オートミールは低カロリー？糖質やダイエット中にオススメの食べ方は？

ダイエッターの間で話題の食材、オートミール。今や定番となったグラノーラの材料でもあるオートミールは、昔からダイエット向きの食材として人気を集めています。でも、オートミールは意外とカロリーや糖質が高いという噂もあり、食べ方を間違えると逆に太ってしまうこともあるんです。

そこで今回はオートミールのカロリーや糖質、栄養、成分に着目しながら、おすすめのオートミールの食べ方、ダイエット効果を高めるアレンジレシピを紹介していきます。これからダイエットを始める方必見です！

オートミールとはどんなものか漠然と知っていても、詳しく説明できる人は少ないのではないでしょうか？改めてオートミールの成分や種類についておさらいします。

オートミールは、燕麦と呼ばれるオーツ麦を脱穀した後、食べやすく加工した製品です。穀物の一種で、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ仲間になります。オートミールというのは実は造語で、覚えてもらいやすいようにメーカーがOats(オーツ麦)とmeal(食事)という英単語をかけ合わせて生まれました。

最近日本でもブームになったグラノーラは、オートミールを主原料としています。オートミールにメープルシロップや砂糖などで甘味をつけ、オーブンで焼いたあとドライフルーツやナッツと混ぜ合わせて作られます。さくさくとした食感と、ほんのりした甘さで美意識の高い女性を中心に人気になりました。

スーパーに行くとたくさんの製品が並んでいるオートミール。日本でよく食べられているオートミールは3種類あり、オートミールを食べやすいよう加工したインスタントオーツ、オーツ麦の籾殻を除いたあと平らに伸ばして乾燥させたロールドオーツ、ロール度オーツをさらに調理しやすいよう加工したクイックオーツです。

一番手早く食べることができるのはクイックオーツで、水や牛乳と合わせたお粥のような食べ方や、ドライフルーツと合わせたスイーツレシピなど手軽に楽しむことができます。また、加工も最低限しか施されていないためオートミールの栄養価も高く、ダイエット効果も得られるためオートミール初心者にもおすすめです。
 

オートミールと見た目もそっくりなシリアルですが、実はジャンルで捉えるとどちらも同じシリアル食品にカテゴライズされます。つまりオートミールもシリアルの一種ということです。違いはシリアルは冷たい牛乳をかけて食べるのに対し、オートミールは熱湯などを注いでお粥のようにして耐えるのが一般的という点です。

カロリーが低いイメージのオートミールですが、実際にどのくらいのカロリーや当質量なのか、調査しました。

オートミールはいろんなメーカーから商品が出ているため、商品によってカロリーが高いものや低いものがあります。ここでは代表的なオートミールのカロリーを紹介すると、大体オートミール1カップ80gあたりカロリーは304kcalとなっています。100gで計算するとカロリーは380kcalになります。

ごはん1膳あたり150gのカロリーが250kcalなので、カロリーが低いイメージのあるオートミールの方がごはんよりカロリーが高いということになります。今ままでオートミールのカロリーが低いと思っていた方は食べ過ぎるとカロリーが高くなってしまうため注意が必要です。

オートミールにメープルシロップなどで甘味を加え、オーブンで焼いたものがグラノーラということは前述のとおりですが、オートミールとグラノーラのカロリーを比較してみましょう。グラノーラも各メーカーによって低いカロリーのものや高いカロリーのものがあるので一概には言えませんが、代表的なグラノーラは100gでカロリーが440kcalです。

オートミールのカロリーが100gで380kcalだったので、比較するとグラノーラの方がカロリーが高いということになります。これはオートミールに甘みやドライフルーツなどを足しているため、オートミールよりもカロリーが高いのは仕方ありません。

次にオートミールの糖質量をチェックしてみましょう。糖質量とは炭水化物量から食物繊維の量を引いたもので、オートミールの糖質量は100gあたり59.7gになります。

オートミールの糖質量がわかったところで、グラノーラの糖質量も比較してみましょう。グラノーラ100gあたりの糖質量は約29gとなっています。オートミールよりも糖質量だけ見てみると低いという結果になりました。

