生ハムの塩分はどのくらい？しょっぱい時の塩抜き方法と活用レシピも！

前菜やおつまみに人気の生ハムですが、その塩分量を気にしたことはあるでしょうか？本記事では、生ハムに含有する塩分や塩抜きの方法、おすすめレシピなどをまとめました。美味しいからとパクパク食べていると、体に悪影響を及ぼすこともあります。摂り過ぎで起こる弊害についても触れているので、健康を気遣う方はぜひ参考にしてください。

最近では生ハムの原木が気軽に購入できるようになり、ますますブームが加速しています。塩気が食欲をかき立てるため、つい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

けれど、塩分過多は健康に害を及ぼすこともあります。ここでは、生ハムに含まれる塩分量や摂り過ぎで起こる病気などを紹介します。塩の抜き方もあわせて解説しているのでぜひチェックしてみてください。

生ハムには大きく分けて2つのタイプがあります。1つが促成タイプ、もう1つが長期熟成タイプです。2つの違いは熟成期間の違いです。熟成期間が短いものが促成、長いものが長期熟成と呼ばれています。それぞれ100gあたりの塩分量を比較すると、促成タイプが2.8g、長期熟成タイプが5.6gとなります。

1枚あたりは促成タイプが0.3g、長期熟成タイプが0.8gです。なぜ塩分量に差があるかというと、塩の割合が保存期間を左右するからです。長期熟成の生ハムは1年以上かけて乾燥させ、製造されます。そのため、菌が繁殖しないように高い塩分濃度で塩漬けする必要があるのです。

健康な人の1日の食塩摂取量は、男性が8g未満、女性が7g未満です。それを生ハムのみで補うとすると、促成タイプは約270g、長期熟成タイプは約135g食べれば1日の塩分量がまかなえる計算になります。

塩分の摂り過ぎで起こる病気には高血圧があります。また血圧が高い状態が続くと、動脈硬化や心臓肥大などのリスクも高まるようです。

過剰に摂取した塩分を排出するには、腎臓の働きが必要不可欠です。しかし高血圧で食塩の摂り過ぎが続けば、腎臓は徐々に弱ってきます。最悪の場合、腎不全になって透析が必要な状態となります。さらに最近の研究では、胃がんの発症率が高まることもわかっています。

生ハムは、同じ豚肉を原料とするベーコンやウインナーよりも塩分量の高い食品です。そのため、塩分摂取を控えめにしたい場合は塩抜きしてから食べる必要があります。方法としては、他の食材に塩分を移すやり方がおすすめです。きゅうりの場合はピーラーで薄くスライスし、生ハムをのせて30分ほど置いたら4～5割の塩分が減らせます。

アボカドなら2～3時間、豆腐なら生ハムを巻いて数時間置けばある程度の塩分を取り除けるでしょう。直接水につけてしまうと食感が悪くなるため、まずはこれらの方法からトライしてみてください。もちろん塩抜きした食材も、そのまま美味しく食べられます。

【材料】

• 桃：1個
• 生ハム：適量
• スパゲッティ：適量
• ベビーリーフミックス：適量
• 塩：適量
• 白ワインビネガー：30cc
• EXオリーブオイル：適量

1. 熱湯に塩を入れ、スパゲッティを入れて袋の表記よりも2～3分長く茹でます。
2. ボウルに白ワインビネガーと塩を入れて混ぜます。
3. オリーブオイルを少量ずつ加え、その都度泡立て器でよく混ぜて乳化させます。
4. 桃は皮をむき、ひと口サイズにカットして3のボウルに入れます。
5. スパゲッティが茹で上がったらザルにあげ、氷水につけて水気を切ります。
6. 4のボウルにスパゲッティを入れ、ソースを絡めます。
7. ベビーリーフを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けます。
8. 食べやすくちぎった生ハムをのせたら完成です。

桃と生ハムで作る冷製パスタです。ジューシーな桃と塩気のある生ハムがよく合います。レシピのポイントはソースを乳化させることです。オリーブオイルを少しずつ加え、とろみがつくまでよく混ぜましょう。スパゲッティは、袋の表記時間よりも長めに茹でると歯ごたえよく仕上がります。

【材料】

• スパゲッティ：260g
• しめじ：1パック
• 玉ねぎ：1個
• 生ハム：60g
• 牛乳：200cc
• 薄力粉：大さじ1
• バター：大さじ1
• 塩：適量
• こしょう：適量

