ポテトサラダは太るのか調査！カロリーオフすればダイエット効果が？

じゃがいもをたっぷり使ったポテトサラダは、年齢問わず人気のあるおかずです。スーパーやコンビニでも気軽に購入できるため、口にする機会も多いのではないでしょうか？本記事では、ポテトサラダを食べると太る理由やカロリーオフの方法を調査しました。カロリーや糖質、栄養効果などにも触れているので、太る理由が知りたい方は必見です。

ポテトサラダは和食にも洋食にも合うおかずのひとつです。自宅で定番メニューとして定期的に作る方も少なくないでしょう。太るイメージの強いポテトサラダですが、実際に太る可能性はあるのでしょうか？まずは、ポテトサラダが太るといわれる原因をカロリーと糖質、栄養の視点から見ていきましょう。

こちらは、ポテトサラダのカロリーと糖質量を食材ごとにあらわした表です。1食あたりを計算すると、カロリーは111kcal、糖質量は7.7gという結果になりました。

100gあたりを見てもカロリーは約120kcal、糖質量と8.3gと、どちらもそれほど高くないことがわかります。この結果だけを見れば、食べ過ぎにさえ気をつけたら太る可能性は少ないといえるでしょう。

ポテトサラダのメイン材料はじゃがいもとマヨネーズです。これらには炭水化物と脂質が多く含まれています。この2つは体を動かすエネルギー源として重要な役割を担う栄養素であり、たんぱく質と合わせて三大栄養素とも呼ばれています。

ビタミンとミネラルの中ではビタミンK、セレンなどの栄養素が多く、血液凝固や骨密度、抗酸化作用などに大きくかかわっています。また、じゃがいもには余分な塩分を体外に排出するカリウム、人参には視力回復、眼精疲労などに効果的なβカロテンも多く含有しています。

食べ過ぎなければ太る心配が少ないように思えるポテトサラダですが、では一体なぜ太るといわれるのでしょうか？ここからは、ポテトサラダを食べると太るといわれる真相について迫ってみましょう。

ポテトサラダで太るとされる理由の1つがマヨネーズにあります。マヨネーズは100gあたり686kcalとカロリーが高く、脂質も多い食品です。大さじ1杯でも82kcalになるので、入れた分だけ全体のカロリーも高くなってしまうのです。ポテトサラダは食べ過ぎに気をつけなければなりませんが、マヨネーズの入れ過ぎにも十分注意してください。

ポテトサラダを食べると太る原因の2つめが、高GI食品であることです。GIとは食後血糖値の上昇をあらわす数値のことで、GI値が高くなるほど太る危険性が高くなります。最高値を100として70以上が高GIといわれる中、ポテトサラダのGI値は90とかなり高めです。

GI値84のご飯と一緒に食べれば、食後血糖値の急上昇は免れません。ポテトサラダを食べる際は、ご飯の代わりに食べるくらいが丁度よいでしょう。それも、ただご飯の代わりにするのではなく、食べる順番を工夫することでより一層太る可能性が減らせます。

最近注目を集めているのが「ベジファースト」と呼ばれる食べ方です。ベジファーストとは食物繊維の多い野菜を先に食べ、食後血糖値の上昇を緩やかにするというものです。わかめを含む海藻類も食物繊維が豊富なため、海藻サラダなどを先に食べるのもひとつでしょう。

ポテトサラダには、意外なことにダイエット効果も期待できます。ここからは、ポテトサラダを食べることで得られるメリットを見ていきましょう。ご飯の代わりに食べるだけでなく、その効果を狙えばさらに太る可能性を少なくできるはずです。

ポテトサラダのじゃがいもには、腹持ちが良いというメリットがあります。これは、じゃがいもに消化吸収に時間のかかるでんぷんが多く含まれているためです。また、たんぱく質の一種、ポテトプロテイン（ポテイン）が満腹ホルモンを分泌させるからというのも理由のひとつに挙げられます。

海外ではご飯の代わりにじゃがいもを主食にする国も少なくありません。じゃがいもにはご飯の代わりになるくらい栄養素も豊富なため、栄養摂取の面でも高いメリットがあるといえます。

ダイエット中は、ビタミン摂取が欠かせないことを知っているでしょうか？じゃがいものビタミンB1には糖質の代謝をサポート、ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあり、ダイエットを行う上で強い味方となってくれます。

また、マヨネーズを摂ると脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも期待できます。ビタミンAやD、Eなどを効率よく摂取できるため、栄養の偏りが気になる時にもポテトサラダは有効です。食べ過ぎに気をつければ、ダイエット効果も十分に期待できるでしょう。

じゃがいもには、食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖が多く含まれています。ポテトサラダを食べると腸内環境が整うため、便秘改善やダイエット効果が期待できるようになるのです。また、じゃがいもに含有するでんぷんは、冷えるとレジスタントスターチという成分に変化します。

このレジスタントスターチは大腸まで届き、食物繊維のような働きをするという特徴があります。便のかさを増やして便通を促してくれるので、便秘で体重増に悩んでいる方にもおすすめです。

最後にポテトサラダのカロリーをおさえる方法をチェックしてみましょう。ダイエット中はご飯の代わりにポテトサラダを食べる、食べ過ぎには気をつけるなどの注意点がありますが、作り方を工夫するだけでも太るのを防ぐことは可能です。ここでは4つのカロリーオフの方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ポテトサラダは、じゃがいもを他の食材に置き換えることで簡単にカロリーオフが可能となります。おすすめは、おからを使う方法です。茹でたじゃがいもの代わりに生おから、もしくはおからパウダーを加え、食材やマヨネーズと和えればできあがりです。

おからはじゃがいもよりもカロリーが低く、栄養も豊富な食品です。糖質に至っては半分まで減らせるため、糖質制限にも重宝するでしょう。

ついマヨネーズをたっぷりと入れてしまうという方は、お酢で下味をつける方法がおすすめです。じゃがいもが温かいうちにお酢を加え、冷まして調味料を和えたらできあがりです。少ない量のマヨネーズでも十分な満足感が得られるため、つい食べ過ぎてしまう方にもうってつけです。

マヨネーズの一部をヨーグルトに置き換える方法も効果的です。量はマヨネーズ：ヨーグルトが1：1になるように調整します。プレーンヨーグルトを使えば、調味料のカロリーを約半分におさえることができます。後味がさっぱりとするので、ご飯の代わりに食べるほか、箸休めにするのもおすすめです。

ポテトサラダの彩りに欠かせないきゅうりですが、栄養摂取の面では魅力が乏しいところです。ダイエット中は、たんぱく質とクロムが豊富なブロッコリーに置き換えてみましょう。

たんぱく質は筋肉アップ、クロムは脂肪燃焼効果が見込めるため、ダイエットや運動をする方には理想的な野菜です。栄養が逃げないようレンチンし、少し歯ごたえが残る程度に仕上げると、満腹感が出て食べ応えも増します。

ポテトサラダで太る理由やカロリーオフの方法などを紹介しました。太ると思われがちなポテトサラダですが、実はカロリーや糖質はそれほど高くありません。ダイエットに効果的な栄養素も多く含むため、食べる量や作り方などを工夫して上手く食生活に取り入れましょう。

おからやブロッコリーを使えば、より効率よくダイエットも行えます。ぜひ美味しいポテトサラダを食べながら、健康に痩せましょう。