他にもオクラにはむくみ解消などに役立つカリウムも豊富に含まれています。

さらにオクラ特有のぬめりはペクチンなどの食物繊維であり、この食物繊維をうまく摂取することで腸の調子を整えられそうです。便秘やむくみ、さらには肌荒れなどの身体の気になる悩みに対してうまく機能してくれるオクラは、サラダで他の野菜と一緒に摂取すればさらに美容・健康増進に役立つので、特におすすめの食べ方だと言えます。

オクラはあまり調理に慣れていない人にとってはカットするのも難しいように思えますが、慣れれば実は簡単に調理することができます。しかし、茹でる時間やタイミング、そして茹でる前に行う下準備などを的確に行わないと美味しいオクラサラダを作ることはできないので、まずは茹でる前にオクラの産毛とガクを取り除くことを行いましょう。

オクラの表面には無数の産毛が生えていますが、これを除くことで美味しいオクラのサラダを作ることができ、その取り除き方は板ずりとなります。塩をたっぷりとまぶしたオクラをまな板の上でこすりつけることで産毛がとれるため、茹でる前にはしっかりと行いましょう。また、茹でる前にはしっかりとガクを取ることも重要です。

固いガクは食べづらいので確実に取り除きたいですが、ガクをとるときに取りすぎて空洞が見えるほどカットすると、茹でるときに影響が出るので中が見えない程度にカットしましょう。また、オクラを茹でる時間はかなり短めとなっており、沸騰したお湯に30秒〜1分ほどさっと茹でるだけで様々なサラダに使えるので、かなり便利でしょう。

オクラサラダはシンプルにオクラを楽しむからこそ栄養価も高く味もオクラの味わいを堪能できるのですが、だからこそオクラをスーパーで選ぶときの選び方や保存方法などは重要となります。オクラの産毛は既述のような手順で茹でる前に取り除いてしまうのが一般的ですが、選ぶときには産毛がしっかりと生えているものが望ましいでしょう。

また、色的には鮮やかな緑色をしているものが望ましく、部分的に茶色くなっているものは古くなっているためできるだけ避けたいものです。また、サイズも大きい方が食べ応えがあってよさそうですが、実は小ぶりの方が成長しすぎていないため苦味が少なく、弾力があるものの方が食感も柔らかく美味しく食べることができるでしょう。

また、オクラは冷蔵庫に入れて保存するのは望ましくなく、もしすぐに使わない場合には生のまま冷凍庫に保管するのが望ましいかもしれません。5度以下の環境では低温障害を引き起こしやすいのがオクラの特徴ですから、この保存方法もしっかりと頭に入れておき、美味しい状態のオクラを適切に他の具材とともに調理してサラダを楽しみましょう。

オクラサラダを作るときにはぜひ茹でる前の下準備やお伝えした選び方などのコツも参考に、できるだけ新鮮なオクラを選んで適切に調理していきたいものです。オクラは慣れていない人にとってはなかなか調理するのが難しい場合もあると思いますが、いくつかのポイントをおさえておけば案外簡単にさまざまなサラダを楽しめることでしょう。

お伝えしたようにオクラを茹でる上ではサラダで食べる多さにカットする前にガクと産毛を取り除いてそのままさっと茹でるのがポイントとなります。オクラの内部に水分が入ってしまうと味にも影響が出てしまうので要注意ですが、サラダに使う場合は茹でた後にキッチンペーパーなどでしっかりと水気を取り除くことも重要かもしれません。

また、オクラは小口切りにして楽しむのもよいですが、よりシャキシャキ食感とネバネバ食感のバランスを楽しみたいのであれば、一口大を目安に斜めにカットするのもアリです。また、オクラは和風の味付けやさっぱりめの味付けがよく合うので、マヨネーズや濃いめのドレッシングよりも、だしやレモン汁などで食べるのもおすすめです。

