枝豆は太る？食べ過ぎるとNGなのか・カロリーや糖質もチェック！

お酒のおつまみや子供のおやつにも人気がある枝豆は、ヘルシーなイメージが高いのでダイエットに利用する人もいるでしょう。栄養満点で健康にも良い枝豆ですが、食べ方に気を付けないと逆に太ることになってしまいます。

本記事では枝豆のカロリーや糖質、ダイエットに役立つ栄養効果などをまとめました。太るのを防ぐ食べ方も紹介しているので、ダイエットを考えている人はぜひ参考にしてください。

枝豆のカロリーは100g当たり134kcalで、意外とカロリーがあるように思えます。しかし、この100gとは豆の部分だけの重さですので、さやつきで換算すると200gくらいの量になります。一人で一度に200gの枝豆を食べることはあまりないので、一度に食べる量で考えればそれほど太るカロリーでもありません。

ひとさや当たりのカロリーはだいたい3kcalですので、一度に20さや程度食べたとしても60kcalですんでしまいます。とはいえ、いっぺんに食べ過ぎてしまえばもちろん太る原因となってしまうので、くれぐれも一度に食べる量には注意するようにしましょう。

枝豆の糖質は意外に低く、そら豆と比べても1/3程度しかありません。痩せるためにはカロリー制限の他に糖質制限をする方法もありますが、特に糖質ダイエットをしている人には枝豆はおすすめの食材だといえます。痩せる目的で枝豆を食べる時は、自分がカロリー制限をしているのか糖質制限をしているのかをきちんと把握しておくことが大切です。

食べ過ぎは太る理由としても一番単純なものですが、一番起こしやすい失敗でもあります。枝豆はひと粒が小さくついつい手が進んでしまうため、知らず知らずのうちに食べ過ぎて太ることがあります。いくら低カロリーだといっても食べ過ぎてしまえば元も子もないので、ダイエット中の人は特に食べ過ぎに注意しましょう。

一度に大量に茹でた場合は、食べる量を決めてから器に盛れば食べ過ぎで太ることもありません。茹でた枝豆は冷凍保存することができるので、一食分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。

枝豆を茹でる時は塩を入れて茹でることが多いですが、実は塩分には食欲を増進させる働きがあります。塩の味がするだけで食欲が増してしまい、塩を使わない時よりも食べ過ぎて太ることになってしまいます。そのため、痩せる目的で枝豆を食べる場合は、できるだけ塩を使わずに調理するようにしましょう。

慣れないうちは塩がないと物足りない気もしますが、慣れてしまえば塩がなくてもしっかりと美味しさを感じるようになります。塩分が多いと食欲が増して枝豆以外の料理も食べ過ぎてしまうので、ダイエット中は塩分控えめの食事にするのがおすすめです。

枝豆は居酒屋などでもおつまみとして使われることが多いので、枝豆を食べているとついついお酒も一緒に飲みたくなってしまいませんか？しかし、お酒はカロリーや糖質が高い物が多いので、おつまみとして食べるとお酒のせいで結局太ることになってしまいます。

いくらおつまみのカロリーが低くても、お酒でカロリーと糖質を摂取してしまっては意味がありません。もしもおつまみとして食べたい場合は、カロリーオフや糖質ゼロのお酒を選んで太るのを防ぐようにしましょう。また、お酒と一緒に食べるとおつまみの量もついつい増えてしまうので、食べ過ぎにも気を付けるようにしてください。

枝豆はあの小さな豆の中にも脂質がしっかりと含まれており、この脂質が太る原因となることもあります。脂質は1g当たりのエネルギー量が9kcalとかなり高く、少し量を減らすだけでも効果的に痩せることができます。

もちろん少量食べたくらいで太る脂質量でもないので、毎日の食事に少しずつ取り入れるくらいではそこまで太ることはありません。しかし、もしも枝豆を多めに食べる時は他の食事の脂質を減らすなどして、脂質量をコントロールしながら太るのを防ぐようにしましょう。

