わさびのカロリーと糖質・栄養成分はどれくらい？栄養効果も検証

ツンとした辛みと風味が特徴的なわさびは、刺身やそばに欠かせない食材です。普段何気なく口にしていますが、実際のカロリーや糖質量を気にしたことはあるでしょうか？本記事では、わさびに含まれるカロリーと糖質、栄養成分を調査しました。他の食品との比較や効果効能も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ここでは、すりおろす前の根茎の生わさびの栄養成分を一覧にしています。カロリーが高いようにも感じますが、これは100gあたりの数値です。よく見かける小分けパックに換算すると、2.5gでわずか約2kcalしかありません。糖質も約0.4gと少ないため、糖質制限中でも気軽に口にできそうです。

わさび食品100gあたりのカロリーを比較しています。それぞれを比べると、最も数値が低いのがたこわさ、最も数値が高いのがわさびマヨネーズという結果になりました。たこわさが低カロリーなのは、たこ100gあたりのカロリーが76kcalと低いためです。

一方、わさびマヨネーズはマヨネーズ自体が100gあたり703kcalと高く、そのマヨネーズをわさびの倍量使用していることが高カロリーの理由のようです。数値を比較して、練りわさびのカロリーが高いことに疑問を持つ方もいるでしょう。市販されるチューブタイプの練りわさびには、ホースラディッシュ（西洋わさび）が原料として使われています。

ホースラディッシュ100gあたりのエネルギーは79kcalと低く、原料そのものが高カロリーなわけではありません。しかし、練りわさびには植物油脂や環状オリゴ糖、香辛料抽出物などが多く使用されています。従って、添加物や副原料に含まれるカロリーが数値が高くなった原因だと考えられます。

料理に使うことの多い調味料や香辛料のカロリーを比較しました。生わさびを他の食品と比べると、ニンニクや練り洋がらしよりも数値が低いという結果になりました。表を見てもわかるように、塩は0kcalの調味料です。塩分には注意が必要ですが、塩を上手く使うとカロリーオフが実現できるでしょう。

わさびの辛み成分であるアリルイソチオシアネートには、殺菌、抗菌作用があるといわれています。病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌の増殖を抑える働きがあるため、食中毒予防も期待できるようです。

また細菌以外に、カビや寄生虫予防にも役立つことがわかっています。中には、生魚を食べることで起こる食中毒を心配する方もいるでしょう。刺身にわさびを添えるのは、滅菌の意味でも効果的なようです。

わさびに含まれる芥子油（けしあぶら）の一種、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート（6-MSITC）には、血液をサラサラにする働きが期待できます。これは、6-MSITCに血小板の凝集を防ぐ効能があるためです。血管内に血栓ができると、脳梗塞や心筋梗塞、肺塞栓症などが起こり、最悪の場合死に至ることもあります。

予防のためにも、普段からわさびの摂取を心がけるとよいでしょう。ただし、6-MSITCは本わさびの塊茎部分に含まれる成分です。残念ながら、チューブタイプの市販品にはほとんど含有していません。効能を期待したい場合は、本わさびを選ぶことが大切です。

6-MSITCは、活性酸素を発生させないよう細胞内へ働きかける作用があります。細胞自体の抗酸化力が高まるため、発がんを抑える効能が期待できるようです。ある研究では、がんの転移を抑えることもわかっています。そのほか、胃がんの原因とされるピロリ菌の抑制、発がん性物質を分解する解毒酵素の活性化なども期待できるとされています。

意外なことに、わさびにはアレルギー症状を緩和させる働きも期待できます。実際に栄養成分を摂り続けたところ、くしゃみや鼻水、目の痒みなどが軽減したというデータもあるようです。

花粉症や鼻炎の改善に関わるのは、アリルイソチオシアネートと6-MSITCです。6-MSITCには消炎作用もあるため、のどの痛みや腫れを和らげる効果も期待できます。

6-MSITCの働きで血液がサラサラになると、血行が良くなって冷え性改善にも期待ができるようになります。このパワーは野菜の中でも突出しており、玉ねぎと同じレベルだといわれています。

加えて、わさびの抗酸化作用にも血流改善の効果が期待できます。体温も上昇するので、ダイエット効果も期待できるかもしれません。冷えから来るむくみに悩んでいる方も、わさびの摂取は有効です。

わさびには、美容、美肌効果も十分に期待できます。女性を対象にしたある研究では、一定量の6-MSITCを12週間続けて摂取させたところ、肌のしみ、そばかす、明るさが改善したといわれています。この効果を応用して、肌のシワやたるみ、色素沈着などを予防する化粧品にも6-MSITCが取り入れられているようです。

さらに6-MSITCの抗酸化作用には、デトックスやアンチエイジング効果も期待できます。有害物質を体外へ排出し、肌のツヤを保つことで、いつまでも若々しい体を保つことができるでしょう。

わさびの効果効能は、他にもたくさんあります。食欲増進や口臭予防、認知機能アップ、育毛効果などが紹介した以外の効能です。わさびは健康や美容、ダイエットなどあらゆる面において、さまざまなメリットがあるといえます。

いろいろな効能が期待できるわさびですが、一体どれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？健康や美容効果を得るには、1日3～5gを毎日摂るのが良いとされています。一般的に寿司や刺身に使われるわさびの量は、1人前あたり3gほどです。1度に食べられる量はそれほど多くないため、いかに継続して摂取できるかが課題となるでしょう。

ただし、市販のチューブには油や甘味料、食塩などが入っていて高カロリーです。塩分の摂り過ぎや糖質過多、カロリーオーバーなどにならないよう、気をつけてください。

市販されているチューブタイプの商品には、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート（6-MSITC）が含まれていません。血栓やがん予防、アレルギー症状の緩和などを期待する方は、本わさびの使用をおすすめします。

殺菌、抗菌作用をのぞむ場合は、おろしたてをすぐに食べることも重要です。これは、辛み成分であるアリルイソチオシアネートが時間が経つにつれて分解され、効果が弱まってしまうためです。

定期的にわさびを摂取しようとしても、毎日刺身や寿司ばかりでは飽きてしまいます。薬味として食べるほか、粕漬けや醤油漬けなどの常備菜に取り入れるとよいでしょう。和え物やサラダ、お茶漬けのアクセントとして加える食べ方もおすすめです。味が引き締まり、さっぱりとした後口に仕上がるのも嬉しいポイントです。

わさびのカロリーや糖質、栄養成分などを紹介しました。料理の添えのイメージが強いわさびですが、実は栄養豊富で低カロリーな食材です。健康や美容へのさまざまな効果が期待できるため、毎日少量を継続して摂るようにしましょう。

本わさびを使用した市販のチューブなら、栄養効果も十分期待できます。本わさびの塊茎が手に入らない場合は、ぜひそちらを取り入れてみてください。