オクラを使ったサラダを作る際にはお伝えした茹でる前の下準備やオクラの目利きなども参考に、ぜひ新鮮なオクラを使って美味しいサラダをさまざまな形で作っていきたいものです。オクラのサラダの味付けの中でも特にかつお節は味的に美味しいものを作りやすく、オクラであまりサラダを作ったことがない人にもおかかサラダはおすすめです。

オクラは既述のような手順で産毛・ガクを取り除き、さっと茹でるのが望ましいでしょう。それからご飯などにかけて楽しみたい場合には小口切りにしてめんつゆと混ぜ、最後にかつお節をかけるのもアリですが、オクラのおかかサラダを単体で堪能したいというときには、ぜひそのままの大きさで味付けしてしまうというのもおすすめです。

醤油で味付けする人もいますが、めんつゆにすることでほどよい甘みも出るのでかなりおおすすめとなります。かつお節とめんつゆは間違いのないテイストとなり、ご飯のお供や単におかずのひとつとして楽しむのはもちろん、お酒のおつまみとしてもかなりうってつけです。オクラサラダとして最もスタンダートなものをぜひ味わってください。

オクラはさっぱりとした味付けでサラダにすると特に美味しくなるのでおすすめですが、中でも梅干しを叩いてオクラと和えれば、かなり美味しいサラダを作ることができます。梅干しの酸味は独特のぬめりがあるオクラとの相性も抜群となっていますが、オクラだけでなくきゅうりなども一緒に梅肉と和えるのはかなりおすすめだと言えます。

オクラは、歯ごたえがやや残る程度に茹でるのが望ましく、そのあとは梅肉ドレッシングがしっかりと混ざるように小口切りにするのがよいでしょう。梅干しは、種を取り除いた上で包丁でできるだけ細かく刻み、醤油と混ぜます。その上でボウルの中でオクラと梅干し・醤油を混ぜ合わせ、最後にかつお節をふりかけたらサラダが完成します。

梅肉を活用すれば、他の食材を組み合わせても美味しいサラダを作りやすいものですが、特に長芋などはオクラと同じくネバネバ食感が特徴的であり、さっぱりとした梅肉との相性も抜群なのでおすすめです。また、鶏肉のささみや納豆などをオクラとともに梅肉で味付けするとたんぱく質も豊富なサラダができるので、こちらも試してみましょう。

オクラは他の野菜と組み合わせてサラダにするのもおすすめですが、それだけではなく魚介類などを組み合わせてもかなり美味しいのでおすすめです。オクラのぬめりを活かすためのパートナーとしてはイカもおすすめであり、めんつゆなど醤油ベースを基本としながらも生姜などを加えてさっぱりめに仕上げると、美味しいサラダが作れるでしょう。

イカとオクラのサラダを作る際にはまず、オクラの産毛とガクを取り除いた上でさっと茹で上げます。いかは刺身と同じようなサイズに切るのがよいため、あらかじめカットされているいかそうめんを購入するのもおすすめだと言えます。味付けはめんつゆ・ごま・生姜・みりん・かつお節を組み合わせると、和風でさっぱりめの味を楽しめます。

あとはオクラといかをボウルに投入して指定した調味料をかけて混ぜ合わせるだけで、簡単に美味しいオクラといかのサラダが完成します。お伝えしたようなサラダのほかに、イカとオクラ、カイワレ大根とわかめなどをシンプルにポン酢で混ぜ、最後に大葉をトッピングしてもまた違った味わいのオクラとイカの美味しいサラダが作れます。

オクラをイカと組み合わせてサラダにすると、さっぱり系の生姜などの薬味がマッチして美味しいのはもちろん、どんぶりの具材としても完璧な組み合わせになるというメリットがあります。そのため、オクラをご飯とともに楽しみたいときには、ぜひオクラをイカと混ぜ合わせ、卵を最後にかければかなり美味しい丼を堪能できることでしょう。

