わさびの栄養と効果・効能｜おすすめのレシピもあわせて紹介
わさびを使って料理する際に、おいしいわさびを選ぶポイントやおすすめのレシピについてご存知でしょうか。この記事では、わさびの基礎知識から上手な保存方法などについて紹介します。わさびについて疑問があれば、ぜひチェックしてみてください。
「わさびってどんな食材？」
「わさびの旬はいつ？」
「わさびに含まれる栄養素が知りたい」
このように、わさびについて知りたい方にはたくさんの疑問があるのではないでしょうか。
この記事では、わさびの主な種類や日本におけるわさびの歴史や旬の時期といった基礎知識に加え、わさびに含まれる栄養素と効果・効能について紹介します。
この記事を読むことで、わさびについての知識や摂取できる栄養素などについて把握できます。その知識をもとに気になる健康面に必要な栄養素を摂取できるようになるため、わさびについて疑問のある方でも効果的に食べられるようになるでしょう。
わさびについて疑問がある方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
わさびってどんな食材？
わさびは薬味として重宝されており、日本では数多くの料理に使用されています。また、日本料理にはわさびが合う料理が多いのも人気の理由のひとつでしょう。
今回は、そんなわさびが美容や健康にどのような効果や効能を得ることができるのか栄養素も含めて紹介していきます。
わさびの主な種類
わさびにも様々な種類があります。
豊富な清流を利用して栽培される沢わさび、品質は沢わさびに劣るも栽培が比較的容易で取引価格も安い畑わさび、わさびの花の部分を指す花わさび、葉っぱの部分を指す葉わさび、主にヨーロッパ北部のフィンランド地方で栽培される西洋わさびなどです。
わさびの日本における歴史
わさびは薬味の代表格として日本人に好まれ、飛鳥時代から薬草として人間に親しまれてきたといわれています。わさびが、しっかりと栽培され始めたのは江戸時代初期からになるといわれています。
そんな昔の頃から、人間の料理などに欠かせない薬味としてわさびは長く愛されてきました。
わさびの旬
わさびは多年草のため根の部分はいつでも収穫できますが、季節が変わっても枯れずに毎年花を咲かせられる特徴があります。
わさびの魅力は鼻に抜ける独特の辛味ですが、その風味は晩秋から冬にかけて強まるため、11月から2月頃にかけてが旬の時期といえるでしょう。
わさびの栄養素と効果・効能
独特な風味と辛味が特徴のわさびは大量に摂取する食べ物ではありませんが、含まれている栄養素はナトリウムと鉄が多く、他にはビタミンB1やビタミンK、カルシウム、リン、アリルイソチオシアネートなど種類は豊富です。
ここでは、わさびの栄養素と効果・効能について紹介します。
| わさびの栄養素 | 効果・効能 |
|---|---|
| カルシウム | 骨や歯の材料となる、神経を安定させる、筋肉（平滑筋を含む）の収縮に不可欠、体内のイオンバランスを正常値に維持する、体内の浸透圧を一定に保つ、血液凝固促進作用 心筋の機能を正常に保つ、抗アレルギー作用 |
| カリウム | 高血圧を予防する、むくみを予防・改善する、筋肉を正常に保つ |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える、アルコールの代謝に関与する、脳の働きに関与する、神経の働きを正常に保つ |
| ビタミンC | コラーゲンを作る、免疫力を高める、ステロイドホルモンを作る、鉄の吸収を助ける、酵素の働きを助ける、メラニン色素をストップする |
| ビタミンK | 出血を止める、骨を丈夫にする、動脈の石灰化を防止する |
| リン | 骨や歯を丈夫にする、エネルギーを蓄える、神経や筋肉の機能を正常に保つ |
| アリルイソチオシアネート | 抗菌、食欲増進、血栓症を予防する、ガンを予防および抑制する |
カルシウム
牛乳などに含まれるカルシウムは、体内にもっとも多く存在するミネラルで、そのほとんどが骨や歯を形成している栄養素です。細胞の分裂や心筋の収縮作用、神経興奮の抑制などにも関与しています。
骨を構成するために重要な栄養素なので、不足すると骨密度が低くなり骨や歯が弱くなります。
カリウム
バナナなどに含まれるカリウムは、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を調整し、水分を保つ働きをする栄養素で、塩分の摂り過ぎを調節するためにナトリウムを排出する役割もします。
カリウムを過剰摂取しても体内で調節できますが、不足した場合は食欲不振や不整脈などの症状が見られることがあります。
ビタミンB1
豚肉などに含まれるビタミンB1は、水溶性のビタミンでエネルギーや糖質の代謝に欠かせない栄養素です。
とくに糖質を多く摂取したり、アルコールをよく飲んだりする人に摂って欲しい栄養素で、よく運動する人や疲労回復を早めたい人にもおすすめです。
ビタミンC
レモンなどに含まれるビタミンCは、壊血病予防因子として発見された水溶性のビタミンで、オレンジ果汁から存在が見つかった栄養素です。
小腸から吸収されたビタミンCは血液に乗って全身に運ばれますが、副腎、下垂体、水晶体にとくに多く存在して血中のサビを取ってくれる効果があります。
ビタミンK
