そら豆は太る？カロリーや糖質・成分・ダイエットには不向き？

そら豆は香り豊かでほんのり優しい味が魅力の人気の食材です。シンプルな塩ゆでや混ぜご飯、サラダの具材など、幅広い調理方法で楽しめます。特に塩ゆでなどは食べだしたら止まらないくらい美味しいですが、そら豆で太るのか気になるところです。本記事ではそら豆で太る食べ方、逆にダイエットに活用して痩せる食べ方などを解説していきます。

そら豆で太るのかどうかをカロリーや糖質、栄養成分を見ながら検証していきます。太るといわれている理由や食べ過ぎるとどうなるのかも解説します。

そら豆の生の状態のカロリーと糖質、栄養成分表です。そら豆1粒(5g)あたりで換算すると、カロリーは4kcal、糖質は0.5gになります。そら豆は豊富な栄養成分を含んでおり、タンパク質や炭水化物量も多いため、カロリーが高めです。糖質量においても他の野菜類に比べると、高めといえるでしょう。

そら豆の糖質は100gあたり16.9gで、これはマメ科の中でも群を抜いて高めになります。他の豆類100gあたりの糖質を例に挙げると、ゆで大豆は7.7g、さやいんげん5.1g、枝豆5.2ｇです。そのため、そら豆を食べ過ぎると太る可能性があるといわれているのでしょう。

乾燥したものや揚げたものは、さらにカロリーと糖質が高くなります。美味しいのでついつい食べ過ぎてしまいますが、ダイエット中は注意が必要です。

そら豆の栄養成分の中で、特に多く含まれているのが食物繊維です。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれており、そら豆は不溶性食物繊維の含有量が多くなります。不溶性食物繊維には腸の働きを活発にし、排便をスムースにする効果があります。同時に体内に溜まっている毒素を排出する効果も期待できるでしょう。

しかし、効果を発揮するのは適量を食べた場合です。食べ過ぎてしまうと腸が刺激され過ぎて、腹痛や下痢の症状を引き起すこともあります。しかし、食べ過ぎといっても数百グラムという量ですので、普通に食べる量であれば大げさに心配する必要はありません。お腹があまり強くない方は、数粒程度までにしておいた方が良いでしょう。

そら豆に含まれる栄養成分には、どのような健康効果があるのか解説します。また、食べ過ぎると太る可能性のあるそら豆を、上手くダイエットに活用すれば、痩せる効果があるのかも見ていきましょう。

そら豆に含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて脂質が少ないため、ダイエット中に摂取するヘルシーなたんぱく質として活用することができます。また、たんぱく質は三大栄養素の一つで、私たちの生命維持や身体活動に必要不可欠な栄養成分です。

骨や細胞、筋肉など体を構成するために重要な部分は、たんぱく質からできています。ちなみに、そら豆にはたんぱく質の組み立てに必要な、必須アミノ酸であるリジンも多く含まれています。リジンは体内で形成することができないため、食べ物から摂取する必要がある栄養成分です。

そら豆を食生活に取り入れることは、ダイエットで痩せる目的としてだけでなく、健康維持にも最適であるといえるでしょう。

痩せるためには、体内の余分な塩分や水分を排出することがポイントになります。塩分が体内に溜まると体がむくみ、実質体重よりも太って見えることもあるようです。そら豆に含まれるカリウムには、その余分な塩分を排出する働きがあり、手足のむくみが改善される効果があります。

カリウムで塩分を排出すれば、血圧を下げる効果も期待できるでしょう。カリウムは筋肉をスムーズに動かすことにも役立つため、運動でダイエットする方にもおすすめです。また、カリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすると水に溶け出してしまいます。カリウム摂取をしたい場合は、そら豆の調理法を工夫するとさらに効果が上がるでしょう。

前述したように、そら豆には豊富な食物繊維が含まれています。皮ごと食べれば、さらに多くの食物繊維が摂取できるそうです。特に不溶性食物繊維には、ダイエットに効果的なお通じを良くする働きがあります。お通じが良くなれば、お腹まわりがすっきりして、痩せる要因になるでしょう。