枝豆は他の野菜に比べてビタミンB1とB2の含有量が多く、このビタミンB群が太るのを防ぐ役を担ってくれます。ビタミンB1、B2はともに体内の糖質や脂質、タンパク質などを分解する働きがあり、脂肪の燃焼を促進してくれる効果があるのです。

痩せるために食事量を減らすとビタミンB群まで減ってしまうことがありますが、そうすると体の代謝機能が落ちてしまい逆に太ることになってしまいます。太るのを防ぐためには食事量を減らすだけでなく、毎日の食事でビタミンB群をしっかりと摂ることが大切です。

大豆サポニンは配糖体と呼ばれる物質のひとつで、苦みや渋みなどの原因ともなる成分です。美味しさの面でいうとあまり好ましくない成分ですが、実はこの成分には太るのを防いでくれる肥満予防効果があります。サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、脂肪の蓄積を抑えて太るのを防いでくれるのです。

また、サポニンにはアディポネクチンという成分の分泌を促進させる働きもあります。アディポネクチンとは脂肪細胞から分泌され、脂肪の燃焼を促進してくれる物質です。そのため、サポニンを摂取するとアディポネクチンとのダブル効果で脂肪が燃焼され、効果的に痩せることができるようになります。

ダイエットをしていると便秘になることはありませんか？それは痩せるために食事量を減らすことで便通がこなくなったり、栄養バランスの偏りで腸内環境が悪くなってしまうためです。しかし、枝豆には食物繊維が多く含まれているため、便のかさが増えて便通が起こりやすくなります。便秘が解消すると代謝が良くなり、ダイエットにも効果的です。

食物繊維の他にも便を柔らかくする効果があるマグネシウムも豊富ですので、便が固くなりがちな人でもスムーズな排便が期待できます。ただ、食物繊維を摂りすぎると逆に下痢や腹痛を起こすこともあるので、一度に食べ過ぎずに毎日少しずつ食事に取り入れるようにしましょう。

もともと女性は貧血気味の人が多いのですが、ダイエットで鉄分不足になると貧血が悪化して体の代謝機能が落ちてしまいます。代謝が落ちるといくら痩せるために努力しても痩せない体質になってしまうため、太るのを防ぐためにも鉄分はしっかりと摂る必要があります。

枝豆には鉄分が豊富に含まれていますが、鉄分は体に吸収されにくい栄養素です。鉄分を効果的に摂取するためには、ビタミンCやクエン酸と一緒に食べるのがおすすめです。梅やレモンなどと組み合わせたりして、上手に料理に取り入れてみましょう。

大豆に含まれているカリウムは、体の中にある余分な塩分を体外に排出してくれる働きがあります。体の中の塩分量が多いと塩分濃度を一定に保つために体内の水分量が増え、足や顔などにむくみが現れることがあります。しかし、カリウムの働きで塩分が排出されることで水分も減り、足や顔のむくみも解消することができるのです。

ただ、枝豆を食べる時に塩分を多く使ってしまってはあまり意味がありません。おつまみとして食べる時は特に塩分をきかせたくなりますが、できるだけ塩を使わないで食べるようにしましょう。また、毎日の食事でも日本人は塩分を過剰摂取しがちですので、太るのを防ぐためにもカロリーや糖質だけでなく塩分量にも気を配るのが大切です。

オルニチンとはアミノ酸の一種で、筋肉の合成を高める働きをしてくれます。筋肉は脂肪を燃焼させて熱を作る働きがあるため、筋肉量が増えればそれだけ太るのを防ぐことができるようになります。筋肉量が少なくて体脂肪が多い人は、オルニチンを毎日の食事に積極的に取り入れると良いでしょう。

また、オルニチンには肝臓の働きを助けてアルコール代謝をアップさせてくれる働きもあるので、枝豆はお酒のおつまみとしてもぴったりです。もちろんお酒を飲んでも太らないというわけではないので、お酒の量には気を付けましょう。