オクラは他のさまざまな野菜とのシンプルな組み合わせを楽しめるものですが、中でも色どりや栄養のバランス的に特におすすめのものとしては、オクラとトマトのサラダが挙げられます。トマトもリコピンなどの抗酸化物質が含まれておりエイジングケアにもぴったりですが、オクラと組み合わせればそれぞれにない栄養を補完できます。

そんなオクラとトマトのサラダは、トマトの酸味をアクセントとして活かすべく、あまり濃い味にせずに楽しむのがおすすめとなります。醤油・ごま・ごま油などで味を整えますが、はじめから濃いめにせずに足りなかったらあとで味を濃くするスタイルにすると、トマトの酸味とオクラの食感がマッチして美味しいサラダとなります。

トマトとオクラのサラダは、トマトもオクラも小さすぎず大きすぎず適度な大きさにカットするのがおすすめとなります。さっぱりとしたサラダを楽しみたいときにはレモンやライムを絞って食べるのもかなり美味しいと評判になっていますが、トマトとオクラは色の対比も楽しめる上に栄養満点なので、初心者にもおすすめの組み合わせだと言えます。

オクラはイカや鶏肉ささみなどと組み合わせても美味しいサラダを作ることができますが、やはり無視できない組み合わせとしてはオクラと納豆も挙げられます。オクラと納豆のサラダはネバネバ食感がより高まるのでネバネバした食感が好きだという人にはたまらない味わいとなり、納豆由来のイソフラボンやたんぱく質も摂取できます。

さらに納豆もオクラも腸内環境を整えるのに役立つ食品であり、便秘などに悩んでいるという人でもオクラと納豆を組み合わせたサラダを食べれば、便通をよくすることも可能かもしれません。さて、そんなオクラと納豆のサラダはキュウリなどを加えればシャキシャキ食感も増して食感のコントラストも魅力的なため、おすすめとなります。

オクラは小口切りに、きゅうりは千切りにカットしておきます。そしてきゅうりをオリーブオイルとにんにくで和えた上で、納豆とオクラをからし抜きの納豆のたれで混ぜ合わせます。そしてきゅうりと納豆・オクラをボウルの中で混ぜた上で、最後にさっぱり系のレモン汁やライムなどをかければ、夏にもぴったりな美味しいサラダの出来上がりです。

オクラと納豆のサラダはそのまま食べるのにも美味しく、低カロリーで高タンパクなためダイエット中などにも向いています。そしてそのままサラダとして食べるだけではなく丼やそばなどにのせて食べるという食べ方もおすすめとなりますから、そのままだけでなくぜひさまざまな形でオクラと納豆のサラダを楽しんでみてはいかがでしょうか？

オクラを使ったサラダとしては豆腐と組み合わせたものも人気となっており、カロリー低めで高タンパクなサラダを楽しむことができます。オクラと豆腐の組み合わせはシンプルに冷奴のように醤油と生姜ベースでさっぱり楽しむのもアリですし、辛味噌やコチュジャンなどを加えてパンチの効いた美味しいサラダに仕上げるのもアリでしょう。

オクラと豆腐を醤油ベースで楽しむ場合には、冷奴の要領で調理を行い上に茹でて小口切りにしたオクラをトッピングするだけとなります。生姜の爽やかさとオクラの独特のぬめりと風味が加われば、いつもとは一味違った冷奴を楽しめるのでおすすめですが、もちろん和風だけでなくちょっとピリ辛の豆腐とオクラのサラダも美味しいようです。

オクラと豆腐でピリ辛サラダを作る際には、醤油・コチュジャン・ごま油・酢・砂糖などを混ぜ合わせてドレッシングを作り、レタスと適当にちぎった豆腐、そして食べやすいサイズに斜めにカットしたオクラを混ぜ合わせたら完成となります。さらにミニトマトを加えれば色どりもアップしますし、韓国海苔を加えればより韓国風味で楽しめます。

オクラはネバネバ食感が特徴的な野菜ですが、同じくネバネバ食感がたまらない野菜としては長芋も挙げられ、長芋とオクラを組み合わせることでネバネバ好きにはたまらないサラダを作り上げることができます。オクラのぬめりを最大限に引き出すために切り方は小口切りにして表面積を増やす、長芋は細長い形状にカットしていきます。

