ポテトサラダのカロリーは高い？カロリーオフにする作り方も解説！

主原料のジャガイモの原産は中南米です。そのジャガイモという食材がスペイン人の手によってヨーロッパに持ち帰られ、そこから世界中に広まり、それがやがて日本にも伝わってきたのです。江戸時代後期において、そのジャガイモは飢饉に陥った日本人を何度も救いました。それだけある程度の栄養バランスに優れ、カロリーが豊富で高いのと、痩せた土地でも育てやすい作物だったというのが幸いしました。まさに人類救済の野菜です。

世界中に広まったジャガイモなので、世界中で色々なジャガイモ料理が作られることになりました。そのような中でポテトサラダという料理もやはり世界中で作られている人気家庭料理の一つです。起源は諸説あるものの、帝政ロシア時代で生まれたという説が有力になっています。その説を裏付けるものとして、ヨーロッパ・トルコ・中米などではポテトサラダのことを「ロシア風サラダ」とも呼んでいることが挙げられています。

ひるがえって日本では、ポテトサラダが多くの人々にいつ認知されるようになっていったのかというと、それは昭和の初期からといわれています。西洋の料理が日本に紹介され始めたのが明治時代、西洋の調味料であるマヨネーズを使ったポテトサラダが家庭料理として広まっていくのは昭和期に入ってからです。マヨネーズは子どもが大好きですし、カロリーも栄養価も高いポテトサラダは日本の家庭料理の定番になっていくのです。

ポテトサラダと聞くと、サラダという文字が付いているためカロリーが低くてヘルシーな印象を受けます。ダイエット中の人にとっていかにも良いイメージがしますが、ポテトサラダは他のサラダと比べてカロリーがやや高いです。それはやはり、エネルギーが多い炭水化物を豊富に含んだジャガイモ、カロリーの高いマヨネーズという具材を使っているからということに尽きます。他のサラダは葉物野菜を使っているためカロリー低めです。

使用する具材にもよりますが、ポテトサラダの具材として例えばここではジャガイモやマヨネーズの他、ハムや玉ネギ、キュウリにニンジン、塩やコショウ、ドレッシングなどを使用したとして、100gあたりのカロリーはだいたい170kcalとなります。これにすり潰したゆで卵が加わればさらに高くなります。炭水化物・マヨネーズ・油分などが少ない他のサラダでは、100gあたり100kcal以内に収まるでしょう。これほど違います。

ポテトサラダのメインともいえる具材を少なくするのは気が引けますが、カロリーを少しでも抑制するためにはその使用量を減らすことが必要です。もちろん使用量をあまりに減らし過ぎてしまうとポテトサラダでなくなってしまいますので、あくまでそうならない程度に減らしましょう。カロリー計算が面倒なとき、手早く簡単に作りたいときは、カロリーの高い具材の量を意識して減らすことを心がければ自然とカロリーオフになります。

作り方に入る前の基本中の基本として、カロリーが高いマヨネーズならその使用量を少なめにするということです。何にでもマヨネーズをかけないと気が済まない「マヨラー」にとっては辛いかも知れませんが、マヨネーズというのは油脂や卵黄などを豊富に含んでいるためカロリーがとても高いです。カロリー計算が面倒なとき、マヨネーズの量をある程度まで減らすことを意識すればカロリーオフにできます。ただし「味見」が必須です。

マヨネーズには「カロリーオフタイプ」のものがあります。しかしこうなるとマヨネーズではなく、「サラダクリーミードレッシング」が正式名称になります。これにはマヨネーズで許可されていないたくさんの食品添加物の使用が認められています。カロリー自体は確かに低くても、健康に良いかどうかには疑問符が付きます。カロリー計算がいくら面倒くさくても、このサラダクリーミードレッシングの使用はあまりオススメしません。

ポテトサラダにはドレッシングも使用することがありますが、このドレッシングも実はカロリーの高い調味料なのです。たった20gで80kcalもするドレッシングがあります。通常のドレッシングに比べて「ノンオイルタイプ」は油分がないぶんカロリーは低くなりますが、その油分の代わりに「糖分」が多量に使われています。そのため通常のドレッシング自体の使用量を減らすか、全く使用せずにポテトサラダを作った方がいいでしょう。

実はジャガイモには「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が豊富に含まれていて、これはカロリー過剰摂取の抑制や便通の改善、満腹感が持続する効果などが期待できるとして注目されています。そしてこの成分は冷やすと量が多くなり、さらに効果の上昇が期待できます。作ったポテトサラダはラップで包み冷蔵庫に保存して、乾燥しない程度のうちに食べましょう。これを知っていたらカロリー計算しなくてもダイエットに効果的です。