ブロッコリーなどに含まれるビタミンKは、自然界に2種類しかない栄養素で、緑葉野菜や海藻類などに含まれるビタミンK1と腸内細菌や動物体などで作られるビタミンK2があります。
ビタミンKはビタミンDと一緒に摂取することでカルシウムの吸収を助ける栄養素で、骨密度を高める働きがあります。
リン
玄米などに含まれるリンは、骨や歯など体内の様々な細胞を形成する栄養素の一種で、人体の発達に欠かせないミネラルです。
また、リン脂質として細胞膜を構成したり、DNAやRNAといった核酸やリンたんぱく質などの構成要素となったり、体内の様々な働きに関わっているという特徴があります。
アリルイソチオシアネート
大根などに含まれるアリルイソチオシアネートは、和からしやわさびをすりつぶすと発生する揮発性の辛味成分で、草食動物の摂食行動や産卵行動を避けるために機能しています。
強力な殺菌作用があり、カビの繁殖を抑えたり、防カビ・防臭効果が期待できたりといった特徴があります。
わさびを使ったおすすめのレシピ5選
いつもはわさびを使わないようなレシピでも、わさびを使うことで新しい味と出会えることもあります。簡単ですぐ調理できるうえに、火を使わなくても美味しく食べられるレシピもあります。
ここでは、独特の風味と辛味が料理を引き立てる、わさびを使ったおすすめレシピ5選を紹介します。
1：タコとトマトの大葉マリネ
カリニ彩
ぷりっぷりのタコとトマト、玉ねぎのさっぱりマリネです。 タコとトマトをわさびのピリッと効いた、レモン醤油ベースのマリネ液で和えました！ 爽やかなレモンの香りとワサビと大葉の風味で、お野菜とタコがもりもり食べられます。 タコがあったら是非作っていただきたい♡
見た目も華やかな、さっぱり美味しい一品です。
ワインのお供にもピッタリ！
タコの紫とトマトの赤、大葉の緑、玉ねぎの白が彩り豊かな食欲をそそるマリネで、華やかな見た目と爽やかな味わいで野菜がたっぷり食べられます。
調理時間は約5分で、蒸しタコがあれば火を使わずにすぐ調理できる手軽さがおすすめです。ピリッとわさびの辛味が効いた副菜はお酒のおつまみにピッタリのレシピです。
2：長芋のわさび漬け
香山しおり
長芋の皮をむいて短冊切にすることでサクサクとした歯ざわりが強調され、わさびの辛味が良いアクセントとして活かされているレシピです。
白だし、わさび、醤油を混ぜ合わせた調味液に漬け込む時間を調節することで、味のしみ込み具合を好きなように変えられるところもおすすめです。
3：アボカドわさびマヨ
シゲパピ
わさび、マヨネーズ、しょうゆの鉄板の組み合わせにチーズを乗せてどうぞ💁♂️
アボカドにわさびとマヨネーズという相性の良い食材を組み合わせて、さらにピザ用チーズをトッピングしてボリューム感をアップさせたおすすめレシピです。
生のアボカドを電子レンジで温めることでより柔らかい食感になり、とろとろになったチーズと一緒に美味しく食べられます。
4：温玉かけのりとろろご飯
coto
温玉とろろご飯を作りました✨ 金芽ロウカット玄米はふっくら柔らかく
炊きあがるのでパサパサした食感がなく
卵かけご飯にしても美味しい玄米です🍚 長芋をすって温泉卵と
かつお節やのりと一緒にご飯にのせて
あとは麺つゆベースのわさびだれを
温かい金芽ロウカット玄米にかけたら完成(^^)👌 もう味は想像つきますよね♬︎
のりやかつお節の風味がよく
とろろと温玉がとろ〜りご飯に
絡んでお箸が止まらない
やみつき飯に仕上がりました🍚✨
温泉卵と長芋のとろろを使った卵かけご飯に、たっぷりの刻みねぎ、のり、かつお節をかけて、仕上げの麺つゆベースのわさびだれの味つけで箸が止まらなくなるおすすめのレシピです。
温泉卵の濃厚な味わいと長芋のとろろの組み合わせは、あまり食欲がない場合でも無理なく食が進むうえに栄養も摂れます。
5：きゅうりとカニカマの旨だしごまわさびマヨ和え
ともきーた (伊藤 智子)
もう一品おかずが欲しい時にちょうど良い、わさびを使ったやみつきになるおすすめの副菜です。ポリ袋に材料を入れて揉み込むだけで完成の簡単レシピで、洗い物も少なく済みます。
きゅうりの水分で味が薄くならないように、あらかじめ塩を揉み込んで水を切っておくことがポイントです。
おいしいわさびを選ぶポイント
おいしいわさびを選ぶポイントは、見た目が鮮やかな緑色で全体的に太さが均一なものは鮮度が良くおすすめです。
また、表面の凸凹の間隔が詰まっているものは、ゆっくり時間をかけて成長したものなので手に持つとずっしりとした重さがあり、肉質が緻密でおいしいわさびが多いでしょう。
わさびの上手な保存方法
冷蔵保存する場合は、根茎を水でぬらして新聞紙で包むことで1ヶ月ほど長持ちさせられます。冷凍保存する場合は、すりおろした状態のわさびをラップに薄くのばして包むことで1ヶ月ほど長持ちさせられます。
わさびの品質低下を防ぐために、なるべく早く使い切るようにしましょう。
わさびの栄養や効果・効能について知っておこう
薬味として人気の高いわさびですが、たくさんの美容や健康への栄養成分の効果効能が期待できることが分かったことでしょう。
ぜひ、美容や健康に気を遣っているという方はわさびを生活に取り入れてみましょう。食べ過ぎは胃への負担になりかねないため、適量を毎日取り入れるのが理想のわさびの食べ方となります。
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