食べる時に水分も一緒に摂取すれば、さらに効果的です。水分はアルコール類だと、利尿作用があるため水分不足になり、便秘解消の効果を発揮しにくくなります。できれば、水やノンカフェインのお茶が良いでしょう。日頃からお通じの良い方は、食物繊維を摂りすぎると逆効果になり、便秘になることもあるので注意してください。

そら豆にはビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きをサポートする、痩せる要因のあるダイエットに効果的な栄養素です。ビタミンB1の摂取が足りていないと、疲れやすく倦怠感を招く可能性もあります。

ビタミンB1は一度の食事で大量に摂取しても、尿と一緒に排出されてしまうため、毎回の食事でこまめにそら豆を取り入れた方が良いです。ビタミンB2はダイエット中に不足しやすい栄養成分です。不足すると肌荒れや口内炎ができやすい傾向にあります。

しっかりビタミンB1を摂取しておくと、皮膚を正常に維持することができ、肌や髪の調子が良くなる効果が期待できるでしょう。

ビタミンCといえば美肌効果のイメージが強いですが、実はダイエットの強い味方でもあります。ビタミンCには細胞の代謝を活発にする働きがあり、余分なエネルギーの蓄積を防止する効果があるのです。それだけでなく、脂肪細胞に脂肪を作るエネルギーとなるブドウ糖を与えないという特性があります。

栄養を与えられなということは、脂肪細胞が成長できないということです。よって、ビタミンCはダイエットで痩せるのに効果的な栄養成分になります。特に太っている人は糖尿病や動脈硬化など病気予防のためにも、ビタミンCを積極的に摂取した方が良いそうです。

ビタミンCは摂取してから2～3時間で尿と一緒に排出されるため、一度に多く摂取しても意味がありません。回数に分けて少しずつ摂った方が効果的です。

体内で亜鉛が不足すると、太りやすい体質になるといわれています。特に女性にとっては必要不可欠な栄養成分で、ホルモンの生成を活発にする効果があります。亜鉛が不足すると、ホルモンのバランスが悪くなり、食欲を抑えられず過食になりやすいそうです。それと同時に味覚機能も鈍くなり、満足感を得るまで食べ過ぎてしまいます。

また、亜鉛が不足すると筋肉量が減るそうです。そのため、脂肪燃焼しにくくなり、痩せるどころか太る可能性があります。ダイエット中は特に亜鉛不足にならないように注意しましょう。

そら豆は他の野菜類と比較すると、カロリーや糖質が多い方ですが、豊富な栄養が含まれている優秀な食材です。そのため、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うのに役立つでしょう。そら豆で太るのを防ぐ食べ方を解説するので、上手にダイエットに活用してください。

豆類の1日の目安摂取量は100g以上とされています。そら豆100gでおよそ20粒くらいです。そら豆以外の豆類も食べることを想定すると、1日に30～40gほどを目安にすると良いでしょう。

もちろん、そら豆だけを100g食べても良いですが、いろいろな豆類から栄養を摂取した方が健康維持に効果的です。しかし、食べ過ぎは太る要因になるので注意してください。

そら豆で太るのを防ぐのには、調理法も大きく関係します。例えばそら豆100gあたりでゆでると112kcal、乾燥させたものは348kcal、揚げたものは472kcalになります。太るのを防止するには、ゆでたものが低カロリー低糖質でおすすめです。また、実だけ取り出してスープの具材にしても良いでしょう。

スープに入れた場合は、ビタミン類やカリウムなど水溶性の栄養素が溶け出しているので、汁も一緒に飲むようにしてください。蒸したり素焼きにする調理法も、太るのを防ぐ食べ方です。そら豆をおやつとして食べる場合は、太るのを防止する注意が必要です。

しかし食事の一品として食べるのであれば、そら豆で太ることを極端に心配しなくても良いでしょう。

そら豆で太るのかどうかを詳しく解説してきました。そら豆は他の野菜類と比較すると、カロリーや糖質が多めです。しかし調理方法や食べる量、食べる時間帯に配慮すれば、太ることを防止できます。そら豆は多くの栄養効果を持つ優秀な食材であるため、食生活に積極的に取り入れてください。