味付けはめんつゆやポン酢などだけでも十分に美味しいですが、それだけでは物足りないという人は醤油ベースではなく酢ベースにして塩で味を整え、酢の物のようにして楽しむのもアリだと言えます。また、醤油ベースの味付けにするときもかつお節を加えたり刻みのりをトッピングしたりすれば、より美味しくサラダを楽しむこともできます。

長芋もビタミン類・ミネラル類ともに豊富な上に食物繊維の宝庫でもあるので、オクラと組み合わせることでネバネバ食感がたまらない上に栄養満点のサラダを作ることができます。そんな長芋とオクラの組み合わせはそのまま食べてもさっぱりして美味しいですが、白米の上にのせてどんぶりとして味わっても、かなり美味しいようです。

オクラは納豆やイカなどのタンパク源との組み合わせも非常に好評となっていますが、サーモンとの組み合わせも案外美味しいという声が続出しています。サーモンは美肌作りに役立つとされるアスタキサンチンという色素や必須アミノ酸などがしっかりと含まれており、オクラと組み合わせることで栄養バランスがとれるのでおすすめです。

そんなオクラとサーモンの組み合わせは、マリネ風やカルパッチョ風に楽しむのが最もおすすめの食べ方だと言えます。オクラは通常の小口切りよりもやや幅を太めにカットし、サーモンも正方形のブロック状に切るのがおすすめとなります。味付けはオリーブオイルと塩胡椒、レモン汁をベースとし、爽やかめに仕上げるのがポイントとなります。

生のままで楽しめる魚類は刺身として楽しむのもアリですが、オクラなどの野菜と組み合わせるときには特にオリーブオイルと柑橘系のフルーツで風味づけするのがおすすめとなります。そんなオクラとサーモンのサラダはそのまま食べてもよいですし、そうめんや冷麺などの具として活用することもできるので、二次活用もしてみてください。

オクラはトマトなどと組み合わせることで色のコントラストも楽しむことができますが、緑色の野菜だけでシンプルに組み合わせ、グリーンサラダを作ってみるのも面白いでしょう。オクラのグリーンサラダを作るときには、レタス・カイワレ大根・きゅうりなどの野菜を入れるのが定番であり、ポン酢などでさっぱり仕上げるのがおすすめです。

ネバネバ食感が特徴的なオクラとシャキシャキ食感が特徴的なきゅうりを組み合わせることで、食感の対比が生まれるので、オクラのグリーンサラダを作るときにきゅうりはマストで入れたいものです。味付けはポン酢だけでもよいですし、さらにレモン汁などを加えてもより風味豊かになりますが、パクチーを加えてもまた美味しいでしょう。

パクチーはかなり風味が強いため、味の上では主役級となりますが、だからこそオクラを新鮮な感覚で楽しめるのではないでしょうか？ポン酢の他には市販のドレッシングで楽しむのもアリですが、ドレッシングにも自分でこだわりたいという人はオリーブオイルににんにく・わさびなどをチューブで加えれば、美味しいドレッシングが簡単にできます。

今回は、オクラを使った簡単に作れる人気のサラダレシピについて掘り下げてきましたが、いかがでしたでしょうか？オクラを使った人気のサラダには実にさまざまなものがありますが、オクラは茹でる時間も短くて済む上にサラダに入れると独特の食感がアクセントとなるので、ぜひさまざまな具材と組み合わせて美味しいサラダを作りましょう。

オクラは茹でる前に産毛やガクを取り除く程などを的確に行えば美味しいサラダを作ることは簡単な上に、かなり栄養価が高く夏バテ防止や日々の健康増進などにも役立ちそうです。また、鮮やかな緑色はお弁当のおかずとしても重宝すること間違いなしですから、ぜひ色合いや栄養バランスなども考慮して美味しいオクラサラダを楽しみましょう。