オートミールの1食30gの量や計り方を紹介！おすすめレシピも

1食分のオートミールは、約30gです。30gと聞くと少ないようにも感じられますが、食べ方を工夫すればしっかりとお米の代わりになります。この記事では、オートミールの30gについて解説していきます。1食分のカロリーや量の目安、30gで作ることのできる簡単レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

オートミールとは、オーツ麦という穀物でグラノーラの原料です。インスタントオーツやクイックオーツ、ロールドオーツなど、加工方法によって名前が変わります。

グラノーラは砂糖などを使って甘くしている一方で、オートミールは甘みがない分カロリー控えめで、ダイエットに向いています。水分を含ませて、お米の代わりとして食べる方が多いです。スムージーに混ぜたりクッキーなどのお菓子に使用もできます。

カロリーは100gあたり約380kcalで、決して低いとはいえません。白米は100gで約156kcalなので、カロリーはオートミールの方が高いです。100gで考えると、オートミールにダイエット効果があるとは感じられません。しかし、オートミールは1食30g、白米は1食200gなので、1食分で考えるとダイエット向きの食品であることがわかります。

オートミールは栄養価が高いことで人気を集めています。その高さは、白米よりも栄養価の高いと言われる玄米よりもさらに高いです。食物繊維は玄米の3.5倍、白米なら20倍ともいわれています。鉄分やカルシウム、ミネラルも豊富に含まれています。

食物繊維は整腸作用があり、便秘に悩む方は特に取り入れる必要があります。さらに、オートミールは血糖値が上がるスピードを表すGI値が低く、脂肪が生成されにくく蓄積されにくいため、ダイエットにぴったりな食品です。

乾燥しているオートミールは、水分を含むことでかさを増します。30gのオートミールでも水分を含ませることで、お茶碗一杯分の量になります。消化のスピードが遅くて腹持ちがよいというメリットがあるため、ダイエットに向いてるといえます。ただし、消化の遅さによってお腹への負担もあるので、30gという量を目安に食べるようにしましょう。

オートミール30gに対して水50ccが目安になります。オートミールと水を混ぜて、電子レンジで1分加熱してほぐしたら完成です。好みによって、水の量を増やしてもっと柔らかくするのもよいでしょう。

1食分のオートミール30gで考えるとカロリーは約114kcalなので、低いことがわかります。白米の1食分は200〜250gなので、1食で約312kcal以上になることを考えると、かなりの差が生まれます。糖質に関しても、100gでは白米と変わらないほどの高さがありますが、1食分で考えると白米よりも低いです。

使用するメーカーによっても変わりますが、牛乳やヨーグルトと合わせても約200kcalに抑えることができます。ドライフルーツやはちみつなど、過度なトッピングをしなければダイエットにも効果的です。

オートミールは食べ過ぎてしまうと、白米とカロリーや糖質が変わらなくなってしまいます。量を増やすとしても、10gほどで抑えておきましょう。栄養が豊富なことはよいことですが、過剰摂取はよくありません。一日の摂取量を過度に超えないように、適した量を意識することが大切です。物足りない場合は、野菜などの他の食材で補いましょう。

オートミールに多く含まれている食物繊維は、食べ過ぎるとお腹を壊してしまうことがあります。ビタミンの吸収を妨げたり、便秘や下痢になる場合があるので、過剰摂取はよくありません。

【材料】

• オートミール 30g
• 水 90ml
• 卵 1個
• ほんだし 少々
• 塩 少々
• 桜エビ 適量
• 豚肉 適量
• キャベツ 適量

1. オートミールと水、塩、ほんだしを混ぜ、電子レンジ600Wで2分加熱します。
2. キャベツと豚肉をカットして1のボウルに入れ、混ぜます。
3. 卵と桜エビを入れてさらに混ぜます。
4. フライパンに油を入れて、具材を流し入れます。
5. 両面をしっかり焼いたら完成です。お好みでソースとマヨネーズをかけます。

オートミールを生地として作るお好み焼きのレシピです。キャベツを入れることで、かさが増してお腹にたまります。いろいろな野菜を追加したり肉を減らしたりすることで、お好みのボリューム感に調整しやすいです。

【材料】

• オートミール 30g
• 水 50cc
• 塩胡椒 適量
• 豚こま肉 80g
• キャベツ 80g
• ごま油 小さじ2
• 卵 2個
• 味の素 7振り
• 塩 小さじ1/3
• 黒胡椒 適量
• 醤油 小さじ1/2

1. オートミールと水を混ぜて、電子レンジ600Wで50秒加熱します。
2. キャベツをお米サイズの細かさにカットします。
3. 豚こま肉も細かくカットします。
4. フライパンにごま油を入れ、温まったら3と塩胡椒を入れます。
5. 4に火が通ってきたら、2を入れて炒めます。
6. 溶いた卵と1を入れ、さらに炒めます。
7. 味の素、塩、黒胡椒、醤油を入れて炒めたら完成です。

たまねぎよりも糖質の低いキャベツを使った、炒飯のレシピです。少ない量のオートミールでも、豚こま肉やキャベツを細かく刻むことでボリューム感がアップします。カロリーを抑えたい方は、調味料の分量を調節してみてください。

カロリーを抑えた食事に飽きてきたときにおすすめのレシピです。牛乳やチーズを使うのでカロリーはやや高くなりますが、白米を使うよりもヘルシーです。GI値は低く食物繊維など栄養面は高くなるので、ダイエット中でも罪悪感が低減されます。

30gのオートミールは、食べ始めの頃は少ないようにも感じるかもしれません。食べ方を工夫すればボリューム感をアップさせられるので、いろいろなレシピを習得しましょう。白米をオートミールに置き換えることで、健康を意識しながら体重を減らすことができます。ぜひオートミールで、ダイエットを始めてみてください。