かぼちゃは炭水化物が多くて太る？糖質制限中の食べ方を紹介！

かぼちゃはウリ科の野菜で、きゅうりやスイカの仲間です。甘みがあって夏から秋にかけてが旬のかぼちゃですが、ダイエット中や糖質制限中にはかぼちゃは食べてよいものなのでしょうか？かぼちゃは太るというイメージがありませんか？今回は、かぼちゃの糖質制限中におすすめの食べ方と糖質制限向きである理由に迫っていきます。

かぼちゃは、ビタミンやβカロテンなどの栄養価が高い野菜としても知られています。同時に多くの糖質である炭水化物も含まれていることで、食べ過ぎると太ることから一部ダイエットには不向きという意見もあります。

しかし、糖質制限ダイエットには落とし穴があります。食べる量を減らしたり糖質を取らないという選択をすることで全体的な栄養バランスが偏りやすくなります。特に、食物繊維が不足しがちの傾向にあります。そんな中、かぼちゃは糖質だけでなく食物繊維も豊富で、ご飯の代わりに摂取すれば、とても心強い味方にもなる可能性を秘めている野菜です。

さて、炭水化物や糖質は、なんとなく「太る」というイメージに直結してしまいます。これはなぜでしょうか？炭水化物は本当に体に悪いものなのでしょうか？

炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。よく糖質を取ると太るからと言ってご飯を食べることを控えてしまうと、炭水化物の中に含まれる食物繊維も不足してしまうのです。しかし炭水化物は、決して悪いものではなく私たちが活動するために必要なエネルギーを作ってくれる栄養素でもあります。

確かにご飯は糖質高めであることは間違いありませんが、お米と同様に食物繊維も一緒に撮れる食べ物はほかにないのでしょうか？そんな時に、かぼちゃの出番です。かぼちゃはお米に比べ低カロリーでしかも食物繊維が豊富に含まれています。ご飯の代わりに摂取すれば、栄養も偏ることなく健康的にダイエットできます。

さて、そこで気になるのは、1日にどの程度糖質を摂取してよいのか？そしてそれはかぼちゃに例えるとどれくらいなのか？という点でしょう。一日に摂取してよい糖質の量は、その人の年齢や代謝などによっても変わってくるところではあります。平均的として最低100ℊの糖質が必要と言われています。大事なことは食べる量に気を付けることです。

 

かぼちゃと一言で言っても大きく、表面が黄色い西洋かぼちゃと緑色の日本かぼちゃの2種類があります。それぞれどのような栄養価や栄養素の違いがあるのでしょうか？一緒に見ていきましょう。

西洋かぼちゃと日本かぼちゃはその色や形だけではなく、栄養価にも大きな違いがあります。西洋かぼちゃは100ℊあたり約17ℊ、日本かぼちゃは100ℊあたり約8.7ℊ糖質が含まれています。このことからも西洋かぼちゃのほうが日本かぼちゃより糖質が高めだということがわかるでしょう。

かぼちゃには、肌を美しく保ち、成長や視力の回復に効果があるといわれるビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が弱くなり乾燥しやすくなってしまいます。

炭水化物である糖質の代謝を助けてくれる効果がある栄養素がこのビタミンB群です。このビタミンBがかぼちゃにも多く含まれていますので、本来適量食べればダイエット効果は期待できます。豚肉にも多く含まれていますので、かぼちゃ＋豚肉の組み合わせてレシピを考えるとダイエット効果がさらに高まります。しかし、食べすぎは禁物です。

体内の脂肪や細胞の酸化を防止してくれる役割を果たす栄養素ビタミンEがかぼちゃには豊富に含まれています。老化防止の効果があることから美容効果も期待できます。

量が抜群に多いとは言えませんが、かぼちゃには女性に不可欠な鉄分も含まれています。生理前などで貧血気味かなと思ったときには、食べやすいかぼちゃから鉄分摂取してみてはいかがでしょうか？

特に西洋かぼちゃは日本かぼちゃの5倍のβカロテンが含まれているといわれています。糖質が高くはありますが、健康を維持するために必要な栄養素であるβカロテンも多く含まれているのならぜひ取っておきたいところです。