オートミールのカロリーや糖質量がわかったところで、次はオートミールの栄養成分に着目します。オートミールの栄養成分はダイエットに効果があるのでしょうか？

オートミールとグラノーラの糖質量を比較した時に、オートミールの方が値が高かったので、ダイエットには向いていない！と思われた方もいると思いますが、実はオートミールは血糖値が上がるスピードであるGI値が非常に低い食品です。最近「低GI」というワードを耳にすることがあると思いますが、GI値が低いほうが脂肪細胞の分解を抑制します。

つまり、低GIのオートミールは、糖質を摂取しても脂肪が生成されにくく、かつ蓄積されにくいため、ダイエット向きの食品となります。ダイエット中の方はこのGI値をよくチェックして、ダイエットに効果的に取り入れるとよいでしょう。

オートミールがダイエットに効果的な食品と言われるのには、ほかにも理由があります。それはオートミールには栄養成分、食物繊維が豊富に含まれているという点です。オートミールに含まれる食物繊維の量はなんと白米の10倍以上とも言われてり、腸内環境を整え便通をスムーズに行う効果があるため、ダイエットに効果的です。

また、食物繊維にはからだに蓄積された老廃物や毒素を排出してくれる栄養成分でもあるため、デトックス効果があります。美しくダイエットをしたい、いう女性にとってはなくてはならない栄養成分なので、積極的に取り入れましょう。

オートミールに含まれる栄養成分にはβグルカンという成分もあります。βグルカンは血液中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、肥満の解消やダイエット効果が高い栄養成分といえます。

オートミールに含まれる栄養成分を見てみると豊富なカルシウムも見逃せません。その値は玄米の5倍にもなります。カルシウムは骨や歯の強化のほか、摂取された脂肪の代謝を促す働きをしてくれる栄養成分です。食べた食物が体脂肪になる前に排出してくれる栄養素なので、ダイエットにとても効果があると言えます。

オートミールがダイエット向きの食品であることがわかったところで、あまり食べたことがない方のためにダイエット中におすすめの食べ方を紹介します。

オートミールをダイエットに取り入れる食べ方で一番おすすめなのが、おかゆのようにいただく食べ方です。ダイエットだけに限りませんがが、難しいレシピの食べ方だと長続きしないので、なるべくシンプルな食べ方が一番続けやすいのです。食べ方は器にオートミールを適量入れ、お湯をかけしばらくふやかしてからいただきましょう。

欧米ではお湯の代わりに牛乳を使い加熱しておかゆのように食べることもありますが、牛乳にもカロリーがあるため、ダイエット中にカロリーを抑えたい方であれば低脂肪牛乳を使用するのがおすすめです。

オートミールをダイエット中に効果的に取り入れる食べ方、次のおすすめはオートミールをヨーグルトに混ぜるという食べ方です。ヨーグルトには整腸作用もあるため、オートミール本来の栄養成分とダブルの効果が得られるだけでなく、オートミールが入ることでかさ増しできるので、少量でも満足感があり、腹持ちがアップするのでおすすめです。

オートミールをダイエットに取り入れる食べ方、最後におすすめしたいのはスムージーに加える食べ方です。オートミールは食物繊維などの栄養成分が高いので、ビタミンやミネラルが豊富なスムージーに加えるとさらに栄養がアップします。また、オートミールを入れることで食べごたえがあるので、物足りなさを抑えることができ満足度が高いです。

ダイエット中にぜひ試してみて欲しいオートミールのアレンジレシピを紹介します。普通に食べるだけでは飽きて長続きしないかも、という方必見です！

• 卵 2個
• Aツナ缶 50g
• Aエシャロット 1個
• A赤パプリカ 1/2個
• Aオートミール 20g
• A塩 小さじ1/4

1. ボウルに卵を割り入れ材料Aを加えて混ぜます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、卵液を入れて丸く形を整え焼き色がついたら完成です。