枝豆を間食や夜食に使うことで、太るのを防ぐことができます。これは、わざわざ痩せるために間食や夜食に枝豆を食べなければいけないというわけではなく、他の高カロリーな物を食べる代わりに枝豆を利用することで太るのを防げるということです。

特に間食に甘いお菓子などを食べてしまう人であれば、お菓子を枝豆に替えるだけでもカロリーオフになって太るのを防ぐことができます。また、枝豆には栄養が豊富ですので、食事だけでは補えなかった栄養分を間食で補給することもできます。

夜食に枝豆を食べると太るのではないかと思うかもしれませんが、少量であれば夜食べてもそれほど気にすることはありません。逆におにぎりを夜食に1個食べるくらいであれば、小皿にひと盛り程度の枝豆を食べたほうが太るリスクはずっと減ります。

ただ、夜食として食べる場合は、寝る2時間前までには食事をすましておくように気を付けましょう。1～2時間くらいの違いでは脂肪燃焼に差は出ないという説もありますが、早い時間のカロリー摂取のほうが体に良いのは確かです。

また、寝る直前ではなくても、夜の22時から深夜2時にかけては一番脂肪を溜めやすい時間帯だといわれています。いくら少なめとはいっても、夜食をこの時間帯に食べるのは控えたほうが良いでしょう。

置き換えダイエットはよく知られたダイエット法で、白米をカロリーの低い食材に置き換えて痩せる体を作るという方法です。白米はいろいろな食材に置き換えることができますが、枝豆もそのうちのひとつです。とはいえ、白米を全部置き替えてしまうのはさすがに枝豆の食べ過ぎになりますし、逆に太ることにもなってしまいます。

枝豆を白米と置き換える場合は、食べ過ぎない程度の量を加えて無理なく行うようにしましょう。また、主食以外にもおかずと置き換えて太るのを防ぐことも可能です。枝豆はタンパク質が豊富ですので、肉や魚の替わりに使ってみると良いでしょう。

枝豆はそれほどカロリーが高くないわりには、脂質の含有量が多い食材です。脂質が多いと腹持ちが良くなるので、食前に枝豆を食べることで食事量を抑えて太るのを防ぐことができます。ただ、枝豆を食べたらすぐにお腹がいっぱいになるわけではないので、食べたらまずは20分待つようにしましょう。

20分ほど時間をあけることで満腹中枢が刺激されて、それほど量を食べなくても満足することができます。また、白米などの糖質の高いものを先に食べると一気に血糖値が上がってしまい、インスリンの過剰分泌により中性脂肪が増えて太ることにもなります。インスリンの分泌を抑えるためにも、先に糖質の低い枝豆を食べて太るのを防ぎましょう。

枝豆はそのまま茹でて食べるだけでしたらそこまで太る心配もないのですが、いろいろな調味料で味付けすることによってカロリーが増えてしまうことがあります。特におつまみレシピは味が濃いものが多く、食べ過ぎには注意が必要です。

たまに食べるくらいであれば問題ありませんが、痩せるために毎日枝豆を食べる場合はできるだけ薄味で調理するようにしましょう。一番の理想は茹でただけの枝豆ですが、毎日食べて飽きてしまうという場合はあまり調味料を使わない汁物や和え物などがおすすめです。

毎日の食事で摂ったカロリーはエネルギーとして消費されますが、そのエネルギー消費にはミネラルが欠かせません。ミネラルが不足してしまうと代謝機能が落ちて、太る原因となってしまいます。枝豆にもミネラルは含まれていますが、それだけでは足りないのでミネラルが豊富な食品を一緒に摂るのがおすすめです。

枝豆は健康効果が高く毎日の食事に取り入れたい食材ですが、量を取りすぎてしまったり夜中に食べ過ぎたりすれば太る原因にもなってしまいます。太るのを防ぐためにはおつまみとしてお酒と一緒に食べるのをやめたり、薄めの味付けにするなどの工夫が必要です。

また、毎日の食事に適度に取り入れればダイエット効果もアップするため、痩せやすい体質をキープすることもできます。枝豆を上手に使って、健康的でキレイな体を手に入れましょう。