ズッキーニを食べ過ぎるとどうなる？栄養やカロリー・適量は？

ズッキーニは最近ではスーパーでも普通に並ぶようになり、昔よりも一般的に使われることが多くなりました。カロリーが低くダイエットにも使われやすい野菜ですが、多量に食べると体にどのような影響が起こるのでしょうか？

本記事では、ズッキーニの食べ過ぎによる体への影響をまとめました。ズッキーニの栄養や効能、1日に食べても問題がない適正量なども紹介しているので、普段からズッキーニをよく利用する人は食べる時の参考にしてください。

ズッキーニにはククルビタシンという苦味成分が含まれており、この成分は摂り過ぎると食中毒を起こすことでも有名です。通常のズッキーニに含まれているククルビタシンは微量ですが、食べ過ぎることによって過剰摂取になってしまう場合もあります。ククルビタシンによる食中毒になると、ひどい下痢や腹痛、嘔吐などを繰り返すようになります。

食べ過ぎなくても、いつもより苦味を感じるズッキーニの場合には注意が必要です。苦味が強いということはそれだけククルビタシンが多いということになるので、苦いと感じるズッキーニは食べないようにしましょう。

ズッキーニの食べ過ぎによるアレルギーには、ズッキーニ自体が引き起こすものと花粉症が原因であるものがあります。特にブタクサの花粉にアレルギーがある人は、ズッキーニを生で食べるとアレルギーが起こりやすいといわれています。これは、ブタクサの花粉とズッキーニのタンパク質の構造が似ているためです。

花粉症が原因でアレルギー反応が起こる場合は、口の周りが赤くなったり口の中がイガイガしたりすることが多くなります。しかし、重篤なアレルギー症状では下痢や嘔吐などが起こることもあるので、少しでもおかしいと思ったら食べるのをやめて症状がひどいようならすぐに病院を受診しましょう。

花粉症が原因のアレルギーの場合は、加熱することでアレルギーが出にくくなります。ただ、加熱したものでも食べ過ぎればアレルギーが出てしまう可能性もあるので、食べる量には注意しましょう。

ズッキーニ自体はよほど大量に食べ過ぎなければ太ることはありませんが、調理法によっては太る原因となることがあります。ズッキーニは油との相性が良いため炒め物や揚げ物に使われることが多いですが、その油でカロリーを摂り過ぎて太ってしまうことになるのです。

ズッキーニは油を吸収しやすいため、油の使い過ぎには特に注意が必要となります。ズッキーニを調理する時は油を使わないで焼けるグリルやオーブンを利用するなど、調理方法を工夫するようにしましょう。ダイエット中の場合は、生のままサラダなどに利用したり煮物や汁物などにするのがおすすめです。

煮物や汁物はカロリーを抑えられる上、ズッキーニから出た栄養素をそのまま食べることができる便利な調理法です。また、ズッキーニはチーズと合わせたりマヨネーズやバターを使うレシピも多く、調味料や他の食材のせいで太ってしまうこともあります。

ズッキーニを食べる時は調味料や他の食材のカロリーを抑えることで、多めに食べても太ることを防ぐことができます。

ズッキーニの100g当たりのカロリーは14kcalで、糖質は1.5gです。これは日本のきゅうりとほぼ同じくらいの数値で、ズッキーニはきゅうりと同じくらいのヘルシーな野菜であることがわかります。一方、ズッキーニの仲間であるかぼちゃですが、日本のかぼちゃはカロリーが100g当たり49kcalとズッキーニよりもかなり高くなります。

ズッキーニは食べ過ぎなければ太る心配もないので、ダイエットにも効果的です。ただ、かぼちゃなどの高カロリーな野菜と合わせてしまうとあまり意味がないので、太るを防ぐ目的で食べるのであれば同じくらい低カロリーなトマトやなす、ピーマンなどと合わせてみましょう。これらの野菜は味の面でもズッキーニと相性が良くておすすめです。

ズッキーニは煮込み料理などに使うと多めに利用することもありますが、さすがに一人で5本も6本も食べてしまえば食べ過ぎとなってしまいます。ズッキーニを1日に食べる量はだいたい200gくらいが良いといわれているので、ちょうど1本くらいを目安に食べると良いでしょう。多めに食べたとしても、2本くらいにおさえておくのが無難です。

