オートミールは太る？太らない食べ方やおすすめレシピも紹介！

オートミールは、燕麦（オート麦）を加工して作られたシリアルの一種です。栄養バランスが良い食材として注目を集めていますが、実際にダイエット効果はあるのでしょうか？

本記事では、オートミールを食べると太るのかどうかについて調査しました。ダイエット向けの食べ方やおすすめレシピも紹介しているので、ぜひチェックしてください。

オートミールの原料である燕麦は、イネ科の穀物です。日本ではあまりなじみがありませんが、古くから動物の飼料として使われており、アメリカやヨーロッパでは定番食品として幅広く消費されています。

そんなオートミールがダイエットに良いといわれるのは一体なぜなのでしょうか？まずは、ダイエットに向いている理由をカロリーや栄養面から解説します。

オートミールの栄養素には、食物繊維やビタミンなどがあります。ダイエットに不足しがちなミネラルも多く含有しており、貧血や骨粗鬆症予防にも効果が期待できます。

100gあたりのカロリーは380kcalと、意外と高カロリーです。ただ、オートミールは水分を加えて調理することが多く、1食分30gに換算すると114kcalとそれほど高くありません。

オートミール100gあたりに含有する食物繊維は9.4gです。これは白米に含まれる食物繊維と比較すると約19倍にものぼります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、嬉しいことにオートミールにはそのどちらもが含まれています。高い整腸作用が期待できるため、便秘で太り気味の方も重宝するでしょう。

GI値とは、食後血糖値の上昇スピードをあらわす値のことです。この数値が高いと太りやすく、低いと太りにくいといわれています。オートミールのGI値は55と、低GI食品です。食事に上手く取り入れることが、ダイエットの成功のカギと言えそうです。

オートミールの魅力は、調理のしやすさにもあります。海外でポピュラーな食べ方として知られるのが、ポリッジと呼ばれるお粥のような料理です。水や牛乳、豆乳を合わせて煮込む、または電子レンジで加熱するだけと、簡単に作れるのもポイントです。

他には、ヨーグルトや牛乳、豆乳に浸して一晩置いたオーバーナイトオーツも定番メニューとして知られています。

燕麦を加工しただけのオートミールは、甘みなどが一切ありません。そのため毎日食べても飽きにくく、幅広い食べ方を楽しむことができます。

例えば、梅干しや鮭フレークをのせてお茶漬け風にしたり、牛乳やベーコン、チーズなどを入れてリゾット風にしたりするのもおすすめです。

おやつや間食には、スムージーやクッキーなども喜ばれるでしょう。さまざまなアレンジをして、オリジナルのメニューを作るのも面白そうです。

ダイエットに人気のオートミールですが、誤った食べ方をすると太る可能性もあります。ここからは、ダイエット中に避けたい食べ方について詳しく解説します。おやつや間食、夜食に食べるとどうなるかも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

先述した通り、オートミールは基本的にカロリーの高い食材です。従って、それだけを大量に食べるとカロリーオーバーになることがあります。

単体で食べていると栄養が偏る可能性もあるので、ダイエット中は特に注意しましょう。含有量の少ないたんぱく質を多く含む食材を合わせると、全体のバランスが良くなります。

食べる時間帯によっても太りやすさが変わります。注意が必要なのは、深夜や寝る前などの夜間に食べる場合です。夜遅い時間帯に食べると胃腸がうまく働かず、消化不良や便秘、下痢を引き起こす可能性もあります。

朝昼夜としっかり食事を摂ったうえで、間食やおやつにオートミールを食べる方もいるでしょう。低GIとはいえ、間食やおやつに穀物を摂ると糖質の摂り過ぎになりかねません。夜間に食べるのと同様、太りやすいのでダイエット中は気をつけてください。

意外な落とし穴が、トッピングや甘味料によるカロリー、糖質オーバーです。さまざまなアレンジが楽しめるからと、フルーツやシロップをかけて食べる方も多いでしょう。

しかし、トッピングが多いほどカロリー、糖質は増加します。ダイエット中はできるだけ甘い味付けを控え、お粥やリゾットなどの食事として摂取することをおすすめします。

深夜や間食を避け、トッピングにも気をつけているのに太る場合は、単なる食べ過ぎかもしれません。どの食べ物にも言えることですが、食べたら食べた分だけカロリー、糖質量は増えていきます。食べ過ぎは厳禁ということを覚えておきましょう。

