壬生菜（ミブナ）の美味しい食べ方から漬物レシピ・栄養素まで！

壬生菜という野菜を知っていますか？以前は京都を中心に栽培されていた京野菜の一種です。お漬物が有名ですが、最近ではスーパーで生の壬生菜を見かけることも多くなってきました。けれどお漬物意外どうやって食べればいいかわからない、そもそも調理したことない方も多いはず。意外に知られていない壬生菜のレシピや食べ方、栄養素について紹介します。

壬生菜は、京都府壬生寺の周辺で栽培されていたとされる、京都の伝統野菜です。水菜の変種と言われており、見た目や食感は水菜とよく似ています。水菜と大きく違うのは、葉が丸くへら状をしていること、強くはありませんが独特の辛みを持っていることです。旬は冬の壬生菜ですが、最近はハウス栽培も増えており、通年入手することができます。サラダ用に栽培された、サラダ壬生菜という種類もあります。

Bカロテンは人間のからだの中に入ると、一部がビタミンAに変化します。ビタミンAは特に目の網膜を維持するには欠かせない栄養素です。からだの中でビタミンAが不足すると暗い所で目がよく見えなくなる、俗にいう鳥目になってしまいます。

目だけでなく、口、鼻、のど、内臓などの粘膜全体を強くするので、からだの免疫機能があがります。結果、からだの中へウィルスが侵入することを防いで風邪をひきにくくしたり、皮膚の再生を正常にして、肌を健康に保つ効果があります。
 

Bカロテンには活性酸素を除去する働き、つまり抗酸化作用があります。もともと活性酸素は人間のからだの中の悪いウィルスを除去する働きをするものですが、増えすぎると逆にからだの中の細胞を傷つけてしまいます。この結果、老化を早めたりがんや生活習慣病といった病気を引き起こす原因となります。
 

Bカロテンは油と一緒に取ることで吸収率がアップします。また、野菜や果物といったものから取る場合、必要な分だけビタミンAに変化するので、取りすぎに注意しなければいけないこともありません。
 

葉酸はビタミンB群の一種です。からだの中でタンパク質や細胞、血液を作る手助けをします。特に妊娠中の女性は積極的にとることを厚生労働省も推奨しています。なぜならからだの中の赤ちゃんが成長するための細胞を作るのに、ビタミンB群は絶対必要だからです。妊娠中でなくても、もちろん葉酸は必要です。

葉酸が作成のお手伝いをするタンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、神経など身体を構成するあらゆる細胞を日々作ります。タンパク質が不足すると、代謝機能が低下してやせにくく太りやすい体質になったり、髪や肌に艶・ハリがなくなったり、集中力や思考力の低下を招いたりと、心と体あらゆる方面に影響を及ぼします。
 

葉酸は加熱に弱く、また水に溶けやすい性質をもちます。茹でて調理すると、茹で汁に葉酸が溶け出してしまいます。ですので生のまま食べる、茹でるよりも水を使わずに蒸すか電子レンジを使用する、あるいは茹で汁ごと食べることができるスープやなべ物がおすすめです。

牛乳・小魚から取るイメージが強いカルシウムですが、野菜から取ることもできます。一般的によく知られている健康な骨や歯を作る働きに加え、神経の情報伝達や筋肉の伸び縮み、けがをしたときに出血を止めたりといった働きをしています。カルシウムが不足すると骨がもろく折れやすくなったり、神経のイライラを引き起こしたりといった症状がおきます。
 

カルシウムは調理法によって壊れてしまうということはありません。が、吸収率が悪く、一般的野菜からの吸収率は20%以下といわれていますので、意識して取得していきたいです。栄養素の「リン」と一緒に摂取することでからだの中で効率よく働きますが、逆にリンが多すぎるとカルシウムの吸収を邪魔してしまいます。

リンは食品添加物によく含まれていますので、インスタント食品やスナック菓子など、加工食品を食べる機会が多い方は注意が必要です。
 

カリウムは血液中の余計な塩分（ナトリウム）や水分を体外に出す働きをします。塩分も水分も体にとっては必要な栄養素ですが、必要以上に塩分が多いと高血圧など生活習慣病の原因となりますし、かといって少なすぎると血圧低下から来る立ちくらみや、倦怠感、筋肉のけいれんなどがおこります。