炭水化物は太るというイメージが強いため、体に悪いという印象を持ってしまうかもしれません。しかし、炭水化物はタンパク質と並んで人間が生きるために必要な必須成分でもあります。量を取りすぎてしまうと悪影響ですが、自分で摂取量をコントロールできれば私たちの強い味方になってくれます。

甘くて食べやすいかぼちゃはついつい食べ過ぎてしまう傾向がありますので、あまり一つを大きく切りすぎてしまうのは、食べすぎて太る原因となってしまいます。大きさは一口大で、煮物であれば3個分で十分糖質が確保できます。

日本かぼちゃは生より茹でた時のほうが糖質が高くなることを知っていますか？逆に西洋かぼちゃは茹でると糖質が若干減ります。このように、調理方法によっても糖質の量が変動するため、糖質を避けたい場合は、極力日本かぼちゃなら煮るより焼く、西洋かぼちゃなら茹でるという風に使い分けをしたいところです。

さてここからは、糖質制限中に特におすすめの太らない食べ方について紹介します。これから糖質制限を始める方は是非参考にしてください。

白米だと糖質が多く食べやすいため食べすぎてしまいます。そこで、こんな食べ方があります。かぼちゃをご飯の代わりに主食として食べてみましょう。慣れないうちは違和感を感じるかもしれませんが、糖質がお米より少なく食物繊維も多いためご飯を食べるより少量で満腹感が得られます。

また、代替調理の時に捨ててしまうことの多い皮や種の部分にも栄養がたっぷり含まれていて満腹感が得られますので、種は、ローストしておつまみやおやつとして食べるとよいでしょう。ほかに色々食べ方があります。ゴミも減って健康になれるなんてお得感抜群です。

そして、ご飯の代わりにかぼちゃにすると陥りやすいNGな食べ方がこれです。ごはんのようにパクパクかぼちゃを食べてしまうこと。甘くて食べやすいゆえに橋が止まらなくなる気持ちもわかりますが、食べる量は工夫して食べすぎ防止に努めましょう。

ここからは、簡単でかつヘルシーな糖質制限中におすすめのかぼちゃレシピを紹介します。煮ると糖質が増えてしまうということも考慮して、今回は、糖質に変動がない「焼く」調理法をメインにして紹介しています。

かぼちゃのカップケーキならおやつとしても、主食代わりとしても食べられます。おからが入っていることでさらに栄養バランスが良くなります。糖質制限中は、お砂糖は控えめにしてはちみつ等自然甘味料を使うようにすると糖質が抑えられます。

かぼちゃにキムチ？と驚く方も多いのではないでしょうか？しかしこれが、また合うんです！キムチのピリ辛とかぼちゃの甘みがマッチして食べ応えあるおかずになります。かぼちゃの食物繊維とキムチの乳酸菌で整腸作用が期待できます。

糖質中でもがっつり食べたいときはありますよね。そんな時は、豚肉＋かぼちゃの組み合わせて炒め物にしてしまいましょう。こうすることで糖質の代謝効果があるビタミンB群がたくさんとれて栄養もばっちりです。ただし、ご飯が進んでしまうからと言って食べ過ぎないように気を付けましょう。

蒸し焼きにしたかぼちゃとパプリカをマリネにするとってもヘルシーなレシピです。マリネ液で使う酢には疲労回復効果もあるため疲れた時には特におすすめです。

かぼちゃといえば甘い煮物そして太るというイメージに少し変化はありましたか？かぼちゃは食べる量にさえ気を付けていれば、糖質制限ダイエットの強い味方です。かぼちゃの切り方や調理方法を工夫して、食べる量を調整できればおいしく、健康に痩せることができます。

いきなり糖質を控えるのは難しいとあきらめる前に、まずはかぼちゃのおやつから少しずつ食事の中に取り入れてみるのがおすすめです。一日に撮る糖質・炭水化物の量を減らしていくようにすると、糖質制限に成功しやすくなります。