ズッキーニには100g当たり20mgのビタミンCが含まれており、これは1本食べれば1日に必要なビタミンCの半分を補うことができるほどに豊富な含有量です。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、美肌効果だけでなく骨や筋肉などを健康に保つ働きがあります。

ビタミンCは他にも抗酸化作用や免疫力アップ、動脈硬化の予防、花粉症の抑制、貧血予防などさまざまな面で活躍してくれます。ビタミンCは水溶性で水に溶けやすいだけでなく、熱にも弱く料理中に失われやすい栄養素です。ビタミンCを損失しないためには、ズッキーニを生で食べたり汁ごと食べられる料理に使うと良いでしょう。

βカロテンとは体内でビタミンAに変換されて作用する栄養素で、ビタミンAとしての働きには皮膚や粘膜の健康や視力の維持などがあります。βカロテンはビタミンAにとしての働き以外にも、抗酸化作用や免疫を増強する働きがあることがわかってきました。

βカロテン独自の働きにはまだはっきりしていない部分も多いのですが、βカロテンが豊富な食物をしっかり摂取することで心疾患が一部のガンのリスクが低くなることが確認されています。βカロテンは油脂と食べると吸収率がアップするため、ズッキーニのバター炒めなどがおすすめです。

ズッキーニには豊富な食物繊維が含まれており、その含有量はキャベツやレタスと同程度です。食物繊維は腸内環境を改善してくれるだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり血液中のコレステロール値を下げる働きもしてくれます。しかし、整腸作用に効果がある食物繊維も、摂り過ぎると逆に下痢や便秘を起こしてしまうこともあります。

ズッキーニに含まれている食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維で、便のカサを増すことに効果的です。不溶性食物繊維は適量であれば腸の蠕動運動を促して便秘解消に役立つのですが、量が多すぎるとカサが増えすぎて便秘が悪化してしまいます。

もともとお腹の調子が悪い時に食物繊維を摂り過ぎると下痢や便秘になりやすいので、体調に気を付けながらズッキーニを食べる量を調節しましょう。

カリウムは体内の細胞内に存在しており、ナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を維持しています。他にも神経刺激の伝達や細胞内の酵素反応の調節、心臓機能や筋肉機能の調節などを行っており、私達の体には欠かすことのできないミネラルです。カリウムは余計な塩分を体外に排出するため、血圧を下げたりむくみを解消する働きもあります。

カリウムは健康な人が普通に食事している分には過剰摂取の心配はありませんが、腎臓に障害がある人は注意が必要です。腎機能が低下しているとカリウムがうまく排出できずに高カリウム血症になってしまう可能性があるので、腎臓に障害があったり腎臓が弱っている人はズッキーニの食べ過ぎに特に注意しましょう。

ビタミンKはあまり聞き慣れないビタミンですが、血液凝固に関わっている重要な栄養素です。出血した時には血を固めるためにプロトロンビンなどの凝固因子が必要ですが、ビタミンKはプロトロンビンが生成される時に補酵素として働きます。

そのため、ビタミンKが減少するとプロトロンビンも少なくなってしまい、出血が止まりにくくなってしまうのです。ビタミンKは1日で150μgが目安だといわれており、ズッキーニを1本食べればその半分くらいの量を摂取することができます。

葉酸はビタミンB群のうちのひとつで、赤血球を作る「造血のビタミン」と呼ばれています。貧血予防にはもちろん、細胞の生産や再生を助けることから体の発達にも欠かせない栄養素です。特に胎児には重要な栄養素ですので、妊婦さんは積極的に摂取するようにしましょう。

ズッキーニは適量を食べれば体に良い野菜ですが、食べ過ぎると太る原因になったり下痢などの症状が起きてしまうこともあります。しかし、カロリーも糖質も低いヘルシーな野菜であるため、上手に食事に取り入れればダイエットにも効果的です。

ズッキーニを食べる時は1日に1本くらいを目安として、食べ過ぎにならないように毎日の献立に加えてみましょう。