まだ知らない人のために説明します。ジャガイモの芽や緑色に変色した皮の部分には「ソラニン」という毒性物質があり、これらを食べると中毒症状を起こす危険性があります。ジャガイモを手に入れて長らく放置すると、この芽が生えて来たり皮が緑色になったりしますので、そうなった場合はそれらの部分をしっかり取り除きましょう。そうしないとせっかくの美味しいポテトサラダが台無しになります。そして早めに使いましょう。

先の「緑色に変色した皮」でなければ、ジャガイモは湯がきさえすれば皮ごと食べられます。ジャガイモの皮には食物繊維やミネラル、カリウムにマグネシウム、ビタミンB2などがたくさん含まれていて、栄養価が高いです。皮まで食べることでカロリーは少し増えますが、食物繊維が摂取できれば食べ過ぎの防止、血糖値の急上昇を抑制、便秘の解消など、ダイエットにも効果的です。ダイエット中でも栄養バランスは重要です。

ブロッコリーという野菜はダイエットする上で人気の野菜の一つです。含まれる成分のうちミネラルの一種であるクロムには脂肪の燃焼を促し、スルフォラファンには新陳代謝の活発化に伴うデトックス（解毒）、レモンの2倍以上にもなるビタミンCはメラニン生成の抑制作用による美白など、女性でダイエットしている人には欠かせない食材です。このブロッコリーの力をポテトサラダに取り入れることで、美味しくて太りにくくなります。

画像にはキュウリも写っていますが、ここではジャガイモとブロッコリーだけを具材に使います。まずジャガイモとブロッコリーをそれぞれ柔らかくなるまで湯がきます。ブロッコリーの方が先に茹で上がりますので、それを取り出してザルにあげ水をかけて冷まし、細かく刻みましょう。茹であがったジャガイモも取り出し刻んだブロッコリーと一緒にボウルの中に入れ、塩コショウやマヨネーズを適量ふりかけながらすり潰して完成です。

ほうれん草もダイエットに良いです。ほうれん草に含まれる成分のうち食物繊維は整腸作用があって便秘改善、栄養の吸収効率が高まり新陳代謝が向上します。ビタミンB類には糖質や脂質のエネルギー変換を促進、タンパク質の代謝スピードを上昇させます。そしてレバーと同程度の量が含まれている鉄分には赤血球が作りだされる際の材料として使われ、貧血の改善もしくは予防効果を期待できる、女性にとって大事な成分になります。

画像にはベーコンが入っていますが、シンプルメニューなのでジャガイモとほうれん草のみを具材として使います。まずジャガイモ適量とほうれん草を1/2束程度それぞれ湯がきます。茹で上がったブロッコリーをザルにあげ冷水で冷まし、それを細かく切ります。そして茹で上がったジャガイモと切ったほうれん草を一緒にボウルの中で混ぜ、塩コショウとマヨネーズを適量ふりかけながら潰して完成です。とてもシンプルな一品です。

キャベツもダイエットに役立ちます。キャベツには食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。シャキシャキとした繊維質なので必然的に噛む回数が多くなり、それが脳への刺激になって食欲が軽減します。そのためキャベツを湯がいて柔らかくしてしまっては意味がありません。そしてキャベツをポテトサラダに入れるのなら、他の具材の量を少なくしても構いません。先ほどの噛む回数が多くなるせいで、満腹感を感じやすいからです。

具はジャガイモとキャベツだけにします。それだけでも栄養バランスは悪くありません。ジャガイモ適量を湯がき、その間にキャベツを千切りにします。細長く切っていたら意外と時間がかかりますので、その間にジャガイモが茹で上がります。千切りにしたキャベツをごく少量の塩水に浸け、キャベツの水分が抜けたらさらに絞ります。そのあとジャガイモとキャベツをボウルですり潰し、マヨネーズ適量を混ぜ込んだら出来上がりです。

いかがでしたか？子どもから大人まで大好きなポテトサラダですが、その高いカロリーを敬遠していた人も多かったでしょう。しかしカロリーオフにする工夫がたくさんあることを紹介してきました。もちろんダイエット中の人は厳密なカロリー計算をして作れば確実ですが、そればかりでは面倒な作業になりますので、カロリーが低い食材やポテトサラダもどきメニューの作り方を知っておくことで、ダイエットが美味しく楽しくなるのです。