ここからは、ダイエット中におすすめの食べ方を紹介します。いくつかのポイントに気をつけるだけで、ダイエットの成功率もぐっと変わります。無理なく痩せるためにも、効果的な食べ方をおさえておきましょう。

オートミールは、水分を含むと倍以上に膨らみます。ふやかすと少ない量でも満足感が高まるため、自然と食べ過ぎも防げるでしょう。

ご飯の代わりにする場合は、オートミール30gに対して熱湯45～50mlを用意します。2つを混ぜ合わせ、そのまま3分ほど置いたら完成です。

同量の水を加えて500Wの電子レンジで1分加熱しても、同じように作れます。そのほか、水分を多くしてお粥にしたり、牛乳や豆乳を入れてリゾット風にしても絶品です。

ダイエット中は、1食あたりの摂取量も決めておきましょう。理想とされる目安量は30gです。この量でも食物繊維は十分摂れるため、便秘解消目的で食べる場合も効果は期待できます。

よりダイエット効果を高めたい方は、よく噛んで食べることをおすすめします。噛む回数を増やし、時間をかけて食べると満腹中枢が活性化します。少ない量でも満腹になりやすいため、食事量を減らすメリットも期待できるでしょう。

食べ過ぎを防ぐには、置き換えダイエットも効果的です。いつもの主食をオートミールに置き換えるだけのため、思い立ったらすぐに取り入れられます。時間帯はいつでも大丈夫ですが、血糖値が上昇しやすい朝に食べるのが特におすすめです。

また、食事の際に野菜を先に食べておくと、一段と血糖値の上昇スピードが緩やかになります。時間がある場合は、サラダや味噌汁、スープなどを合わせてみてください。

味付けを濃くすると、食欲が増して太りやすくなります。味付けはできるだけシンプルにして、薄味を心がけましょう。甘くするなら、シロップやはちみつの代わりに煮切りみりんを使うのもひとつです。

ご飯に置き換える場合は、だしや醤油、鶏がらスープの素、コンソメなどで調味します。その際も、あっさりと仕上げるのがポイントです。

【材料】

• Aオートミール：100g
• Aオイル：25g
• Aラカント：25g
• ドライフルーツ：お好み
• ナッツ：お好み
• 水：20～40ml

1. ボウルにAの材料を入れ、ポロポロとするまで混ぜます。
2. ナッツは粗く刻みます。
3. 1のボウルに2、ドライフルーツを加えて混ぜ、水を入れてさらに混ぜ合わせます。
4. クッキングシートに型をのせ、3を入れて押し固め、型を外します。
5. 170℃に予熱したオーブンで15～18分焼き、冷ましたら完成です。

間食やおやつに最適なクッキーのレシピです。合わせる食材によって水分量が変わるため、様子を見ながら少しずつ水を加えてください。握ったら固まる程度が目安です。

適当な型がない場合はスプーンですくってのせても構いません。焼き上がりは崩れやすいので、しっかり冷ましてから持ち上げましょう。

【材料】

• Aオートミール：100g
• Aだしの素：小さじ1
• A水：300cc
• 卵：2個
• 桜えび：大さじ2
• キャベツ：100g
• サラダ油：大さじ1
• Bお好み焼きソース：適量
• Bマヨネーズ：適量
• Bかつお節：適量
• B青のり：適量
• B紅生姜：適量

1. 耐熱ボウルにAの材料を入れ、600Wのレンジで3分加熱します。
2. 全体を軽く混ぜ、粗熱を取り、卵を加えてよく混ぜます。
3. 千切りキャベツ、桜えびを加え、混ぜ合わせます。
4. フライパンにサラダ油を熱し、3を流し入れて中火で焼きます。
5. 裏返して両面に焼き色をつけ、Bの材料をのせたら完成です。

ランチや夕食に、グルテンフリーのお好み焼きを作ってみませんか？ダイエットや腸活にぴったりの一皿です。夕食時は、豚肉やイカを入れてもよいでしょう。いろいろな組み合わせで作ってみてください。

オートミールは、栄養豊富でダイエットに最適な食材です。余計な味がついていないため、マンネリ化しにくいのも魅力でしょう。

とはいえ、食べ方や食べる時間帯によっては太る可能性もあります。ダイエット中は深夜や寝る前、おやつに食べるのを避け、決まった量を摂取するようにしてください。毎日の食事にオートミールを活用して、健康で美しい体を手に入れましょう。