そら豆を食べ過ぎるとどうなる？カロリーや糖質・栄養素もチェック

4～6月の初夏が旬のそら豆は、ビールとの相性もよく、おつまみにピッタリの食材です。しかし、そら豆の食べ過ぎは下痢などの症状を引き起こす可能性があります。本記事では、そら豆を食べ過ぎた際に引き起こされる下痢などの症状について紹介していきます。

また、そら豆に含まれているカロリー・糖質や栄養成分についても掲載しているので、そら豆の栄養効果や食べ過ぎを防ぐ食べ方を知りたい時の参考にしてください。

最初は、そら豆の食べ過ぎによって引き起こされる症状について紹介していきます。そら豆を大量に食べてしまうと下痢や腹痛といった症状が引き起こされます。まずは、下痢などの症状が引き起こされる原因を把握しておきましょう。

そら豆の食べ過ぎによって下痢や腹痛が引き起こされる原因は、そら豆に含まれている食物繊維です。食物繊維は、体内の水分を吸収して便のかさを増やす効果や体内の有害物質を外へ排出する効果があります。そのため、適量を食べた場合は、便秘解消効果が期待できる栄養素となっています。

しかし、過剰に食物繊維を摂取した場合は逆に腸を刺激し、お腹が緩くなり、腹痛を伴う下痢を引き起こす可能性があります。また、腹痛や下痢といった症状の他に、吐き気や嘔吐のような症状も引き起こされる可能性があるので、そら豆の食べ過ぎには注意しましょう。

そら豆を大量に食べてしまうと、中毒を引き起こす可能性もあります。そら豆中毒という言葉を聞きなれない人も多いのではないでしょうか？そら豆中毒とは、G6PD（グルコース-６-リン酸化脱水素酵素）と呼ばれる酵素が遺伝的に欠乏している人が、そら豆を食べると貧血（溶血性貧血）が引き起こされてしまうことです。

ただ、G6PDの欠乏は遺伝的な要因が主なため、あまり心配はいりません。疾患が気になる場合は、一度検査を行ってからそら豆を食べるといいでしょう。

そら豆は大豆の1種となっているので、大豆アレルギーにも注意しましょう。しかし、そら豆は豆類の中でもアレルギーが比較的出にくい食品となっています。そのため、大豆でアレルギー症状を引き起こされる人向けの代替食品の原料としても利用されている食品です。

そして、そら豆でアレルギー反応が起こった場合は、口腔アレルギー症候群といって、食後に口周りや中などが赤く腫れる症状がみられます。個人差ではありますが、ひどい場合は身体中に蕁麻疹が出ることもあるので、食べる際には身体の異変に注意しましょう。

次は、そら豆のカロリーと糖質について紹介していきます。100g量に含まれているカロリーと糖質の他に、1日の摂取量目安についても掲載しているので、そら豆を使った献立を考える際の参考にしてください。

そら豆のカロリーは100gあたり108kcal、糖質は100gあたり12.9gとなっています。1粒で換算するとカロリーは4kcal、糖質が0.52gです。同じ豆類のカロリーは大豆が100gあたり180kcal、エンドウ豆のカロリーは100gあたり147.9kcal、枝豆は100gあたり134.1kcalです。

他の豆類との糖質を比較すると、大豆が約0.9g、エンドウ豆は18.8g、枝豆は約4.3gとなっています。豆類の中でもそら豆はカロリーが低い食材です。しかし、糖質は大豆や枝豆と比較すると高めとなっているので、糖質制限中などは避けるようにしましょう。

そら豆を含めた豆類の1日の摂取量は、1日100g以上がいいといわれています。そのため、そら豆を食事に取り入れる際は、30～40g（約6～8粒）程度を目安にするのがおすすめです。ただし、そら豆の食べ過ぎは腹痛や下痢の症状を引き起こす可能性もあるので、そら豆だけでなく他の豆類も献立に取り入れて調節しましょう。

