えのきの食べ過ぎにはデメリットがある？栄養成分やおすすめレシピも

えのきは価格が安く、普段の食事に使いやすい便利な食材です。歯ごたえも良く、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、えのきを食べ過ぎるとデメリットもあります。

本記事では、えのきの食べ過ぎによる体への悪影響を解説します。適量を食べたときの効能も紹介しているため、えのきを食べるときの参考にしてください。

えのきはカロリーが低いため、ダイエットにも使いやすい食材です。ただ、糖質量は100g当たり3.7gあり、他のきのこよりも高くなります。

そのため、必要以上に食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうこともあります。ダイエットメニューに利用するときは、食事全体の糖質量に注意するようにしましょう。

えのきには、水に溶けにくい不溶性食物繊維が、豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、腸内の便のカサを増やす働きがあります。

便の量が少ない人には効果的ですが、もともと便通が悪い人には逆効果です。ただでさえ溜まった便が余計に増えてしまい、さらに便秘がひどくなる可能性があります。

えのきに含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で消化されにくいという特徴があります。少量であればそれほど負担になりませんが、食べ過ぎると胃や腸に未消化のえのきが溜まります。

すると、吐き気や胃のもたれ、下痢や腹痛などが起きてしまうのです。あまりにもひどい場合は、えのきが腸に詰まって腸閉塞を起こすこともあります。ここまでくると手術が必要になるため、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

えのきには、100g当たり3.9gの食物繊維が含まれています。このうち、9割が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水を吸って膨らむ性質があり、腸を刺激して便通を促します。

ダイエットで食事量を減らすと、便の量が減って便秘になることもあるでしょう。そういったときは、えのきを食べることで便秘を解消することができます。また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。

えのきだけでなく、きのこは全体的にビタミンB1が多い食材です。中でもえのきのビタミンB1含有量は多く、100g当たり0.24mg含まれています。ビタミンB1は、糖質を代謝するために必要な成分です。

効率良く糖質をエネルギーに変えられるため、疲労回復やスタミナアップに役立ちます。また、代謝が上がることで糖質が脂肪になりづらく、ダイエットにも効果的です。

えのきには、100g当たり340mgのカリウムが含まれています。きのこの中では、ぶなしめじに次いで2番目の多さです。カリウムには、体内の余分な塩分を、排出させてくれる働きがあります。

体内の塩分濃度が減ることで、水分も溜まりにくくなり、むくみを解消することができます。カリウムは水に溶けやすいため、摂取するのであれば、えのきを汁物に使うのがおすすめです。

えのきを始めとするきのこ類は、60kgの成人で1日100g以内が適量だといわれています。えのきは1袋100gで売られていることが多いため、1日で1袋までを目安に食べると良いでしょう。

ただ、胃腸が弱い人や食べ慣れていない人は、20g程度から様子を見るのがおすすめです。胃やお腹に異常がなければ、少しずつ量を増やしてみましょう。

また、内臓機能が未発達な子供も、食べる量に注意が必要です。大人よりも下痢や腹痛が起きやすいため、大人の1/4の量を目安に与えましょう。

えのきに含まれている栄養成分は、水溶性のものが多く、栄養を水で流さないことが大事です。食べる前に水洗いする人もいるでしょうが、水で洗うと栄養が流出してしまいます。

どうしても汚れが気になる場合は、キッチンペーパーなどで優しく拭き取るのがおすすめです。また、茹で料理も栄養が流出してしまうため、あまりおすすめしません。

えのきはレンジで加熱すると、栄養が逃げづらくなります。調理方法を工夫して、できるだけ栄養を逃さない食べ方をしましょう。

【材料】（2〜3人分）

• えのき 200g
• ニラ 1/2束
• A 小麦粉 大さじ3
• A 片栗粉 大さじ3
• A トリガラスープの素 小さじ2
• A 卵 1個
• A 水 大さじ3
• ごま油 大さじ2
• B 醤油 大さじ1
• B 砂糖 小さじ1
• B ごま油 小さじ1/2
• B 白いりごま 小さじ1
• 糸唐辛子 適量

1. ニラは4cm長さに切ります。
2. えのきは石づきを切り落として3等分に切り、根元をほぐします。
3. ボウルに1、2、Aを入れて混ぜます。
4. フライパンにごま油をひいて熱し、3を流し入れます。
5. 焼き色がついたら裏返し、両面焼いたら食べやすい大きさに切り分けます。
6. Bを合わせてタレを作ります。
7. 5を皿に盛りつけて糸唐辛子を乗せ、6を添えたら完成です。

ダイエットにも使える、えのきチヂミのレシピです。えのきを入れることでカサ増しになり、粉ものの量を減らすことができます。表面をカリッと仕上げるコツは、多めの油で焼くことです。触ると崩れやすくなるため、焼き色がつくまで触らないようにしましょう。

【材料】（2人分）

• えのき 150g
• 酒 大さじ2
• 梅干し 1粒
• 醤油 小さじ1/2
• 鰹節 1.5g
• 細ネギ 5g

1. 梅干しは種を取って実を叩き、醤油を加えてよく混ぜます。
2. えのきは石づきを切り落とし、3等分にカットしてほぐします。
3. 2をフライパンに広げ入れて酒を振ります。
4. フタをして弱火にかけ、ふつふつしてきたらフタを開けます。
5. 全体がしんなりして水気がなくなったら取り出します。
6. 5を1に加え、鰹節を入れて全体を和えます。
7. 器に盛りつけ、鰹節と小口ネギを乗せたら完成です。

さっぱりと食べられる、えのきの梅おかか和えのレシピです。フライパンではなく、レンジを使って調理することもできます。短時間で簡単に作れるため、もう一品何か欲しいときにもおすすめです。大葉やごまなど、お好みの薬味を乗せて楽しみましょう。

えのきには体に良い効果もありますが、食べ過ぎると下痢や腹痛などのデメリットもあります。しかし、1日の適量を覚えておけば、食べ過ぎを防ぐことができます。えのきを使った美味しいレシピも多くあるため、毎日の食事で上手に取り入れてみてください。