1.  しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
2. 玉ねぎはスライサーで薄切りにします。
3. 生ハムはひと口大に切り、ほぐします。
4. 塩を入れた熱湯にスパゲッティを入れ、袋の表記時間より1分短く茹でます。
5. 牛乳、薄力粉を混ぜ合わせます。
6. 熱したフライパンにバターを入れ、玉ねぎとしめじを加えて炒めます。
7. 軽く塩を振って混ぜ合わせ、5をこしながら加えます。
8. とろみがつくまで加熱し、茹で上がったスパゲッティを加えて混ぜ合わせます。
9. 生ハムを入れて火を消し、サッと混ぜて器に盛ります。
10. 仕上げに黒こしょうを振ったら完成です。

生クリーム不要のお手軽なクリームパスタです。具材には生ハムと玉ねぎ、しめじを使い、さっぱりと仕上げました。しめじに含まれる食物繊維には、余分な塩分を排出する働きがあります。塩の摂り過ぎが気になる方は、ぜひトライしてみてください。

ほうれん草に含まれるカリウムにも、塩分を体外へ排出する作用が期待できます。色味も華やかなため、おもてなしにも喜ばれるでしょう。あえて塩は使わず、生ハムの塩気のみで作っているのがポイントです。

【材料】

• アボカド：1個
• 生ハム：40g
• レモン汁：少々
• マヨネーズ：大さじ2
• わさび：小さじ1と1/2
• ポン酢：小さじ1

1. アボカドは2つに割って種を取り、皮をむいて1cm幅に切ります。
2. 1にレモン汁を加え、混ぜ合わせます。
3. 生ハムは1cm幅に切り、2とともにボウルに入れます。
4. 3のボウルにマヨネーズ、わさび、ポン酢を加え、よく混ぜ合わせたら完成です。

食べ応えのある副菜が欲しい時におすすめのレシピです。マヨネーズの酸味と、わさびのツンとした香りがクセになります。色止めのため、アボカドはカットしたらレモン汁を振りましょう。火を使わず簡単に作れるので、忙しい時にも重宝します。

【材料】

• ライスペーパー：3枚
• 生ハム：6枚
• クリームチーズ：30g
• クレソン：1束
• レタス：3枚
• 粉ゼラチン：3g
• 水：大さじ2
• 水：1/2カップ
• ポン酢：大さじ3
• レモン汁：大さじ1と1/3

1. 耐熱容器に水大さじ2を入れ、粉ゼラチンを加えてふやかします。
2. 1を500Wのレンジで30秒加熱し、ゼラチンをしっかりと溶かします。
3. ボウルに水、ポン酢、レモン汁を入れて混ぜ、2を加えてよく混ぜます。
4. ラップをし、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固め、フォークで崩します。
5. 別のボウルに水を入れ、ライスペーパーをサッとくぐらせます。
6. 手前に生ハム、レタス、クレソン、細長くカットしたクリームチーズをのせます。
7. 巻いて食べやすい大きさに切り、崩したジュレをかけたら完成です。

ジュレをかけたお洒落な生春巻きはいかがでしょうか？たっぷりの野菜とともに味わう前菜にぴったりな一品です。ライスペーパーは破れやすいので、長時間水に浸けないように気をつけましょう。カリウムが豊富なきゅうりを加えるのもおすすめです。

風味の良い紫玉ねぎとともにマリネにしています。全ての材料を混ぜ合わせたら、冷蔵庫で15分ほど寝かせましょう。味がなじんで、より美味しく仕上がります。そのまま食べるほか、メイン料理の付け合わせにもおすすめです。

ワインのおつまみにぴったりな一皿です。カットしてのせるだけですが、程よい塩気が豆腐をワンランク上の味わいにしてくれます。いつもと違う冷奴が食べたい時にも、ぜひ試してみてください。

生ハムの塩分や塩抜きの方法、おすすめレシピなどを紹介しました。生ハムには、保存性を高めるために多くの塩が使われています。ついつい手が進んでしまいですが、食塩の摂り過ぎにはくれぐれも気をつけてください。しょっぱい生ハムは、野菜や豆腐を使うと簡単に塩抜きができます。適度な摂取量を守り、さまざまなレシピに活用しましょう。