牛丼は太るのか調査！カロリーは高いがダイエット効果が期待できる？

牛肉と玉ねぎの旨みが詰まった牛丼は、日本人のソウルフードといわれる料理のひとつです。手軽に食べられるチェーン店も多く、昼食はもちろん、朝食や夜食に毎日食べる方も少なくないでしょう。しかし、カロリーの高い牛丼を毎日食べていると太る危険性もあります。

本記事では、牛丼を食べると本当に太るのかを調査しました。ダイエット中の食べ方や痩せる食べ方にも触れているので、ぜひチェックしてみてください。

まずは、人気チェーン店の牛丼のカロリーをチェックしてみましょう。松屋の牛めしには5種類のサイズがあり、定番の並盛は1杯あたり692kcalです。太る心配を気にする方は510kcalのミニ盛を選ぶとよいでしょう。

こちらは吉野家の牛丼のカロリーをサイズ別にあらわしたものです。通常サイズの並盛は1杯あたり635kcalという結果になりました。松屋の牛めしと比較すると、どのサイズも吉野家の方が低カロリーであることがわかります。

6種類あるすき家の牛丼をカロリーの低い順に並べています。標準的な並盛は1杯あたり743kcalと、3店舗の中で最も高カロリーという結果になりました。すき家の場合、ミニ盛とメガのカロリーではなんと3倍近くも数値に差があることがわかります。太る心配を気にするなら、ミニ盛をチョイスした方が無難でしょう。

牛丼は太る食べ物というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？なぜ太るのかというと、糖質量が高いことが理由に挙げられます。牛丼の糖質量は、標準サイズ1杯あたり100g前後です。茶碗1杯のご飯（150g）が糖質53.4gであるのと比較しても、糖質が高いことがわかるでしょう。

高糖質の食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、体内に脂肪が溜まりやすくなります。太るだけでなくイライラや精神不安の原因にもつながるため、できるだけ糖質の高い食べ物は控えることをおすすめします。牛丼を食べる場合も毎日ではなく、適度に間隔をあけて食べるのがベストです。

牛丼が太るといわれる理由のふたつめに、食べる時間帯があります。サッと食べられる牛丼を夕食や夜食に食べる方も多いでしょう。しかし高カロリーの牛丼を夜に食べると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わります。摂取カロリーよりも寝ている間に消費するカロリーの方が少なくなるため、夜に牛丼を食べると太るのです。

仕事帰りや勉強後は特に空腹が強くなることから、食べ過ぎることも太る理由に挙げられます。夜遅くに食べるクセがついている方は、睡眠不足にも注意が必要です。睡眠時間が足りないと、高カロリーの食べ物を欲しがる傾向が強くなります。カロリーをおさえているのに太るという方は、夜の睡眠不足が理由かもしれません。

実は牛丼を献立に上手く取り入れれば、痩せる効果も期待できます。なぜなら牛丼は満腹感が得やすく、よく噛んで食べることで食べ過ぎ防止になるからです。食事量が減ると総カロリーも少なくて済むため、毎日食べても結果的に痩せるというわけです。ご飯がたっぷり入っているので腹持ちが良く、間食が減らせるのも痩せる理由のひとつです。

毎日牛丼を食べたいという方は、朝食や昼食に食べることをおすすめします。消費エネルギーの多い日中であれば、高カロリーのメニューを食べても痩せる可能性は高いです。朝食に食べるとエネルギーチャージにもなるので、朝から元気に動けるのもメリットでしょう。

牛丼には炭水化物をはじめとするさまざまな栄養素が含まれています。その中でも痩せる効果が期待できるのがたんぱく質です。たんぱく質は牛肉に多く含有する、筋肉のもととなる栄養素です。

筋トレ後に牛肉を食べると鍛えた筋肉が増加することがわかっており、ダイエットへの有効性も期待されています。仕事前にジムへ行く方は、朝食に牛丼を食べるとより効果的でしょう。

牛丼に欠かせない玉ねぎも痩せる効果の期待できる食材です。糖質が高くダイエットに敬遠されがちですが、玉ねぎのケルセチンには脂肪の吸収をおさえる働きが期待できます。抗酸化力が高いため、血中の脂質を減少させる作用が期待できるのも嬉しいポイントです。

他には、玉ねぎに含まれる硫化アリルにも脂肪燃焼効果が期待できます。血液をサラサラにする働きもあるので、冷えからくる肥満やむくみにも効果的です。ただし、これらの栄養素は水に溶ける性質があります。自宅で牛丼を作る際は、スープに溶け出した栄養素も逃さず摂取しましょう。

ここからは「太りたくないけれど牛丼は食べたい！」という方向けに、おすすめの食べ方を紹介します。まずおさえておきたい食べ方が食事の順番です。太りにくい食べ方には決まった順番があり、そのルールを守ることで高カロリーのものを食べても太る可能性を減らすことができます。

理想的な食べ方は、野菜、たんぱく質、脂質、炭水化物の順番に食べることです。これは「ベジファースト」と呼ばれる食べ方で、食物繊維の多い野菜を先に食べることで脂肪と糖質の吸収を緩やかにする狙いがあります。

外食の際は、サラダや味噌汁を最初に食べるのがベジファーストの基本です。これなら、朝食に食べる場合も気軽に実践できるでしょう。ベジファーストには全体の食事量を減らすメリットもあります。総カロリーをおさえたい時にもこの食べ方はおすすめです。

牛丼の糖質が高いといわれるのは、ご飯がたくさん入っているからです。人気チェーン店で並盛を注文すると、およそ300gのご飯がついてきます。この量は一般的な茶碗2杯分のご飯に相当し、糖質量は100gにものぼります。従ってダイエット中に食べる場合は、ご飯の量を控えるのがベストです。

チェーン店では、ご飯が少ないミニサイズや野菜を使ったヘルシーメニューを注文するとよいでしょう。あえて朝食の時間帯に行き、味噌汁やサラダがついた定食をチョイスするのもおすすめです。毎日食べるという方は特に糖質量には気を配りましょう。

最近は各チェーン店で牛丼の糖質オフメニューが人気となっています。吉野家では高たんぱく質、低糖質を実現した「ライザップ牛サラダ」や「ライザップ牛サラダエビアボカド」、すき家ではご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼ライト」シリーズが評判です。

これらはご飯を使っていない分カロリーと糖質がおさえられており、ダイエットはもちろん糖質制限中でも気軽に食べられます。

健康的な食生活は、規則正しい食事が基本です。どの料理を食べる時もカロリーの摂り過ぎには気をつけ、暴飲暴食を控えるように心がけましょう。高カロリーの丼を食べる時は朝食や昼食にとどめ、夜遅くなる場合はできるだけヘルシーなメニューを選ぶようにします。毎日牛丼を食べるのも避けた方がよいでしょう。

高カロリー、高糖質の牛丼は、太る可能性の高い食べ物です。体重が気になる時は食べる回数を減らし、なるべくヘルシーなメニューを選ぶことをおすすめします。チェーン店でもダイエットや低糖質に特化したメニューがチョイスできるため、それらを上手く使うとよいでしょう。ぜひ食事時間や量に気をつけ、美味しい牛丼を健康的に食べましょう。