実は、そら豆の薄皮にも栄養価が含まれています。一般的にはそら豆を調理する際に、薄皮を取り除いてしまいますが、一緒に食べることでより多くの栄養を摂ることが可能です。そして、そら豆の薄皮は少し硬い食感で、噛むほどにクセになっていきます。そのため、ビールなどのお酒とは相性抜群です。

さらに、そら豆の薄皮には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素です。ただし、薄皮の部分は鮮度が落ちると硬さが増し、食感が悪くなってしまうので、そのまま調理したい場合はできるだけ鮮度のいいものを選びましょう。

次は、そら豆に含まれている栄養成分について紹介していきます。各栄養素に期待できる健康効果やダイエット効果を掲載しているので、自分に不足している栄養素の効能をしっかりと把握しましょう。

そら豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果あり、便秘解消に繋がります。そして、太らない身体作りをするためにも、腸内環境を整えることは必須です。また、食物繊維には脂質の排出も助けてくれるため、ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう。

ただし、食物繊維を多く含む食べ物を食べ過ぎると逆に腸を刺激しすぎて、お腹が緩くなったり、吐き気や嘔吐といった症状が現れる可能性もあるので、食べる量には注意が必要です。

豆類には植物性たんぱく質も含まれています。たんぱく質には動物性のものと植物性があり、動物性のたんぱく質は鶏肉や豚肉などの肉類に多く含まれています。そして、動物性のたんぱく質は植物性のものと比べると脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

対して、植物性のたんぱく質はカロリーを抑えることができ、量をしっかりと食べることができます。そのため、満足感を得ることができ、ダイエットの減量中でも食事を楽しめます。また、植物性たんぱく質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも活かされています。

そら豆に含まれているビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンの1種です。ビタミンB1は、糖質からエネルギーの産生と皮膚や、粘膜の健康状態を維持する効果があります。また、糖質を栄養源として使っている、脳神経系の正常な働きにも関係している栄養素です。

そして、ビタミンB1は不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲労やダルさなどの症状が現れます。

ビタミンB2には、脂質・糖質・たんぱく質が分解されてエネルギーに変換される際に、サポートする栄養素の1つです。また、人の身体が成長する上で欠かせない栄養素でもあるので、発育ビタミンとも呼ばれています。さらに、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、細胞の老化を進める要因になる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。

そして、ビタミンB2が不足すると、疲れやすくなり、ダルさや貧血、口内炎や皮膚炎などになってしまいます。また、不足した場合に子供の成長障害を引き起こす可能性もあるので、小さなお子様がいる場合は、ビタミンB2を含む食材を献立に取り入れるようにしましょう。

身体の免疫力や美肌効果に期待したい場合は、ビタミンCを摂るようにしましょう。ビタミンCには、抗酸化作用と酵素を助ける作用があります。そして、コラーゲンを作るためにもビタミンCが欠かせません。ビタミンCをしっかりと摂ることでコラーゲンが十分に作られ、きめ細かな肌を維持できます。

また、ビタミンCの抗酸化作用によってシミやそばかすができるのを防ぐ効果も期待できます。さらに、ビタミンCは血液中の白血球の働きを助ける効果もあります。白血球は体内に潜入した細菌やウイルスなどの病原体を死滅させる働きがあるため、ビタミンCをしっかりと摂取することで、白血球の能力が高まり、風邪の予防に繋がります。

そら豆にはカリウムも含まれており、むくみ防止などの効果が期待できます。カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している他、酸や塩基平衡の維持や心臓機能、筋肉機能の調整などの働きをしています。

また、カリウムはむくみを防止するほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するので、血圧を下げる効果も期待できます。

栄養素のマグネシウムは、体内で多くの酵素を活性化して、生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。食品から摂取したマグネシウムは主に小腸で吸収され、腎臓で排出されます。腸内での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。

そして、マグネシウムはエネルギー産生に深く関係しており、栄養素の合成・分解のほか、遺伝情報の発達や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと同じで筋収縮を制御したり、血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え、血栓の発生を抑える効果も期待できます。