水分が多すぎるとむくみの原因となりますが、少なすぎてもめまいや吐き気、筋肉のけいれんなどの脱水症状が起き、最悪の場合命にかかわることもあります。このバランスを調整するのがカリウムです。

カリウムは加熱に弱く、また水に溶けやすい性質をもちます。なるべく調理をせずに食べる食べ方がおすすめです。生で食べることに抵抗がある場合は茹でるよりも水を使わずに蒸すか電子レンジを使用する、あるいは茹で汁ごと食べることができるスープやなべ物がおすすめです。
 

ビタミンCは、コラーゲンの作成を助ける働きを持ちます。コラーゲンといえば肌に良い、といったイメージがありますが、肌だけでなく骨や血管を作るのにも欠かせない栄養素です。コラーゲンは、細胞同士を結びつける役割をしています。

コラーゲンが不足すると、細胞の結びつきが崩れ、肌はハリや艶を失ってシミやシワといった症状が出ますし、骨は柔軟性を保つことができずもろく折れやすくなり、血管は柔軟性が失われ、血液がうまく流れずに病気の原因となったりします。また、抗酸化作用もあるため、アンチエイジングや、がんや生活習慣病の予防といった効果があります。
 

ビタミンCは加熱に弱く、また水に溶けやすい性質をもちます。なるべく調理をせずに食べる食べ方がおすすめです。生で食べることに抵抗がある場合は茹でるよりも水を使わずに蒸すか電子レンジを使用する、あるいは茹で汁ごと食べることができるスープやなべ物がおすすめです。
 

乾燥に弱いので、軽く湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包んでから、立てた状態で冷蔵庫に保管します。茹でてから水気を切った状態で冷凍保存することもできますが、しゃきしゃきした歯ごたえが失われるのでお勧めしません。
 

路地栽培のものも多く、特に株元に細かい土が入り込んでいることが多いです。食べる前にしっかり洗うようにしましょう。
 

壬生菜の食べ方といえば、お漬物が有名です。いろいろなお店・メーカーから販売されておりそれぞれの秘伝のレシピを食べ比べてみるのも楽しいですが、簡単なものなら家庭でも作ることができます。必要なのは壬生菜と塩、ジップロックです。壬生菜に塩適量をまぶし、ジップロックに入れて一晩置いておけば、次の日には食べられるようになります。やや水が出るので、食べる前に水気を絞ってからお好みの大きさに切って食べてください。
 

漬けるときに塩だけでなく昆布や昆布茶、鷹の爪を一緒に漬けこんでも風味が増すのでおすすめです。お漬物としてそのまま食べてもいいですし、細かく切ったものにお醤油をまぶし、ご飯の上にのせたり、納豆に混ぜて食べても美味しいです。また、食べるときにごま油や豆板醤を加えると、ナムル風になります。いろいろご自身でレシピをアレンジしてみてください。

あくの少ない野菜なので、サラダがわりに生で食べることもできます。ざく切りにして、そのまましゃきしゃきとした歯ごたえを楽しんでも良いですし、食べる前に軽く塩でもんでおくと、ややしんなりとした食感になりますので、お好みで使い分けてください。特にサラダ壬生菜という名前で栽培されているものは、通常の壬生菜よりも茎が細くて柔らかく、生食に適しています。

ドレッシングで食べても良いですが、おすすめレシピはツナ和えです。食べやすい大きさに切った壬生菜とツナをボールで混ぜ、最後に塩コショウ、醤油で味を調えます。ツナのうまみと壬生菜のあっさり感がよく合いますし、ツナを加えることで、小さいお子さんも食べやすくなります。ここにマヨネーズやゴマダレを加えると、もう少しコクが出ます。
 

少し生は抵抗があるという方は、壬生菜のスープパスタのレシピはいかがでしょう？パスタは別に茹でておきます。玉ねぎをオリーブオイルで軽く炒めて、水と牛乳、コンソメを加えます。煮立ったところに壬生菜を加え、火が通ってしんなりしたら、あらかじめ茹でておいたパスタとあわせます。

コツは壬生菜の食感を楽しめるよう、火を通しすぎないことです。牛乳の代わりに豆乳を使っても良いですし、チーズを加えるとさらに濃厚になって美味しいです。
 

壬生菜にはいろいろな栄養素が含まれています。以前は京都近辺でしか流通していませんでしたが、栽培地も広がっており、より身近な野菜にかわりつつあります。身体によく、調理しやすい壬生菜をぜひ食卓に取り入れてみてください！