オートミールを加えた卵焼きレシピです。食べごたえがあって腹持ちがよいレシピなので、お腹がすいた時にもおすすめです！

• しらたき 適量
• オートミール 30g
• キャベツ、鶏肉 適量

1. あくぬきをしたしらたきをみじん切りにし、ぱらぱらになるまで炒めます。
2. 刻んだキャベツ、鶏胸肉を入れ、水を適量加えたら塩で味を整えます。
3. 塩で味を整えます。
   オートミールを加え煮込んだら完成です。
    

オートミールにしらたきをプラスしたヘルシー満腹レシピです。ダイエット中でも食べごたえのあるものが食べたいという方におすすめのレシピなので、ぜひお試しください。

• 豚肉 200g
• 大根 1/4本
• 人参 1本
• ごま油 適量
• キムチ 大さじ3
• オートミール 適量
• 水 800cc

1. 大根、人参はいちょう切りにします。
2. 鍋にごま油を熱し、豚肉、野菜を入れて軽く炒めます。
3. 水を加えて煮込んだら、キムチを入れてさっと煮ます。
4. 容器にオートミールを入れ、上からキムチスープを注いだら完成です。

オートミールをスープにアレンジしたレシピです。キムチに含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果があるので、まさにダイエット向きのレシピです。

• オートミール 100g
• ネギ 少量
• 卵 2個
• サラダチキン 100g
• 塩コショウ 少々
   

1. オートミールを皿にいれ、かぶるくらいの水を入れたらレンジで1分加熱します。
2. たまごとほぐしたサラダチキンを炒め、オートミールを加えてさらに炒めます。
3. 塩コショウで味を整えたら完成です。

チャーハンのごはんをオートミールに置き換えた低カロリーレシピです。炭水化物抜きダイエット中の方にもおすすめのアレンジレシピなので、ぜひお試し下さい！

• A卵 1個
• A砂糖 30g
• Aピーナッツバター 100g
• Aオートミール 50g
• トッピング用チョコレート 少量

1. 材料Aをボウルに入れよく混ぜ合わせます。
2. クッキングシートを敷いた天板に丸めた生地を等間隔に並べ、指で押して平らにします。
3. 500Wの電子レンジで5分加熱したら完成です。

オートミールを使ったお手軽ヘルシーなクッキーレシピです。ダイエット中のおやつにもぴったりのレシピなので、ぜひチャレンジしてみてください。

最後にオートミールをダイエット中に食べる際の注意点を紹介します。食べ方を間違えると逆効果になることもありますので、よくチェックしてください。

ダイエット中にオートミールをどのくらい食べたらよいのか、ということですが、1食あたり30g～50gが適切量になります。オートミール30gのカロリーは、120kcalほどになるので、とても低カロリーです。ダイエットでおすすめなのが、3食食べるうち1食だけをオートミールに置き換える食べ方です。

1食置き換えるだけで全体のカロリーが低いカロリーで抑えられるので、毎日の習慣にしていくと痩せることができます。ただ、カロリーが低いからといって食べ過ぎると総カロリーも高くなってしまうため、くれぐれも食べすぎには注意してください。

オートミールはダイエット効果が高く、食べれば食べるだけ痩せると勘違いする方もいるかもしれませんが、これは危険です。毎食オートミールだけにしてしまうと、栄養バランスが偏ってしまい、痩せるどころか逆に太りやすい体質になってしまいます。1食置き換えくらいに抑えて、あとは低いカロリーで栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

オートミールを食べる時に、牛乳をかけて食べる方が多いのですが、これには少し注意が必要です。牛乳は思っているよりもカロリーが高く、たくさんかけすぎてしまうと高カロリーになってしまいます。牛乳をかけて食べる場合は、かけすぎないようにするか、低脂肪乳などに変えるとカロリーを抑えることができます。

オートミールはカロリーも糖質も低いダイエット向きの食材であることがわかりましたが、食べ過ぎたり、食べ方を間違えると逆効果になる可能性もあります。注意点をしっかりと抑えながら、オートミールを味方につけて理想の体重を目指しましょう！