そのため、マグネシウムが不足すると不整脈が生じやすくなり、慢性的に不足すると動脈硬化などのリスクが高まります。

鉄分は血液中の赤血球に含まれているヘモグロビンの素材となるミネラルの1種です。ヘモグロビンは主に酸素を運搬する役割を担っています。そして、ヘモグロビンは老廃物でもある二酸化炭素を各組織から取り組んで、肺まで運びキレイにする働きもあります。

そのため、鉄分が不足すると全身の組織が酸欠になり、疲れやすくなったり、ダルさが現れます。その他にも肩こりや動悸・息切れ、めまいや頭痛といった症状も見られます。さらに、鉄分不足はシミやシワ、抜け毛の原因にも繋がりますので、毎日の食事でしっかりと補うようにしましょう。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンの1種です。また、葉酸は代謝にも関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生成を促進し、細胞の生産や再生を助ける働きもあります。ですので、葉酸は体の発育にとっても重要なビタミンといえるでしょう。

さらに、葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するので、胎児にとっては重要なビタミンです。そのため、妊婦さんは葉酸をしっかりと摂取することで、赤ちゃんの先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らせます。

亜鉛は、体内に約2000mg存在しているといわれており、主に骨格筋や骨、皮膚や肝臓などにある成分です。また、たんぱく質の合成に関わる酵素の材料となっており、体内で作られないため、食事から摂取する必要があります。

そして、亜鉛には新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など体内のさまざまな働きをサポートして正常に保つ役割があります。また、亜鉛は神経伝達物資を作るために必要な栄養素でもあります。神経伝達物質は感情のコントロールや記憶力を正常に保つ効果があるので、精神を安定やうつ状態の緩和のためにも亜鉛はしっかりと摂るようにしましょう。

次は、そら豆の健康効果や美容効果を最大限引き出すための食べ方について紹介していきます。焼き物や揚げ物、スープなどに調理する際の参考にしてください。

そら豆を焼く際は皮ごと焼くようにしましょう。そら豆の薄皮にも食物繊維が含まれているので、腸内環境を整えるためにも調理する際は薄皮ごと焼くようにしましょう。ただし、皮の部分はやや硬い食感となっているので、食感が苦手な場合は注意しましょう。

そして、フライパンや魚焼きグリルで焼く際は、さやが黒くなるまでこんがりと焼くのがおすすめです。さやごと焼くことによって、中で豆が蒸し焼きにされて、ふっくらと仕上がります。

そら豆はご飯と一緒に炊き込むのもおすすめです。そら豆には食物繊維が豊富含まれているので、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。そして、しらすなどを一緒に食べることで、そら豆では補うことができない、カルシウムも同時に摂取できます。

そら豆に含まれているビタミンB群やビタミンCは水溶性の栄養素です。そのため、揚げる調理をすることで水溶性の栄養素も無駄なく摂取できます。揚げる場合は、そのまま素揚げにしたり、かき揚げにしても美味しいです。

そら豆はスープにしても美味しく仕上がります。ただし、そら豆は茹でる際に水溶性の栄養素が逃げてしまうので、茹で時間は短めにしましょう。さらに、茹で過ぎてしまうと豆も柔らかくなりすぎてしまうため、2～3分程度が目安となっています。

そして、スープにする場合は和風であれば味噌汁、洋風がいいのであればポタージュなどがおすすめです。その他にも和え物や煮物、パスタやキッシュの具材としてもおすすめの食材です。

そら豆には、豊富な食物繊維やビタミン、ミネラル成分が含まれています。そのため、献立に組み込むことで便秘の解消や健康効果、ダイエット効果が期待できる食材です。しかし、食べ過ぎてしまうと逆に下痢や腹痛といった症状を引き起こす可能性があります。

下痢や腹痛などの症状を和らげるためにも、そら豆の摂取量目安を守り、美味しく健康的な食事を摂るようにしましょう。