なすを食べ過ぎるとどうなる？1日の摂取量や栄養・効能も！

なすは煮びたしやカレー、チーズ焼き、麻婆なすなど和洋中さまざまなアレンジが楽しめる野菜です。スーパーでも一年中出回っているため、日常的に食べるという方も多いでしょう。身近な食材であるなすですが、食べ過ぎると思わぬ副作用を引き起こすことがあります。

本記事では食べ過ぎてしまった時に引き起こされる症状や、食べ過ぎにならない適切な量をまとめました。併せてなすに含まれる栄養成分や効能も紹介しますので、参考にしてください。

なすには利尿効果のあるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは尿が排出される時に体の内側にこもった熱を排出する働きがあるため、過剰に食べ過ぎると体を冷やしてしまいます。体が冷えると胃腸の動きが弱まり、下痢や腹痛などを引き起こす可能性があります。

また体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、代謝が悪くなったり、体が内臓を冷やさないように脂肪を蓄え始めます。もともと冷え性の人はなすを食べ過ぎると、一気に体が冷えてしまうため、注意するようにしてください。

昔から秋に出回る秋なすは嫁に食わすな、という言い伝えがあります。これは嫁の体が冷えるのを防ぎ、下痢にならないように食べ過ぎを戒めるためという説があります。軽度の下痢であれば問題ありませんが、下痢症状が長く続く場合は体力や抵抗力の低下を招いてしまいます。ひどい下痢や、いつまでも下痢が続く時は早めに病院へ行きましょう。

なすは油の吸収率が非常に高いため、油を使った調理法ではカロリーが高くなる傾向があります。特に天ぷらや炒め物など揚げる、焼く調理法は油をすべて吸収し、高カロリーになってしまいます。野菜を素揚げした時の吸収率は平均3～8％ほどですが、なすの場合14％もあります。

カロリーを過剰に摂取すると太るため、調理法によってはデメリットになります。太るのを防ぐには油を使わず、茹でたり蒸すなどの調理法がおすすめです。ダイエット中の方はカロリーオーバーにならないよう調理してください。

なすを食べ過ぎるとまれにアレルギー症状を引き起こすことがあります。食べた後の数分後に唇や舌、のどの奥にかゆみや腫れなどの症状が出た場合は、食物アレルギーである可能性が高いです。ほかに下痢や腹痛、吐き気が起きたり、重症化した場合は呼吸困難やアナフィラキシーを起こすこともあります。

なすには仮性アレルゲンの一種であるヒスタミンやアセチルコリンという物質が含まれています。この仮性アレルゲンに体が免疫反応を起こし、そこで放出された化学物質がアレルギー症状を引き起こします。アレルゲンは熱に弱いため、心配な方はじっくり火を通して食べるとよいでしょう。

なすの実以外の部分には、ソラニンという毒素が含まれています。天然毒素の一種であるソラニンは、植物が動物から自分の身を守ったり、種の保存のために毒を生成することで生まれます。ソラニンは神経に影響を与える毒素で、摂取すると頭痛、嘔吐、胃炎、下痢などを引き起こしたり、大量に摂取すると死に至ることもあります。

可食部を通常の量だけ食べる分には問題ありませんが、過剰に食べ過ぎたり、実以外の部分を食べることがないように注意してください。

なすはカリウムや食物繊維など豊富な栄養成分を含む食材です。食べ過ぎにならない適切な摂取量とはどのくらいなのでしょうか？カリウムの1日の摂取量目安は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgです。なすには1000gあたり2200mgのカリウムが含まれているので、1000gを超えると食べ過ぎということになります。

食物繊維に関しては1000gにつき22gが含まれています。1日の摂取量目安は成人男性で20g、成人女性で18gになっているので、1000g食べれば食べ過ぎになります。ただカリウムは摂取しすぎても排出されますし、日本人はもともと食物繊維が不足気味と言われているので、そこまで心配する必要はありません。

1日に必要なカロリーは成人男性で2200～2400kcal、成人女性で1400～2000kcalが目安です。なすのカロリーは大きさや種類によって異なりますが、平均的なSサイズの1本あたりのカロリーは、約16kcalです。

そのため1日に80本食べても食べ過ぎということになりません。ただこれはなす単体のカロリーであり、調理すると合わせた食材や調味料のカロリーがプラスされます。少しでもヘルシーに食べたい方は、麻婆なすや天ぷらではなく、煮物やサラダなどで食べるのがおすすめです。

ゆるやかな糖質制限ダイエットをしている方の1日の糖質摂取推奨量は、1食あたり20～40gです。Sサイズのなす1本あたりの糖質量は、約2.3gです。

1食の糖質を30gに制限している方でも、なすを10本近く食べたとしても糖質だけ見れば食べ過ぎにはなりません。調味料を使いすぎたり、油を吸収しやすい調理法を避ければ、カロリーと同様多少多めに食べても問題ありません。

なすは淡白な味わいで栄養価が低いイメージがありますが、実は豊富な栄養素が含まれた食材です。その中でも最も有名な栄養素がポリフェノールの一種であるナスニンです。ナスニンは鮮やかな紫色の皮に含まれている栄養素で、体の活性酸素を取り除いてくれる抗酸化作用という働きがあります。

活性酸素は体の老化を引き起こし、細胞や内臓の働きを悪化させ、代謝を衰えさせる原因です。ナスニンを摂取することで代謝をアップし、消費カロリーを増やせるので、痩せやすい体を作ることができます。他にも目の網膜にあるロドプシンの再結合に働きかけて眼精疲労を回復させるという効能も期待できます。

ナスニンを摂取するには皮ごと食べる必要があるため、皮をむかずに食べられる煮びたしなどにするのがおすすめです。またナスニンは非常に水に溶けやすい性質であるため、煮物やみそ汁など汁ごと食べられる料理も効果的です。

なすに含まれるカリウムは細胞内液の浸透圧を調節し、一定に保つ働きがあります。またナトリウムを体の外に出しやすくする作用があるため、むくみを解消する効能が期待できます。

過剰に摂取しすぎると体が冷えたり、下痢を引き起こす可能性がありますが、適量であれば健康ですらっとした身体を作るのに役立ちます。

なすにはエネルギーを生み出す効果があるアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。アスパラギン酸はカリウムやカルシウムなどのミネラルを体内に効率よく取り込むために必要な栄養素で、大量にエネルギーを生み出すことから疲労回復効果が期待できます。

ほかにも体内でたんぱく質に含まれる窒素やエネルギーの代謝に関与したり、疲労の原因物質である乳酸の分解を促進し、持久力の向上や肝機能の促進、老廃物の処理などにも役立ちます。アスパラギン酸は熱に弱いため、調理の際は溶けだした栄養素ごと摂取できる汁物にするか、さっと炒める調理法がおすすすめです。

食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あります。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収して腸を刺激し、ぜん動運動を活発化させて便通を促進する働きがあります。

一方水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制してくれます。食物繊維は健康に対する働きが異なるため、不溶性と水溶性をバランスよく摂取することが大切です。

なすには不溶性と水溶性食物繊維の両方が含まれているため、一度に便秘を解消したりダイエットや美容に役立つ栄養素が摂取できます。なすはダイエットや健康食材としても魅力的ですが、栄養価が逃げやすいので、皮ごと調理したり、汁物にして残さず栄養を摂取できるよう工夫するとよいでしょう。

なすは90％以上が水分でできていることから、あまり栄養がないと思われがちです。ところが生活習慣病の予防や代謝アップ、眼精疲労の緩和などさまざまな効能を持つ栄養素が豊富に含まれています。

ただし食べ過ぎると体が冷えたり、下痢やアレルギーを引き起こす危険性があるため、適切な量を食べることが大切です。また調理法によっては栄養価が下がってしまうため、料理法に注意しながら毎日の食卓に取り入れていきましょう。